Te antrenezi pentru primul tău maraton sau triatlon? Ceea ce mâncați și beți vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele - sau să le facă mai greu de atins. Iată câteva sfaturi utile despre modul în care nutriția mărește performanța sportivă de către triatleta și nutriționistul de nivel superior Kaisa Sali.

Începi un nou hobby de anduranță sau te-ai înscris la primul maraton sau triatlon vara viitoare? Schimbările în regimul de antrenament ar trebui să se reflecte și asupra dietei.

Nutriția și hidratarea sunt la fel de importante pentru un sportiv de rezistență ca și antrenamentul în sine. Cu un tip adecvat de nutriție, antrenamentul de anduranță este distractiv și aduce rezultate. Iată câteva sfaturi despre o nutriție și o hidratare adecvate pentru sportivul de anduranță începător de către fostul triatletă profesionist și nutriționist Kaisa Sali.

Antrenamentul de anduranță crește consumul de energie

Antrenamentul de anduranță necesită multă energie. De exemplu, o plimbare cu o oră cu bicicleta poate arde până la 300 până la 700 kcal, în funcție de mărimea călărețului și de intensitatea exercițiului. Acesta este echivalentul unei mese adecvate. Alergatul arde și mai multe calorii decât mersul pe bicicletă.

Mulți consideră că consumul crescut de energie este un lucru bun, deoarece poate ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, cantități mari de antrenament de anduranță pot arde mult mai multă energie decât ați crede. Dacă te antrenezi 5 până la 7 ore pe săptămână, nevoia ta de energie crește cu o zi întreagă de energie, în comparație cu a nu te antrena deloc.

Dacă te antrenezi mai mult, dar nu crești cantitatea de alimente pe care le consumi, este posibil să îți dăunezi progresului. Stresul cauzat de consumul crescut de energie, combinat cu stresul cauzat de exerciții fizice, poate fi impozabil pentru corp și poate duce la epuizare și îmbolnăvire. Cel mai simplu mod de a vă crește aportul de calorii este să mâncați porții puțin mai mari sau să adăugați gustări pe zi. Gustări bune de păstrat în geantă sunt mușcăturile de proteine ​​sărate Nosht și bomboanele de legume.

Este esențial să mănânci timpul cu antrenamentul de rezistență

Acum știi cât de importantă este alimentația pentru un sportiv de anduranță. Dar modul în care vă petreceți masa poate avea, de asemenea, un impact mare asupra antrenamentului de anduranță.

Dacă alergi, înoți sau mergi cu bicicleta seara și ai neglijat următorul antrenament în timpul zilei, nu vei obține beneficiul maxim din exercițiu. De multe ori pot trece șase ore de la prânz, când este timpul pentru o plimbare cu bicicleta sau o alergare. Apoi, opțiunile sunt să vă antrenați pe stomacul gol sau să luați o gustare chiar înainte de antrenament, ceea ce poate crește riscul de probleme cu stomacul.

Masa pe care o aveți înainte de antrenamentul de anduranță afectează atât modul în care vă descurcați în timpul exercițiilor, cât și cât de bine vă reveniți. Puteți accelera recuperarea mâncând direct după sesiunea de antrenament. Mai ales după un antrenament intens, puteți umple mai eficient rezervele de carbohidrați din mușchi dacă mâncați în jumătate de oră după încheierea sesiunii de antrenament. Dacă amânați masa, este puțin mai greu să umpleți depozitele de glicogen la fel de eficient.

Este optim să luați o gustare mică cu carbohidrați și proteine ​​1,5 până la 3 ore înainte de a ieși. Alegeri bune sunt terci cu nuci și fructe de pădure, un sandviș, banane și iaurt sau mușcături de proteine ​​sărate Nosht. Dacă nu aveți ocazia să mâncați o masă la scurt timp după încheierea antrenamentului, acestea sunt și alternative bune pentru o gustare după antrenament.

Carbohidrati pentru antrenament de rezistenta de intensitate mare

Ingerarea carbohidraților în timpul antrenamentelor de anduranță poate spori semnificativ performanța. O regulă bună este că trebuie să luați carbohidrați dacă sesiunea de antrenament este de intensitate mare și durează mai mult de o oră.

Obținerea de carbohidrați în timpul exercițiului este foarte benefică dacă masa înainte nu a fost optimă. S-a demonstrat în studii că chiar și clătirea gurii cu o băutură cu carbohidrați sau sugerea bomboanelor și apoi scuiparea lor poate spori performanța.

Tot ce mâncați și beți în timpul exercițiilor de intensitate ridicată ar trebui să vă fie ușor pe stomac și ușor de digerat. Majoritatea sportivilor de rezistență, profesioniști sau începători, au suferit probleme legate de intestin, legate de antrenament, deci asigurați-vă că energia pe care o luați nu vă distruge performanța. Nosht Energy Chews și Energy Gels sunt proiectate pentru a fi cât mai prietenoase cu intestinele și includ consistența optimă sau glucoza și fructoza pentru o absorbție sporită a carbohidraților.

Glucide, grăsimi și proteine ​​pentru antrenament aerob lung

Dacă sesiunea de antrenament aerob are o intensitate mai lungă și mai mică, corpul necesită un alt tip de combustibil. În antrenamentul aerob, corpul obține energie în principal din grăsimi, iar unul dintre obiectivele antrenamentului aerob de intensitate redusă este de a spori acest mecanism. Cel mai eficient mod de a îmbunătăți acest mecanism este de a vă antrena fără energie suplimentară, dar pe de altă parte, antrenamentul fără energie suplimentară este foarte impozant pentru corp și poate duce cu ușurință la performanțe mai slabe și la oboseală crescută.

În timpul sesiunilor aerobice lungi, mâncați ceva cu carbohidrați, grăsimi și proteine. De exemplu, mușcăturile de proteine ​​sărate Nosht sunt o gustare perfectă, bogată în nutriție, pe care să o luați cu dvs. într-o cursă lungă sau cu o plimbare cu bicicleta.

Băutură sportivă pentru antrenamente lungi

Pe lângă nutriție, hidratarea este importantă pentru un sportiv de anduranță. Deshidratarea, chiar dacă doar pentru câteva procente, este în detrimentul performanței. În sporturile de anduranță, pierderea medie de lichid este de aproximativ 0,5 până la 2 litri pe oră, în funcție de factorii individuali, de sportul în cauză și de vreme.

Dacă nu luați suficiente lichide, se poate obține o performanță și o recuperare slabe, precum și dureri de cap. Iarna, provocarea este să beți suficient, chiar dacă este posibil să nu existe senzația de sete din cauza vremii reci.

Chiar dacă ați băut suficient în timpul zilei, este benefic să beți în timpul exercițiilor fizice, cel puțin dacă durează mai mult de o oră. În sesiunile mai ușoare, apa va funcționa, dar dacă te antrenezi la intensitate mare sau transpiri mult, te va ajuta să obții și niște electroliți și carbohidrați. În aceste cazuri, o băutură sportivă este o opțiune mai bună decât apa. Nosht Hydration Drink Mix este o băutură sportivă perfectă pentru antrenamente lungi și transpirate.

hidratare

Kaisa Sali este nutriționistă și triatletă profesionistă, care și-a încheiat cariera toamna trecută plasându-se pe locul șase la Campionatele Mondiale Ironman de la Kona, Hawaii. În blogul lui Nosht, ea își va împărtăși expertiza în nutriția sportivă și cum să-ți faci intestinul cel mai bun aliat în antrenamente și curse.