controlul

Când se gândesc la controlul porției, mulți oameni o asociază cu pierderea în greutate. În timp ce înțelegerea controlului porțiunilor poate ajuta oamenii să își schimbe compoziția corpului, este utilă și pentru oricine încearcă să ducă un stil de viață mai sănătos.

Știind cât de mult ar trebui să mănânci face mai mult decât să ajute la prevenirea supraalimentării. Controlul porțiunilor este important pentru a face alegeri sănătoase, care vor furniza energie și substanțe nutritive pentru a vă alimenta antrenamentele.

Ce este controlul porțiunilor?

Controlul porțiilor este o modalitate de a vă asigura că mâncați suficientă hrană nutritivă sau că nu mâncați în exces. O bună înțelegere a porțiilor vine din cunoașterea cantității dintr-un anumit aliment care vă va satisface și va furniza suficientă energie până la următoarea masă. O „porție” este mai mult un ghid aproximativ, în timp ce o „porție” este o anumită sumă.

Pentru majoritatea oamenilor, nu există niciun motiv să vă măsurați toate porțiile de alimente după ce înțelegeți dimensiunea corectă a porției pentru dvs. și obiectivele dvs. Cu practica, veți afla câtă mâncare să mâncați și cum vă face să vă simțiți corpul. Atunci mâncarea cantității corecte va deveni un obicei.

Controlul porțiunilor este o modalitate de a mânca cantitățile corecte din fiecare aliment, ajutându-vă să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness.

Controlul porțiilor înseamnă numărarea caloriilor?

Nu! Specialiștii în nutriție SWEAT nu recomandă numărarea caloriilor - în schimb, oferim sfaturi cu privire la o dietă echilibrată care conține o serie de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Deci, cum arată o masă sănătoasă pe o farfurie?

În mod ideal, o porțiune controlată va include:

  • Aproximativ pe jumătate umplut cu legume și salată
  • Un sfert ar trebui să conțină proteine ​​de bună calitate
  • Restul sfertului ar trebui să conțină carbohidrați complecși și o porție mică de grăsimi sănătoase.

Planul nutrițional SWEAT urmează Ghidul australian pentru o alimentație sănătoasă, conceput pe baza celor mai bune dovezi științifice disponibile din întreaga lume. Rețetele noastre sunt elaborate de o echipă de specialiști în nutriție, în consultare cu formatorii SWEAT.

Amintiți-vă că flexibilitatea este importantă într-o abordare durabilă a alimentației sănătoase! În unele zile veți primi mai multe porțiuni de la un anumit grup de alimente; alte zile s-ar putea să aveți mai puțin. S-ar putea să vă uitați la ceea ce mâncați într-o săptămână întreagă, mai degrabă decât într-o zi sau două.

Cum să vă dați seama de dimensiunile porțiunilor corecte pentru dvs.

Acum, că știți cum ar trebui să vă împărțiți mesele, următorul pas este să vă stabiliți dimensiunile porțiilor.

O „dimensiune de servire” este o sumă stabilită de liniile directoare dietetice australiene. O servire identifică cantitatea diferitelor tipuri de alimente care au aproximativ aceeași cantitate de nutrienți și energie.

Acest lucru este destul de diferit de dimensiunea porției! O porție este o cantitate pe care o consumați într-o anumită gustare sau masă și depinde de cât de foame vă este, precum și de tipul de masă pe care o consumați.

De exemplu, o porție de cereale este o felie de pâine. Dacă aveți un sandwich la prânz, este posibil să aveți două felii sau două porții de pâine - aceasta este dimensiunea porției.

Mărimea porțiunii dvs. va depinde de înălțimea, nivelul de activitate și de alți factori care vă afectează metabolismul. Un ghid bun este să urmați liniile directoare dietetice pentru țara dvs., adăugând porții suplimentare din fiecare grup de alimente în funcție de nivelul de activitate.

Dacă nu sunteți sigur cât de mult ar trebui să mâncați, vă poate ajuta să consultați un specialist în nutriție, care vă poate ajuta cu un plan alimentar care să corespundă cerințelor dvs. de energie.

Un plan alimentar de la un profesionist în nutriție vă poate ajuta să vă obișnuiți cu cantitățile corecte ale fiecărui grup de alimente. Pe măsură ce vă familiarizați cu dimensiunile de servire și porțiile adecvate, puteți face alegeri sănătoase fără a fi nevoie să urmați un plan de alimentație prescriptiv în fiecare zi.

Sfaturi pentru controlul porțiunilor

Multe restaurante, cafenele și producători de alimente au un serviciu „mărit” pe care îl primiți pentru a face să pară că obțineți o valoare mai bună. Cunoașterea dimensiunilor corecte ale porțiunilor vă poate ajuta să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, fără a vă înfometa sau a mânca în exces.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să alegeți dimensiunile porțiunii potrivite:

1. Folosiți veselă mai mică

Ați observat vreodată că plăcile folosite în cafenele și restaurante sunt adesea uriașe? Dacă ați fost crescut pentru a vă curăța farfuria la fiecare masă, acest lucru vă poate duce la a mânca mai mult decât aveți de fapt nevoie. Folosirea veselelor mai mici acasă vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți mâncând o farfurie plină cu alimente.

2. Folosiți-vă mâinile ca ghid de servire

Mai degrabă decât să transportați măsuri de ceașcă și lingurițe, puteți estima dimensiunea porției în funcție de mărimea mâinii. Mâna ta este proporțională cu corpul tău, făcându-l un ghid util.

  • Palma ta are dimensiunea unei porții de proteine ​​de bună calitate
  • Pumnul tău are aproximativ dimensiunea unei porții de legume
  • Mâna ta în cupă indică o porție de carbohidrați
  • O porție de grăsimi sănătoase ar trebui să aibă dimensiunea degetului mare

3. Mănâncă încet și conștient

Eliminați distracțiile, cum ar fi televizorul, atunci când mâncați. Încercați să vă încetiniți ritmul alimentar, punând tacâmurile în timp ce mestecați. Puteți chiar să sorbiți apă între guri pentru a vă încetini ritmul alimentar. Acest lucru permite corpului dvs. să ofere timp feedback și să vă anunțe dacă sunteți de fapt plin.

Concentrați-vă asupra modului în care miroase și arată mâncarea, explorați cum are gust și cum se simte în gura dvs. și cum se simte în stomac. Când mănânci cu atenție, s-ar putea să te bucuri mai mult de mâncare și să ajungi să mănânci mai puțin pentru a te simți mulțumit.

4. Începeți mesele cu un pahar de apă

Uneori, când credem că ne este foame, de fapt, doar ne este sete! A rămâne bine hidratat și a începe mesele cu un pahar de apă ajută la combaterea setei deghizată de foame.

5. Serviți-vă pe o farfurie

Atunci când vă serviți din mâncăruri comune pe masă sau dintr-un bufet, este ușor să pierdeți evidența cât ați mâncat. Când vă serviți masa pe o farfurie, puteți vedea porțiile și puteți evalua dacă aveți suficientă varietate în fiecare grup de alimente.

6. Includeți proteine ​​la fiecare masă

Proteinele sunt mai pline decât alți macronutrienți, astfel încât includerea proteinelor în fiecare masă vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți și mai plini pentru mai mult timp după ce ați terminat de mâncat.

7. Nu mâncați din cutie sau din geantă

Dacă mâncați alimente ambalate, nu mâncați direct din geantă sau cutie. Verificați dimensiunea de servire recomandată și scoateți o porțiune pentru moment. Alternativ, puteți cumpăra pachete pre-porționate sau cu un singur serviciu.

A avea o mentalitate sănătoasă față de nutriție înseamnă a fi flexibil!

Înțelegerea controlului porțiunilor este doar un aspect al dezvoltării unor obiceiuri alimentare durabile și sănătoase. Cu aceste cunoștințe, vă puteți simți confortabil mâncând în orice mediu, indiferent dacă este gătit acasă sau cină de Ziua Recunoștinței!

Un stil de viață echilibrat înseamnă să vă bucurați de tot felul de mâncare cu măsură. În loc să clasificați alimentele drept „bune” sau „rele”, în schimb, priviți alimentele ca o sursă de nutrienți și un element central al conexiunii sociale - permiteți-vă să vă bucurați de ea.

Aveți o întrebare de alimentație sănătoasă? Întrebați echipa noastră în comentariile de mai jos!

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.