Sperând să vărsăm câteva kilograme sau să ne menținem greutatea actuală?

moduri

O strategie adesea ignorată este aceea de a vă menține motorul metabolic cu o rată relativ ridicată.

Rata metabolică bazală sau BMR reprezintă numărul de calorii pe care corpul tău le arde de obicei atunci când ești odihnit.

Odată ce opriți creșterea oaselor, în jurul vârstei de 25 de ani, BMR începe un declin lent și constant de aproximativ două procente pe an.

Deci, pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de din ce în ce mai puține calorii doar pentru a-ți menține greutatea actuală, suplimentele fiind stocate ca grăsime corporală greu de pierdut, potențial pro-inflamatorie.

Reducerea caloriilor sub nevoile de bază va face ca BMR să scadă.

Când nu consumați suficiente calorii pentru a vă alimenta BMR, corpul dumneavoastră va consuma mușchi - și unele grăsimi - pentru a obține caloriile lipsă.

Și pe măsură ce masa musculară scade, la fel și rata metabolică. Dietele cu conținut scăzut de calorii tind să nu funcționeze parțial, deoarece consumă mușchi care ard calorii ... în timp ce declanșează hormoni stimulatori ai apetitului.

Dovezile sugerează două chei pentru pierderea sau menținerea în greutate:

  1. Mănâncă suficient cât să eviți foamea
  2. Dă-i metabolismului tău un început

Și majoritatea experților sunt de acord asupra a cinci modalități simple și puternic sănătoase de a vă lovi metabolismul într-o viteză superioară.

1. Nu exagerați cu dietele cu conținut scăzut de calorii
Dieta drastică este contraproductivă, în parte, deoarece vă conduce BMR în jos.

Privarea corpului și a creierului de necesarul lor minim de calorii reduce rata metabolică suficientă pentru a deraia încercările de a arde grăsimea corporală.

Cheia este să consumați suficiente calorii pentru a vă atinge rata metabolică de odihnă, astfel încât să obțineți suficient combustibil (calorii) pentru a evita răspunsul determinat de supraviețuire al organismului: o scădere contraproductivă a BMR.

De câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține BMR? Institutul Național de Sănătate oferă un instrument de planificare a greutății corporale care oferă un răspuns bazat pe caracteristicile dvs. personale și obiectivele dvs. de pierdere în greutate sau de întreținere.

Introducerea informațiilor dvs. produce trei numere cheie:

  1. Caloriile zilnice necesare pentru a vă menține greutatea
  2. Caloriile zilnice necesare pentru a vă atinge obiectivul de greutate.
  3. Caloriile zilnice necesare pentru a vă menține obiectivul de greutate, care se încadrează de obicei între primele două numere.

2. Construiți și mențineți mușchii pe măsură ce îmbătrâniți
Pur și simplu, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii.

În repaus, fiecare kilogram de mușchi arde aproximativ șase calorii, în timp ce o kilogramă de grăsime arde doar două.

Așadar, adăugarea de mușchi vă va stimula metabolismul chiar și atunci când stați pe canapea sau la birou.

După cum am spus, metabolismul dvs. încetinește odată cu îmbătrânirea și pierdeți masa musculară în timp. Femeile pierd musculare de aproape două ori mai repede, din cauza schimbărilor hormonale legate de menopauză.

Puteți construi mușchi cu exerciții de „rezistență”, cum ar fi haltere, mașini de greutate sau exerciții la domiciliu, care vă pot folosi propria greutate.

Nu toată lumea poate sau nu vrea să ridice greutăți, să cumpere utilaje pentru greutăți sau să folosească săli de sport pentru antrenamente de rezistență.

Din fericire, antrenamentul de rezistență la „greutatea corporală” - adică exercițiile care îți stimulează propria greutate corporală pentru a construi mușchi - pot funcționa foarte bine.

Exercițiile de greutate corporală includ lucruri cum ar fi genuflexiuni, lunges, abdominale abdominale, flotări, fluturări sau trepte - care necesită doar o podea cu un covor sau covor.

Veți găsi 20 de videoclipuri foarte scurte cu exerciții de greutate corporală la Live Strong.com. (Consultați un antrenor pentru a învăța o tehnică sigură, mai ales dacă aveți probleme osoase/articulare sau de altă natură.)

Adăugarea a una sau două sesiuni săptămânale de antrenament de rezistență poate ajuta în mare măsură la conservarea și construirea mușchilor, crescând în mod fiabil rata metabolică bazală.

De exemplu, cercetătorii Universității de Stat din New York au examinat efectele antrenamentului de rezistență - comparativ cu antrenamentul de rezistență combinat și mersul pe jos - la femeile cu obezitate moderată, anterior sedentare.

După 20 de săptămâni/cinci luni de exerciții, grupul de formare a rezistenței a înregistrat câștiguri semnificative în rezistență, masă musculară și în rata metabolică bazală - chiar dacă membrii săi nu au pierdut grăsime corporală.

Exercițiile fizice ajută la eliminarea țesutului gras „alb” care promovează obezitatea - și omega-3 din fructele de mare sau uleiul de pește ajută să facă același lucru, așa cum vom explica.

3. Omega-3 cu pește și alimentele bogate în antioxidanți provoacă arderea grăsimilor
Autoritățile medicale afirmă că toate caloriile erau egale atunci când a venit vorba de creșterea sau pierderea în greutate, spunând că „o calorie este o calorie”.

Acea bucată de înțelepciune convențională se află acum în coșul de gunoi al istoriei biomedicale, deoarece a devenit clar că diferite alimente exercită efecte foarte diferite asupra metabolismului dumneavoastră.

Să aruncăm o privire asupra a două categorii de alimente care par să provoace arderea grăsimilor: antioxidanți din alimente vegetale și grăsimi omega-3 din fructe de mare.

Antioxidanți alimentari
Dovezi în creștere sugerează că anumiți antioxidanți dietetici provoacă arderea grăsimilor într-o măsură măsurabilă.

Acest lucru apare mai ales în cazul antioxidanților de tip flavonoid care abundă în legume colorate, fără amidon, ardei iute, ceai (negru sau verde), cafea și ciocolată (în special bare cu 70% solide de cacao sau mai mult).

Acizi grași omega 3 din surse de fructe de mare
Grăsimile conțin de două ori mai multe calorii, în comparație cu carbohidrații sau proteinele.

Așadar, adăugarea de grăsimi în dieta dvs. poate fi contraproductivă, cu excepția cazului în care eliminați o cantitate comparabilă de calorii derivate din amidon, alimente rafinate din cereale, cum ar fi pâine, orez alb, cartofi, paste și produse de patiserie.

Dar există dovezi bune că plăcerea frecventă a peștilor - în locul carbohidraților cu amidon - conferă metabolismului un impuls modest, dar semnificativ.

De ce ar crește metabolismul omega-3?

Răspunsul provine din faptul că corpul dumneavoastră conține două tipuri de bază de grăsime:

  • Grăsime albă - Acest tip se acumulează ca răspuns la excesul de calorii alimentare și poate emite substanțe chimice pro-inflamatorii. Acest lucru este valabil mai ales pentru celulele albe adipoase mai mari găsite la persoanele supraponderale.
  • Grăsime brună - Acest tip este mai puțin obișnuit, dar celulele sale speciale găzduiesc mai multe dintre „fabricile” de ardere a grăsimilor numite mitocondrii.

Odată crezut exclusiv pentru copii, știm acum că cantități mici de grăsime brună apar la toată lumea - și persoanele cu un indice de masă corporală mai mic (IMC) tind să aibă mai mult.

Și dovezile din ce în ce mai mari sugerează că omega-3-urile din fructe de mare determină organismul să transforme, în general, grăsimea albă nesănătoasă în grăsimi brune care ard.

În 2015, am raportat cercetări japoneze care arată că la șoareci, uleiul suplimentar de pește omega-3 a determinat celulele de stocare a grăsimii „albe” ale animalelor să devină celule de ardere a grăsimilor „maro” sau „bej” ... vezi Ulei de pește Combustibili Grăsimi -Arderea la șoareci și legăturile sale către rapoartele noastre privind cercetările clinice și de laborator de susținere.

Două studii recente din Spania și Texas confirmă că - cel puțin la șoareci - acizii grași omega-3 declanșează conversia celulelor de stocare a grăsimilor în celule care ard grăsimi (Quesada-López T și colab. 2016; Pahlavani M și colab. 2017).

Mai bine, studiile la șoareci sugerează că omega-3 reduc eliberarea de substanțe chimice pro-inflamatorii - care promovează obezitatea, diabetul și multe altele - din grăsimea albă.

Alte cercetări arată că, suplimentând cu ulei de pește sau consumând pește bogat în omega-3, participanții adaugă masă musculară (care stimulează metabolismul) și reduce grăsimea corporală.

Se crede că acest efect se poate datora - cel puțin parțial - capacității uleiului de pește de a reduce nivelurile de enzime implicate în depozitarea caloriilor sub formă de grăsime.

Desigur, avem nevoie și de omega-3 în formă de fructe de mare - DHA și EPA - pentru funcții critice ale creierului, ochilor și imunității.

(Omega-3, sursă vegetală numită ALA, nu poate îndeplini aceste scopuri până când organismul nu o transformă - foarte ineficient - în cantități mult mai mici de DHA și EPA.)

Toate fructele de mare sălbatice oferă cantități semnificative de omega-3 DHA și EPA, dar sunt abundente în special în pești sălbatici grași cu apă rece, cum ar fi somonul, tonul, peștișorul, macroul și sardinele (nu are nicio diferență majoră dacă sunt proaspete, congelate), sau conservat).

Ar trebui să evitați peștii crescuți la fermă, cu un conținut ridicat de grăsimi omega-6 și (cu excepția somonului de crescătorie) cu conținut scăzut de omega-3.

4. Favorizează proteinele în locul carbohidraților
Printre alte efecte, proteina ajută la controlul greutății, făcându-vă să vă simțiți mai plin mai repede și mai lung.

Iar dietele bogate în proteine ​​ajută la conservarea mușchilor, ceea ce vă ajută să vă păstrați rata metabolică pe măsură ce îmbătrâniți.

(Beneficiile pretinse ale dietelor cu conținut ridicat de proteine ​​au fost confirmate recent într-un studiu clinic neobișnuit de bine conceput: consultați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați câștigată pentru pierderea în greutate și sănătate.)

Nu vorbim neapărat despre carne, păsări de curte și fructe de mare, deși sunt în fruntea listei de alimente care oferă cele mai multe proteine ​​pe kilogram.

Legumele - în special colorate, fără amidon, alegeri precum verdeață, broccoli, ardei și ceapă - pot furniza cantități semnificative de proteine, iar majoritatea carbohidraților lor sunt activi sănătoși.

Același lucru este valabil și pentru fasole și nuci, motiv pentru care o dietă vegetariană poate oferi suficiente proteine, deși mult mai puțin fiabile decât dietele omnivore care includ carne, carne de pasăre sau fructe de mare.

Corpul dumneavoastră folosește aproximativ 10% din caloriile dietetice pentru procesul digestiv. Deoarece este nevoie de mai mult timp și energie pentru a digera proteinele, veți obține un pic de stimulare metabolică din mesele bogate în proteine.

Valoarea dietelor cu proteine ​​mai ridicate a fost confirmată de studiile clinice efectuate la bărbați și femei supraponderali și obezi care ar fi fost tratați cu diete cu conținut scăzut de calorii.

În studiile relevante, cercetătorii au plasat participanții la diete cu conținut scăzut de calorii și le-au atribuit fie meniurilor bogate în proteine, fie meniurilor cu proteine ​​normale - fiecare meniu furnizând același număr de calorii totale - grupurile bogate în proteine ​​consumând mai puține calorii din carbohidrați.

Încurajator, participanții repartizați în diete bogate în proteine ​​au raportat că se simt mai plini după mese, pentru perioade mai lungi și un sentiment mai mare de satisfacție.

Mai bine, persoanele alocate dietelor bogate în proteine ​​au păstrat mai mult mușchi, care a fost consumat de toate corpurile participanților, pentru a compensa obținerea a prea puține calorii pentru a-și menține rata metabolică bazală (BMR).

5. Alimentează-te în fiecare dimineață
Mama ta avea dreptate - micul dejun poate fi doar cea mai importantă masă a zilei!

Începerea zilei cu o masă hrănitoare ajută la stimularea digestiei și la dezvoltarea metabolismului.

Registrul național de control al greutății urmărește mii de oameni. Și dintre cei care pierduseră în medie peste 60 de kilograme și l-au ținut mai mult de cinci ani, aproape 80% au mâncat o masă de dimineață în fiecare zi.

Așadar, micul dejun pare să vă stimuleze metabolismul - mai ales dacă include o ceașcă de cafea sau ceai.

Iar consumul de mic dejun cu conținut ridicat de proteine ​​/ conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să ajute la menținerea masei musculare, la stimularea metabolismului și la descurajarea stocării caloriilor sub formă de grăsime.

Vă recomandăm mese de dimineață care conțin ouă îmbogățite cu DHA, slănină (de preferință cu conținut scăzut de sodiu, de la porci crescuți pe pășune), cârnați de somon, slănină de somon sau pește afumat.

În orice caz, bucurați-vă de micul dejun cu cereale integrale cu fructe, nuci și iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, dar pentru a maximiza rata metabolică, nu faceți din aceste mese rutina dvs. exclusivă de dimineață.

Notă: Acest articol a apărut inițial în martie 2017.