dezvăluit

Odată cu iarna vine scârțâitul pantofilor pe teren și zgomotul mingilor prin plase puternic apărate, precum sporturile de interior cu ritm rapid, cum ar fi baschetul, își intensifică acțiunea.

Baschetul este un joc în care jucătorii mari acumulează scoruri mari sărind la înălțimi mari verticale pentru a arunca o minge printr-un cerc la 10 metri de sol. Deși sunt renumiți pentru abilitățile lor tehnice, majoritatea jucătorilor de baschet - dar mai ales jucătorii din joc - trebuie să atingă o capacitate aerobică maximă maximă, precum și viteză și agilitate. Nutriția baschetului trebuie să fie strategică pentru a-și susține nevoile aerobice și de putere și pentru a le alimenta cunoașterea și a asigura răspunsuri rapide la schimbările rapide de joc.

Te-ai întrebat vreodată ce îi alimentează pe marii jucători precum LeBron James, Kevin Durant și Demar DeRozan? Citiți mai departe pentru mai multe detalii !

Jucători mari, motoare mari

Nu este un secret că majoritatea jucătorilor de baschet se ridică deasupra celorlalți dintre noi. De fapt, înălțimea medie pentru un jucător NBA este de 200 cm, iar pentru un jucător WNBA are o înălțime de 180 cm. Cu această dimensiune mare și muscularitatea însoțitoare vin necesități considerabile de nutrienți.

Nevoile de energie, proteine ​​și carbohidrați sunt relativ mari atât pentru bărbați, cât și pentru femei, în sport, pentru a satisface cerințele unei mase corporale mari. Ce mănâncă de obicei jucătorii? Există mai multe rapoarte în mass-media populare despre dieta obișnuită a lui LeBron James, dar în realitate, analiza dietetică și cercetările despre acest grup sunt rare.

La nivel colegial, se pare că jucătorii de sex masculin mănâncă de obicei 1,5 până la 2 g/kg/zi de proteine ​​și 5 până la 6 g/kg/zi de carbohidrați. Pentru un jucător de 180 kg (82 kg), aceasta înseamnă că mănâncă zilnic 123-164 g de proteine ​​și 410-490 g de carbohidrați. De asemenea, bărbații au tendința de a-și satisface necesarul de calorii și, astfel, mănâncă suficiente alimente pentru a-și satisface nevoile de vitamine și minerale (1).

Povestea pare a fi diferită pentru femei. Spre deosebire de mulți alți sportivi competitivi, baschetbalistele mănâncă adesea mai puțin decât este necesar, iar dietele lor sunt reduse în micronutrienți, cum ar fi fierul, vitamina B6, magneziul și zincul (2).

Sportivul de baschet în creștere adolescent este un alt grup de urmărit. Poate fi o provocare pentru tinerii jucători să satisfacă nevoile energetice pentru creștere, dezvoltare și activitate atunci când își echilibrează obligațiile școlare, practică și călătorii. De asemenea, acești tineri sunt de obicei mai înalți, ceea ce face ca nevoile lor calorice să fie mai mari decât colegii lor. Apetitele lor mari pot face ca unii sportivi mai tineri să fie conștienți de sine atunci când iau masa în situații sociale. Educația nutrițională adecvată, controalele medicale anuale și sprijinul pentru părinți și antrenor pot contribui la asigurarea faptului că sportivul junior se dezvoltă sănătos și alimentează în mod adecvat instanța.

Combustibil pentru intensitate

Baschetul poate fi un joc exigent, mai ales pentru jucătorii din coarda de sus. Un joc tipic de baschet combină efortul de intensitate ridicată cu pauze repetate pe măsură ce jucătorii sunt înlocuiți în timpul unui joc tipic. Frecvența cardiacă medie în timpul unui joc poate atinge 170 de bătăi pe minut și adesea au un consum aerob mediu de 70% VO2 max. Cine lucrează cel mai mult în medie? Paznicii au o capacitate aerobă mai mare decât ceilalți jucători în funcție de cerințele poziției lor.

Interesant este că ritmul cardiac ridicat nu coincide doar cu timpul jucătorului pe teren. Ritmul cardiac al jucătorilor de baschet rămâne adesea ridicat pe tot parcursul jocului, în ciuda timpului petrecut pe bancă din cauza excitării psihologice și a anxietății din cauza presiunilor jocului și probabil se traduce prin necesități mai mari de energie. De asemenea, o intensitate mai mare a jocului necesită o cerere mai mare de lichid.

Hidratare

Baschetbalistii pot avea avantajul de a juca într-un mediu controlat de climă, dar nu întotdeauna își satisfac nevoile de combustibil. În ciuda practicilor adecvate de băut în timpul jocurilor. Jucătorii pot intra în joc într-o stare deshidratată, subliniind importanța monitorizării hidratării și asigurării unei hidratări regulate și suficiente. Deci, de cât lichid ai nevoie?

Pre-joc: Țintește aproximativ 5-10 ml/kg de greutate corporală în 2 până la 4 ore înainte de exercițiu. Acest lucru funcționează la 1 ½ până la 3 cupe pentru un jucător de 180 lb (82 kg). Folosiți-vă urina ca marker; ar trebui să fie galben pal dacă beți suficient.

În timpul jocului: Ratele transpirației variază în funcție de oameni. Scopul tău este să bei suficient pentru a-ți limita pierderea în greutate la mai puțin de 2% în timpul jocului. Cel mai bun pariu este să sorbiți lichide pe tot parcursul jocului. Bea până în sete. Majoritatea sportivilor necesită 0,4 - 0,8 L pe oră de exercițiu. Pentru a verifica dacă vă hidratați în mod adecvat, cântăriți-vă înainte și după meci. Dacă te îngrași, bei prea mult. Dacă pierdeți în greutate, beți 1,25 până la 1,5 L de lichid pentru fiecare 1 kg pe care îl pierdeți sau 2 până la 3 căni pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți (3).

Glucidele

Pre-joc: Alimentarea intensității înseamnă consumul suficient de carbohidrați. Jucătorii ar trebui să urmărească să mănânce 1 până la 4 g/kg de carbohidrați cu 3-4 ore înainte de jocuri sau de antrenament. Aceasta înseamnă 81-327 g pentru o persoană de 180 lb (82 kg). Unii jucători consideră că este util să includă o gustare suplimentară bogată în carbohidrați cu 1-2 ore înainte de a juca. Ideile pentru gustări înainte de joc includ covrigi, banane și băuturi sportive.

În timpul jocului: De regulă, nu aveți nevoie de nimic mai mult decât apă pentru a alimenta exercițiile care durează mai puțin de o oră. Jocurile NBA constau din 4 sferturi de 12 minute fiecare pentru un total de 48 de minute, deci, teoretic, carbohidrații nu sunt necesari în timpul jocului. Cu toate acestea, există câteva motive pentru a lua în considerare utilizarea carbohidraților în timpul unui joc. Prima este o chestiune de practic. Unii jucători au dificultăți în realimentarea adecvată după un joc din cauza apetitului sau a cerințelor de călătorie. Utilizarea a cel puțin unei băuturi sportive în timpul unui joc reduce nevoile de realimentare după joc. Al doilea motiv este menținerea abilității și concentrării.

Avantajele combinării fluidelor și carbohidraților în timpul jocului

Spre deosebire de alte sporturi, combustibilul și hidratarea adecvate îmbunătățesc performanțele în baschet. Un studiu din 2002 al jucătorilor de baschet a constatat că suplimentarea cu carbohidrați a electroliților a îmbunătățit viteza și durata jocului în exercițiile intermitente (4). Acest lucru este crucial, deoarece capacitatea de a menține exerciții de intensitate ridicată prezice succesul în sporturile intermitente, cum ar fi baschetul.

Viteza și capacitatea susținută de a menține intensitatea nu sunt singurii decidenți ai rezultatului unui joc de baschet. Cunoașterea și îndemânarea sunt esențiale pentru finețea necesară sportului. Atât fluidele, cât și carbohidrații joacă roluri în sprijinirea abilităților și capacității cognitive în timpul exercițiului. Un studiu din 2006 a constatat că furnizarea de lichide și carbohidrați împreună a redus erorile tehnice și a îmbunătățit performanța cognitivă în sporturile intermitente cu ritm rapid (5).

Realimentează, recuperează, repetă

Fotografie de Tyler Bowditch

Jocul de intensitate mare merge mână în mână cu leziuni musculare și, uneori, leziuni. Această intensitate necesită o recuperare rapidă după jocuri. Recuperarea rapidă este susținută de livrarea în timp util și adecvată a nutrienților. Realimentarea rapidă devine vitală în situații de turneu sau când jucătorii participă la mai multe practici zilnice.

Dacă există mai puțin de opt ore între sesiuni, asigurați-vă că mâncați o gustare încărcată cu carbohidrați sau imediat în 15-60 de minute de antrenament, mai ales dacă ați avut mult timp de joacă. Dacă faceți exerciții fizice abundente în timpul sesiunilor care sunt la mai puțin de 8 ore distanță, mâncați carbohidrați de la 1 la 1,2 g/kg/h în primele 4 ore după exercițiu pentru a ajuta la refacerea glicogenului pentru următorul joc.

Pentru unii jucători, este dificil să mănânce și să bea în mod adecvat după joc, deoarece exercițiile fizice le pot diminua apetitul. Ca atare, o strategie inteligentă include hidratare agresivă și aprovizionare cu carbohidrați în timpul jocului pentru a compensa aprovizionarea cu nutrienți mai puțin perfectă după joc. Ideile pentru alimentarea la mijlocul jocului implică utilizarea unei băuturi sportive în sticla de apă și includerea unei gustări cu carbohidrați, cum ar fi fructe, o bară energizantă sau ½ sandviș cu unt de arahide la pauză.

Alimentarea pentru baschet nu este diferită de alimentarea pentru multe alte sporturi. Jucătorii sunt mai mari, dar conceptele sunt aceleași. Mănâncă pentru a menține sau a construi mușchi și pentru a oferi suficientă energie pentru practici și jocuri. Fiți deosebit de conștienți de a mânca suficient înainte și după joacă. Unii jucători pot beneficia de includerea carbohidraților în rutina lor de pe teren pentru a se asigura că au suficient combustibil pentru recuperare. Și, în cele din urmă, nu uitați să vă hidratați. Purtarea unei sticle de apă pe teren este ușor de reținut, dar nu subestimați puterea de a menține hidratarea în afara terenului.

Planificarea nutrițională este esențială pentru a obține performanța atletică optimă. Gazelle Nutrition Lab livrează consiliere și consultanță nutrițională individuală sau de grup atât sportivilor recreativi, cât și celor de înaltă performanță. De asemenea Blogul Food For Thought este o resursă gratuită pentru rețete sănătoase și sfaturi de sănătate. Aveți întrebări? Ne-am bucura sa primim vesti de la tine! Intrați în legătură !