simțirea

Niciunul dintre noi nu este străin de stres. Munca, banii, copiii, relațiile - naiba, doar să te ridici din pat dimineața se poate simți stresant, mai ales în aceste zile ciudate de pandemie. Și, deși știm că stresul nu este excelent pentru sănătatea noastră generală, din ce în ce mai multe studii găsesc o legătură între stres și creșterea în greutate, făcând ca gestionarea stresului să fie mai importantă ca niciodată pentru a ne ajuta să menținem o greutate sănătoasă.

Lupta sau zbor

O parte din legătura fiziologică dintre stres și creșterea în greutate are legătură cu răspunsul nostru de luptă sau fugă. Acest lucru a servit ca un mecanism de supraviețuire foarte de bază și benefic: atunci când am întâlnit prădători, glandele noastre suprarenale au eliberat hormoni de stres (cortizol și adrenalină), oferindu-ne energia de care aveam nevoie pentru a lupta sau a fugi. Într-un fel sau altul, factorul de stres a fost rezolvat rapid (de exemplu, fie am luptat cu succes, fie am fugit de la prădător - fie nu am reușit). Astăzi, corpul nostru continuă să lupte sau să fugă atunci când simțim stresul, dar acum este adesea cronic. A avea un răspuns de stres activat cronic poate duce la niveluri cronice ridicate de cortizol și alți hormoni de stres. Acest lucru poate arunca nivelurile de insulină și zahăr din sânge, ducând la creșterea în greutate și la rezistența la scăderea în greutate. Nivelurile crescute de cortizol sunt, de asemenea, legate de nivelurile crescute de grelină, un hormon al foamei care ajută la reglarea poftei de mâncare. (Mai multe despre asta mai târziu.)

Mâncare confortabilă

Nivelurile ridicate de cortizol pot influența alegerile alimentare pe care le facem. Unele studii sugerează că, atunci când suntem stresați, avem mai multe șanse să luăm pizza sau o pungă de chipsuri - practic orice alimente cu conținut ridicat de calorii, dulci sau grase care ne oferă confort temporar. Antrenorul Shandy recomandă înlocuirea gustărilor nesănătoase cu comportamente mai sănătoase, calmante fizic și mental - meditație, yoga, respirație profundă, ascultare de muzică, mers pe jos, citit sau petrecerea timpului în natură - pentru a reduce stresul.

Dormi

De asemenea, stresul cronic poate afecta negativ somnul nostru. Iar somnul slab poate afecta negativ alegerile noastre alimentare și obiceiurile alimentare. (Da, totul este conectat!) Stresul tulpină glandele suprarenale (responsabile de eliberarea cortizolului) și cortizolul este crucial pentru controlul nivelului zahărului din sânge, reglarea metabolismului, reducerea inflamației și facilitarea formării memoriei. Cortizolul poate crește noaptea din cauza glicemiei scăzute, a stresului anticipativ și a durerii. Acest vârf nocturn poate provoca tulburări de somn. Cortizolul crescut cronic poate crește nivelul zahărului din sânge și poate provoca rezistență la insulină, ceea ce înseamnă că celulele dvs. nu pot utiliza zahărul din sânge pentru energie. Rezistența la insulină și inflamația pot duce la excesul de grăsime abdominală și la creșterea în greutate și pot face pierderea în greutate mai dificilă.

Unul dintre jucătorii importanți ai acestui efect domino este sistemul endocannabinoid al corpului nostru, care influențează în mod direct apetitul și sistemul de „recompensare” al creierului. Da, canabinoizii sunt compuși care se găsesc în canabis (adică marijuana). Endocannabinoizii sunt de fapt substanțe pe care corpul nostru le produce singure. Cu toate acestea, canabisul și endocanabinoizii pe care corpul nostru îl produce în mod natural au ceva în comun: amândoi ne pot crește pofta de mâncare.

Cercetările au arătat că participanții într-un cadru controlat care au suferit privarea de somn au crescut nivelurile endocannabinoide, ceea ce a dus la mâncare excesivă și alegeri alimentare nesănătoase (adică alimente cu conținut ridicat de zahăr, grăsimi și amidon), comparativ cu participanții care au fost bine odihniți. Acest lucru sugerează că somnul slab ne poate face să ne simțim mai înfometați, să consumăm mai multe calorii și să avem mai multe șanse să mâncăm pentru „plăcere” în loc de foame autentice.

S-a dovedit că somnul slab crește grelina, un hormon care crește foamea, în timp ce scade leptina, un hormon care suprimă pofta de mâncare. Cu alte cuvinte, datorită somnului vine mai mult din hormonul care ne face să ne simțim flămânzi și mai puțin din hormonul care ne face să ne simțim sățioși. Somnul este doar unul dintre mulți factori care au un impact asupra nivelului de leptină și grelină, dar poate fi un factor dacă te-ai luptat cu obiectivele de slăbire, în ciuda faptului că ai făcut exerciții fizice sănătoase în mod regulat.

Nevoile de somn variază pe măsură ce îmbătrânim, dar majoritatea adulților au nevoie între șapte și nouă ore. Contrar credinței populare, persoana care poate „supraviețui” cu mai puțin de șapte ore de somn este destul de rară. (Cercetările sugerează că creșterea în greutate este adesea asociată cu a dormi mai puțin de șapte ore pe noapte.) Dacă aveți nevoie să vă măriți somnul, concentrați-vă pe creșteri mici (adică 10 minute la un moment dat) și stabiliți mai întâi acel tipar înainte de a adăuga.

Pentru sfaturi despre cum să dormiți bine, consultați celelalte postări de pe blogul nostru:

Deși nu putem controla întotdeauna stresul din viața noastră, putem controla modul în care reacționăm la el. Acesta este motivul pentru care o practică regulată de yoga, respirație, meditație sau reducerea stresului bazată pe atenție este o parte importantă a oricărui plan de slăbire. Pentru mai multe sfaturi și sfaturi, consultați echipa Yes Health din aplicația dvs.

Da, sănătatea este un program de prevenire a diabetului, cu pierderea în greutate și cu costuri reduse, angajat să ajute pe toată lumea să trăiască mai sănătos și mai fericit.