Iată câte calorii arzi într-o zi.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța în sală sau să vă îmbunătățiți compoziția corpului, atunci trebuie să știți câte calorii ardeți în fiecare zi. Respectarea acestui număr vă va ajuta să vă asigurați că vă mențineți mușchii și să reduceți la minimum creșterea grăsimii.

Conectați numerele de mai jos și apoi vă vom explica cum am ajuns la numărul final și cum puteți proceda la punerea lor în acțiune.

Calculator de calorii

Nevoile zilnice de calorii: Calorii pe zi

PoartăCalorii pe zi
întreținere
Pierderea de grăsime
Pierdere extremă de grăsime

Exercițiu: 15-30 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu intens: 45-120 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu foarte intens: 2+ ore de activitate crescută a ritmului cardiac.

Notă a editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și/sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Cum funcționează calculatorul de calorii

Dacă vă întrebați cum am luat aceste informații și le-am transformat într-o cantitate de energie de care aveți nevoie, ei bine, pentru început ar trebui să știți că acest număr este o estimare aproximativă. Este o estimare foarte bună, dar pentru că toți avem ușoare diferențe în ceea ce privește modul în care metabolizăm alimentele, câtă energie avem nevoie pentru a îndeplini anumite sarcini și așa mai departe, intenția acestor (formule foarte apreciate) este să vă ofere o locul de plecare.

Cu alte cuvinte, citiți acest articol, rămâneți la numărul dvs., cântăriți-vă în fiecare zi și vedeți cât de mult se schimbă greutatea dvs. într-o săptămână sau două. Dacă greutatea nu s-a schimbat, ați mâncat cantitatea potrivită de calorii pentru nivelul de activitate. Dacă greutatea dvs. s-a schimbat, comutați numărul după cum este necesar.

Sigur, puteți ghici câtă hrană aveți nevoie, dar foamea nu este întotdeauna un bun indicator al necesităților de energie, iar o abordare cavalerică a compoziției corpului va produce obiective mai puțin decât ideale: mai puțini mușchi și mai multe grăsimi corporale decât este necesar.

De aceea, am venit cu acest calculator de calorii inteligent care vă ia rata metabolică bazală - cantitatea de calorii arse de corp în repaus - și o combină cu numărul de calorii pe care le ardeți când vă ocupați de rutinele zilnice și de antrenamentele zilnice.

greutății
Alexander Raths/Shutterstock

Rata metabolică bazală

Aceasta se referă la cantitatea de calorii arse de corp, fără a face absolut nimic. Este baza ta: este doar cantitatea de calorii de care ai nevoie pentru a-ți menține funcționarea organelor și este ceea ce ai arde dacă te-ai culca toată ziua în pat, nu te agitați și nu te ridici din pat ca să faci pipi. (Ceea ce nu vă recomandăm.)

În calculatorul de mai sus, aveți opțiunea de a utiliza una dintre cele două formule pentru a vă calcula BMR:

1. Mifflin St. Jeor

Dacă apăsați „nu” când ați fost întrebat dacă știți care este procentul de grăsime corporală, atunci ați folosit Mifflin St. Jeor. Această formulă arată astfel:

Aici, s este +5 pentru bărbați și -161 pentru femei.

Dintre cele două formule pe care oamenii le folosesc pentru a-și elabora BMR fără grăsimea corporală (aceasta și Harris Benedict), Mifflin St Jeor este considerat un pic mai precis. (1)

2. Katch-McArdle

Dacă știați procentul de grăsime corporală, am folosit Katch-McArdle, care arată astfel:

Aici, ℓ reprezintă masa corporală slabă sau greutatea totală minus greutatea preluată de grăsimea corporală.

Uneori numită formula Cunningham, aceasta este considerată de mulți ca fiind cea mai precisă modalitate de a vă calcula BMR, dar numai dacă știți efectiv procentul de grăsime corporală - ca și în cazul în care l-ați testat cu o scanare DEXA într-un laborator . (2) Dacă puteți ghici doar estimarea grăsimii corporale, cel mai bine este să faceți clic pe „nu” în calculator și să obțineți numărul Mifflin St Jeor.

Dragon Images/Shutterstock

Cheltuielile dvs. energetice zilnice

Acesta este motivul pentru care vi s-a solicitat să introduceți o estimare aproximativă a nivelului de activitate zilnică. Cantitatea pe care fiecare opțiune - exerciții zilnice intense, sedentare și așa mai departe - o adaugă la arderea caloriilor depinde de factori precum înălțimea, vârsta și greutatea. Exercițiile intense zilnice ar putea arde 500 de calorii în plus pentru un bărbat de 185 de kilograme sau 300 de calorii pentru o femeie mai ușoară.

Încă o dată, aceste cifre sunt o estimare aproximativă. Bifarea „Exers de 4 până la 5 ori pe săptămână” este foarte utilă, dar unii oameni fac exerciții treizeci de minute la rând, alții o fac timp de două ore. Unii fac exerciții cu antrenament de forță - perioade scurte de ridicare cu perioade lungi de odihnă - în timp ce alții aleargă greu, ceea ce arde mult mai multe calorii.

Acest lucru nu ține cont nici măcar de faptul că persoanele care au obiceiul de a se agita pot arde cu sute mai multe calorii în fiecare zi decât persoanele care nu se agită. (3)

Deci, din nou, încercați să vă cântăriți în fiecare dimineață timp de o săptămână sau două, după ce vă treziți, pentru a obține un control bun asupra cât de mult vă afectează caloriile greutatea.

Alexander Kozlachkov/Shutterstock

Cum să urmăriți caloriile

Poate fi descurajant să te uiți la o serie de calorii și să-ți asumi sarcina de a transforma acest număr într-un plan de masă.

Cel mai bun mod de a afla acest lucru este să puneți mâna pe următoarele:

Modul standard de urmărire a caloriilor este să

1. Obțineți o aplicație cu un registru vast al compoziției calorice atât a alimentelor întregi, cât și a alimentelor procesate. Preferatul nostru este CalorieKing, cu MyFitnessPal o secundă apropiată. De asemenea, le puteți vizita site-urile web pe computer.

2. Obțineți o aplicație care vă ajută să urmăriți caloriile. Acesta va fi un program în care puteți conecta tot ce ați mâncat și conținutul său de calorii și veți obține totaluri la sfârșitul zilei și la sfârșitul săptămânii.

O aplicație bună vă va salva, de asemenea, mesele consumate în mod obișnuit și chiar va stoca rețete, așa că puteți să faceți clic pe „Marele Bolognez pe care îl fac” și caloriile vor apărea marți după marți. (Sau ori de câte ori este noaptea de paste.)

MyFitnessPal este, de asemenea, bun la acest lucru, My Macros + este aplicația noastră preferată.

[În legătură cu: Calculați cea mai bună cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care ar trebui să le consumați cu ajutorul calculatorului nostru de macrocomenzi]

Anton Belo/Shuterstock

O scară alimentară

Puteți ridica on-line o cântare de mâncare mică, de buzunar, și veți găsi în curând că este o mână de Dumnezeu când vine vorba de a afla cât de mult mâncați. Înregistrarea etichetei nutriționale sau cântărirea a tot ceea ce mănânci s-ar putea să pară amorțitoare, dar este ceva ce merită făcut timp de aproximativ o lună. De ce?

Credința în abilitatea ta

Nu trebuie să cântăriți fiecare lucru, în fiecare zi, pentru tot restul vieții. Persoanele care au urmărit caloriile pentru o vreme sunt de obicei de acord că, după o lună sau două, făcând acest lucru, veți dezvolta abilitatea de a vă estima aportul de calorii. Nu este exact pentru miligrame, dar este suficient pentru mulți să-și gestioneze cu bucurie greutatea pe cont propriu.

Deci, dacă obiectivul dvs. este gestionarea greutății și a compoziției corpului, puneți-vă de lucru și urmăriți-vă alimentele pentru o perioadă scurtă, revenind poate la urmărire pentru câteva săptămâni în fiecare an, astfel încât să puteți fi mai atenți la consumul de alimente pentru restul viata ta. Doar asigurați-vă că vorbiți cu un medic înainte de a face modificări dramatice în regimul alimentar.

Imagine prezentată prin Prostock-studio/Shutterstock

întrebări frecvente

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Cea mai obișnuită modalitate de a slăbi este cu o rată de o lire pe săptămână. Acesta este echivalentul aproximativ al a 3.500 de calorii, astfel încât sarcina dvs. este să aflați câte calorii ardeți într-o zi, apoi mâncați cu 500 mai puțin decât în ​​fiecare zi.

Câte calorii ard într-o zi?

Puteți utiliza acest calculator pentru a afla câte calorii ardeți - combinăm rata metabolică bazală (BMR, cantitatea de calorii pe care le ardeți în repaus) și cantitatea de calorii pe care le ardeți din exercițiile zilnice. Putem afla aceste numere pe baza unor formule avansate care țin cont de înălțimea, greutatea și vârsta dvs.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?

Construirea mușchilor durează mult și, în general, este inteligent să mănânci în medie cu una sau două sute de calorii mai mult decât arzi într-o zi. Unii oameni preferă să-și cicleze caloriile, consumând încă cinci sute în zilele de antrenament și mâncând numai la întreținere în zilele de odihnă. Atâta timp cât ați consumat aproximativ 1.000 de calorii peste caloriile de întreținere la sfârșitul săptămânii, ar putea fi benefic să vă puneți surplusul în zilele de antrenament.

Referințe

1. Frankenfield D și colab. Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși neobezi și obezi: o revizuire sistematică. J Am Diet Conf. Univ. 2005 mai; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB și colab. Estimarea cheltuielilor de energie de repaus prin diferite metode în comparație cu calorimetria indirectă pentru pacienții cu hipertensiune pulmonară. Nutr Clin Pract. 2018 apr; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA și colab. Cheltuieli energetice și confidențialitate pe scaun. BMJ Open Sport Exerc Med. 1 septembrie 2016; 2 (1): e000152.