slăbește

Pierderea în greutate pare un proces complex. Auzi adesea despre toate aceste diete de modă care apar la fiecare câteva luni despre cum poți pierde X cantitate de kilograme în doar 3 zile. În unele cazuri, poate fi adevărat. În alte cazuri nu chiar. Pierderea în greutate este un proces mult mai simplist decât ceea ce se face. Vom trece peste diferitele tipuri de grăsimi, cheia pentru a pierde în greutate și un proces pas cu pas despre cum să slăbești cu ușurință.

Diferite tipuri de greutate

Când suntem în proces de slăbire, suntem mai preocupați de cât de mult slăbim pe cântar. Totuși, este important să rețineți că avem diferite tipuri de greutate. Corpul tău este alcătuit din masă corporală slabă și grăsime corporală.

Masa corporală

Masa corporală slabă este greutatea dvs. minus grăsimea corporală. Aceasta include țesutul muscular, oasele, greutatea apei, organele și pielea. Când ne referim la „masa corporală slabă”, la asta ne referim. De obicei, dacă scădeți în greutate, adică masa corporală slabă, fie pierdeți greutatea apei, fie țesutul muscular. Dacă pierdeți LBM din cauza organelor, densității osoase sau a pielii ... ei bine, ar putea fi o problemă.

Grăsime corporală

Grăsimea corporală este împărțită în grăsimi esențiale și grăsimi corporale de depozitare. Grăsimea esențială este cantitatea de grăsime de care avem nevoie pentru a duce o viață sănătoasă și funcțională, în timp ce grăsimea corporală de stocare este acumularea de grăsime/țesut adipos care protejează organele interne. Cuvântul cheie este că se acumulează și poate deveni excesiv. Când pierdeți în greutate, obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea corporală.

La ce se reduce cu ușurință pierderea în greutate

Am aflat că atunci când slăbim, obiectivul nostru principal este de a pierde grăsimea corporală stocată, menținând în același timp cât mai multă masă corporală slabă. Pentru a slăbi, se reduce la o regulă simplă, trebuie să ai un deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât ai consumat. Aceasta este simplitatea. Majoritatea dietelor de modă funcționează în principal din cauza faptului că aveți un deficit caloric în timpul procesului. Să vedem ce înseamnă o deficiență calorică pentru dvs.

Deficitul caloric

Când aveți un deficit caloric, consumați mai puține calorii decât arde corpul. În schimb, corpul tău începe să ardă grăsimile și îl folosește ca energie.

De exemplu, dacă menținerea caloriilor dvs. a fost de 2000 de calorii pe zi, puteți mânca 1800 de calorii pe zi și ați avea un deficit caloric și ați începe să pierdeți în greutate. Ar fi la fel de simplu ca renunțarea la o cutie de sodă sau la câteva gustări pe zi pentru a ajunge la un deficit de 200 de calorii.

Desigur, este posibil să pierdeți aproximativ 0,25 - 0,5 pe săptămână, dar totuși ați pierde în greutate. Acum, să presupunem că ați lucrat 3-5 zile pe săptămână, iar întreținerea caloriilor a fost de 2000 de calorii. Dacă vă creșteți volumul de lucru (antrenament 5-6 zile pe săptămână sau mai mult) puteți mânca 2000 de calorii și totuși aveți un deficit de calorii și pierdeți în greutate.

Prin creșterea volumului de muncă, consumați mai multă energie și ardeți mai multe calorii decât consumați, ceea ce va duce la pierderea în greutate.

Pas cu pas despre cum să slăbești ușor

De sus, știm că intrarea într-un deficit caloric este cheia pierderii în greutate. Deci, primul lucru pe care doriți să-l faceți este să aflați care este menținerea caloriilor dvs. Puteți face clic aici pentru a utiliza calculatorul de calorii pentru a determina caloriile de întreținere. Amintiți-vă, întreținerea înseamnă că, dacă atingeți acest obiectiv, nu câștigați sau pierdeți în greutate, este doar cantitatea inițială de corp arsă pe parcursul zilei.

Primul pas: nou obiectiv caloric

Deci, să presupunem, de exemplu, că aportul de calorii pentru întreținere a fost de 2000 de calorii pe zi. Primul lucru pe care ai vrea să-l faci este să iei acest număr și să scazi în jur de 200-300 de calorii. Așadar, noul consum de calorii va fi de 1700-1800 de calorii pe zi.

Pasul doi: Macronutrienți

Acum, că aveți noul obiectiv caloric, va trebui să obțineți noul set de macrocomenzi. Pentru a înțelege de ce sunt importante macrocomenzile, puteți face clic aici. Pentru a face un rezumat rapid, totuși, proteina este cel mai important factor atunci când vine vorba de calcularea macro-urilor. Motivul este că doriți să mențineți cât mai multă masă corporală slabă și să pierdeți doar grăsime. Desigur, acest lucru este practic imposibil de făcut pe o tăietură (la fel ca și încercarea de a merge în vrac fără să îngrășăm), dar puteți minimiza cantitatea de pierderi musculare consumând o cantitate adecvată de proteine.

În mod ideal, doriți să aveți aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală. Deci, dacă ați cântări 160 de kilograme, ați dori aproximativ 160 de grame de proteine ​​pe zi. Când vine vorba de carbohidrați și grăsimi, le puteți cântări pentru a decide ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă preferați să urmați o dietă mai cetoasă, reduceți la minimum carbohidrații și creșteți aportul de grăsimi.

Dacă vă întrebați cum ați proceda la ajustarea macro-urilor, să o descompunem mai mult. Pentru fiecare 1 gram de proteine ​​= 4 calorii, 1 gram de carbohidrați = 4 calorii și 1 gram de grăsimi = 9 calorii. Știm că aportul nostru caloric este de 1700-1800, dar vom rămâne cu 1800 deocamdată. Știm, de asemenea, că trebuie să consumăm 160 de grame de proteine ​​pentru a menține cât mai multă masă corporală slabă.

Vom multiplica cele 160 de grame de proteine ​​cu 4 și aceasta este egală cu 640 (160 * 4 = 640). Deci, 640 de calorii trebuie să fie dedicate doar proteinelor. Să scădem acest lucru din 1800 și ne-au rămas 1160 de calorii (1800 - 640 = 1160). Cu cele 1160 de calorii puteți face orice doriți!

Deci, dacă ai vrea să faci o dietă ceto și ai nevoie de minimum 40 de carbohidrați pe zi, ai face 40 * 4 = 160. Atunci ai vrea să faci 1160 (calorii rămase) - 160 (calorii din carbohidrați) = 1000. Acum ai 1000 de calorii rămase pentru grăsime, deci faci doar 1000 (calorii rămase)/9 (calorii pe gram de grăsime) și rămâi cu 111 grame de grăsime.

Macronutrienții dvs. ar fi atunci 160 de grame de proteine, 40 de grame de carbohidrați, 111 grame de grăsimi. S-ar putea să arate foarte mult la început, dar nu este prea rău și îți poți face propriile calcule în câteva minute! Pentru restul exemplelor, vom rămâne cu un aport obișnuit de carbohidrați/grăsimi, așa că vom spune că proteinele noastre sunt 160 de grame de proteine, 145 de grame de carbohidrați și 64 de grame de grăsimi.

Pasul trei: Exercițiu

Acum ne-am dat seama că este important să exercitați în continuare aceeași sumă pe care o faceți de obicei. Dacă faceți antrenament de rezistență, obiectivul dvs. principal atunci când tăiați ar trebui să fie menținerea cât mai multă forță posibilă în timpul tăierii. Cel mai probabil veți pierde puterea indiferent de ce, dar doriți să încercați să mențineți cât mai mult posibil pentru a nu vedea scăderi drastice ale puterii.

Cheat Meals and Exercise

Vreau să menționez, de asemenea, că, dacă știi că vei ieși să mănânci și, probabil, vei depăși gama de macro și calorii, ar trebui să-ți dublezi antrenamentele. Dacă faceți de obicei antrenament de rezistență, adăugați cardio la antrenamentul dvs. în acea zi și invers. Dacă, de obicei, faceți atât antrenament de rezistență, cât și cardio în antrenamentele dvs., faceți puțin mai mult decât de obicei. În acest fel, cel mai probabil veți cheltui mai multe calorii decât consumați și, sperăm, să rămâneți într-un deficit caloric (sau cel puțin să închideți marja excesului de calorii consumate).

Pasul patru: urmărirea greutății

Unul dintre cei mai importanți pași este urmărirea și înregistrarea aportului zilnic. Când nu urmăriți alimentele pe care le-ați consumat, este foarte ușor să uitați ce ați luat în timpul zilei și să subestimați cantitatea de alimente pe care le-ați consumat deja. Îmi amintesc de prima dată când am început să-mi urmăresc mâncarea, am fost surprins de cât de repede a început să se adune totul! Când începeți să vă urmăriți articolele, veți fi mai conștienți de cât de mult ați mâncat și de locul în care vă aflați pe tot parcursul zilei în ceea ce privește macro-urile. Vă promit că, odată ce începeți să vă urmăriți consumul de alimente, veți vedea rezultate mai bune. Există o mulțime de aplicații de urmărire grozave, cum ar fi Myfitnesspal sau My Macros + (puteți, de asemenea, să o faceți din vechea școală și să o scrieți pe toate).

Pasul cinci: check-in

Ultima parte a acestui proces este verificarea. După fiecare săptămână, este important să vă verificați greutatea corporală și grăsimea corporală. De aici puteți vedea dacă sunteți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. Să trecem în revistă câteva scenarii care pot apărea și ce să facem (presupunând că ați urmărit caloriile și macro-urile):

Nu pierd greutate și/sau grăsime corporală

Dacă nu ați pierdut în greutate sau grăsime corporală, nu vă panicați! O soluție simplă la această problemă este să luați aportul de calorii pe care l-ați avut inițial și să îl reduceți cu 100. Puteți face acest lucru sau puteți adăuga un timp suplimentar de antrenament în rutina normală.

Am câștigat greutate și/sau grăsime corporală

Dacă ați crescut în greutate în timpul procesului, urmați aceleași sfaturi ca mai sus, dar reduceți-vă caloriile cu 150 de data aceasta și vedeți unde vă aflați în săptămâna următoare.

Am câștigat în greutate și am pierdut grăsime corporală

Dacă ați crescut în greutate și ați pierdut grăsime corporală, asta înseamnă că ați câștigat o masă slabă. Nu este un lucru rău. Ar trebui să vă păstrați calorii și macrocomenzi la fel. Dacă totuși grăsimea corporală începe să crească, atunci veți reduce mai mult. (Rețineți că masa corporală slabă înseamnă, de asemenea, ceva precum greutatea apei)

Am slăbit și nu am pierdut grăsimea corporală

Acest lucru se datorează de obicei scăderii greutății apei. Puteți scădea foarte repede greutatea apei. Ori de câte ori auziți pe cineva spunând „Am slăbit 10 kg într-o săptămână!” Au pierdut în principal greutatea apei. Veți păstra în continuare aportul de calorii și macrocomenzile la fel

Am pierdut în greutate și grăsime corporală

Felicitări! Asta vrei să realizezi! Nu vă veți ajusta caloriile și macro-urile. Vrei să poți consuma cât mai multe calorii și totuși pierzi în greutate și grăsimi. Deci, odată ce ați lovit un platou, veți reduce din nou caloriile.

Gânduri finale

Acest lucru poate părea mult de luat! S-ar putea chiar să vă gândiți la voi înșivă „hm asta nu este atât de simplu pe cât a făcut-o să pară”. Crede-mă, este. Urmărirea mâncării și înregistrarea o dată pe săptămână necesită o mică parte din timp. Odată ce o vei face timp de o săptămână sau două, te vei obișnui și va face parte din rutina ta zilnică că nu te vei gândi prea mult la ea.