Ai avut toate intențiile de a lua o salată la prânz și somon la cină. Dar apoi ziua ta a devenit o astfel de cursă de ștafetă, ai sfârșit prin a ajunge la o cutie de kung pao. Vestea bună: „Pentru a profita de aproape toate beneficiile unei diete sănătoase, nu trebuie să fii perfect, ci suficient de bine”, spune Leslie Bonci, R.D., directorul nutriției sportive de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center. "Chiar și modificările mici pot face o diferență majoră în greutatea și nivelul de energie."

formă

Folosiți aceste modificări pentru a rămâne sănătoși atunci când lumea reală lovește.

1. RAPIDAREA SĂNĂTĂȚII: MÂNCAȚI MAI MULTE CEREALE

ÎNTR-O LUME PERFECTĂ ... mănânci carbohidrați numai dacă sunt compuși din cereale integrale bogate în fibre pentru a reduce riscul bolilor de inimă.

ÎN LUMEA ADEVĂRATĂ ... ești fidel rutinei tale de fulgi de ovăz de dimineață, dar îți vine scurt la toate celelalte mese.

UN MEDIU FERICIT Oferiți gustărilor dvs. un upgrade. Schimbați covrigii aceștia cu biscuiți de grâu integral sau popcorn și veți atinge ținta dvs. de cereale integrale în cel mai scurt timp. „Adevărul este că, în timp ce majoritatea femeilor au nevoie de cinci până la șase porții de cereale pe zi, doar jumătate dintre ele trebuie nerafinate”, spune Keith Ayoob, R.D., profesor asociat de nutriție la Colegiul de Medicină Albert Einstein. De fapt, femeile care mănâncă doar două sau trei porții de cereale integrale pe zi sunt cu 30% mai puține șanse de a suferi un infarct sau de a dezvolta diabet decât cele care le consumă rar, potrivit cercetărilor de la Harvard. (O porție este egală cu o felie de pâine, 1/2 cană de orez sau paste fierte sau 3 căni de floricele.)

Când vă aprovizionați bucătăria cu gustări sau pâine și paste multigrain, căutați un bob integral ca prim ingredient.

2. RAPIDAREA SĂNĂTĂȚII: UMPLEREA PE PRODUS

Într-o lume perfectă ... aveți fructe și legume la fiecare masă pentru a obține cele nouă porții recomandate zilnic.

ÎN LUMEA ADEVĂRATĂ ... orele lungi de lucru înseamnă să producă pradă înainte să o mănânci, iar singurul lucru verde pe care îl consumi în mod regulat este murătura care vine cu sandvișul tău delicatese.

UN MEDIU FERICIT Veggifiați-vă prânzul. Schimbați sandvișul cu curcan și brânză pentru o salată ambalată cu produse de curcan și puteți stoarce fără efort cinci porții de fructe și legume într-o singură masă. „Acesta este minimul pe care ar trebui să-l ai într-o zi”, spune Walter Willett, MD, președintele Departamentului de nutriție de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard. „Consumați mai puțin decât într-o perioadă de timp și probabil veți deveni deficienți în substanțe nutritive esențiale, cum ar fi acidul folic.”

O porție este mai mică decât crezi - este o cană de verdeață cu frunze crude sau 1/2 cană de alte legume sau fructe. Dacă te-ai săturat de salată, optează pentru jumătate de sandviș de curcan cu felii de avocado și roșii și jumătate de cutie de supă de legume, care va oferi trei porții. Vă veți atinge obiectivul pur și simplu adăugând 6 uncii de suc de legume 100% (cum ar fi V8 cu conținut scăzut de sodiu) și o pere.

3. RAPIDAREA SĂNĂTĂȚII: NIX DULCI

ÎNTR-O LUME PERFECTĂ ... eviți bomboanele, fursecurile și ciocolata, astfel încât să nu împachetezi kilogramele.

ÎN LUMEA REALĂ ... primești Serios ciudat dacă nu ai deliciul tău după-amiaza.

UN MEDIU FERICIT Tu poate sa răsfățați-vă într-o ora 3 p.m. ridicați-mă fără a face vătămări dietetice dacă respectați două reguli. Mai întâi, alegeți ceva cu un stimul nutritiv, cum ar fi o trufă de ciocolată neagră, 1/4 cană de fructe uscate și nuci, sau o bară cu energie decadentă pentru gust (cum ar fi Kashi GoLean Crunchy Bars). Apoi, păstrați dimensiunile porțiunilor mici. Amintiți-vă regula celor trei mușcături: primele gusturi ale oricărui tratament sunt cele mai satisfăcătoare.

4. ÎNCĂLZITORUL SĂNĂTĂȚII: SPUNE NU CARNEI ROȘII

ÎNTR-O LUME PERFECTĂ ... interziceți carnea roșie pentru a vă salva inima.

ÎN LUMEA REALĂ sărbătoriți sărbătoriți câteva zile de alimentație sănătoasă cu un burger sau friptură suculentă.

UN MEDIU FERICIT Nu trebuie să renunțați complet la carnea roșie. La urma urmei, carnea de vită este o sursă de top de proteine, zinc, fier și vitamine din grupul B. Dar moderația este esențială: „Aveți porțiuni supradimensionate în mod regulat și veți obține prea multe grăsimi saturate și colesterol care înfundă arterele”, spune Karen Collins, R.D., o purtătoare de cuvânt a Institutului American de Cercetare a Cancerului din Washington, D.C.

„Puteți avea până la 18 uncii, sau șase porții de 3 uncii, de carne roșie gătită pe săptămână”, spune Collins. Deși pare generos, se adaugă rapid, având în vedere că burgerul sau friptura medie a restaurantului cântărește aproximativ 7 uncii. Deci, dacă vă faceți furori pe fripturi într-o noapte, ridicați-vă înapoi pe sandvișurile de carne de vită și pâinea de carne pentru restul săptămânii. Și alegeți întotdeauna cele mai slabe tăieturi: există 20 de soiuri care nu au mai mult de 6 grame de grăsime pe 3 uncii. La măcelar sau la ghișeul pentru carne, cereți sfoară, rotundă sau 95% carne slabă de vită macinată. De asemenea, optați pentru carne selectă, care are mai puțin de jumătate din grăsimea preferată sau tăieturi de primă calitate.

5. RAPIDAREA SĂNĂTĂȚII: COMANDĂ MAI MULTE PEȘTI

ÎNTR-O LUME PERFECTĂ ... îți protejezi inima mâncând două porții de pește gras, precum somonul, în fiecare săptămână.

ÎN LUMEA REALĂ. rareori te îndrepți spre fructele de mare contra-peștele este scump și face mirosul bucătăriei!

UN MEDIU FERICIT Luați zilnic un supliment cu omega-3. „Această grăsime polinesaturată sănătoasă reduce inflamația care poate duce la boli de inimă, diabet și chiar cancer”, spune Bonci. Potrivit unei recenzii recente a Ochsner Medical Center din New Orleans, persoanele care consumau zilnic 500 de miligrame de omega-3 din fructe de mare sau o pastilă cu ulei de pește - erau mai puțin susceptibile de a muri de boli de inimă decât cele care nu.