O greutate corporală sănătoasă este mult mai mult decât adâncimea pielii. Prin menținerea unei greutăți sănătoase, este posibil să vă puteți reduce riscul de hipertensiune arterială, colesterol ridicat din sânge, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

gestionarea

Două instrumente pentru a vă evalua greutatea

A păși pe cântar sau a te uita în oglindă nu îți oferă neapărat imaginea completă despre dacă ai o greutate sănătoasă. Încercați aceste instrumente de gestionare a greutății:

Verificați indicele de masă corporală. Scorul IMC, care leagă înălțimea ta de greutatea ta, sugerează dacă cantitatea de grăsime corporală pe care o transporti te pune în pericol pentru probleme de sănătate. Deși IMC este un indicator fiabil al grăsimii corporale totale, acesta poate supraestima grăsime corporală la persoanele care au o mulțime de mușchi și subestimează grăsime corporală la persoanele care au pierdut masa musculară. Care este indicele de masă corporală? Calculați-l, apoi verificați graficul pentru a vedea cum se acumulează rezultatele dvs.

Copii și adolescenți
(IMC pentru intervalul de vârstă percentilă) Adulții (IMC) sugerează
Mai puțin de percentila a 5-a Mai puțin de 18,5 kg/m2 Subponderalitate
Percentila 5 până la mai puțin de 85 percentilă 18,5-24,9 kg/m2 Greutate sănătoasă
Percentila 85 până la percentila 95 mai mică 25,0-29,9 kg/m2 Supraponderal
Egală sau mai mare decât percentila 95 30,0 kg/m2 sau mai mare Închide

Orientări dietetice USDA 2015-2020

Înconjoară-ți talia. Riscul dvs. pentru probleme de sănătate este mai mare dacă aveți tendința de a transporta mai multe grăsimi în jurul mijlocului decât în ​​jurul șoldurilor și coapselor - chiar dacă IMC-ul dvs. este în intervalul normal. Femeile cu o măsurare a taliei mai mare de 35 inci sau bărbații cu o măsurare a taliei mai mare de 40 inci sunt cele mai expuse riscului. Tipul de măsurare a taliei: Așezați o bandă măsură în jurul abdomenului gol, chiar deasupra osului șoldului. Asigurați-vă că banda este strânsă, dar nu vă comprimă pielea și este paralelă cu podeaua. Relaxați-vă, expirați și măsurați-vă talia.

Trebuie să pierzi câteva kilograme? Cum să înclinați balanța în favoarea dvs.

Găsiți un plan pe care îl puteți trăi pe termen lung. O cheie pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase - odată pentru totdeauna - este adoptarea unui plan de mâncare și exerciții „fără moft”, care să se potrivească stilului tău de viață. Mâncarea delicioasă este cheia.

Începeți cu pași mici - și continuați. Nu trebuie să vă revizuiți obiceiurile alimentare și de exerciții peste noapte - începeți doar cu câteva mici modificări și construiți de acolo. De fapt, ați putea avea mai mult succes pe termen lung dacă vă acordați timp pentru a transforma schimbările sănătoase în obiceiuri permanente.

Mănâncă puțin mai puțin, mai arde puțin. Pierderea a doar 1/2 la 1 lira pe săptămână poate duce la rezultate mari în timp. Pentru a îndeplini acest obiectiv, încercați să tundeți de la 250 la 500 de calorii pe zi printr-o combinație de a mânca mai puține calorii și de a arde mai multe calorii prin activitate fizică. Pierderea a doar 1/2 la 1 kilogram pe săptămână poate duce la rezultate mari în timp. Pentru a îndeplini acest obiectiv, încercați să tundeți de la 250 la 500 de calorii pe zi printr-o combinație de a mânca mai puține calorii și de a arde mai multe calorii prin activitate fizică. Pentru idei simple de mâncare sănătoasă, accesați Rețete de viață sănătoasă de pe MyFoodandFamily.com.

Reduceți porțiunile. O modalitate ușoară de a reduce caloriile este de a tăia cantitățile pe care le consumați de obicei. Doar câteva exemple sunt:

  • Împarte un covrig mare, sandviș, entrée sau desert cu un prieten.
  • Păstrați jumătate din masă pentru mai târziu.
  • Comandați un burger mai mic sau cartofi prăjiți.

Puteți mânca ocazional delicii preferate, cum ar fi fursecuri, prăjituri și înghețată, atunci când păstrați dimensiunile porțiunilor mici și țineți cont de caloriile din planul de masă. Verificați mărimea porției și caloriile pe porție pe eticheta Fapte nutriționale.

Înviorează-te! Tăiați caloriile și păstrați gustul folosind produse precum brânzeturi cu grăsimi reduse și smântână, sosuri ușoare de salată și maioneză, gelatină cu conținut scăzut de calorii și budincă și gelatină fără zahăr. Citiți cu atenție etichetele, dar produsele ca acestea au adesea mai puține calorii pe porție. Mai ușurați-vă și rețetele. Încercați aceste schimbări de viață sănătoase.

Simțiți avantajul fibrelor. Consumul de alimente bogate în fibre vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți în timp ce faceți mișcare și să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate. Acestea oferă volum și te fac să mesteci mai mult, ceea ce te ajută să te simți plin și mulțumit după ce ai mâncat. În plus, mâncarea mai lentă îți oferă stomacului timp pentru a-ți spune creierului că ai ajuns. Veți găsi fibre în tărâțe și cereale integrale, pâine integrală, fructe, legume și fasole.

Mutați mai mult. Trageți timp de cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată sau viguroasă în fiecare zi. Să faci o plimbare de fitness sau o clasă de exerciții fizice este minunat, dar la fel este și mersul pe jos în jurul mall-ului înainte de a începe să faci cumpărături, să-ți împingi coșul în sus și în jos pe toate culoarele de băcănie sau să te plimbi în timp ce ești la telefon. Sarcinile gospodărești, cum ar fi aspirarea, măturarea și greblarea, numără și ele.

Construiți un sistem de asistență. Pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase pot fi mai ușoare dacă aveți sprijin din partea familiei și a prietenilor.

Ținând-o departe: lecții durabile de la pierzători de succes. Uneori pierderea în greutate este partea ușoară, dar menținerea acesteia este adevărata provocare. Cercetările arată că persoanele care reușesc să păstreze kilogramele pierdute fac schimbări similare pe termen lung ale stilului de viață pe baza dietei și a exercițiilor fizice. Pierdători de succes:

  • Mănâncă cu atenție, adică mănânci încet și savurezi fiecare mușcătură.
  • Încercați în mod regulat alimente noi și mai sănătoase pentru a găsi înlocuitori pentru alimentele bogate în calorii.
  • Aveți o varietate de alimente pentru a obține o nutriție adecvată și așteptați cu nerăbdare mesele și gustările.
  • Mâncați micul dejun în majoritatea zilelor săptămânii. Pentru idei de mic dejun sănătos, accesați Rețete sănătoase pentru micul dejun.
  • Dormi suficient.
  • Păstrați activ cu 60-75 de minute de exerciții moderate sau 35-45 de minute de exerciții energice pe zi.
  • Nu renunțați la încercarea nereușită de a slăbi.
  • Nu săriți peste mese.
  • Mențineți alimentele rapide la minimum.