Când auzi cuvântul „dietă”, fulgerezi imediat la imaginea unei cântare și a privării? Schimbarea modului în care mănânci pentru a pierde în greutate este o modalitate de a defini cuvântul „dietă”, dar poate însemna, de asemenea, pur și simplu un model de mâncare.

meselor

Când vine vorba de dieta mediteraneană, aceasta din urmă este cea mai bună definiție, spune Lori Williams, dietetician înregistrat la The Ohio State University Wexner Medical Center. Dieta nu restricționează cu adevărat dimensiunile porțiilor sau produsele alimentare foarte specifice, explică ea. „Numele vine de la felul în care oamenii care trăiau în regiunea mediteraneană mâncau înainte de globalizare și înainte ca o mulțime de alimente procesate să preia.”

Ce este dieta mediteraneană?

„Dieta mediteraneană este un mod de a mânca bazat pe bucătăria tradițională a țărilor care înconjoară Marea Mediterană”, spune Cathy Leman, nutriționist dietetician înregistrat și fondator Dam. Nebun. Despre Cancerul de sân, o firmă de consultanță nutrițională menită să ajute pacienții și supraviețuitorii cu cancer de sân. „Dieta mediteraneană se bazează pe plante, dar nu este 100% vegană sau chiar vegetariană”, peștele și fructele de mare fiind remarcabile incluziuni de câteva ori pe săptămână. „Ocazional, lactatele, ouăle și păsările de curte sunt consumate în porții moderate, iar carnea roșie și dulciurile sunt incluse rar.”

Lindsey Kane, dietetician înregistrat și dietetician intern și director de nutriție pentru Sun Basket, un serviciu de livrare a meselor cu sediul în San Francisco, spune că dieta mediteraneană „nu este deloc o dietă, ci un model de alimentație care se concentrează pe bogate în nutrienți, alimente întregi de înaltă calitate ”, cum ar fi:

- Fructe si legume.

- Leguminoase și fasole.

- Grăsimi sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de măsline.

- Ierburi și condimente.

- Fructe de mare de câteva ori pe săptămână.

- Pasari, oua, branza si iaurt cu moderatie.

- Carne și dulciuri în doze conștiente.

„Acest mod de a mânca este asociat cu o incidență scăzută a bolilor cronice și longevitate optimă și a fost clasat pe nr. 1 cea mai bună dietă generală de către experți în sănătate de la an la an ”, spune Kane. Mai exact, dieta mediteraneană a fost legată de o „incidență mai mică a bolilor de inimă și o longevitate mai mare”, spune ea. A fost, de asemenea, legat de:

- Riscul redus de diabet.

- Riscul redus de a dezvolta anumite tipuri de cancer.

- Riscul redus de a dezvolta boli cognitive, cum ar fi boala Alzheimer și alte forme de demență.

Dieta mediteraneană limitează zahărul și alimentele procesate, iar Williams spune că absența acestor produse și a grăsimilor saturate este ceea ce face ca acest mod de a mânca să fie atât de favorit printre atât de mulți dieteticieni.

Cheia dietei mediteraneene este alimentele proaspete. Williams remarcă „există diferite niveluri de procesare”, conservarea sau congelarea fiind considerată o formă de procesare care poate fi mai sănătoasă decât consumarea unui aliment care a fost transformat într-un bar sau într-o altă formă ambalată într-o fabrică undeva. Efortul de a mânca alimente cât mai aproape de forma lor originală poate face dificilă respectarea abordării mediteraneene.

„Din păcate, de multe ori cele mai convenabile opțiuni [alimentare] sunt opțiunile mai procesate”, spune Kane, „care sunt opusul unei diete mediteraneene. Acesta este motivul pentru care gătitul propriilor mese acasă este în mod constant corelat cu rezultate mai bune pentru sănătate. ”

Când se face bine, dieta oferă o mulțime de fitonutrienți, minerale și vitamine și o mulțime de proteine ​​și fibre - toate acestea fiind importante pentru menținerea unei sănătăți bune.

Un cuvânt despre vin

Deoarece regiunea mediteraneană este renumită pentru vinul său, unii oameni întreabă dacă acest lucru este și în meniu. Williams spune da, dar cu măsură. „Nu încurajăm niciodată oamenii să înceapă să bea vin dacă nu l-au mai consumat până acum”. De asemenea, ea vă recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de alcool pentru a vă asigura că nu exagerați. „Consumul moderat înseamnă o băutură pe zi pentru femei și două pe zi pentru bărbați”, cu o turnare de 5 uncii de vin echivalentă cu o băutură.

Leman spune că primește și întrebări despre vin. „Adesea îi aud pe oameni spunând că ceea ce le place la dieta mediteraneană este includerea vinului roșu. Evidențierea „beneficiilor pentru sănătate” ale vinului roșu poate apărea ca o lumină verde pentru a consuma un volum semnificativ mare de vin. În timp ce vinul roșu, consumat cu o masă și preferențial în compania prietenilor și a familiei, este o componentă a acestei diete, alcoolul este asociat cu un risc crescut de o varietate de tipuri de cancer. ”

Alimentația sănătoasă vs. Pierdere în greutate

Înainte de a trece la orice mod nou de a mânca, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru a vă asigura că noua abordare vă va satisface în mod adecvat nevoile nutriționale specifice.

„Poate fi greu să asamblați porțiunile potrivite și nutriția. Uleiul de măsline conține o mulțime de calorii ”, la fel ca și măslinele și nucile, care sunt pilonii dietei, spune Williams. Din acest motiv, consumul de prea multe calorii în dieta mediteraneană poate fi ușor, iar creșterea în greutate este o problemă pentru unii oameni care adoptă acest mod de a mânca, în funcție de tipul de tip de alimentație din care provin. „Acest lucru poate fi frustrant, dar doar pentru că este sănătos nu înseamnă că poți mânca cât de mult vrei din el”. Aici poate ajuta un dietetician.

De fapt, Kane subliniază că, deși dieta mediteraneană este în mod constant pe locul nr. 1 din brevetul U.S. Lista celor mai bune diete ale știrilor în general pentru o alimentație sănătoasă, se clasează mult mai jos pentru pierderea în greutate. „Aceasta înseamnă că greutatea și sănătatea sunt independente una de cealaltă. Greutatea nu este egală cu sănătatea. Dacă vreau să știe un cititor despre dieta mediteraneană, este că acest mod de a mânca nu poate duce la pierderea în greutate. " Cu toate acestea, este un mod sănătos de a mânca.

A face saltul treptat

Trecerea la o dietă mediteraneană poate fi un pic dificilă la început pentru unii oameni, spune Williams. Ea recomandă să vă dați seama care sunt obiectivele dvs. și să „începeți cu două mese pe săptămână și apoi să creșteți încet alimentele întregi, reducând în același timp alimentele procesate. Efectuarea de modificări incrementale este o modalitate inteligentă de a facilita acest lucru.

Leman este de acord, adăugând că „cel mai bun mod de a rămâne cu dieta mediteraneană este de a identifica ce componente ale tiparului alimentar sunt cel mai ușor de adoptat, de a experimenta schimbarea timp de aproximativ o săptămână, apoi de a adăuga alte elemente când sunteți gata. Cel mai important? Nu încercați să „faceți dieta” perfect, deoarece nu există așa ceva ”.

Williams recomandă, de asemenea, să aduci pe toți cei din gospodăria ta la bord. "Este un mod de viață. Toată lumea din gospodărie ar trebui să fie la bord pentru a face mai puțin stresant. Este un mod mai sănătos de a mânca pentru toată lumea. "

Și pentru că este un mod sănătos de a mânca, potrivit pentru aproape oricine, „cu excepția alergiilor alimentare sau a intoleranței la oricare dintre alimentele incluse în acest model dietetic”, Leman spune că poate fi o mișcare inteligentă sănătoasă pentru familii.

Utilizarea unui serviciu de livrare a trusei de masă poate fi o „idee minunată pentru a ajunge încet la punctul de a face o dietă mediteraneană completă”, spune Williams.

Kane remarcă faptul că serviciile de livrare a trusei de masă elimină procesul de „colectare a rețetelor, planificarea meniului, realizarea unei liste de produse alimentare, cumpărături, prepararea ingredientelor și, în cele din urmă, gătirea meselor. Realitatea este că gătitul meselor sănătoase necesită timp, energie și efort ”, ceea ce este foarte mult de luat atunci când majoritatea dintre noi suntem deja atât de jalnici peste programate.

Leman este de acord că un serviciu de masă poate avea avantajele sale. „Eliminarea treburilor de planificare, cumpărături și gătit de la adoptarea unei diete sănătoase poate susține cu siguranță aderarea”. Totuși, este o idee bună să înțelegeți elementele de bază. „În zilele în care livrarea meselor nu este disponibilă, aș sugera să învățați elementele de bază pentru cumpărături și gătit pentru a executa singuri dieta mediteraneană, pur și simplu pentru a menține consistența.”

Comparați cele mai populare servicii de livrare a dietei mediteraneene:

Opțiuni pentru planul de masă Costul mediu pe masă Costuri de livrare Timpul mediu de pregătire
Cosul de soare Abonament săptămânal, cu planuri clasice și familiale disponibile 10,99 USD până la 12,99 USD 6,99 USD per comandă, cu prima comandă gratuită 30 minute
HelloFresh Abonament săptămânal, cu planuri de 2 și 4 persoane disponibile 7,49 USD - 10,99 USD 6,99 USD 30 minute
Green Chef Abonament săptămânal, cu planuri de familie și 2 persoane disponibile 9,99 USD până la 11,99 USD 7,99 dolari pe cutie 30 minute
BistroMD Abonament săptămânal, cu programe de 5 și 7 zile disponibile 6,74 USD până la 8,99 USD 19,95 dolari Mese gata preparate, doar încălziți și mâncați

Cele mai bune companii care livrează mese cu regim mediteranean

Puține servicii de livrare a meselor oferă planuri de masă mediteraneene ca entitate specifică. Dar mulți oferă mese și programe care se conformează esenței generale a unei diete mediteraneene, fără a fi numiți în mod specific ca atare. De asemenea, puteți adapta opțiunile pe bază de plante, vegane sau vegetariene oferite de multe dintre aceste companii și de alte companii de livrare a seturilor de masă pentru a le face mediteraneene, adăugând câteva porții de pește sau o carne slabă pe săptămână.

Servicii de masă pentru dieta mediteraneană de top:

- Produse organice și ingrediente curate.

- Cele mai multe mese între 550 și 800 de calorii.

- Rețete rapide pentru persoanele ocupate.

Sun Basket oferă o gamă largă de opțiuni pentru trusa de masă în programele sale de livrare pe bază de abonament. Planul de masă mediteranean oferă produse organice și fructe de mare și carne provenite din surse responsabile. Toate sursele de proteine ​​sunt antibiotice și fără hormoni.

Mâncările sale mediteraneene sunt „perfect porționate” pentru a avea aproximativ 550 până la 800 de calorii pe porție și conțin cel puțin 15 grame de proteine ​​și cinci grame de fibre pe porție. Planul mediteranean este, de asemenea, „bogat în omega-3 și grăsimi bune provenite din măsline, nuci, semințe și avocado. Planul se axează pe includerea alimentelor întregi și a ingredientelor neprelucrate, pe bază de plante.

Majoritatea meselor pot fi preparate în aproximativ 30 de minute și necesită abilități și ustensile de gătit de bază. Compania folosește ambalaje reciclabile și compostabile ecologice și oferă, de asemenea, transport gratuit la prima livrare.

Eșantion de masă: piept de pui și muhammara cu salată de măr-țelină.

- Timp de pregătire: 20 de minute.

- Meniu: Diabet, fără gluten, slab și curat, fără lactate, potrivit pentru familii, mediteranean, paleo, fără soia.

- Grăsime totală: 31 grame.

- Proteine: 42 grame.

- Carbohidrați: 31 grame (7 grame fibre, 18 grame zaharuri).

- Colesterol: 125 miligrame.

- Sodiu: 240 miligrame.

- Rețete ușor de urmărit, cu informații nutriționale clare.

- Aprovizionare de la fermă la masă a ingredientelor de înaltă calitate.

- Majoritatea meselor sunt gata în mai puțin de 30 de minute.

Una dintre cele mai mari companii de livrare de truse de masă de pe piață astăzi, HelloFresh oferă abonaților o mare varietate de mese mediteraneene, deși nu sunt incluse în mod specific într-un pachet de dietă mediteraneană. Planurile de masă cu populara companie de cină DIY încep de la doar 7,49 USD pe masă și se încadrează în patru categorii:

Fiecare este o opțiune disponibilă pentru două sau patru persoane și variază de la două la șase mese pe săptămână. Compania oferă, de asemenea, o selecție de opțiuni de bucătărie mondială, de la italiene și mexicane la africane, thailandeze, franceze și irlandeze. HelloFresh face, de asemenea, sugestii de împerechere a vinurilor pentru mesele sale.

Eșantion de masă: somon mediteranean cu sos cremos de mărar, fasole verde și cuscus Za’atar. (Informațiile nutriționale nu sunt disponibile.)

- Mâncăruri fără gluten, fără OMG-uri, prietenoase cu legumele.

- Alegeți trei mese pe săptămână.

- Opțiunile pentru familii servesc patru.

- Rețete ușor de asamblat și gătit.

Green Chef oferă două planuri de meniu care oferă multe opțiuni de masă care sunt în conformitate cu principiile de alimentație mediteraneană: planul lor alimentat de plante și planul lor de viață echilibrat. Planul de viață echilibrat este un „meniu divers, flexibil” cu „o mulțime de alegeri, inclusiv carne, fructe de mare și cine vegetariene”. Planul alimentat de plante „duce mesele pe bază de plante la nivelul următor”.

Abonații pot alege trei mese din cinci rețete săptămânal. Mesele Green-Chef’s-in-a-box includ ingrediente organice și nemodificate genetic care nu conțin pesticide, antibiotice, hormoni de creștere sau steroizi. Compania promite, de asemenea, „rețete ușoare și rapide”, cu instrucțiuni pas cu pas, sfaturi și fotografii.

Prețul Green Chef este „bazat pe planul pe care îl alegeți și pe câte persoane vor mânca fiecare cină”. Planul pentru două persoane include trei cine pentru două persoane sau șase porții pe cutie. Cu planul familial, fiecare cutie conține două cine pentru o familie de patru sau opt porții pe cutie. Planul Balanced-Living costă 11,99 USD pe masă, iar planul Power-Plant începe de la 9,99 USD pe masă. Aceste prețuri nu includ transportul, manipularea sau taxa de vânzare. Green Chef oferă abonaților noi 75 USD reducere și livrare gratuită la prima comandă. Compania livrează în majoritatea Statelor Unite continentale, dar nu deservește Alaska, Hawaii și părți din Louisiana.

Green Chef a fost achiziționat în 2018 de HelloFresh, cel mai mare serviciu de livrare de truse de masă din SUA și, ca atare, are o acoperire largă. Mesele sale ușor de asamblat durează de obicei aproximativ 30 de minute pentru a pregăti și necesită abilități de gătit de bază și unele ustensile.

Eșantion de masă: somon prăjit Parmesan-Dijon cu cuscus cu scallion, broccoli sotat și ardei roșu prăjiți.

- Timp de pregătire: 30 de minute.

- Grăsime totală: 34 grame.

- Carbohidrați: 50 grame (6 grame fibre dietetice, 9 grame zaharuri).

- Proteine: 42 grame.

- Colesterol: 85 miligrame.

- Sodiu: 600 miligrame.

- Mâncăruri complet pregătite, doar încălziți și mâncați.

- Perfect porționat pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă sau alte obiective de sănătate.

- Mai mult de 150 de mese la alegere săptămânal.

BistroMD a fost dezvoltat de un specialist bariatric pentru a oferi programe de slăbire concepute pentru a se potrivi unei varietăți de preferințe dietetice diferite și a nevoilor de sănătate. Programele includ:

Deși programul sănătos pentru inimă nu este etichetat în mod specific ca dietă mediteraneană, acesta aderă la multe dintre principiile de bază ale acestei abordări a alimentației. Pentru mulți membri ai BistroMD, scopul este de a pierde în greutate, iar compania raportează că, în medie, membrii pierd aproximativ 1 până la 2 lire sterline pe săptămână atunci când urmează planul.

Programul sănătos pentru inimă oferă mai multe opțiuni de plan:

- Program complet, șapte zile. Aceasta include șapte micuri dejun, șapte prânzuri, șase cine și Noaptea mea, care este descrisă ca o „pauză structurată pentru a practica ceea ce înveți”. Costul actual este de 134,96 USD pe săptămână.

- Program complet, cinci zile. Aceasta include cinci mic dejunuri, cinci prânzuri și cinci cine. Costul actual este de 112,46 USD pe săptămână.

- Prânzuri și cine, șapte zile. Aceasta include șapte prânzuri și șapte cine. Costul actual este de 112,46 USD pe săptămână.

- Prânzuri și cine, cinci zile. Aceasta include cinci prânzuri și cinci cine. Costul actual este de 89,96 USD pe săptămână.

BistroMD oferă în prezent, pentru o perioadă limitată, 25% reducere, plus transport gratuit pentru noii membri.

Eșantion de masă: tilapia cu sos de pătrunjel portocaliu cu orez roșu și sălbatic și fasole verde. (Informațiile nutriționale nu sunt disponibile.)

The Takeaway

Williams adaugă că dieta mediteraneană făcea parte dintr-un stil de viață mai larg când a apărut și, pentru cele mai bune beneficii pentru sănătate, ar trebui să fie combinată cu exerciții fizice, somn adecvat și stres redus. „Oamenii din Mediterana care au mâncat așa, a fost doar modul lor de viață. Au mers peste tot și s-au ostenit pentru mâncare. Nivelul lor de stres nu era același cu al nostru. Factorii de somn și în el ", așa că dacă nu aveți aceste elemente aliniate, dieta nu poate șterge aceste deficiențe.

„Cred că acesta este cel mai greu de înțeles pentru americani. Nu este doar mâncarea. Cu orice fel de dietă sau tipar alimentar, ar trebui să se încadreze într-un tipar general de îngrijire de sine și de viață sănătoasă. ” În acest scop, ea le amintește, de asemenea, tuturor să nu mai fumeze dacă mai faci asta.

Kane adaugă că dieta mediteraneană nu se „limitează la mâncăruri strict mediteraneene”, adică mâncăruri grecești sau italiene. „Încă poți profita de beneficiile sănătății alimentării mediteraneene, bucurându-te în același timp de toate bucătăriile unice și combinațiile de arome pe care lumea le oferă.” Ea spune că lăsați-vă poftele să vă ghideze în încercarea diferitelor ingrediente și profiluri aromatice ale meselor bogate în nutrienți și alimente integrale din întreaga lume. Vă va împiedica să vă plictisiți și vă va ține pe drumul cel bun cu o dietă mediteraneană. Varietatea, la urma urmei, este condimentul vieții - atât în ​​bucătărie, cât și în afara ei.