sfaturi

„ Nutriția este importantă, antrenamentul este important - dar la fel sunt și odihna și recuperarea ... Corpul tău este templul tău și trebuie să ai grijă de el. ”- Antonio Brown, receptor larg, Pittsburgh Steelers

Este acea perioadă a anului în care multe sporturi fie se sfârșesc, fie sunt în pregătire. Această perioadă dintre competiție și un nou sezon de antrenament se numește tranziție. La fel ca ziua de odihnă din ciclul săptămânal de antrenament, tranziția oferă corpului tău șansa de a-și reveni și a reseta. În afara sezonului este momentul perfect pentru a vă ordona regimul nutrițional și a pune bazele pentru sezonul următor. Urmați acești pași inteligenți, astfel încât să puteți intra în viitorul sezon de antrenament și competiție în cea mai bună formă de până acum!

Recuperează și reîncarcă

Ați finalizat încă un sezon greu de antrenament și competiție. Dă-ți o bătaie mare pe spate, realimentează și recuperează-te.

Îndepărtați stresul de a mânca și treceți la a fi mai flexibil cu dieta. Deși perioada de tranziție nu ar trebui să fie o scuză pentru a mânca în exces sau a mânca cantități excesive de alimente nesănătoase, este un moment excelent pentru a fi mai liber cu dieta ta.

Uneori, în timpul antrenamentului, ne împotmolim cu componentele alimentelor - cum ar fi proteinele și carbohidrații - și nu mai savurăm și savurăm mâncarea. Este complet posibil să includeți toate alimentele cu moderare și să rămâneți în nevoile dvs. zilnice de energie. Acum este momentul să exersezi mâncarea atentă - să mănânci când ți-e foame și să te oprești când ești plin.

Reevaluează și reorganizează

Aruncați o privire bună asupra comportamentelor și rezultatelor dvs. alimentare în sezonul trecut. Rețineți că o dietă bună nu ține de perfecțiune; este vorba de moderare. Fii bun cu tine în timpul acestei reflecții. Sărbătoriți aspectele pozitive ale modului dvs. de a mânca din trecut și vedeți lacunele nutriționale ca oportunități pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele viitoare de performanță. Întrebările pe care ți le poți pune pot include:

Mănânci cel puțin trei mese pe zi?

Ca sportiv, cel mai bun mod de a vă satisface nevoile de energie este să mâncați regulat pe tot parcursul zilei. Mărimile porțiunilor dvs. vor depinde de mărimea corpului și de obiectivele compoziției corpului, dar alimentarea frecventă beneficiază toți sportivii.

Dacă vă lipsesc frecvent mesele acum este momentul să vă dați seama de ce. Treci peste micul dejun pentru că nu îți vine să mănânci când te ridici? Deși pot exista unele ocazii în care acest lucru ar putea fi util, de cele mai multe ori această practică vă pune într-un dezavantaj imediat. Consumul de mic dejun, în principal atunci când conține carbohidrați, este asociat cu îmbunătățirea capacităților cognitive și fizice în timpul sarcinilor zilnice. Scoateți o pagină din cartea lui Shalane Flanagan și faceți din micul dejun cea mai importantă masă a zilei.

Ți-e dor de cină din cauza practicilor de seară? Acum, când practicile sunt în așteptare, prindeți obiceiul de a lua cina seara. Încercați rețete noi pentru a găsi cele care sunt gustoase și rapide și care se pot încadra în rutina dvs. în timpul sezonului de antrenament. Rețetele minunate de ales sunt cele care pot fi făcute înainte, să zicem în weekend și înghețate în loturi pentru a se încălzi rapid după ce ajungi acasă noaptea. Sau pentru antrenament în timpul mesei, faceți așa cum a sugerat Josée Chouinard în timpul interviului meu cu anul trecut și planificați să împărțiți mesele și să mâncați jumătate înainte și după un antrenament.

Mănânci o dietă bine echilibrată?

Înregistrați-vă dieta timp de câteva zile pentru a vă oferi o idee despre ce și cum mâncați. Adesea este surprinzător ceea ce afli când înregistrezi cum mănânci. Asigurați-vă că bifați toate casetele. Consumați suficiente legume, lapte sau alternative de lapte, carne sau alternative de carne, cereale și produse din cereale? Consultați Mănâncând bine cu Ghidul alimentar din Canada pentru a vedea cum se adaugă dieta dvs.

Te hidratezi bine?

Bea până la fund! Hidratarea vă poate afecta semnificativ performanța atletică. Acum este momentul să vă asigurați că beți lichide în mod regulat. Păstrați o sticlă de apă cu voi și savurați apă și lichide fără calorii pe tot parcursul zilei. Dacă aveți nevoie de un plus de aromă lichidului, luați în considerare adăugarea de ceai negru sau verde decofeinizat sau ceai din plante sau fructe în amestec. Îmi place, de asemenea, să adaug citrice tăiate sau castraveți tăiați în apa mea pentru a-i oferi un gust de spa. Consultați blogul meu trecut despre hidratare pentru mai multe sfaturi .

Care sunt obiectivele dvs. de greutate legate de sport?

Doriți să modificați compoziția corpului? În afara sezonului este momentul perfect pentru a adăuga sau a reduce greutatea.

Dacă doriți să treceți la o altă clasă de greutate în sportul dvs., reduceți-vă sănătos grăsimea corporală, cel mai bun moment pentru a face această schimbare este în afara sezonului, astfel încât să nu vă afecteze performanța. Încercați aceste sfaturi pentru a vă gestiona pierderea în greutate într-un mod sănătos:

  • Limitați băuturile care conțin calorii. Este prea ușor să exagerați atunci când beți caloriile.
  • Includeți în dietă cantități adecvate de legume. Legumele sunt bogate în nutrienți și încărcate cu fibre, care vă pot ajuta să vă umpleți.
  • Includeți proteine ​​slabe la fiecare masă și gustare pentru a îmbunătăți sațietatea și a limita pierderea musculară.
  • Continuați să mâncați mese și gustări obișnuite. Modificați dimensiunile porțiunilor. Prioritizează alegerile alimentare sănătoase și reduce alegerile mai puțin sănătoase.

Dacă doriți să câștigați în greutate și mușchi, perioada de tranziție este, de asemenea, cel mai bun moment pentru a face acest lucru. Încercați aceste sfaturi pentru creșterea în greutate:

  • Mănâncă des, include mesele și gustările obișnuite în planul tău.
  • Includeți toate băuturile sănătoase care conțin calorii, cum ar fi laptele.
  • Includeți grăsime sănătoasă în dieta dvs., de ex. nuci, semințe, uleiuri.

Pentru mai multe sfaturi despre schimbarea greutății în afara sezonului, consultați aceste informații de la experții în sport, cardiovasculare și sănătate în cadrul Academiei de nutriție și dietetică.

Ai fost foarte bolnav sezonul trecut?

Dormi suficient, inclusiv fructe și legume adecvate în dieta ta, inclusiv grăsimi sănătoase și mănânci suficienți carbohidrați? Există nutrienți care vă lipsesc în mod constant în dieta dvs., cum ar fi vitamina D și fierul ?

Evaluează modul în care îți îndeplinești nevoile de nutriție pentru a menține un sistem imunitar sănătos. În timpul lunilor de iarnă, luați în considerare administrarea unui supliment de vitamina D. Fă din somn o prioritate. Mâncați o dietă echilibrată și practicați o alimentație mai degrabă reparatoare decât restrânsă.

Care este o schimbare nutrițională pe care o puteți face, care vă va îmbunătăți dieta?

Mănâncă mai multe legume? Se ia micul dejun zilnic? Înveți să gătești? Această modificare va fi prioritatea dvs. numărul unu în afara sezonului.

Dacă mâncați mai multe legume stabiliți un obiectiv zilnic, împărțiți porțiile în mese și gustări, cumpărați legume pe care le veți mânca și pregătiți-le legumele din timp.

Dacă mâncați micul dejun, decideți ce veți mânca, alegeți o porție mică la început și măriți treptat cantitatea pe care o consumați și treceți la cea mai sănătoasă versiune a micului dejun preferat odată ce devine un obicei.

Și, în cele din urmă, dacă scopul tău este să înveți să gătești, apelează la ajutor de la familie sau prieteni sau chiar ia un curs de gătit și apoi încearcă singur câteva rețete. Nu vă fie frică să eșuați. Ca orice altceva, gătitul necesită practică.

Care sunt provocările nutriționale în timpul antrenamentului de vârf?

Dacă mănânci prea mult pentru că nu ai timp să faci cumpărături acum, este momentul să te familiarizezi cu serviciile de băcănie online. Dacă aveți probleme cu disconfortul gastro-intestinal din cauza mâncării în timpul antrenamentului, practicilor sau evenimentelor, practicați mâncarea înainte și în timpul acțiunilor de exerciții lente și scurte. Intestinul tău se va regla și va fi gata atunci când antrenamentul va începe cu viteza mare. Dacă de obicei aveți probleme în a găsi timp pentru a găti, în afara sezonului vă oferim mai mult timp pentru pregătirea mâncării. Ca atare, perioada de tranziție este momentul perfect pentru a limita alimentele pregătite în prealabil și pentru a încerca câteva rețete noi. Luați-vă timp pentru a tăia câteva legume pentru gustări, faceți un shake sau brioșe și scoateți barurile cumpărate din magazin și gustările. Identificați care sunt provocările dvs. și testați cum veți face față acestor provocări.

Care este planul tău nutrițional de concurență?

Descoperă-l, notează-l. Veți practica acel plan la o scară mai mică chiar din prima săptămână. În ziua cursei sau a jocului, veți fi gata și vă veți odihni ușor știind că regimul dvs. nutrițional este sănătos și gata de plecare. Intestinul tău va fi adaptat și vei fi pregătit mental.

Pe scurt, eliminați ceea ce nu funcționează, păstrați ceea ce funcționează și luați în considerare efectuarea a trei modificări nutriționale.

Pe locuri, fiti gata, start

Susțineți obiceiurile sănătoase formate în timpul antrenamentului în tranziția dintre anotimpuri. Ai asta! Puneți în funcțiune nutriția adecvată și vă poziționați pentru un sezon de antrenament și competiție sănătos și de succes. Începe jocul nutrițional acum, când jocul tău obișnuit se bucură de un timp liber meritat.

Planificarea nutrițională este esențială pentru a obține performanța atletică optimă. Gazelle Nutrition Lab livrează consiliere și consultanță nutrițională individuală sau de grup atât sportivilor recreativi, cât și celor de înaltă performanță. De asemenea Blogul Food For Thought este o resursă gratuită pentru rețete sănătoase și sfaturi de sănătate. Aveți întrebări? Ne-am bucura sa primim vesti de la tine! Intrați în legătură !