sfaturi

Acest studiu de caz se referă la încercarea unei femei de a-și transforma nutriția ca mijloc de a scăpa de grăsime corporală, de a îmbunătăți nivelul de energie și, în cele din urmă, de a se alătura maselor de triatlon pentru prima ei jumătate de Ironman (California 70.3, care a avut loc pe 31 martie).

Descrierea clientului: Eme, un începător de triatlon în vârstă de 29 de ani, a intrat pentru prima dată în biroul meu un pic nedumerit de ce naiba a intrat într-un triatlon de 70,3 mile în doar al doilea sezon în sport.

Cu toate acestea, ea a fost hotărâtă nu numai să învingă provocarea, ci și să-și îmbunătățească dieta generală ca mijloc de a scăpa câteva kilograme de grăsime corporală și de a-și crește nivelul de energie. Un istoric familial de obezitate și diabet - și o teamă ulterioară de a merge pe același drum - a fost, de asemenea, un motivator imens pentru Eme pentru a face modificările adecvate ale stilului de viață nutrițional și de fitness.

Obstacol nutrițional Nr. 1: Împiedicându-și dintele dulce intens

Auto-proclamată iubitoare de zahăr, Eme m-a avertizat cu privire la incapacitatea de a renunța la alimentație - și anume ciocolata - din anumite alimente. Dar am asigurat-o că toate alimentele se potrivesc atâta timp cât porțiile sunt ținute sub control și un meniu echilibrat este la locul lor. Adesea, pofta de zahăr apare ca urmare a obiceiurilor alimentare neregulate, a meselor dezechilibrate și/sau a restricțiilor excesive de calorii în porțiuni din zi.

Zaharurile din sânge cresc și scad în trepte de două până la patru ore pe tot parcursul zilei; și atunci când se află în spirala descendentă, sunt eliberați hormoni care pot intensifica pofta alimentară (în special dulciurile, care crește rapid zahărul din sânge și provoacă o scădere de revenire).

De asemenea, omiterea meselor sau consumarea ușoară a caloriilor în etapele inițiale ale zilei poate crea o binge de zahăr în orele de după-amiază/seară, care poate fi periculoasă pentru cei cu orice formă de rezistență la insulină sau stare pre-diabetică, deoarece nu crește doar riscul apariției diabetului de tip 2, dar dublează și riscul apariției bolilor de inimă.

Favorizarea macronutrienților (consumul de prea mulți carbohidrați și insuficiența de proteine ​​sau mai mult versa, de exemplu) poate pune, de asemenea, o problemă. (Carbohidrații sunt necesari pentru a spori zaharurile din sânge și proteinele sunt necesare pentru a încetini eliberarea zahărului în sânge, contribuind astfel la niveluri de energie mai susținute.)

Soluţie: Pentru a-i susține antrenamentul la triatlon și pentru a ajuta la mutarea poftei de zahăr, i-am prescris Eme un aport inițial de 1.750 de calorii cu o restricție de 250 de calorii pentru a-și susține obiectivele de pierdere a grăsimilor. Caloriile lui Eme au fost distribuite în mod egal pe patru până la șase mese mai mici care conțin 250 până la 375 de calorii, adăugându-se porții/calorii suplimentare pentru a compensa cheltuielile zilnice de antrenament.

Planul ei de meniu a fost creat astfel încât mesele principale să conțină un pumn de proteine ​​(cum ar fi iaurt degresat, ouă, carne slabă, pește sau fasole), un pumn de amidon (cum ar fi cartofi dulci, porumb, orez brun, paste integrale din grâu, și pâine sau fulgi de ovăz) și două pumni de culoare (fructe și legume fără amidon). Grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile sau semințele, avocado și măsline, au fost, de asemenea, adăugate pentru a ajuta la reducerea poftei de mâncare.

Acest echilibru solicită un răspuns glicemic scăzut, ajutând la menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge și a poftei de zahăr mut. Și, da, au fost permise chiar și cantități mici de ciocolată. Eme a raportat o îmbunătățire imediată a nivelurilor de energie și pe o perioadă de 12 săptămâni a scăzut aproape opt kilograme de grăsime corporală, menținând în același timp masa corporală slabă.

Obstacol nutrițional Nr. 2: Supracompensare calorică după antrenamente grele

Cei mai mulți dintre noi suntem de acord că unul dintre avantajele triatlonului este priza socială uimitoare pe care o oferă - în special acea masă post-antrenament într-un hotspot local. Dar este foarte ușor să subestimezi enorm aportul de calorii atunci când ești servit porții mari în restaurante, precum și atunci când mănânci într-o stare subconștientă sau socială. În plus, nu ajută ca o mulțime de citiri de cheltuieli calorice să supraestimeze ceea ce cheltuim de fapt.

De exemplu, potrivit unui studiu publicat în Știința Medicală a Sportului și Exercițiului, monitoarele de ritm cardiac pot supraestima cheltuielile reale de calorii cu până la 12%, iar aparatele de exerciții sunt chiar mai rele; raportând adesea cheltuieli cu aproximativ 20% prea mari. Scurtă poveste: o înțelegere a cheltuielilor calorice și a porțiilor adecvate de hrană este esențială pentru sportivul care dorește să scadă grăsimea corporală și să optimizeze sănătatea și performanța la triatlon.

Soluţie: Eme a fost ghidată cu privire la modul de calcul al cheltuielilor de antrenament pentru a evita un model de supracompensare a caloriilor după antrenament. Pentru fiecare milă de înot, Eme arde aproximativ 350 de calorii. Pe baza vitezei sale de ciclism, Eme arde în medie 400 până la 500 de calorii pe oră, în timp ce pe fugă arde în medie 450 până la 550 de calorii pe oră, din care a înlocuit 30 până la 50 la sută în timpul antrenamentului și în ziua cursei sub forma a unei băuturi sportive.

Eme Jump și-a început nutriția de recuperare cu o halbă de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 300 până la 400 de calorii), apoi a fost instruit să îndeplinească orice pofte specifice de alimente (corpul este foarte eficient în indicarea nutrienților care au fost epuizați după ce a fost supus stresului fizic ).

Mai mult, am consiliat-o pe Eme cu privire la deficitul ei caloric exact și am introdus-o în sistemul de schimb alimentar, care a ajutat-o ​​să rămână în porțiile recomandate pentru a evita supracompensarea alimentelor și creșterea nedorită a grăsimii în timpul antrenamentului. Drept urmare, Eme nu numai că a cucerit primul ei triatlon 70.3, dar și-a depășit așteptările în timp.

Mare: Înot pentru recuperare

Găsește-ți următorul triatlon.