Trăiți confuzia sănătății inimii. Obțineți sfaturi de la un cardiolog despre dietă, stil de viață și multe altele.

De Gina Shaw
Caracteristică WebMD

Revizuit de Brunilda Nazario, MD

Bunica, tatăl și vărul tău pot avea boli de inimă, dar chiar și cu o predispoziție puternic moștenită la această afecțiune, poți să-ți reduci dramatic riscurile urmărind un stil de viață sănătos pentru inimă - și este mai ușor decât crezi.

Peste 800.000 de americani au murit din cauza atacurilor de cord și a altor boli cardiace au durat un an, dar majoritatea acestor decese - patru din cinci - au putut fi prevenite. Cu câteva sfaturi cheie de la un expert inimă de renume mondial, poți fi pe cale să construiești o inimă sănătoasă care să dureze o viață întreagă.

Mănânci Ce este mai bun pentru o inimă sănătoasă?

Ciocolata este rea pentru inima ta. Nu, e bine. Vinul este nesănătos. Nu, este sănătos. Împachetați farfuria cu proteine ​​și tăiați din nou pâinea pentru a pierde în greutate. Nu.

Cu toate mesajele mixte despre alimentele „bune” și „rele” din mass-media, nu este surprinzător faptul că mulți oameni renunță la încercarea de a-și da seama ce ar trebui să mănânce. Dacă ești confuz, nu ești singur.

„Cercetările noastre au arătat că primul lucru pe care oamenii îl confundă atunci când vine vorba de sănătatea inimii este ceea ce este cea mai bună dietă”, spune cardiologul de prevenire Lori Mosca, MD, fondatorul Programului de Cardiologie Preventivă al Centrului Medical Columbia University și autor al Inimă la inimă: un plan personal pentru crearea unei familii sănătoase pentru inimă. „În fiecare săptămână există un studiu de cercetare conflictual sau o carte nouă care infirmă cartea de anul trecut”.

Uitați de titlurile concurente - cel mai bun mod de a mânca sănătos inima este să urmați liniile directoare naționale de la organizații precum American Heart Association. "Acestea sunt stabilite de experți care monitorizează cercetarea și nu sunt axate pe ultimele moduri și tendințe. De fapt, este mult mai simplu decât își dau seama oamenii", spune Mosca.

5 pași simpli către o dietă sănătoasă pentru inimă

Sunteți gata să începeți o dietă bogată în substanțele nutritive sănătoase la care tânjește inima? Experții recomandă să se uite aici:

  • Consumați o dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale și fibre.
  • Mănâncă pește cel puțin de două ori pe săptămână.
  • Limitați cantitatea de grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol pe care o consumați. Doar 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, cu foarte puțin din cele din grăsimi saturate.
  • Selectați produse lactate fără grăsimi, 1% grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Reduceți alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate pentru a reduce grăsimile trans din dieta dumneavoastră.
  • Limitați aportul de sare.

O modalitate de a vă asigura că dieta dvs. este bogată în fructe, legume și fibre și săracă în grăsimi saturate, este să vă împărțiți farfuria la fiecare masă: jumătate de legume, 1/4 proteine ​​de înaltă calitate (cum ar fi leguminoasele - surse grozave) de proteine ​​și minunat pentru o inimă sănătoasă!), și 1/4 pentru pește sau o carne foarte slabă.

Și amintiți-vă, ar trebui să obțineți nutrienții din alimente în sine, antioxidanții și alte bunătăți sănătoase pentru inimă găsite în alimente precum afine, fasole și anghinare nu ambalează același pumn atunci când nu sunt sub formă de alimente.

Și evitați dietele de moft, sfătuiește Mosca. „Aproape fiecare poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, dar te lasă să cântărești uniform Marea un an mai târziu, prevenirea creșterii în greutate este una dintre cele mai bune modalități de a preveni dezvoltarea factorilor de risc pentru bolile de inimă. "

Rutina dvs. de exerciții vă ajută cu adevărat să aveți o inimă sănătoasă?

Este ușor să vă descurajați cu privire la exerciții: este greu să vă încadrați într-un stil de viață ocupat. Oamenii de la sala de sport parcă petrec ore întregi acolo. Nu ai mai alergat nici un kilometru de la facultate. Dar nu există scuze - cum ar fi să mănânci corect, exercițiul de care are nevoie inima ta este mai ușor decât pare.

Dacă nu sunteți supraponderal, tot ce aveți nevoie pentru a menține un stil de viață sănătos pentru inimă este de 30 de minute de activitate fizică moderată de cinci sau mai multe ori pe săptămână. Și nu trebuie să faci totul dintr-o dată - 15 minute dimineața și 15 minute seara sunt bine.

„A face acea cantitate de exercițiu are beneficii substanțiale pentru inima ta”, spune Mosca. Cât de mult este greu de cuantificat, dar cercetările arată că a fi fizic inactiv este un factor de risc major pentru dezvoltarea bolii coronariene.

Iar exercițiul este darul care continuă să ofere. Asta pentru că exercițiile fizice regulate și moderate ajută, de asemenea:

  • Controlați tensiunea arterială
  • Prevenirea diabetului
  • Mențineți nivelul colesterolului sănătos

Dacă trebuie să slăbești, va fi nevoie de ceva mai mult efort. „Pentru gestionarea greutății, dorim activități de intensitate scăzută până la moderată timp de 60 de minute pe zi”, spune Mosca. "Singura modalitate de a pierde cu adevărat în greutate este reducerea caloriilor și creșterea caloriilor, iar ceea ce funcționează cel mai bine este o abordare modestă a ambelor. Dacă doar reduceți aportul caloric, de exemplu, corpul dvs. încetinește metabolismul pentru a compensa."

Exact ce fel de exercițiu faceți este mai puțin important decât să-l faceți în primul rând. O modalitate de a vă asigura că nu omiteți: structurați timpul familiei în jurul activității fizice.

De exemplu, Mosca, soțul și fiul ei au găsit o echipă de pistă la care pot participa cu toții și deseori petrec la clubul local de înot. YMCA-ul dvs. local este adesea un loc minunat pentru a începe să găsiți oportunități pentru familia dvs. de a face împreună exerciții sănătoase pentru inimă.

Știți ceilalți factori de risc pentru sănătatea inimii?

Un stil de viață sănătos pentru inimă înseamnă mai mult decât dietă și exerciții fizice. Cel mai periculos lucru pe care îl poți face inimii tale este să fumezi. Fumatul singur, fumatul vă crește riscul de boli de inimă, dar înrăutățește și alți factori care contribuie la boli de inimă:

  • Crește tensiunea arterială
  • Crește tendința sângelui de a se coagula
  • Scade nivelul de HDL - colesterolul bun

Dacă fumați un pachet pe zi, aveți mai mult de două ori riscul unui atac de cord decât cineva care nu fumează.

„Fiecare țigară pe care o reduceți contează”, spune Mosca. "Scopul este întotdeauna încetarea completă, dar chiar și eliminarea unei țigări pe zi poate face diferența. Începeți de acolo și apoi încercați să continuați până când ați renunțat complet".

Un mare plus: nu durează atât de mult ca organismul tău - și în special inima ta - să profite de beneficiile pentru renunțare la sănătate. La douăzeci de minute după ultima țigară, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad. Două săptămâni până la trei luni mai târziu, circulația și funcția pulmonară se îmbunătățesc. La doar un an de la renunțare, riscul excesiv de boli coronariene este de doar jumătate din cel al unui fumător.

Este posibil să aveți alți factori de risc pentru boli de inimă care nu se află pe radar. Mosca numește anxietate, furie, depresie și izolare socială „epidemii tăcute”, care sunt foarte răspândite, frecvent ratate și potențial periculoase pentru inima ta.

„Depresia, de exemplu, este foarte frecventă și este foarte puternic legată de bolile de inimă”, spune ea. "Dacă tu sau cineva pe care îl iubești ești deprimat sau adăpostești multă furie sau pari izolat, încurajează-l să caute ajutor. Există multe metode care te pot ajuta să faci față acestor factori de risc."

sfaturi

ÎNTREBARE

O inimă sănătoasă: ce se întâmplă cu arborele genealogic al dvs.?

Există câțiva factori de risc pentru bolile de inimă pe care nu le puteți controla, iar istoricul familial este unul dintre ei. Dacă o rudă apropiată, cum ar fi o mamă, un tată, o soră sau un frate, a suferit un atac de cord sau a murit de boli de inimă - mai ales la o vârstă fragedă - atunci sănătatea inimii tale poate avea un risc mai mare.

„Familiile pot împărtăși o predispoziție la bolile de inimă atât pentru că au gene comune, cât și pentru un stil de viață comun”, spune Mosca. Primiți jumătate din genele voastre de la mamă și jumătate din genele voastre de la tată - dar, probabil, veți obține și obiceiurile alimentare și de exerciții fizice.

"Dacă aveți antecedente familiale de boli de inimă, este important să vă verificați", spune Mosca.

S-ar putea să descoperiți, de exemplu, că aveți colesterol ridicat și trebuie tratat cu medicamente. Pe de altă parte, s-ar putea să fii foarte liniștit să afli că atacul de cord al tatălui a avut probabil legătură cu fumatul și supraponderabilitatea și nu împărtășești acești factori de risc. Oricum ar fi, poți face ceva în legătură cu riscul tău: genetica nu este destin.

Cel mai important lucru pe care trebuie să îl înțelegeți despre o inimă sănătoasă este că mulți dintre factorii care vă expun riscului de boală se află în puterea voastră de a controla.

„Chiar dacă nu sunteți expus unui risc ridicat acum, cel mai important obiectiv al dvs. ar trebui să fie să vă împiedicați să dezvoltați un risc crescut”, spune Mosca. „Puteți face acest lucru printr-un stil de viață sănătos pentru inimă.”

SURSE: Lori Mosca, MD, dr., Director, program de cardiologie preventivă, Columbia University Medical Center, New York City. Walter Willett, MD, profesor de epidemiologie și nutriție, Harvard School of Public Health, Cambridge, Mass. American Heart Association, Dallas. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, Bethesda, MD. Societatea Americană a Cancerului, Atlanta. Referință medicală WebMD: „Bolile cardiace: fumatul și bolile cardiace”.