slăbește

Dacă sunteți interesat să pierdeți puțin în greutate, dar nu doriți să fiți nevoit să vă înfometați, avem vești bune pentru dvs.: Nu! Îți poți atinge obiectivele și te poți simți bine în corpul tău continuând să mănânci multe dintre lucrurile pe care le iubești. Mai jos, vă vom arăta cum să slăbiți fără foame: vă puteți ajusta obiceiurile alimentare pentru a se potrivi nevoilor dvs. pe termen lung.

Regula # 1: Evită să te înfometezi.

Majoritatea oamenilor cred că pierderea în greutate poate fi realizată numai cu diete, dintre care majoritatea implică o mulțime de reducere a caloriilor și restricționarea anumitor alimente - ca să nu mai vorbim, de foame și pofte nesatisfăcute. Dar oricine crede că trebuie să mănânci mai puțin pentru a-ți atinge obiectivele se înșală. De fapt, veți descoperi că pierderea în greutate este mai ușoară dacă vă mențineți plin și mulțumit, mai degrabă decât flămând .

Asta-i pentru că corpul tău intră în „modul de stocare” atunci când consumați în mod regulat mai puține calorii. Și când vă aflați în această stare, fiecare nutrient pe care îl consumați este conservat meticulos.

Când mănânci, corpul tău stochează carbohidrați și grăsimi direct pentru a te împiedica din nou să îți fie foame imediat. Totuși, dacă țineți o dietă și nu mâncați la fel de regulat, este posibil să fiți greu să nu mai mâncați după ce ați început. Și din cauza stării în care se află corpul tău, tot ceea ce mănânci va fi transformat în grăsime, chiar dacă, pentru început, nu avea grăsimi! Practic, înfometarea te poate face să ai mai multe șanse să mănânci mai mult atunci când mănânci și te va face să îngrășezi mai mult decât ai intenționat.

Regula # 2: Cunoaște-ți nevoile de calorii.

Aflați câte calorii trebuie să mâncați pe tot parcursul zilei și respectați acest lucru. Cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați depinde de câte calorii ardeți și de obiectivul pe care doriți să îl atingeți.

Cantitatea de calorii pe care o arde cineva variază de la persoană la persoană. Cheltuielile cu caloriile sunt influențate de o serie de factori, inclusiv sex, înălțime și activitate fizică zilnică . În funcție de faptul dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau pur și simplu să mâncați mai sănătos, trebuie să vă potriviți necesarul de calorii cu cantitatea pe care o ardeți.

Să presupunem că corpul tău arde 2000 de calorii pe zi. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii. Dacă consumați exact 2.000 de calorii prin alimente și cheltuiți același număr de calorii, greutatea dvs. va rămâne la fel. Pe de altă parte, dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiești. Utilizați calculatorul nostru de calorii pentru a afla de ce aveți nevoie, indiferent de obiectivul dvs.

Sfatul nostru: Pe lângă faptul că mănânci cantitatea potrivită de calorii, este important să consumi și anumite alimente. Folosește-ne Body Check gratuit să descoperiți sfaturi dietetice care să vă ajute să vă atingeți obiectivul. Deci, puteți realiza pierderea în greutate într-un mod eficient și durabil!

Regula # 3: Schimbați mai degrabă modul în care mâncați decât ceea ce mâncați.

Probabil vă întrebați dacă există într-adevăr o dietă care să nu vă înfometeze. Adevărul este că sunt greu de găsit, dar acum este mai ușor ca niciodată găsiți planuri de alimentație sănătoasă, care nu scutesc, dar care vă vor ajuta să schimbați obiceiuri mici, care vă vor ajuta pe termen lung . În general, vrei ca ceea ce mănânci să fie echilibrat . Asta înseamnă să spui da ciocolatei și pizza, dar poate nu în fiecare zi. Chiar dacă nu mâncați decât salate și shake-uri proteice, este posibil să aveți probleme în a vă atinge obiectivul. Orice poate fi nesănătos atunci când se mănâncă în exces și totul poate fi sănătos cu măsură . Dacă aveți nevoie de puțină inspirație, articolul nostru despre schimbarea obiceiurilor alimentare vă poate inspira . Pierderea în greutate în acest fel nu este posibilă, ci este de preferat.

Adică, viața merită să trăiești fără înghețată și pizza? A te trata este absolut esențial, și există modalități de ao face în fiecare zi și de a vă atinge în continuare obiectivele de slăbire. Ori de câte ori îți este foame, ar trebui să mănânci. De aceea, tone de dieteticieni înregistrați sunt de acord că gustarea este o modalitate bună de a vă împiedica să mâncați mai mult la cină sau la prânz decât v-ați fi gândit. Păstrează-ne batoane proteice și bare paleo la îndemână pentru situații de urgență la gustări.

Regula # 4: Învață să observi diferența dintre declanșatoarele de gustări și foamea reală.

Data viitoare când ai chef de o gustare, întreabă-te dacă ți-e foame sau doar plictisit. Dacă ți-e foame, mergi înainte și ia o gustare. Dar dacă te simți căutând câteva jetoane doar pentru a avea ceva de făcut, ia în considerare sări peste el, astfel încât să te poți bucura de ceva și mai bine mai târziu.

Pentru a vă atinge obiectivele, trebuie să recunoști conștient diferența dintre pofta de mâncare și foamete . La început nu va fi ușor, dar cu cât faceți un bilanț al situației înainte de a lua o gustare, cu atât veți descoperi mai mult că veți putea recunoaște când sunteți cu adevărat și nu vă este foame.

Și dacă vrei cu adevărat doar ceva de mâncat, chiar dacă nu îți este chiar atât de flămând, optează pentru ceva mai hrănitor decât chipsurile (care sunt concepute practic pentru a te întoarce pentru mai mult). Gustările bogate în proteine, cum ar fi nucile, îți vor oferi senzația de plenitudine și vor suprima pofta de mâncare în mod natural, în timp ce fructele îți vor oferi o parte din dulceața pe care ai putea să o poftești.

Regula # 5: Găsește-ți propriul drum.

O parte din capacitatea de a pierde în greutate fără să-ți fie foame este fiind întotdeauna sincer cu tine însuți . Este singura modalitate de a găsi ceea ce funcționează cu adevărat pentru dvs. Cu alte cuvinte: A închide ochii asupra obiceiurilor alimentare pe care nu le iubești despre tine este la fel de inutil ca și încercarea de a te convinge că iubești salata. Este mai bine să găsiți un echilibru între deliciile de care vă bucurați și alimentele care conțin nutrienții de care aveți nevoie. Și poate fi nevoie de puțin timp și de lucru pentru a-l da seama.

Experimentați cu diferite alimente și rețete noi. Nu mai mânca când nu ți-e foame și planifică alternative sănătoase la gustările tale. Poate că este timpul să începi și tu să faci mișcare? Sau dacă deja o faci, poate stabiliți noi obiective ? Mai presus de toate, stabilirea de noi obiective este cheia pentru a te menține motivat.

Care este cel mai satisfăcător lucru pe care îl poți mânca?

O combinație a nutrienților potriviți vă va menține mulțumit în timpul acestui proces. În general, aveți nevoie de un anumit echilibru de carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine, împreună cu o mulțime de alți micronutrienți și minerale.

Carbohidrați: diferența dintre alb și integral

Dacă scopul tău este să mănânci alimente care să te mențină mulțumit, atunci încercați să evitați consumul de alimente făcute cu făină albă rafinată . Sunt fabricate în principal din carbohidrați cu lanț scurt - monozaharide și dizaharide - și conțin puțin altceva. Consumul singur de acest tip de carbohidrați poate duce adesea la o grăbitură de zahăr și accidente. Practic, vă vor oferi o scurtă explozie de energie, dar vă vor lăsa să vă simțiți mai obosiți și mai flămânzi decât înainte într-o perioadă scurtă de timp.

Carbohidrați cu lanț lung ( cunoscut sub numele de carbohidrați complecși ) vă mențin să vă simțiți mai plin mai mult timp, deoarece vă iau corpul mai mult timp să se descompună. Cunoscute sub numele de oligozaharide, ele conțin, de asemenea, numeroase vitamine, oligoelemente și minerale esențiale decât omologii lor rafinați. Carbohidrații cu lanț lung pot fi găsiți în toate produsele din grâu integral, precum și în anumite tipuri de cereale, cum ar fi bulgur sau fulgi de ovăz.

Proteine ​​animale versus proteine ​​vegetale

Consumul suficient de proteine ​​este, de asemenea, esențial pentru a vă simți satisfăcuți și sănătoși pe tot parcursul zilei. Vă menține plin, deoarece, ca și carbohidrații complecși, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult timp pentru a se descompune. Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale, iar corpurile noastre reacționează diferit la proteinele din surse animale și vegetale.

Sursele de proteine ​​animale includ carne, pește și produse lactate . Structurile lor proteice seamănă cu structurile noastre umane, ceea ce înseamnă, de asemenea, că sunt mai biodisponibile pentru noi și le putem absorbi mai rapid și mai eficient. Anumite produse de origine animală conțin cantități mari de grăsimi saturate și zaharuri adăugate, cum ar fi carnea de delicatese, deci asigurați-vă că nu sunt singura sursă din care primiți proteine.

Surse de proteine ​​pe bază de plante include nuci, semințe, fasole, tofu și tempeh, printre altele și conțin adesea numeroși alți nutrienți împreună cu proteine. Structurile lor proteice sunt diferite de ale noastre și de aceea mai puțin ușor de absorbit . Cu toate acestea, așa cum s-au dovedit mulți vegani, este încă complet posibil să vă satisfaceți necesarul de proteine ​​numai cu proteine ​​vegetale.

Sfatul nostru: Dacă aveți nevoie de o sursă ușoară de proteine ​​vegane, proteina noastră vegană este 100% vegetală și nu conține soia. Făcut cu mazăre, semințe de cânepă, orez și semințe de floarea-soarelui, vă va aduce 21g de proteine ​​per shake.

Grăsimi: Bine și nu atât de bune

Ni s-a spus de multă vreme că este esențial să eviți grăsimea dacă vrei să scapi de kilograme. Dar adevărul este că grăsimea nu este rea. De fapt, avem nevoie pentru a supraviețui!

Acizi grași nesaturați, cunoscute sub numele de grăsimi sănătoase, sunt bogate în Omega 3 și acizi grași omega-6 care ne ajută să ne reglăm hormonii. În general, vi se recomandă să consumați mai mulți acizi grași omega-3 decât acizi grași omega-6, deoarece acizii grași omega-3 susțin producția de hormoni lipidici antiinflamatori în organism. Avocado, pește gras, nuci, semințe și uleiuri sunt toate surse excelente de grăsime sănătoasă.

Grăsimile mai puțin bune, pe de altă parte, sunt acizi grași saturați precum ca grăsime trans. Ele pot fi găsite în numeroase produse prelucrate, inclusiv mezeluri și mese gata preparate . Este aproape imposibil să le eviți complet, dar nici măcar nu trebuie să încerci. Ceea ce este crucial este să mănânci mai mulți acizi grași nesaturați decât saturați, raportul optim fiind de 2: 1.

Sfatul nostru: Acizii grași omega-3 precum DHA și EPA sunt acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu îi produce singuri. Dacă aveți probleme cu mâncarea suficientă din ele, completați-vă dieta cu a noastră Capsule Omega-3 . În acest fel, puteți fi sigur că obțineți toate grăsimile sănătoase de care aveți nevoie. Fabricat în Germania și vegan.

Cum poți pierde mult în greutate rapid și ușor?

Dacă încercați să vă atingeți obiectivul cat de rapid posibil, nu presupune că trebuie să te înfometezi sau să mănânci cât mai puțin posibil. Să slăbești fără să fii extrem de extrem, calculați cantitatea de calorii pe care trebuie să le reduceți pentru a vă atinge obiectivul și nu reduceți mai mult de 300 până la 500 de calorii . Astfel pierzi în greutate mai treptat și eviți căderea în efectul yo-yo.

Exercițiile fizice regulate și o dietă bogată în proteine ​​vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți mai mult în greutate rapid . Exercițiul vă permite să ardeți mai multe calorii și vă stimulează metabolismul. Și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii chiar și atunci când stai și te odihnești. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât ai nevoie de mai multe calorii.

Consumul de mese bogate în proteine ​​vă va face să vă simțiți mulțumiți și vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Pui, curcan, pește, leguminoase și brânză de vaci sunt toate exemple de proteine ​​slabe de care ar trebui să încercați să mâncați mai mult.

Cum poți pierde în greutate într-un mod sănătos?

A alimentație sănătoasă și echilibrată este absolut esențial. Nici măcar nu trebuie să fie o dietă strictă. De asemenea, este posibil să slăbești rapid fără să faci mișcare și fără să simți foame. Orice este posibil! În majoritatea cazurilor, renunțarea la diete este mai durabilă, deoarece vă obligă să vă schimbați obiceiurile alimentare, astfel încât să vă poată susține pe termen lung. Tot ce aveți nevoie este structura și transparența. Sunt cinci întrebări cheie ar trebui să vă întrebați înainte de a începe:

Care este obiectivul meu de slăbit?

Păstrarea unei înregistrări regulate a greutății și a dimensiunii dvs. vă va facilita vizualizarea progreselor pe care le-ați făcut.

Care este calendarul meu pentru atingerea obiectivului meu de slăbire?

Setați o dată specifică până la care doriți să vă atingeți obiectivul. Respectați această dată, dar nu-i acordați prea multă importanță. Dacă nu ați pierdut la fel de mult în greutate până la punctul pe care credeați că o veți face, asta nu înseamnă că ați eșuat.

Ce mă va ajuta să-mi ating obiectivul de slăbire?

Ar putea fi suplimente alimentare, echipamente sportive sau ustensile de gătit. Chiar și o nouă pereche de jambiere vă poate ajuta să vă motivați. La sfârșitul zilei, totuși, forța ta interioară îți va permite să schimbi obiceiurile de care nu îți pasă și să slăbești într-un mod sănătos.

Cum intenționez să îmi ating obiectivul?

Aveți de gând să încercați o anumită dietă sau să tăiați un anumit aliment? Dacă doriți să faceți mai mult exercițiu, gândiți-vă care activitate fizică ar fi cea mai bună pentru dvs.

Cine ar putea merge în această călătorie cu mine?

În zilele în care lipsești motivația, sprijinul unui partener poate fi exact ceea ce ai nevoie. Căutați în jur cineva care vă poate însoți în această călătorie periculoasă. Sau cunoști pe cineva care a slăbit deja câteva kilograme și te-ar putea îndruma? Astfel de oameni pot fi, de asemenea, de mare ajutor.

Comunitatea noastră de pe Facebook vă întâmpină cu brațele deschise pentru a vă bucura de progresul dvs. și, de asemenea, pentru a împărtăși idei de rețete!

Care este cea mai bună activitate fizică pentru pierderea în greutate?

În teorie, orice antrenament va funcționa. Fie că este vorba de jogging, înot, antrenament cu greutăți sau dans, de îndată ce vă puneți corpul în mișcare, ardeți calorii. Dacă urăști să te antrenezi sau să mergi la sală, contează și pur și simplu să faci o plimbare sau să faci niște grădinărit. Dacă doriți să vă atingeți obiectivele și să vă simțiți bine pe termen lung, este o idee bună să găsiți o activitate fizică de care să vă bucurați. Și când găsiți ceea ce este potrivit pentru dvs., acordați atenție numărului de calorii pe care le ardeți. Utilizare graficul nostru sportiv pentru a afla câte calorii trebuie să ardeți pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.

Rețete delicioase care te ajută să slăbești fără să-ți fie foame

Uneori trebuie să îmbraci un șorț și să ajungi în bucătărie pentru a obține felul de masă hrănitoare pe care o meriți. Aveți probleme la găsirea rețetelor care vă plac? Te-am acoperit, cu o mulțime de rețete pentru fiecare tip de dietă, pe atât de delicioase pe cât de ușor de făcut. Ce ați spune, de exemplu, unei linte bologneze cu tăiței de dovlecei sau unui castron de cartofi dulci-pui umplut cu ingrediente nutritive? Avem chiar opțiuni pentru iubitorii de dulciuri, cum ar fi tortul și prăjiturile noastre.

Aici sunt 5 dintre rețetele noastre preferate .

Bol de pui cu cartofi dulci

Cu cât lucrezi mai puțin pentru tine, cu atât mai bine, nu? Apoi reteta castron de cartofi dulci este exact ceea ce ai nevoie! Puneți totul pe o foaie de copt, introduceți-l în cuptor. Apoi ornează și sapă.

Tortilla de pui cu ardei iute

Această rețetă vă oferă o porție solidă atât de proteine, cât și de grăsimi sănătoase, ceea ce face un prânz sau o cină satisfăcătoare. Odată rulat și înfășurat în folie, este, de asemenea, foarte ușor să luați la serviciu la prânz.

Pâine Moana Vegană cu Banane

Deși pâinea cu banane se face în mod normal cu ouă și lapte, folosim în schimb sos de mere și lapte de soia pentru a-l păstra vegan. Moale și delicat, este plin de proteine ​​datorită proteinei noastre vegane de banană, care înseamnă a noastră pâine de banane umedă vegană poate fi la fel de grozav ca un început de zi pe cât este un sfârșit.

Zoodles a.k.a. Courgetti cu Lintea Bolognese

Lintea este un favorit vegan dintr-un motiv: doar 100g de linte conțin aproximativ 24g de proteine! Al nostru reteta de linte bolognese are tot ce are nevoie de o masă bună: legume și o aromă de carne, totul însoțit de o felie frumoasă de pâine proteică!

Protein Pasta Fredda

Secretul din spatele acestui super ușor, salată de paste bogate în proteine este Protein Pasta! Vă va menține mulțumit și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, gustând în același timp la fel de bun ca pastele normale. Proteine ​​sănătoase, mai puțini carbohidrați și gust sute la sută de paste!