Iată ce să mănânci la fiecare vârstă

La fel ca o prietenie solidă sau o rochie neagră perfectă, multe dintre sfaturile pe care experții le oferă femeilor despre ce să mănânce pentru sănătatea lor - mai multe produse, mai puțin zahăr - funcționează bine la orice vârstă.

pentru

Dar pe măsură ce călătoriți prin viață, veți întâmpina în mod inevitabil provocări de sănătate pe care le puteți gestiona - cel puțin parțial - prin alegerile corecte ale dietei. Citiți mai departe pentru sfaturi despre ce să mâncați pentru a rămâne bine în anii 20 și 30, 40 și 50 și anii 60 și peste.

În anii 20 și 30 de ani

Reveniți la cină. Femeile și bărbații din această grupă de vârstă sunt mai predispuși decât alte generații să vadă restaurantele ca pe un loc de adunare socială, potrivit firmei de cercetare Technomic. Și, deși nu este nimic în neregulă cu a mânca afară, a face atât de frecvent poate fi o provocare pentru sănătatea ta - mai mult de 90 la sută din mesele din restaurantele așezate (atât din lanț, cât și din cele locale) au mai multe calorii decât ar trebui să mănânce o persoană obișnuită într-o zi. potrivit unui studiu al Universității Tufts din 2016 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Pentru a vă menține rezervat calendarul social, dar pentru a reduce la minimum daunele alimentare, invitați prietenii la locul dvs., unde veți avea controlul meniului și puteți servi alimente mai hrănitoare, dar la fel de delicioase - gândiți-vă la humus de sfeclă și crudités și la broaștele de pepene verde și feta pentru hors d 'ouevres în loc de calamari prăjiți și spanac și baie de anghinare. „Învățând cum să pregătiți mese simple și sănătoase acum, veți obține obiceiul pentru o viață întreagă”, spune Maxine Siegel, R.D., manager de testare a alimentelor la Consumer Reports.

Concentrați-vă pe folat. Femeile aflate la vârsta fertilă - chiar dacă nu încearcă în mod activ să rămână însărcinate - ar trebui să fie atenți la obținerea suficientă a folatului de vitamina B. Este necesar pentru creșterea adecvată a celulelor unui copil în curs de dezvoltare și pentru prevenirea defectelor tubului neural, cum ar fi spina bifida.

Alimentele precum lintea și legumele verde închis sunt surse bune de nutrienți. Cu toate acestea, suplimentele pot fi o sursă mai fiabilă, spune Mary Jane Minkin, MD, profesor clinic de obstetrică, ginecologie și științe ale reproducerii la Școala de Medicină din Yale. Dacă încercați în mod activ să rămâneți gravidă sau intenționați să începeți într-o lună, luați în considerare un supliment și continuați-l pe tot parcursul sarcinii. Obiectivul este de 400 micrograme pe zi, care este cantitatea recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Învață să prepari mâncare sănătoasă, rapid. Plasarea este comodă, dar adesea prostie pentru sănătate. Din fericire, cu puțină planificare, puteți prepara o masă în aproximativ același timp necesar pentru a primi o pizza. Desemnați o oră sau cam așa într-un weekend pentru a prepara o varietate de ingrediente versatile, cum ar fi pui la grătar, legume tocate, quinoa, fasole și brânză rasă pe care le puteți combina în diferite moduri pe parcursul săptămânii, spune Amy Keating, RD, unul dintre rapoartele consumatorilor 'dieteticieni înregistrați.

Faceți alegeri inteligente cu fructe de mare. Cele mai recente linii directoare ale Food and Drug Administration și Agenția pentru Protecția Mediului recomandă femeilor aflate la vârstă fertilă să evite peștii cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștele-spadă, macrou, marlin și tonul obez. O analiză a Consumer Reports a constatat că 20% din eșantioanele de ton ușor conservat testate conțineau cantități mari de toxină; ca rezultat, experții CR recomandă ca femeile însărcinate să o evite cu totul și alte femei o consumă doar cu măsură. Mâncând o porție de 4 uncii din cel mai mic pește cu mercur, cum ar fi somonul, sardinele și creveții, de două până la trei ori pe săptămână, totuși, veți menține expunerea la mercur scăzută, oferindu-vă în același timp o doză sănătoasă de omega-3, acizi grași care sunt importante pentru dezvoltarea creierului sugarului și pentru prevenirea bolilor de inimă.

În anii 40 și 50

Atingeți un expert. Multe femei se trezesc în timp ce se apropie și trec prin menopauză. Odată cu vârsta vine o scădere a masei musculare. Deoarece nu există o formulă unică pentru a menține o greutate sănătoasă, merită să vă întâlniți cu un profesionist care vă poate ajuta să navigați în provocările dvs. individuale și să vă ajutați să vă atingeți obiectivele personale. „Lucrarea cu un dietetician pentru a dezvolta un plan alimentar sensibil va contribui la prevenirea creșterii în greutate în exces”, spune Nancy DiMarco, doctorat, RDN, director al Institutului pentru sănătatea femeilor de la Universitatea Femeii din Texas din Denton. Texas. O altă metodă de combatere a creșterii în greutate a vârstei mijlocii: exercițiile fizice, în special antrenamentul de forță, care poate ajuta la reducerea pierderilor musculare și la menținerea metabolismului.

Puneți soia în farfurie. Pe măsură ce femeile se apropie de menopauză, riscul de boli de inimă crește odată cu scăderea nivelului de estrogen. Cercetările sugerează că alimentele din soia, cum ar fi edamame, tofu și tempeh, pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin reducerea nivelului de colesterol rău LDL; compușii din soia pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea masei osoase și, eventual, la diminuarea bufeurilor în timpul menopauzei. „Soia conține estrogeni slabi ai plantelor numiți izoflavone”, spune Minkin. Dacă nu sunteți sigur de alimentele din soia, semințele de in măcinate conțin și estrogeni din plante - încercați să le stropiți cu fulgi de ovăz de dimineață.

Bone up pe calciu. Când atingeți vârsta de 50 de ani, necesarul de calciu crește de la 1.000 mg pe zi la 1.200. Motivul? După menopauză, ovarele încetează să mai producă estrogen, ceea ce vă ajută intestinele să absoarbă calciu, spune DiMarco. Drept urmare, oasele tale absorb mai puțin calciu din fluxul sanguin. Femeile sunt mai predispuse decât bărbații să fractureze oasele din cauza osteoporozei; A obține suficient calciu în dieta dvs. din alimente precum iaurt, varză, lapte, coli, sardine și brânză este o strategie dietetică care vă poate ajuta să vă reduceți riscul. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a sparge pastilele de calciu, totuși - un studiu din 2016 publicat în Journal of the American Heart Association sugerează că suplimentele de calciu pot fi legate de un risc crescut de evenimente cardiovasculare.

Se separă de sare. Efectele sodiului asupra tensiunii arteriale tind să fie mai pronunțate la persoanele cu vârsta peste 50 de ani, potrivit American Heart Association (afro-americanii și oricine cu hipertensiune arterială, diabet și boli de rinichi de orice vârstă tind, de asemenea, să fie mai sensibili) . AHA recomandă menținerea aportului de sodiu la cel mult 2.300 mg pe zi și, de preferință, la 1.500 mg, pentru a ajuta la reducerea creșterii tensiunii arteriale care are loc odată cu înaintarea în vârstă, scăzând riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și multe altele. Dacă SUA aportul de sodiu a scăzut la o medie de 1.500 mg pe zi (persoanele cu vârsta cuprinsă între 45 și 59 de ani mănâncă în prezent mai aproape de 3.510 mg), ar putea duce la o scădere globală a tensiunii arteriale cu 25,6%, potrivit AHA. Regândiți-vă mesele și obiceiurile de cumpărături înainte de a alunga salterul; mai mult de 70% din sodiul pe care îl consumăm provine din restaurante și alimente procesate, potrivit unui studiu din mai 2017 publicat în jurnal Circulaţie.

În anii '60 și dincolo

Aduceți boabele. Acestea sunt singurul fruct care aduce beneficii sănătății creierului, potrivit cercetătorilor care studiază dieta MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay), un plan care se concentrează pe alimentele care joacă un rol în prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă. Femeile cu vârsta de 70 de ani și peste care au consumat afine o dată pe săptămână sau căpșuni de două ori pe săptămână sau mai mult au avut o vârstă a creierului cu până la 2½ ani mai mică decât cele care au mâncat fructele de padure mai puțin de o dată pe lună, potrivit unui studiu de la Harvard care a urmat peste 16.000 femei peste aproape 20 de ani. Antioxidanții din fructe de pădure pot ajuta la activarea mecanismului „menajer” al creierului, care ajută la curățarea părților din celule care au fost deteriorate.

Nu așteptați să vă hidratați. Mecanismul setii noastre slăbește pe măsură ce îmbătrânim. Deși nevoile tuturor sunt puțin diferite, Institutul de Medicină estimează că femeile au nevoie de aproximativ 9 căni de lichide pe zi - deși nu toate acestea trebuie să fie apă simplă. Supa, cafeaua și ceaiul, precum și fructele și legumele contribuie, de asemenea, la aportul de lichide. Puteți stabili dacă beți suficient în funcție de culoarea urinei - galben deschis sau nuanțat de paie este obiectivul. "Umpleți un ulcior dimineața cu cantitatea necesară pe zi", spune Keating. Se toarnă pahare de H20 pe tot parcursul zilei, cu scopul de a-l goli până la culcare.

Creșteți proteinele. În ciuda a ceea ce pare a fi o presiune constantă pentru noi pentru a obține mai multe proteine ​​în dietele noastre, majoritatea americanilor nu au probleme în a lua suficient din acest nutrient care crește mușchii, care mărește sătietatea. Cu toate acestea, vârsta ne face mai puțin eficienți în utilizarea proteinelor, iar concluziile susțin ideea că adulții în vârstă primesc puțin mai mult decât recomandarea actuală pentru a preveni pierderea musculară legată de vârstă cunoscută sub numele de sarcopenie, care poate crește riscul de dizabilitate. După vârsta de 60 de ani, țintește cel puțin 0,6 grame pe kilogram pe zi (adulții mai tineri au nevoie de 0,4 gram pe kilogram în fiecare zi).

Deveniți (și mai mult) serioși cu privire la siguranța alimentelor. Protejarea împotriva bolilor de origine alimentară este întotdeauna importantă. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre devin mai puțin echipate pentru a lupta împotriva agenților patogeni și pentru a se recupera de la potențiale boli. Așadar, este crucial ca femeile în vârstă - împreună cu cele foarte tinere și însărcinate - să fie extrem de atenți pentru a minimiza expunerea la agenții patogeni care pot provoca boli de origine alimentară.

5 sfaturi pentru a schimba felul în care mănânci

Dieta ta are nevoie de o revizie? În emisiunea TV „Consumer 101”, expertul Consumer Reports, Paul Hope, oferă gazdei Jack Rico 5 sfaturi despre alimentația sănătoasă.