Paul Maxwell, dr.

Paul Maxwell, doctorat, scrie despre teologie, sănătate mintală, marketing și fitness. Paul scrie pe PaulMaxwell.co de peste un deceniu.

Obțineți cercetări săptămânale livrate.

Există trei elemente esențiale pentru a vă forma: exerciții fizice, dietă și consistență. Dacă nu reușiți să executați una dintre aceste sarcini, nu veți reuși să atingeți obiective fizice semnificative. Am ridicat greutăți și mi-am exercitat toată viața, dar când am împlinit 25 de ani, am îngrășat 60 de kilograme de grăsime în 6 luni. Am încercat să pierd grăsimea timp de un an, dar m-am îngrășat doar mai mult. Abia când am jucat în toate cele trei dimensiuni - exercițiu, dietă și consistență - am văzut o diferență masivă. Odată ce am făcut-o, am pierdut toată grăsimea și am câștigat mușchi semnificativ în 12 săptămâni. Iată cum arăta transformarea.

care

Iată schema pe care am urmat-o pentru a obține rezultate fizice semnificative într-un timp scurt în fiecare zonă:

1. Exercițiu

Pentru a pierde grăsime fără a pierde mușchi, este esențial să efectuați antrenamente de rezistență de mai multe ori pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să urmați un regim intens ca cel prezentat în cartea lui Mike Matthews The Year One Challenge for Men: Bigger, Leaner, and Stronger than Ever în 12 luni. Alte opțiuni includ 30 de zile de Craig Capurso sau Shortcut to Shred de Jim Stoppani. Fiecare dintre aceste programe poate fi repetat până când sunt atinse rezultatele dorite. La fel, mențin masa musculară, deoarece sunt compuse în principal din mișcări de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății și mișcările de greutate corporală.

„Cu cât respectați mai mult un program adecvat de ridicare a greutăților, precum cele pe care le-am enumerat mai sus, cu atât veți accelera mai repede pierderea de grăsime. ”

Majoritatea oamenilor fac greșeala devastatoare de a efectua doar exerciții cardiovasculare cu rezistență scăzută, cum ar fi alergarea, eliptica sau exercițiile cu bicicletă culcată. Aceasta este o greșeală, deoarece o rutină care nu are antrenament de rezistență va duce inevitabil la pierderea musculară și, prin urmare, o pierdere atât în ​​definiția estetică, cât și în sensul vitalității. [1] Scopul pierderii de grăsime va veni de obicei în detrimentul unor mușchi, dar obiectivul ar trebui menținut cât mai mult posibil, astfel încât pierderea de grăsime să ofere claritate mentală și rezistență fizică. Un regim compus exclusiv din exerciții cardiovasculare cu rezistență scăzută va, în timp, claritatea și rezistența.

Cu cât respectați mai mult un program adecvat de ridicare a greutăților, precum cel pe care l-am enumerat mai sus, cu atât veți accelera mai repede pierderea de grăsime. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât este mai important antrenamentul de rezistență vital în producerea sănătății prin efort. [2] Desigur, fiecare program bun de scădere a grăsimii va include exerciții cardiovasculare pentru a ajuta la scăderea grăsimii, dar nu poate servi drept baza unei rutine de scădere a grăsimilor. Un studiu a constatat că o combinație de 30 de minute de rezistență și antrenament aerob are un efect mai mare de pierdere a grăsimii decât o sesiune de 30 de minute de antrenament aerob sau antrenament de rezistență singur. [3] Și nu va avea niciun efect fără o acțiune dietetică adecvată.

2. Dieta

Există un mit conform căruia nu contează ce dietă urmați, atâta timp cât rămâneți în concordanță cu o anumită dietă. Acest lucru ajunge să fie anecdotic adevărat pentru majoritatea oamenilor din mai multe motive - (1) majoritatea oamenilor consumă astfel de diete teribile încât orice modificare produce pierderea de grăsime și (2) dietele orientate spre sănătate produc un deficit caloric fără să intenționeze să facă acest lucru. Prin eliminarea zahărului rafinat și a carbohidraților procesați, așa cum fac majoritatea dietelor, respectarea unei diete produce pierderea de grăsime neintenționat.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, cel mai important element al dietei dvs. trebuie să fie consumul de mai puține calorii decât consumați. [4] Aceasta nu înseamnă că ar trebui să mănânci alimente teribile, atâta timp cât mănânci mai puține calorii. Din contră. Pentru a vă simți sățioși, ar trebui să mâncați alimente bogate în substanțe nutritive și sărace în calorii. De fapt, cu cât consumați mai multe alimente procesate, cu atât este mai puțin probabil să obțineți un deficit caloric. [5] Procedând astfel, veți putea mânca „mai mult” alimente fără a mânca excesiv calorii și a compromite efectul de fitness al exercițiului.

„Dacă faceți mișcare și dieta conform principiilor perfecte, dar pierdeți jumătate din antrenamente și vă bucurați în fiecare weekend cu„ zile de înșelăciune ”, nu veți vedea niciodată rezultate. ”

Cel mai simplu mod de a vă urmări caloriile și macronutrienții este într-o aplicație precum MyPlate sau MyFitnessPal. Majoritatea bărbaților sunt foarte rezistenți la numărarea caloriilor, deoarece este de obicei un element esențial în dietele comercializate pentru femei, deci se simte efeminat. Cu toate acestea, este o componentă crucială în pierderea de grăsime. În mod ideal, ar trebui să mănânci cu 25% mai puține calorii decât cheltuiești. O modalitate ușoară de a calcula câte calorii ar trebui să consumați este să completați acest calculator TDDE (faceți clic aici) și apoi să mâncați cu 25% mai puține calorii decât numărul pe care îl obțineți de la calculator.

După ce pierderea de grăsime dorită este realizată, puteți începe să construiți mușchi continuând aceeași rutină de antrenament de rezistență, dar consumând cu 10% mai multe calorii decât cheltuiți. Acest lucru vă va pune într-un surplus caloric și vă va permite corpului să devină anabolic - adică să construiți mușchi ca urmare a exercițiilor fizice, mai degrabă decât să pierdeți grăsime.

O altă notă importantă asupra dietei: este important să consumați o cantitate suficientă de proteine ​​pentru a vă recupera din antrenamentele de antrenament de rezistență

3. Coerență

Disciplina poate fi cea mai dificilă parte a unui regim de exerciții. Dacă faceți mișcare și dieta conform principiilor perfecte, dar pierdeți jumătate din antrenamente și vă bucurați în fiecare weekend cu „zile de înșelăciune”, nu veți vedea niciodată rezultate. Dacă vă deranjați o dată pe săptămână, este important să înțelegeți cum să compensați acest eșec. În acest sens, trebuie să găsiți o modalitate de a vă face ca rutina dvs. de fitness să funcționeze cel mai bine pentru dvs.

Găsiți ce vă motivează și ce vă face să vă faceți anxietate până la punctul în care mâncați prea mult și vă exersați. Personalizați-vă rutina într-un mod care păstrează respectarea principiilor care manifestă o dietă eficientă și exerciții fizice.

[1] E. Cava, N. C. Yeat, B. Mittonderfer, „Conservarea unui mușchi sănătos în timpul pierderii în greutate”, Progrese în nutriție 15, 8, nr. 3 (2017): 511-519.

[2] Leslie H. Willis, și colab., „Efectele antrenamentului aerob și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei grase la adulții supraponderali sau obezi”, Journal of Applied Physiology 113, nr. 12 (2012): 1831-1837.

[3] Suleen S. Ho, și colab., „Efectul a 12 săptămâni de exerciții de aerobic, rezistență sau exerciții combinate asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze într-un studiu randomizat”, BMC Public Health 12 (2012).

[4] B. Strasser, A. Spreitzer și P. Haber, „Pierderea de grăsime depinde doar de deficitul de energie, independent de metoda de slăbire”, Annals of Nutrition and Metabolism 51, nr. 5 (2007): 428-32.

[5] Salvador Camacho și Andreas Ruppel, „Este conceptul de calorii o soluție reală la epidemia de obezitate?” Global Health Action 10, nr. 1 (2017). Studiile care încearcă să risipească noțiunea că aportul caloric este mecanismul prin care se produce pierderea de grăsime studiază adesea restricția calorică izolat de efort, mai degrabă decât în ​​cooperare cu o abordare holistică a fitnessului. Acest lucru servește doar pentru a evidenția necesitatea exercițiului și a holismului într-un program de fitness, nu trivialitatea conștiinței calorice. A se vedea, de exemplu, David Benton și Hayley A. Young, „Reducerea aportului de calorii poate să nu vă ajute să pierdeți greutatea corporală”, Perspectives on Psychological Science 12, nr. 5 (2017): 703-714.

Dacă ați beneficiat de munca mea, vă rugăm să luați în considerare sprijinirea mea, astfel încât să pot continua să creez articole, cursuri și videoclipuri pentru alții.