sistem

Știi ce este ușor?

Știi ce este mai puțin ușor?

Știi ce naiba se luptă să facă toată lumea?

Mențineți pierderea de grăsime.

Ei bine, asta pentru că este o bătălie, corpul tău luptă împotriva ta, nu-i place schimbarea (adică cine poate da vina) și așa că trebuie să lupți din greu pentru a te pune în poziția de a câștiga. Cu toate acestea, nu poți să mergi din greu, trebuie să folosești o abordare tactică, tânărul Padiwan s-ar putea să meargă cu toate armele în flăcări, dar un Maestru Jedi joacă terenul în avantajul său, pe care ți-ar pune banii pentru a câștiga o bătălie moarte?

Ei bine, se întâmplă ca colegul meu Jedi Maestrul Pierderii Grăsimii Joe Passey de la SJ Fitness și eu să dezvoltăm un sistem cu 6 niveluri de pierdere a grăsimii pentru a vă permite să câștigați bătălia pierderii de grăsime. Joe va acoperi aspectele fizice ale pierderii de grăsime și voi termina cu partea mentală, astfel încât să aveți cunoștințele pentru a câștiga lupta împotriva pierderii de grăsime.

Cuprins

# 1 Mănâncă mai puțin

Acum știu că acest sunet este extrem de simplu și simplu, dar ai fi surprins de cantitatea de oameni care încă mai cred că caloriile nu contează atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.

Persoanele care spun că caloriile nu contează și tot ce trebuie să faceți este să mâncați „curat” nu sunt de acord cu prima lege a termodinamicii. Aceasta înseamnă că energia nu poate fi distrusă sau creată doar transferată.

PUNCT CHEIE: Pentru ca corpul tău să piardă în greutate/grăsime trebuie să ai un deficit caloric.

Un deficit de calorii este locul în care cantitatea de energie pe care o consumați prin alimente și băuturi este mai mică decât cheltuielile dvs., care este alcătuită din rata metabolică. Acesta este alcătuit din diferite lucruri diferite, după cum puteți vedea mai jos.

Dacă pierderea de grăsime este principalul dvs. obiectiv, asigurarea că vă aflați într-un deficit caloric este prioritatea dvs. numărul unu. Dacă nu aveți idee despre ce fel de calorii ar trebui să consumați zilnic și săptămânal, atunci faceți lucrurile foarte greu de gestionat.

[bctt tweet = ”pentru pierderea de grăsime, un deficit de calorii este prioritatea dvs. numărul unu” nume de utilizator = ”revivestronger”]

Lasă-mă să te luminez cu o poveste personală de acum câțiva ani.

Am fost obsedat să mă slăbesc (și încă mai sunt!) Am avut o vacanță de băieți în Malia și am vrut să arăt cât mai bine, adică cine nu?

Așa că am făcut toate cercetările mele, nu voi menționa numele care au apărut în continuare. Am început călătoria mea „curată” de mâncare, toate alimentele naturale neprelucrate. În timp ce făceai un program nebun de antrenament.

Mâncam toate alimentele tipice „curate”; piept de pui, orez, cartof dulce, broccoli etc. Cu toate acestea, o mare parte din mâncarea mea a fost alcătuită din grăsimile vechi bune „sănătoase”. O gamă largă de nuci, somon, macrou, fripturi, ulei de cocos și ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao.

Ai imaginea.

Da, aceste alimente sunt alimente integrale, dar sunt de fapt foarte bogate în calorii pe porție și pentru că nu urmăream nu aveam nici o idee despre câte calorii consumam. - Nu știu despre tine, dar câți oameni vezi cine mănâncă nuci cu măsură, doar pentru că sunt „curate” și naturale nu înseamnă că putem mânca cât de mult ne place.

Doar 30 de grame de nuci braziliene conțin aproximativ 200 de calorii, 30 de grame sunt practic o mână de nuci, nu văd mulți oameni care mănâncă doar o mână de nuci, deoarece sunt extrem de ușor de mâncat în exces.

Aceasta a fost exact problema mea.

[bctt tweet = ”doar pentru că ceva este„ curat ”și natural nu înseamnă că putem mânca cât de mult ne place” username = ”revivestronger”]

Am mâncat în exces pe toate aceste alimente care pretindeau că sunt „curate” și, prin urmare, nu au creat prea mult deficit de calorii, așa că atunci când a venit la vacanța acelui băiat din Malia, nu eram atât de slabă pe cât am vrut să fiu.

Ia asta ca o lecție pentru tine, nu cădea în aceeași capcană.

Urmărirea consumului de alimente este un instrument extrem de subevaluat, pe care mulți oameni nu îl folosesc. Urmărind aportul alimentar și caloriile, vă oferiți cele mai mari șanse posibile de a vă slăbi.

Pentru a pierde grăsimi, va trebui să mănânci mai puține alimente, ceea ce înseamnă să mănânci mai puține calorii. De ce să nu vă urmăriți aportul de calorii, făcând întregul proces mult mai ușor? Ai nevoie de ajutor pentru a ști câte calorii consumi? Steve are spatele aici.

# 2 Tren de greutate

Deci, acum știm că trebuie să avem un deficit caloric pentru a ne asigura că pierdem în greutate.

Cum mergem la antrenament?

Ne schimbăm complet antrenamentul? Începem să facem repetări ultra-ridicate la fiecare antrenament?

Includem o picătură triplă setată la fiecare exercițiu, deoarece acesta este singurul mod de a fi mărunțit și rupt?

Pentru a fi sincer cu dvs., nu există un antrenament generic pentru arderea grăsimilor, da, veți arde calorii atunci când vă antrenați. Dar ești mult mai bine, lăsând deficitul tău de calorii să se ocupe de pierderea de grăsime. Folosiți-vă antrenamentul pentru a vă proteja mușchii câștigați din greu. Vedeți, am spus în mod intenționat că deficitul de calorii ne va face să pierdem în greutate, acum antrenamentul cu greutăți ne va asigura că vom pierde grăsime și nu musculare.

[bctt tweet = ”nu există un antrenament generic de ardere a grăsimilor” nume de utilizator = ”revivestronger”]

Deci, ne antrenăm în continuare pentru creșterea musculară, sună ciudat, deoarece creșterea musculară nu este prioritatea noastră numărul unu. Dar trebuie să oferim corpului nostru un motiv bun pentru a ne menține mușchii în jur și nu vei face asta sărind în sus și în jos într-o clasă de nebunie.

PUNCT-CHEIE: Trebuie să te antrenezi cu greutăți pentru a-ți menține mușchiul câștigat din greu.

În articolul de recenzie al lui Brad S choenfeld The Mechanisms of Muscular Hypertrophy (1) a subliniat că trebuie să existe 3 principii prezente pentru a maximiza hipertrofia musculară:

  1. Tensiunea mecanică
  2. Stresul metabolic
  3. Daune musculare

Tensiunea mecanică este pâinea și untul dvs., atunci când ridicați lucruri grele. Imaginați-vă că faceți 80% din 1RM și obțineți ultimul reprezentant. Aceasta este tensiunea mecanică și este crucială pentru a provoca creșterea musculară.

Stresul metabolic este locul în care vă concentrați cu adevărat pe pomparea mușchiului și senzația de arsură care apare acolo unde simțiți că nu puteți continua. Această captare a sângelui într-un anumit mușchi și acumularea de produse secundare metabolice, cum ar fi lactatul, duc la eliberarea anumitor hormoni care construiesc mușchi. Deci, da, a obține o pompă este bine pentru tine, dar nu tot timpul.

În cele din urmă, leziuni musculare; am fost cu toții acolo, după ziua picioarelor, luptându-ne să coborâm scările. Această senzație este întârzierea durerii musculare (DOMS) și este un semn bun că ați provocat leziuni musculare. Trebuie să se producă o anumită formă de deteriorare musculară pentru ca creșterea musculară să aibă loc.

Dar asta nu înseamnă că mergeți în modul bestie la fiecare sesiune și căutați dureri extreme, deoarece acest lucru va afecta sesiunile de antrenament ulterioare. Ești mult mai bine să obții leziuni musculare prin supraîncărcarea treptată a mușchiului și includerea unei game largi de intervale de repetiții pentru a viza diferite fibre musculare.

Deci, ceea ce trebuie să urmăriți în programul dvs. de formare este:

  1. Ridicați greu, cu exercițiile corecte. Nu veți ridica 80% din 1RM cu ridicări laterale, deoarece acest lucru va fi prost și va duce la răniri. Utilizați-vă marile exerciții compuse, cum ar fi deadlift, genuflexiuni, presă pe bancă, presă aeriană, bărbieri, scufundări și diverse mișcări de rând pentru a crea tensiunea mecanică de care avem nevoie.
  2. Apoi, doriți să vă concentrați pe obținerea unei pompe în timpul anumitor antrenamente. DA Te aud țipând, obținerea unei pompe bune ne va oferi acel stres metabolic de care avem nevoie. Alegeți-vă exercițiile cu înțelepciune, nu mergeți și încercați să obțineți o pompă pe un exercițiu ca aplecat peste rânduri. Alegeți exerciții care vă permit să izolați cu adevărat mușchiul. Cum ar fi mașina pec dec, extensiile picioarelor, ridicările laterale și buclele de concentrare. Aceste exerciții vă vor permite cu adevărat să utilizați în siguranță intervalele de repere moderate până la mari și să realizați acea pompă.
  3. De asemenea, dorim să creăm leziuni musculare, dar aceasta poate fi o sabie cu două tăișuri. Un pic de durere în ziua următoare sau două după antrenamente este bine. Dar dacă te străduiești să cobori scările sau să stai pe un scaun din cauza antrenamentelor tale, probabil că o vei duce prea departe. Nu doriți să vă obișnuiți să vă bazați succesul antrenamentelor pe cât de dureros sunteți a doua zi.

# 3 Mențineți proteinele ridicate

Bine, deci acum știm că trebuie să mâncăm mai puțin și să lovim camera de greutăți, suntem cu doi pași mai aproape de Shredzville.

Acum vom vorbi despre proteine.

Când ținem dietă și căutăm să pierdem grăsimea corporală și să protejăm acel mușchi, proteinele sunt probabil cel mai important macronutrienți pe care să ne concentrăm și să ne corectăm .

Acum, când vine vorba despre ea, masa musculară totală este un produs al echilibrului proteinelor și aceasta este defalcarea proteinelor față de sinteza proteinelor. Acum, când ajungem în sala de greutăți, descompunem proteinele, orele și zilele după un antrenament este momentul în care sinteza noastră de proteine ​​musculare este crescută și în esență creștem.

PUNCT-CHEIE: Dacă folosești mai multe proteine ​​decât creșterea, vei pierde mușchiul câștigat din greu, pe care nu-l dorim.

Acum, deoarece avem un deficit caloric și suntem încă implicați în antrenamente regulate de rezistență, acest lucru înseamnă că descompunem multe proteine. Așadar, este crucial să luăm suficiente proteine ​​prin diete pentru a proteja acest mușchi.

Proteina din zer poate fi o modalitate utilă de a obține mai multe proteine ​​în dieta ta

Câtă proteină?

Aceasta este întrebarea de milioane de dolari și au existat literalmente sute de studii pentru a găsi aporturile optime de proteine ​​pentru sportivi și persoanele implicate în antrenamente de rezistență regulate, în timp ce se află într-un deficit caloric.

Într-o recenzie a lui Phillips și Van Loon (2), aceștia au sugerat că între 1,8 și 2,7 g de proteine ​​per kg de greutate corporală pot fi optime pentru sportivii care se antrenează cu un deficit caloric. Cu toate acestea, acest studiu nu a luat în considerare persoanele deja slabe. Persoanele mai slabe pot necesita aporturi chiar mai mari de proteine.

Un studiu recent realizat de Helms și colab. (3) a analizat aporturile de proteine ​​la indivizii deja slabi. Au constatat că un aport mai mare de 2,3 - 3,1 g/kg este superior, iar aceste aporturi se bazează pe masa corporală slabă (LBM) a individului. Deci, cu cât aveți mai mulți ani de antrenament subțiri și mai puțini, poate exista un caz pentru aporturi mai mari de proteine.

Un bun punct de plecare ar fi să consumați 2,2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, apoi puteți modifica cu ușurință acest număr, în funcție de progres .

De exemplu, cu cât devii mai slab, cu atât este mai probabil ca acest număr să crească, pentru a vă ajuta să vă protejați masa corporală slabă. Sau dacă progresul începe să se oprească și nu pierdeți greutatea dorită, puteți crește aportul de proteine ​​și reduceți aportul de carbohidrați sau de grăsimi.

Proteinele nu sunt importante doar pentru că ne ajută să ne protejăm masa corporală slabă, ci este importantă din alte motive:

  1. O dietă bogată în proteine, ajută la nivelurile de sațietate, ceea ce înseamnă că vă menține mai plin pentru mai mult timp și, deoarece vom avea un deficit caloric și nu vom mânca la fel de multe calorii ca în mod normal, este important să mențineți aceste niveluri de foame. Să ne înțelegem, fiindcă ne este foame și vrem să gestionăm acest lucru cât mai mult posibil și o dietă bogată în proteine ​​ne poate ajuta în acest sens. Un studiu realizat de Crovetti și colab. (4) a raportat niveluri de satietate semnificativ mai mari după o masă care conține 68% proteine, comparativ cu o masă cu 10% proteine. Așadar, consumul unei cantități decente de proteine ​​pe masă este o idee bună pentru a vă menține plin și a nu vă simți foame tot timpul.