A transporta câteva kilograme în plus de greutate corporală poate fi mai puțin dăunător decât dieta „yo-yo”! Ciclul de a pierde în mod repetat și de a recâștiga în greutate poate face gestionarea greutății mai dificilă pe termen lung. Poate duce la o rată metabolică bazală mai lentă, tulburări de alimentație și o stimă de sine slabă. Conform unor studii, ciclismul cu greutatea poate crește chiar riscul unor probleme de sănătate în curs de desfășurare, cum ar fi bolile de inimă și unele forme de
cancer. Mai mult, pierderea în greutate care revine în mod repetat poate duce la sentimente de frustrare și eșec.

degrabă decât

Ciclismul în greutate provine adesea din diete de rezolvare rapidă, trucuri de slăbit și alte strategii riscante. Fără activitate fizică, de fiecare dată când dieterul pierde câteva kilograme, el sau ea pierde masa corporală slabă, împreună cu grăsimea corporală. Deoarece abordarea pentru pierderea în greutate este de scurtă durată, kilogramele revin repede. Fără exerciții fizice, acele kilograme recâștigate sunt în mare parte grăsime corporală, care arde mai puțină energie decât mușchii. Pe măsură ce ciclul se repetă,
Dieterul are nevoie de din ce în ce mai puține calorii pentru a menține greutatea și devine din ce în ce mai greu să slăbești. Ciclul „eșecului, succesului, eșecului” îngreunează din punct de vedere psihologic și încercarea din nou.

Dacă „urcușurile și coborâșurile” repetate ale dietei vă descriu problema greutății, transferați abordarea către management. Puteți întrerupe ciclul. Alegeți abordări pe termen lung, mai degrabă decât rezultate pe termen scurt. Faceți schimbări treptate și permanente în modul în care mâncați, nivelul de activitate și stilul de viață. Este singura modalitate de a fi sănătos - pe viață.

1. Ridică-te cu 30 de minute mai devreme dimineața și fă o plimbare plină de viață pentru a-ți începe ziua. Ai nevoie de cineva care să te ducă? Programați-vă plimbarea cu un vecin.

2. Uitați de spălarea auto. Spălați singur mașina. Bonus: Veți economisi bani în același timp.

3. Luați scări în locul liftului sau scării rulante. Mersul pe scări este un exercițiu excelent pentru inimă și arzător de calorii!

4. Parcați la capătul îndepărtat al parcării pentru o plimbare mai lungă. Coborâți din autobuz cu o stație înainte. Apoi, parcurgeți restul drumului până la destinație.

5. Sunteți utilizator de computer - activat și dezactivat? Acordați-vă cel puțin cinci minute de exercițiu pentru fiecare oră de timp pe computer.

6. Mergeți în jurul clădirii - în exterior sau în interior - în timpul orei de prânz sau a pauzei de cafea. Vei arde energie, mai degrabă decât să fii tentat să ronțești o gustare.

7. Luați un câine și mergeți împreună. Niciun câine? Apoi plimbați-vă pisica - sau porcul de companie - pe lesă.

8. Joacă-te activ cu copiii tăi, cu copiii buni sau cu animalele de companie. Unora câinilor le place să se joace frisbee la fel de mult ca și copiilor!

9. Înainte și după cină, mergeți - și discutați - cu familia. Pentru a arde mai multă energie dacă aveți un sugar, folosiți un cărucior pe spate, mai degrabă decât să împingeți un cărucior.

10. Faceți o grădinărit în curte. (Bonus: Cultivați legume și ierburi proaspete, dacă puteți.) Toamna, greblați frunzele.

11. Mergeți cu bicicleta la serviciu sau la casa unui prieten, dacă nu este prea departe. Mergeți pentru a face comisioane care sunt la doar câteva străzi distanță.

12. În timp ce vă uitați la televizor, faceți treburile casnice sau proiecte: ștergeți podeaua bucătăriei sau refaceți o piesă de mobilier. Evitați sindromul "cartofi de canapea".

13. Prindeți-vă la curent cu lucrările din jurul casei: spălați geamurile, aspirați sau șamponați covorul, curățați garajul sau subsolul, măturați trotuarul.

14. Folosiți echipamentul de exerciții pe care îl dețineți deja. Faceți două lucruri simultan: mergeți cu bicicleta staționară în timp ce citiți ziarul de dimineață sau revista de știri. Urmăriți știrile de dimineață în timp ce vă antrenați
mașină de vâslit.

15. Împingeți mașina dvs. de tuns iarba în loc să folosiți unitatea asistată electric. Săriți suflanta de zăpadă; loviți zăpada cu mâna dacă sunteți în formă.

16. Faceți pâine de casă. Frământați aluatul cu mâna, nu cu un aparat de pâine sau cu un robot de bucătărie.

17. Folosiți toaleta sau plătiți telefonul aflat la celălalt capăt al clădirii, astfel încât să aveți mai multe șanse să mergeți.

18. Planificați o vacanță activă în familie sau o ieșire de weekend. Mai degrabă decât să stați pe o plajă, faceți canotaj, drumeții sau schi pe zăpadă.

19. "Mergeți la vorbă!" Dacă vă place să discutați pe telefon, cumpărați unul portabil, astfel încât să nu aveți nevoie să stați liniștiți.

20. Închiriați un videoclip cu exerciții, mai degrabă decât un film. Și lucrați cu videoclipul ca o activitate de timp liber.

Fitochimicalele sunt substanțe pe care plantele le produc în mod natural pentru a se proteja împotriva virușilor, bacteriilor și ciupercilor. Și includ sute de substanțe naturale, inclusiv carotenoide, flavonoide, indoli, izoflavone, capsaicină și inhibitori de protează. La fel ca în cazul vitaminelor și mineralelor, diferite alimente vegetale furnizează diferite tipuri și cantități de fitochimicale.

Rolul lor exact în promovarea sănătății este încă incert. Cu toate acestea, anumite substanțe fitochimice pot ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer, boli de inimă și alte afecțiuni cronice de sănătate. Deci, stați la curent!

1. Mănâncă o varietate de alimente. Cu un amestec de alimente, consumați un amestec de fibre atât solubile, cât și insolubile. Și veți obține beneficiile ambelor tipuri.

2. Alegeți gustări bogate în fibre: floricele, fructe proaspete, legume crude și nuci.

3. Amintiți-vă micul dejun - un moment bun pentru alimentele bogate în fibre. Pe lângă cerealele din tărâțe sau alte cereale pentru micul dejun bogate în fibre, savurați fulgi de ovăz, brioșe din tărâțe întregi sau vafe cu grâu integral. De fapt, verificați etichetele alimentelor pentru o cereală cu
cinci sau mai multe grame de fibre pe porție. Se acoperă cu fructe pentru mai multă fibră.

4. Treceți la cereale integrale - în pâine, cereale, chifle, covrigi și paste, pentru a numi câteva. Pe lângă fibră, prepararea sandvișurilor pe o varietate de pâine integrală adaugă interes și gust. Pâinea cu cereale integrale include pâinea de porumb din făină de porumb integrală, măcinată; pâine de grâu crăpată; pâine cu fulgi de ovăz; pâine cu nichel; pâine de secara; și preferatul peren, pâinea integrală. Mănâncă și pâini făcute cu tărâțe, cum ar fi brioșele de tărâțe.

5. Planificați să mâncați leguminoase de două până la trei ori pe săptămână. Acestea se numără printre cele mai bune surse de fibre din jur și adaugă noi arome interesante mâncărurilor.

6. Consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume zilnic. Planificați pentru cină o legumă gătită și o salată (adică două porții de legume) și bucurați-vă de alta la prânz. Mai ai doar două!

7. Bucurați-vă de fructe și legume cu pielea comestibilă. Cu pielea, un cartof mediu are 3,6 grame de fibre. Fără piele, are mai puțin - 2,3 grame. De asemenea, bucurați-vă de aroma și crocanța semințelor comestibile, de exemplu, în toate felurile
de fructe de padure, kiwi si smochine. Și ei furnizează fibre.

8. Alegeți fructele întregi mai des decât sucul. Fibrele se găsesc în principal în coajă și pulpă; de obicei, ambele sunt îndepărtate atunci când se face suc. (Uneori sucul de portocale este procesat cu pulpă.) Deci, sucul are aproape
fără fibre deloc.

9. „Fibrați-vă” stilul de gătit. Înlocuiți ingredientele cu conținut ridicat de fibre din rețete, cum ar fi utilizarea parțială a făinii de grâu integral în alimentele coapte. Și întăriți felurile de mâncare mixte cu ingrediente bogate în fibre, poate tărâțe adăugate la pâinea de carne.

10. Verificați etichetele alimentelor pentru a afla dacă există fibre. Aproape toate etichetele alimentelor poartă un panou Nutrition Facts, care listează cantitatea de fibre pe porție. Căutați și cuvinte, cum ar fi „bogate în fibre” sau „mai multe fibre”, pe etichete. Identificați ingrediente bogate în fibre pe lista de ingrediente. De exemplu, căutați „tărâțe” sau „făină integrală” sau „făină integrală de grâu”.

Consumul tradițional mediteranean poate avea mai multe beneficii pentru sănătate - în special pentru reducerea riscurilor de boli de inimă și poate pentru unele tipuri de cancer. Studiile arată că rata de deces din cauza bolilor de inimă și incidența cancerului sunt mai mici în rândul multor populații mediteraneene. Și, incidența acestor probleme de sănătate a crescut în rândul persoanelor care nu mai mănâncă în felul lor tradițional.

Motivele pentru acest lucru nu sunt încă clare pentru oamenii de știință. În general, aportul total de grăsimi al dietei mediteraneene nu este mai mic decât dieta tipică americană. S-a mutat doar pe mai multe grăsimi monoinsaturate. Alți factori alimentari, care nu sunt pe deplin înțelese, pot oferi o anumită protecție. Dar dovezile cercetării nu sunt concludente.

Deși neconcludente, studiile sugerează că legumele din familia de varză pot ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon și rectal. Deși motivele sunt neclare, experții consideră că conțin substanțe nutritive, compuși și fitochimicale care par să aibă o componentă de combatere a cancerului: beta caroten, fibre și vitamina C, printre altele. Legumele crucifere sunt, de asemenea, lipsite de grăsimi. Ca bonus suplimentar, legumele crucifere
furnizează și cantități variate de calciu, fier și acid folic.

Familia de legume din varză are altceva în comun: o aromă puternică de gătit. Manipularea adecvată a alimentelor sporește aroma acestor legume, fără a intensifica aroma:

Inspectați suprafața vaselor ceramice. Suprafața care intră în contact cu mâncarea ar trebui să fie
netedă și strălucitoare, nu aspră sau vopsită deasupra glazurii. Verificați ambele părți ale vaselor, bolurilor și ulcioarelor. Dacă scrie „Nu pentru uz alimentar” sau „Numai în scopuri decorative”, nu îl folosiți pentru alimente!

Nu depozitați mâncarea în vase ceramice sau cristal cu plumb. Plumbul se poate scurge când alimentele și băuturile acide, cum ar fi cafeaua, sucul de roșii, fructele sau vinul, intră în contact cu glazura sau cristalul cu plumb în timp. Feriți-vă de obiectele din ceramică realizate de olari neînvățați. . În cea mai mare parte, pasionații de astăzi sunt bine conștienți de problemele glazurilor de plumb.

Unele sunt otrăvitoare; chiar și florile comestibile pot fi contaminate de substanțe chimice dacă nu ar fi crescute pentru a mânca. Nu mâncați flori pe care le cumpărați de la o florărie sau o seră - sau pe care le alegeți de-a lungul drumului. Există o listă lungă de flori care nu sunt comestibile: buttercup, crinul văii, vulpea, periwinkle, oleander, delphinium și narcise, pentru a numi doar câteva! Pentru florile comestibile, trebuie să le creșteți sau să le cumpărați în secțiunea de produse
din supermarketul tău. Acestea ar trebui etichetate ca „flori comestibile”. Mănâncă flori numai dacă ești absolut sigur de siguranța lor!

Alimentele calde trebuie ținute la peste 140 grade F, iar alimentele reci, la 40 grade F sau mai puțin. Asigurați-vă că mâncarea este fierbinte atunci când este ridicată sau primită. Apoi mâncați-l în două ore. Dacă mâncarea nu va fi consumată mai mult de două ore, s-ar putea să o păstrați la frigider în recipiente puțin adânci, acoperite. Apoi reîncălziți-l la o temperatură de 165 grade F, sau până când este fierbinte și aburitor. S-ar putea să verificați temperatura cu un termometru pentru carne. Sau reîncălziți-l într-un cuptor cu microunde - acoperit și rotit pentru încălzire uniformă. Apoi lăsați-l să stea două minute pentru o încălzire mai aprofundată. Ca o altă opțiune, ați putea să-l păstrați în cuptor sau într-o vasă de gătit la 140 grade F pentru mai sus, dar nu dacă îl veți ține mult mai mult de două ore. Alimentele își vor pierde atracția dacă sunt ținute mai mult timp. Acoperiți-l cu folie pentru a-l menține umed. Și verificați temperatura cu un termometru pentru carne.

Alimentele reci trebuie ținute la 40 de grade F sau mai puțin. Dacă nu consumați alimente reci de luat imediat, puneți-le la frigider. Aruncați alimentele păstrate la temperatura camerei mai mult de două ore. Dacă căldura depășește 90 de grade F, aruncați-o după o oră. Pentru platourile de delicatese care stau pe bufet, păstrați platourile pe boluri de gheață. Si pentru
mâncați pentru a lua, scoateți-le în răcitoare izolate și răcite.

Între doi și cinci ani, este OK să reduceți treptat grăsimea. Deoarece consumă mai puține calorii sau energie din grăsimi, copiii pot obține mai multă energie din alimentele bogate în nutrienți, care au mai puține grăsimi: produse din cereale, fructe, legume, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alte alimente bogate în proteine., stilul de alimentație al unui copil ar trebui să respecte aceleași linii directoare dietetice ca și copiii mai mari și adulții - limitând grăsimile la cel mult 30% din caloriile totale și
grăsimi saturate până la cel mult 10% din totalul caloriilor. Amintiți-vă că acest ghid se referă la dieta generală a copilului dumneavoastră - nu la un singur aliment, masă sau chiar la o zi de aport. Acest ghid este destinat grăsimii totale din alegerile alimentare pe parcursul mai multor zile.

Snack Kebobs. Tăiați legumele sau fructele crude în bucăți. Frecați-le pe bețe subțiri de covrig. (Notă: Pentru a preveni decolorarea, înmuiați mere, banane sau pere în suc de portocale după ce sunt tăiate.)

Legume cu Dip. Tăiați țelina, dovleceii, castraveții sau morcovii în bețe sau monede. Apoi puneți-le în salsa preparată sau în baie cu conținut scăzut de grăsimi. Banana Pops. Curățați o banană. Scufundați-l în iaurt, apoi rotiți-l în cereale de mic dejun zdrobite și
îngheţa. Fructe Shake-Oops. Puneți 1/2 cană iaurt de fructe cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană suc de fructe rece într-un recipient acoperit, care nu se sparge. Asigurați-vă că capacul este strâns. Apoi agitați-l și turnați într-o ceașcă.

Pudding Shakes. Utilizați aceeași tehnică pentru prepararea fructelor, dar în schimb amestecați 1/2 cană de lapte rece cu 3 linguri de budincă instant. Sandwich Cut-Outs. Folosind tăietori de biscuiți cu forme distractive, cum ar fi dinozauri, stele și inimi, tăiați felii de brânză, carne și pâine integrală. Apoi puneți-le împreună pentru a face sandvișuri distractive. Mănâncă și marginile. Bile cu unt de arahide. Amestecați untul de arahide și tărâțele sau fulgii de porumb într-un castron. Formați-le
în bile cu mâinile curate. Apoi rotiți-le în biscuiți graham zdrobiți.

Pentru performanța atletică, compoziția corpului poate fi mai importantă decât greutatea dvs., cu excepția cazului în care concurați într-o categorie de greutate. Este adevărat chiar dacă nu ești sportiv. Riscurile pentru sănătate cresc odată cu creșterea proporției de grăsime corporală. Un corp slab și musculos are avantaje dincolo de atletism și arată bine - este o calitate a fitnessului general.

Pentru nonathletes, nivelurile de grăsime corporală de 15-18% la bărbați și 20-25% la femei sunt considerate acceptabile. Nivelurile de grăsime corporală sub 4% la bărbați și 10% la femei sugerează o tulburare alimentară. Potrivit Institutului de Medicină, obezitatea este definită ca mai mult de 25% grăsime corporală pentru bărbați și mai mult de 30% pentru femei.