Îmi voi ajuta exercițiile la nivelul colesterolului?

Medicii monitorizează trei niveluri principale de colesterol: trigliceridele, HDL și LDL.

exerciții

Exercițiul are cel mai mare efect asupra trigliceridelor prin scăderea acestora și asupra HDL, colesterolul bun, prin creșterea acestuia.

Exercițiile fizice nu au un impact prea mare asupra LDL, colesterolul „rău”, cu excepția cazului în care este combinat cu modificări ale dietei și pierderea în greutate.

Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. Nu vă angajați în nicio activitate care provoacă dureri în piept, dificultăți de respirație excesive, amețeli sau amețeli. Opriți-vă imediat dacă aveți oricare dintre aceste simptome.

Cum încep un program de exerciții aerobice care scad colesterolul?

Asociația Americană a Inimii și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă oamenilor să facă exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii într-un mod aerob. Acest tip de exerciții este repetitiv în natură și folosește mai multe grupe musculare. Exemple de exerciții aerobice includ ciclismul, înotul, mersul pe jos, mașinile eliptice și mașinile cu pas.

  • Începeți încet. Dacă sunteți nou la un program de exerciții, începeți cu o perioadă scurtă de timp și creșteți încet. Începeți jos și mergeți încet! Ați putea începe cu 15 până la 20 de minute sau, în unele cazuri, chiar mai puțin.
  • Încercați să vă acumulați în timp, astfel încât exercițiul să dureze cel puțin 30 de minute, chiar dacă trebuie să împărțiți acest lucru în mai multe activități mai mici pe parcursul zilei. Nu uitați să includeți o încălzire și o răcire constând în aproximativ 5 minute fiecare. Aceste perioade se adaugă celor 30 de minute.
  • Scopul optim este de a atinge aproximativ 200 de minute pe săptămână de exercițiu. Acest lucru poate fi realizat făcând 30 de minute de exercițiu 7 zile pe săptămână sau făcând 40 de minute de exercițiu 5 zile pe săptămână.
  • Exercițiul ar trebui să se simtă moderat până la oarecum greu, astfel încât să poți purta o conversație fără a fi prea respirați. Cu toate acestea, ar trebui să vă simțiți suficient de respirați pentru a nu putea cânta confortabil.

Ce sfaturi generale ar trebui să știu despre exercițiile aerobe care scad colesterolul?

  • Rămâneți bine hidratat în timpul exercițiului consumând apă atunci când vă este sete și amintiți-vă că, în condiții calde sau umede, poate fi necesar să beți și mai multă apă pentru a menține hidratarea.
  • Purtați haine confortabile cu adidași sau pantofi plati cu șireturi. Purtați pantofi cu un sprijin bun, astfel încât să puteți reduce riscul de probleme ortopedice.
  • Faceți din exercițiu o parte obișnuită a stilului dvs. de viață sănătos și încercați să faceți mișcare în același moment al zilei, astfel încât să devină un obicei.
  • Aveți grijă când faceți mișcare imediat după mese, când este foarte cald sau umed sau dacă nu vă simțiți gata să faceți mișcare.
  • Rugați familia și prietenii să vă alăture pentru a vă menține motivat. Acest lucru îi poate ajuta, de asemenea, să înceapă sau să continue pe un drum către un stil de viață sănătos.
  • Rețineți activitățile dvs. pe un calendar sau într-o carte de evidență. Înregistrați tipul de exercițiu, distanța/cantitatea de timp și modul în care v-ați simțit în timpul activității. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți progresul - și să vă servească drept motivație pentru a continua!
  • Folosiți o varietate de exerciții pentru a vă menține interesul. Încercați lucruri precum yoga, tai chi, Pilates sau kickboxing. Alăturați-vă unui grup de exerciții fizice, club de sănătate sau YMCA. Multe biserici și centre pentru vârstnici oferă, de asemenea, programe de exerciții.
  • Căutați șanse de a fi mai activ în timpul zilei. Câteva exemple ar fi mersul prin mall înainte de cumpărături, parcarea mașinii mai departe de destinație decât este necesar, alegerea unei scări deasupra unei scări rulante sau luarea pauzelor de 10 până la 15 minute de mers pe jos în timp ce te uiți la televizor sau stai pentru alte activități.

Dacă există o pauză în exercițiu din cauza bolii sau a altor factori, amintiți-vă că corpul dvs. se adaptează la orice nivel de efort este pus. S-ar putea să trebuiască să reporniți la un nivel puțin mai lent decât înainte de pauză.

Ultima revizuire de către un profesionist medical al Cleveland Clinic pe 17.07.2019.

Referințe

  • American College on Exercise. Gestionarea colesterolului cu exerciții fizice. Accesat la 13.03.2018.
  • American Heart Association. Mutați-vă: sfaturi pentru a fi activ Accesat la 13.03.2018.
  • Mann S, Beedie C, Jimenez A. Efectele diferențiale ale exercițiilor aerobice, antrenamentelor de rezistență și modalităților de exerciții combinate asupra colesterolului și a profilului lipidic: revizuire, sinteză și recomandări. Medicină sportivă (Auckland, N.z). 2014; 44 (2): 211-221.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică