Vremea mai caldă înseamnă să purtați mai puțin și să renunțați la pantalonii lungi pentru pantaloni scurți - sunteți gata să vă dezgoliți picioarele? Iată o secvență de yoga special concepută pentru a tonifica coapsele interioare, astfel încât să vă simțiți încrezători alunecând pe acele fuste scurte și pantaloni de bikini.

pentru

Războinic invers

  • Începeți cu câinele cu fața în jos, cu mâinile și picioarele apăsate ferm pe podea.
  • Inspirați pentru a păși piciorul drept înainte între mâini, venind în Războinicul 1. Apoi deschideți șoldurile, brațele și pieptul, ajungând în Războinicul 2.
  • De aici, arcați ușor înapoi și coborâți mâna stângă în jos, sprijinindu-o pe spatele piciorului stâng. Ridicați brațul drept deasupra capului, simțind întinderea prin partea dreaptă a corpului. Asigurați-vă că continuați să coborâți șoldurile și să apăsați genunchiul frontal înainte, astfel încât să fie direct peste glezna dreaptă.
  • Rămâneți aici pentru cinci respirații complete. Apoi ridicați trunchiul în sus, așezați mâinile pe podea și mutați-vă înapoi în Down Dog. Puneți piciorul stâng înainte și faceți această poză pe cealaltă parte.

Burning Low Lunge

Deși pare a fi o întindere relaxantă a alergătorului, vă asigur că această poziție are ca scop întărirea coapselor. Ca bonus, veți obține, de asemenea, o întindere frumoasă în partea din față a șoldurilor.

  • De la Down Dog, inspirați pentru a păși piciorul drept înainte între mâini, ca și cum ați intra în Warrior 1. Coborâți trunchiul și ajungeți la brațul drept sub genunchiul drept îndoit. Împletați ambele mâini în fața gleznei drepte. Păstrați toată greutatea în picioare, rezistând dorinței de a vă sprijini în mâini. Dacă acest lucru este prea intens pentru ca mușchiul coapsei să se țină (este o mișcare ucigașă!), Apoi odihnește una sau ambele mâini pe podea.
  • Respirați adânc în această lovitură joasă timp de cinci respirații. Apoi eliberați-vă mâinile pe podea, împingeți piciorul drept înapoi, luați o vinyasa (personal cu patru membre pentru câinele cu fața în sus la câinele în jos), pășiți piciorul stâng înainte și repetați această poziție pe partea stângă. Vino la Down Dog după cinci respirații.

Răsucirea Zeiței

Această variație largă răsucită a ghemuitului vă va tonifica și miezul și partea superioară a corpului.

  • De la Down Dog, inspirați în timp ce vă îndreptați piciorul drept între mâini. Ridică-te până la capăt și întoarce-ți corpul spre stânga. Îndreptați-vă călcâiele, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, astfel încât quad-urile să fie paralele cu podeaua, intrând în poziția Zeitei. Puneți coada înăuntru, ținându-vă umerii stăpâniți peste șolduri.
  • Așezați-vă antebrațul drept pe coapsa dreaptă. Aduceți brațul stâng în aer, aduceți-l în jurul spatelui inferior și strângeți degetele în jurul coapsei interioare drepte.
  • Ținând înapoi la fel în călcâi, țineți această poziție timp de cinci respirații. Eliberați și repetați această postare de cealaltă parte. Ridică-te înapoi în poza Zeitei.

Straddle Standed Standed

  • Din poziția Zeitei, îndreptați-vă picioarele și întoarceți călcâiele spre exterior, aducând picioarele paralele. Inspiră pentru a-ți extinde brațele deasupra ta.
  • Cu picioarele puternice, expirați în timp ce vă articulați pe șolduri, menținând spatele drept, dar opriți-vă când trunchiul este paralel cu podeaua. Concentrați-vă pe atragerea burții și deplasați greutatea înainte spre degetele de la picioare. Dacă acest lucru cauzează prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui, aduceți-vă mâinile la șolduri sau coapse pentru sprijin. Rămâneți aici timp de cinci respirații, apoi împingeți-vă picioarele împreună în fața covorului.

Deschideți partea feroce

Această variație a Fierce oferă o răsucire profundă și, din moment ce picioarele tale sunt într-o ghemuire joasă, este o mișcare ucigașă pentru corpul inferior.

  • Stând cu picioarele împreună, inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii și vă ghemuiți în jos, intrând în poziție acerbă. Expirați pentru a vă traversa cotul drept până la genunchiul stâng exterior. Apăsați palmele împreună și împingeți în mod activ cotul inferior pe coapsă pentru a vă ridica și roti pieptul în sus, crescând răsucirea. Trageți ușor șoldul drept înapoi, asigurându-vă că ambele genunchi sunt paralele.
  • Rămâneți cinci respirații, apoi inspirați în timp ce vă apăsați în picioare și ridicați trunchiul, ridicându-vă înapoi în poziție Fierbinte. Expirați pentru a vă trece cotul stâng peste genunchiul exterior drept, ținând încă cinci respirații pe această parte. Reveniți la Poza Fierce și îndreptați picioarele.

Mână în picioare până la degetul mare D

Nu vă lăsați înșelați de cât de simplă arată această poziție - este dificil să vă echilibrați pe un picior. Trageți abdomenele spre coloana vertebrală pentru a vă menține echilibrul.

  • Stai înalt cu ambele picioare împreună și mâinile pe șolduri. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng. Inspirați în timp ce ridicați piciorul drept în sus, menținându-vă nucleul puternic, în timp ce stivați umerii direct peste șolduri și piciorul stâng (evitați să vă aplecați în spate). Dacă nu puteți ține piciorul drept, îndoiți genunchiul.
  • Țineți mâna în picioare la degetul mare pentru cinci respirații și apoi repetați ridicarea piciorului stâng.

Lăcuste

Poate arăta relaxant, dar cu siguranță vei simți că lăcustele pozează lucrând pe coapse. În plus, este un complement excelent pentru exercițiile ab.

  • Intinde-te pe burta, cu picioarele unite. Așezați brațele lângă părți, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele, capul și partea superioară a corpului de pe podea. Mâinile tale rămân pe podea pentru sprijin.
  • În timp ce respirați, încercați să vă relaxați umerii și mușchii din pradă. Extindeți coroana capului departe de degetele de la picioare, prelungind cât de mult puteți prin coloana vertebrală.
  • Rămâneți cinci respirații, apoi eliberați-l înapoi pe saltea.

Est intens

Credeți sau nu, vă lucrați complet abs, chiar dacă vă expuneți burta cerului. Tragerea abdominalelor scăzute în sus și în interior în timp ce arcuiești coloana vertebrală face ca această postură să se simtă mai ușor.

  • Dintr-o poziție așezată, cu picioarele întinse drept în fața ta, așează-ți mâinile în spatele șoldurilor de aproximativ șase până la opt centimetri, cu degetele îndreptate spre degetele de la picioare. Pe măsură ce inspirați, apăsați ferm mâinile și picioarele, ridicându-vă șoldurile în aer. Ridicați-le cât de sus puteți, astfel încât coloana vertebrală să fie într-un șir lung. Eliberați încet capul înapoi, uitându-vă în spatele dvs. și deschideți-vă prin gât.
  • Rămâneți aici în Intense East pozați pentru cinci respirații profunde, apoi coborâți șoldurile pe podea.

Jumătate roată cu un singur picior

Această variație a Half Wheel va crește flexibilitatea coloanei vertebrale și a umerilor, în timp ce vă va tonifica coapsele.

  • Așezați-vă plat pe spate cu brațele de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele orientate în jos. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Mergeți cu călcâiele cât mai aproape de tush, astfel încât marginile exterioare ale picioarelor să fie paralele.
  • Cu palmele și picioarele apăsând ferm în pământ, inspirați pentru a vă ridica șoldurile. Încercați să vă păstrați coapsele paralele. Așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru sprijin, cu coatele sprijinite pe pământ. Balansați greutatea dintr-o parte în alta și apropiați omoplații.
  • Puneți ambele picioare împreună, apăsați ferm în pământ cu piciorul stâng și inspirați pentru a ridica piciorul drept în aer. Rămâneți aici pentru cinci respirații adânci, apăsând în mod activ piciorul stâng în podea pentru a vă ridica șoldurile. Coborâți piciorul drept până la saltea și ridicați piciorul stâng pentru alte cinci respirații.
  • Eliberați piciorul stâng pe podea, coborâți ușor vagabondul la pământ și luați o contra-poziție îmbrățișând genunchii în piept.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.