Profitați la maximum de blocare furând metodele de antrenament ale celor mai impresionante fizici de pe ecran

hollywood

Un corp de la Hollywood nu este construit în sala de sport. Sau, nu este întotdeauna construit în sala de gimnastică - și pentru fiecare antrenament de două ore cu greutăți Wahlberg, există un actor obligat să intre într-o formă demnă de ecran într-un program care îi vede întotdeauna pe platou sau pe drum.

Așadar, în timp ce vă relaxați pe canapeaua din trening, s-ar putea să nu vă simțiți A-list, blocarea poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține în cele din urmă abs-urile demne de Hemsworth la care ați visat întotdeauna. Am consultat rutinele de antrenament și dietă ale unora dintre cele mai slabe și mai răutăcioase din Hollywood și, cu ajutorul experților, le-am aplicat astfel încât să puteți obține câștiguri de super-eroi din camera dvs. de zi.

„Matricea în vrac” de 1.000 de presări a lui Tom Hardy

Filmul: Bronson

Metoda: Deși ar putea părea imposibil de la omul care ne-a adus Bane, Tom Hardy a fost odată slab. Apoi, în 2008, a fost distribuit ca Charles Bronson. Pentru a câștiga trei pietre pentru rol, Hardy a folosit o „matrice în vrac” prietenoasă cu închisoarea de până la 1.000 de presări pe zi.

Aplicația: Hardy însuși a recunoscut că corpul său Bronson a fost un „accident rutier”, implicând o mulțime de grăsime corporală și un mușchi minim al piciorului. Asta pentru că un corp echilibrat necesită antrenamente echilibrate, potrivit Hollywood PT și antrenorului de mobilitate Jack Hanrahan. „Nu există nicio îndoială că presările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi un fizic grozav”, spune Hanrahan. „Dar este, de asemenea, foarte important să echilibrezi acest exercițiu de împingere cu unul care trage. Acest lucru vă va menține umerii sănătoși și vă va ajuta să construiți o masă musculară bine rotunjită. ”

Pentru a-l echilibra acasă, Hanrahan sugerează propria sa răsucire pe matricea în vrac: până la 10 apăsări, odihniți timp de 30-60 de secunde, apoi până la 10 rânduri de benzi de rezistență. Odihnește-te, apoi repetă de 10 ori pentru un total de 200 de repetări.

Cafeaua neagră a lui Christian Bale repede

Filmul: Mașinistul

Metoda: Christian Bale este regele transformărilor corpului pe ecran, dar primul său este în continuare cea mai infamă metamorfoză a sa. Pentru thrillerul The Machinist din 2004, Bale a scăpat o piatră de patru ochi în patru luni pe o dietă de cafea neagră, un măr și o cutie de ton pe zi.

Aplicația: Dacă nu doriți să lăsați blocarea într-o ambulanță, nu faceți ceea ce a făcut Bale. „Este mai puțin de 200 de calorii pe zi, deci nu este deloc sănătos”, spune expertul în sănătate Harley Street, Daniel O'Shaughnessy, alias The Naked Nutritionist. „O dietă extremă ca aceasta va face ravagii în metabolismul dumneavoastră și va provoca mult stres asupra corpului”. Ca alternativă mai sănătoasă, atât O'Shaughnessy, cât și Hanrahan sunt susținătorii metodei 16: 8 a postului intermitent, care implică consumarea tuturor caloriilor zilei într-o fereastră de opt ore.

„Pe platoul X-Men de câțiva ani în urmă, Hugh Jackman mi-a spus că este un fan”, spune Hanrahan. „Este cel mai condiționat și vascular actor cu care am fost vreodată față în față, așa că probabil este ceva.”

Centrul de luptă al lui Chadwick Boseman

Filmul: Pantera neagră

Metoda: Boseman a evitat greutățile pentru o abordare mai metodică a întruchipării războinicului felin, punându-se în formă cu un amestec de karate, jiu-jitsu, capoeira și kung-fu.

Aplicația: Dacă sunteți blocat în interior, fără greutăți mari sau aparate de exercițiu, ați putea face mai rău pentru corpul vostru decât să luați arte marțiale. „Majoritatea stilurilor de luptă vor arde o tonă de calorii pe măsură ce cresc ritmul cardiac și implică o mulțime de mișcări explozive”, spune Hanrahan. „Cu cât mai multe stiluri practice precum Jiu-Jitsu vor recruta puternic mușchii superiori ai corpului și ai nucleului, ceea ce este favorabil dacă încercați să adăugați definiție musculară.” Boseman a fost antrenat de legendarul artist marțial Marrese Crump - mergeți la canalul său de YouTube pentru câteva indicații.

Sărbătoarea „12 Labours” a lui Dwayne Johnson

Filmul: Hercule

Metoda: Mesele mitice ale lui Johnson sunt aproape la fel de faimoase ca omul însuși. Pentru a alimenta regimul său extrem de antrenament pentru Hercules, a întreprins o dietă „12 Labours”, constând din șapte mese (și de două ori mai multe ouă) pe zi.

Aplicația: Clima actuală înseamnă că vă mișcați mai puțin și, prin urmare, ardeți mai puține calorii. Deci, chiar dacă aveți dimensiunea The Rock, aveți grijă atunci când creșteți aportul de alimente - chiar dacă toate sunt proteine. „Dacă consumați proteine ​​în exces, atunci acestea pot fi stocate sub formă de grăsimi, în timp ce surplusul de aminoacizi este excretat și nu este utilizat pentru a dezvolta mușchi”, spune O'Shaughnessy. "Cercetările spun că ar trebui să mâncăm în jur de 1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pentru a construi mușchi și nu aș trece peste asta în timp ce mă antrenez acasă."

Circuitul de greutate corporală de 1.000 de reprezentanți al Zac Efron

Filmul: Baywatch

Metoda: Pentru a intra într-o formă demnă de un co-star al lui Johnson, Efron a folosit exerciții de greutate corporală în continuă schimbare stabilite de PT Patrick Murphy. Într-un interviu cu E! Știri, Murphy a spus că un antrenament ar putea include „20 de salturi alternante într-un singur loc, 20 de genuflexiuni de sărituri, 60 de cățărători de munte, flotări de putere, urmate de o alergare pe cinci trepte de scări, apoi salturi de ghemuit cu un picior folosind o frânghie TRX. ” Efron s-a odihnit un minut, apoi a repetat totul de două ori pentru a ajunge la un total de peste 1.000 de repetări.

Aplicația: Când vine vorba de antrenamentele cu greutatea corporală, Hanrahan recomandă adoptarea abordării Efron prin stabilirea unei ținte reprezentative pentru a vă păstra responsabilitatea. De asemenea, el sfătuiește un amestec de exerciții superioare, inferioare și inferioare ale corpului și să „meargă ușor la sărituri” pentru a evita stresul nejustificat asupra articulațiilor. „Rămâneți cu aceleași antrenamente timp de 3-4 săptămâni, astfel încât să puteți aplica o supraîncărcare progresivă, cum ar fi creșterea repetărilor, adăugarea de seturi sau reducerea odihnei”, spune Hanrahan. „Amestecarea lucrurilor prea des este mai puțin eficientă”.

Apa galactică a lui Chris Pratt

Filmul: Gardienii Galaxiei

Metoda: Transformarea lui Chris Pratt de la steaua sitcom dolofană la super-erou de ecran a fost atât de bruscă, Parks and Recreation a trebuit să introducă o glumă pentru a explica de ce personajul său arăta atât de diferit. „Singurul lucru pe care l-ai făcut este să nu mai bei bere?” Întreabă un coleg descumpănit și nu este prea departe - Pratt a atribuit pierderea rapidă în greutate la „șase luni fără bere”, precum și un aport eroic zilnic de H2O de 1 oz apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Aplicația: Este bine documentat că tăierea băuturii alcoolice va face minuni pentru corpul tău și nu există niciodată un moment mai bun pentru a renunța la caloriile goale decât atunci când toate puburile sunt închise. Dar ar trebui să înlocuiți acele halbe pierdute cu litri de apă în plus? Da, deși cu măsură. „De regulă, 35 ml per kg de greutate corporală este ideal”, spune O'Shaughnessy. Pratt îndepărta dublu. "Pentru o persoană medie de 80 kg, asta înseamnă 4,8 litri de apă pe zi. Asta este poate puțin prea mult, având în vedere că majoritatea oamenilor se luptă să ajungă la doi litri." În plus, veți întrerupe toate apelurile Zoom pentru pauzele la baie.

Antrenamentele cu greutate zero ale lui Sterling K Brown

Filmul: Hotel Artemis

Metoda: Un alt actor al Panterei Negre, cu un fizic inducător de invidie, fostul fotbalist american Sterling K Brown era atât de musculos când a început să joace, încât profesorii săi l-au încurajat să taie greutăți. A funcționat - Brown s-a îndreptat către calistenie și a ajuns să primească roluri principale în orice, de la superproducția sci-fi Hotel Artemis la drama TV sinceră This Is Us.

Aplicația: Calistenia bifează aceleași cutii ca și gimnastica, motiv pentru care susținătorii ca Brown îl folosesc pentru a construi mușchiul slab pe care îl vezi asupra sportivilor olimpici. „Nu este întotdeauna cea mai practică metodă, deoarece aveți nevoie de un raport bun putere-greutate”, spune Hanrahan. "Exercițiile cum ar fi pull-up-uri, scufundări și ghemuituri cu pistol sunt toate foarte provocatoare." El sfătuiește să puneți mâna pe un set de gantere sau un kettlebell, pentru a vă oferi mai multe opțiuni dacă nu aveți acces la un set de bare de maimuțe.

Dieta junglei fără carbohidrați a lui Alexander Skarsgard

Filmul: Legenda lui Tarzan

Metoda: Pentru a întruchipa omul-maimuță preferat al tuturor, actorul Scandi Alexander Skarsgard a trebuit să se antreneze ca o gimnastă și să mănânce ca un animal. Dieta sa consta inițial dintr-o fiară de 7.000 de calorii pe zi, dar apoi s-a dezbrăcat într-o fază slabă, ceto-esque, în care nu i se permitea zahăr, lactate și carbohidrați rapid.

Aplicația: Pentru O’Shaughnessy, dietele restrictive, cum ar fi Skarsgard, se referă la sortarea grâului de la pleavă. „Limitarea zahărului și a amidonului rafinat este un lucru sănătos de făcut”, spune el. „Dar lactatele nu sunt rele pentru tine, decât dacă ești alergic sau sensibil la el”. Dacă doriți să urmați abordarea keto (cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați), O'Shaughnessy recomandă limitarea conținutului de carbohidrați la 25g pe zi timp de șase zile, apoi creșterea la 150g pe a șaptea cu o gamă de carbohidrați nerafinați, cum ar fi orezul și cartofi dulci. „Dacă sunteți întotdeauna într-o stare cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci corpul dumneavoastră poate deveni leneș, deoarece nu ardeți niciodată glucoză”, explică el.

Explozia de box de 7 zile a lui Jake Gyllenhaal

Filmul: Southpaw

Metoda: Când remorcile au coborât pentru prima dată către Southpaw, lumea a gâfâit colectiv la un Jake Gyllenhaal total de nerecunoscut. Munca aspră a actorului arată: pentru a deveni boxerul aproape imposibil de rupt Billy Hope, Gyllenhaal ar lucra aproape toată ziua, șapte zile pe săptămână. Se trezea, până la 1.000 de reprize, alerga opt mile, apoi se lansa într-o rutină de antrenament de 4-6 ore de sărituri, box și antrenamente cu greutăți. Apoi s-ar fi încadrat în alte 1.000 de ședințe înainte de culcare.

Aplicația: „Antrenarea șapte zile pe săptămână în orice calitate este mai probabil să te distrugă decât să te construiască”, spune Hanrahan. "Chiar și cei mai în formă sportivi știu valoarea odihnei pentru a repara și reconstrui." Cu toate acestea, deși nu recomandă abordarea overdrive a lui Gyllenhaal, Hanrahan recunoaște că exercițiile de box sunt o modalitate excelentă de a vă pune în formă fără a fi nevoie de echipament. El recomandă un antrenament de box în umbră: folosiți un amestec de lovituri, cârlige, cruci și tăieturi superioare, asigurându-vă că sunteți ușor pe picioare și că vă „prindeți” cu pumnii. „Mergeți într-un ritm pe care îl puteți menține timp de trei minute, apoi odihniți-vă 1-2 minute și repetați 5-10 runde”, spune el. Câteva ședințe de după nu vor strica. Dar probabil că nu trebuie să faci o mie.