Trecerea de la pierderea de grăsime la dieta câștigului muscular

Deci, de când am terminat această ultimă tăiere și procesul de vârf, am fost MASSING. Scopul pentru mine este următorul:

  • Obțineți de la 230 la 243ish în decurs de 10 săptămâni.
  • Mini-tăiat timp de 6-8 săptămâni înapoi până la aproximativ 235
  • Re-masa la aproximativ 245-250 în alte 8-10 săptămâni.

În mod ideal, dacă acest lucru merge bine, aș putea ajunge cu aproximativ 5-10 kg mai mult de mușchi, care ar fi, desigur, UIMITOR, dar vom vedea ce se întâmplă.

Cu toate acestea, deoparte toate planurile cele mai bine stabilite, adunarea după o tăietură (fie că este un spectacol sau doar o fază obișnuită de pierdere a grăsimii) are unele capcane MARI. Am învățat câteva strategii FOARTE puternice pentru a preveni aceste capcane și mi-ar plăcea să le împărtășesc aici. Cele două mari capcane ale masării sunt:

  • Încercând să rămâi la fel de slabă ca și la sfârșitul tăieturii, câștigând în continuare masă.
  • Mergând șuncă și mâncând totul la vedere.

Primul capcană e de rahat pentru că nu câștigi decât dacă câștigi în greutate, iar la oricine care nu tocmai începe sau în alte condiții foarte unice, câștigarea mușchiului fără a obține grăsime nu este realistă. Dacă încercați să rămâneți cel mai slab pe tot parcursul anului, nu veți adăuga cât mai multă dimensiune pe parcursul timpului (citiți mai multe despre acest lucru aici, pe compromisurile de vârf), perioada.

A doua capcană e de rahat, deoarece mușchiul crește atât de repede și cu cât devii mai gras, cu atât mușchiul devine mai rezistent la creștere. Deci, dacă vă balonați și mâncați totul la vedere după tăiere, veți câștiga destul de repede tone de grăsime și de fapt ajungeți să vă aflați într-o situație fiziologică propice pentru mai puțini mușchi și pentru a crește mai mult grăsime rapid. Este timpul pe care l-ai fi putut petrece câștigând mușchi în schimb!

Abordarea corectă, în opinia mea, este de a lua drumul de mijloc dintre aceste capcane. În majoritatea cazurilor, cel mai bun plan de masare post-tăiere este de a merge lent și constant, aproximativ ½ la sută din greutatea corporală pe săptămână timp de aproximativ 2 luni după încheierea fazei de pierdere a grăsimii. Asta înseamnă că vei câștiga mușchi buni, dar nu te îngrași prea repede în timp ce faci asta.

Dar cea mai mare provocare de a merge pe drumul de mijloc este de a rezista tentației de a începe să înșeli ca nebunii și de a începe să mănânci totul la vedere. După o reducere importantă, mai ales când realizarea psihologică a sfârșitului dietei este asociată cu realizarea că nu trebuie „să„ fiți „în formă pentru ceva timp, puteți fi foarte tentați să vă relaxați și să mâncați în lume, îngrășând prea mult, prea repede în proces și cel mai rău dintre toate, reducând câștigurile musculare.

pentru

Iată câteva strategii de bază pe care le-am folosit după dietă și vă recomand să le încercați. Au funcționat incredibil de bine până acum și nu am avut niciodată o „revenire” mai bună după dietă (sau lipsa uneia, de fapt):

1.) Setați-vă caloriile și respectați acel plan, chiar și în prima săptămână.

Da, vrei să mănânci 1.000.000 de calorii după dieta ta. Vești proaste: acest lucru te va îngrasa prea repede. Vești bune: caloriile dvs. de întreținere sunt mult mai mari decât ceea ce urmați la dietă. O veste mai bună: caloriile MASSING sunt încă mai mari! De exemplu, în timp ce mi-am terminat dieta cu puțin sub 2500 de calorii, nivelul meu de întreținere este de fapt mai aproape de 4000, chiar și cu un metabolism post-dietă redus. Și caloriile mele în masă sunt 4500. Când auzi „nu înnebuni după dietă”, uneori s-ar putea să sune ca „păstrează-ți caloriile în faza de tăiere”. Dar, în realitate, o masă lentă și constantă ÎNCARCĂ mai multe calorii. Nu, nu sunt 8000 de calorii așa cum ți se pare că mănânci, dar este mult mai multă mâncare și mult mai puțin dureros de suportat decât ai putea crede mai întâi.

2.) Consumați MULTE proteine.

Bine, deci consumați cantitățile regulate de masă pentru a câștiga încet, dar nivelul foametei dvs. va încerca să vă facă să mâncați MAI MULȚI decât chiar și în următoarele câteva săptămâni, pe măsură ce fiziologia dvs. se resetează. Corpul tău nu dorește câștiguri lente și constante de mușchi, iar grăsimea dorește să-și dorească toată grăsimea cât mai repede! Unul dintre instrumentele anti-foame pe care le puteți utiliza este un aport de proteine ​​mai mare decât cel normal. În timp ce în mod normal s-ar putea să mănânci 1g per kg de proteine ​​pe zi, încercarea a 1,5g pe kilogram pe zi în primele două săptămâni ar putea chiar ajuta la eliminarea foametei. S-ar putea să fiți tentați să mâncați 2 cutii de cereale pentru copii după o dietă, dar 3 piept de pui ... măh, asta ar putea să doboare puțin foamea.

3.) Consumați MULTE fibre și alimente cu volum mare.

Mai departe de-a lungul căii de combatere a foamei sunt alimente cu volum mare, cu multe fibre. Alimentele cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și produsele lactate slabe pot fi foarte umplătoare, fără a vă supraîncărca de calorii. Obiectele mele de intrare în tranziția de masă redusă sunt ÎNCĂRCĂRI de legume în mesele mele principale bogate în proteine, o mulțime de fructe proaspete și o mulțime de iaurt grecesc fără grăsimi. Nu-mi pasă cine ești, există atât de mult iaurt grecesc pe care oricine îl poate mânca!

4.) FĂRĂ ALIMENTE CHEAT imediat.

Dacă începeți cu alimente ieftine imediat, acest lucru poate face două lucruri. În primul rând, vă poate multiplica nivelurile de grăsimi din dietă, rezultând într-un mod ușor de a depăși nivelurile de calorii necesare. În al doilea rând, vă poate face să poftiți mai mult de astfel de alimente și să vă poftiți mai puțin de alimentele mai slabe, ceea ce, practic, vă duce doar pe drumul către și mai multe înșelăciuni. Nimic nu depășește cheesecake-ul și, odată ce l-ați avut, barurile de căutare nu vor fi la fel de plăcute ca odinioară!

Cu toate acestea, dacă vă salvați prima „masă de înșelat” până la o săptămână, două sau trei (fac 3 săptămâni) după oprirea dietei, puteți reintroduce alimente slabe care vă permit să vă bucurați, să mâncați o tonă, încă țineți sub control nivelul caloriilor. Odată ce sunteți gata să începeți să includeți trucuri reale, PROMIT că vor avea un gust uimitor și acum, când sunteți gata pentru ei, nu vă vor mări ca și cum le-ați fi inclus prea curând.

Alimentele mele preferate în săptămânile dinaintea înșelării sunt somonul afumat (da, sunt rus la urma urmei lol), cârnații slabi de pui cu legume, subțiri de grâu înmuiate în iaurt grecesc, fructe, mayo cu conținut scăzut de grăsimi și brânză fără grăsimi cu sandvișuri de curcan și .... BARE DE PROTEINE. După o dietă, sincer nu pot face diferența între batoanele de proteine ​​și bomboanele obișnuite. Fără glumă, au gust la fel de bun. Și odată cu ieșirea Quest cu o nouă aromă de bar, aparent în fiecare minut, există multe dintre care să alegi! Doar avertizează-ți prietenii ... vei fi o mașină de farting pentru câteva zile după reintroducerea batoanelor de proteine!

Bucurați-vă mai devreme de aceste alimente cu conținut scăzut de grăsimi și alimente mai umplute în cadrul alocării dvs. de calorii și, pe măsură ce trec săptămânile, veți observa că nivelul foametei dvs. scade destul de mult. Când vă întoarceți mult mai mult la normal și nu sunteți în alertă roșie pentru modul binge și când metabolismul începe să înceapă cu adevărat și s-ar putea să aveți nevoie să mâncați mai mult pentru a câștiga în continuare, atunci unele mese REALĂ pot fi aruncat inauntru!

5.) Păstrați cardio în!

Făcând CÂTEVA cardio în faza de masă, îți poți sensibiliza mușchii pentru a absorbi substanțele nutritive, pentru a reduce acumularea de grăsime și, astfel, pentru a-ți pune mai mult mușchi cu fiecare kilogram de țesut pe care îl adaugi, pentru a promova recuperarea după antrenamentele cu greutate și pentru a putea mânca mai multă mâncare în timp ce stai pe drumul spre creșterea în greutate! Am inclus cardio în faza mea de masă pentru prima dată de data aceasta (deși am făcut BJJ de ani de zile și asta a ajutat foarte mult) și merge excelent. Cât de mult cardio? Aproximativ jumătate din ceea ce făceai. Pentru mine asta înseamnă 200-300 de calorii la un moment dat, aproximativ 5 ori pe săptămână. E atât de ușor ... de fiecare dată sunt 25 de minute pentru mine! Toate aceste beneficii la o investiție foarte mică ... și PS te va face să te simți mai bine și este minunat pentru sănătatea ta!

Mulțumesc mult pentru lectură și vă doresc mult noroc în pierderile de grăsime și călătoriile de masă!

Toate fotografiile de mai jos au fost realizate în cele 2 săptămâni post-tăiere. Încă la începutul anilor 230, venind frumos și lent pentru a profita cel mai mult de a fi slab! UPDATE: Încă destul de slab și acum se apropie de 240 ... această abordare a funcționat!