Smoothies sunt ca salatele. Pot fi puteri cu nutrienți densi ... sau pot fi „capcane” pentru alimente sănătoase. Capcane care vă păcălesc să credeți că faceți o alegere sănătoasă, dar sunt de fapt încărcate cu junk și/sau nu sunt foarte bune pentru sătire și zahăr din sânge. Așadar, vă dau câțiva pași simpli pentru a vă verifica pentru a vă asigura că smoothie-ul dvs. se încadrează în categoria centrală densă de nutrienți și nu în categoria capcană. Acești pași pot fi utilizați indiferent dacă vă faceți smoothie-ul acasă sau îl comandați. Atunci când comandați este puțin mai complicat, deoarece nu veți ști exact cât folosesc din toate. Dar nu vă stresați, majoritatea locurilor de smoothie listează ingredientul și puteți lucra înapoi de acolo.

start

Alegeți o legumă

Știu că sună ciudat, de ce pui VEGGIES într-un SMOOTHIE? Dar credeți-mă, smoothie-urile sunt un loc minunat pentru a vă strecura în legume pe care cu greu le veți gusta chiar! În plus, dacă vă îmbogățiți smoothie-ul cu legume, mai degrabă decât cu fructe (nu vă faceți griji, există și loc pentru fructe), este mult mai ușor pentru zahărul din sânge și o densitate mai mare de nutrienți (raport nutrienți pe calorii). Ceea ce înseamnă toate acestea este că prin adăugarea de legume, puteți face un smoothie mai plin de umplutură, care vă va menține mai plin pentru mai mult timp și nu vă va trimite insulina (hormonul de reglare a zahărului din sânge) în modul haywire, care, de asemenea, poate provoca exces de țesut adipos din corp depozitare. Deci este un WIN WIN WIN.

Câte legume ar trebui să adăugați la smoothie? Nu există un singur răspuns corect, dar le ofer clienților mei un obiectiv de a adăuga cel puțin 2. Verdele cu frunze întunecate sunt, de obicei, o necesitate, așa că folosiți-le pe acestea și cel puțin o altă legumă. DAR dacă urăști verdele, alege alte 2 legume și trece peste acestea. Cred că 1-3 porțiuni de dimensiune pumn este o cantitate bună. Încercați câteva combinații și sume și vedeți ce funcționează pentru dvs. Unele dintre legumele mele preferate de adăugat la smoothie-uri sunt:

Conopidă îmbogățită congelată: este la fel ca adăugarea de gheață, face ca smoothie-ul dvs. să fie mult mai gros, dar preia gustul a tot ce mai puneți acolo

Dovlecei înghețați: un altul care ia destul de mult gustul a ceea ce puneți în smoothie. Dacă îți faci propriile tăiței de dovlecei acasă, poți salva „bețele” care ies din mijloc pentru a le pune în smoothie-uri. Sau puteți doar să tăiați un dovlecei în monede și să-l congelați.

Verzii: gândiți-vă la spanac/kale etc. Nu există „cel mai bun” verde, alegeți preferatul dvs. Puteți să le cumpărați congelate, să le înghețați sau să le folosiți doar pe cele proaspete. Eu personal cred că congelatul are mai puțin gust, așa că rețineți acest lucru.

Castravete cu piele înghețată: am învățat acest truc de la Bethany Urgate de la Lilsipper și am fost surprins de cât de mult mi-a plăcut. Acesta este altul care nu adaugă prea mult gust, dar adaugă puțin. Cu toate acestea, gustul este cu adevărat răcoritor! Fără piele nu este la fel de zdrobitor și, de asemenea, adaugă multă apă, astfel încât este hidratant. Îmi curăț castraveții, îi tai în monede și apoi îi țin în congelator.

Legume de rădăcină aburite sau prăjite (apoi congelate): aceasta include toate tipurile de cartof dulce, dovlecei de nucă, sfeclă, chiar și morcovi. Toate acestea au în mod natural o dulceață (cu excepția cazului în care folosiți ceva de genul cartofului sau napului pe care nu l-am enumerat din acest motiv), așa că adaugă o anumită dulceață, dar nu la fel de mult ca fructele. Deoarece sunt amidon, îți fac și smoothie-ul cu adevărat gros și cremos (ceea ce personal îmi place). Vă rugăm să nu uitați să le aburiți sau să le prăjiți ÎNAINTE să le înghețați sau veți avea un smoothie grosolan.

culege un fruct

Oamenii mă întreabă tot timpul „care este cel mai bun fruct pe care să-l adaug la smoothie-uri” și nu există un răspuns corect. Fructele diferite au beneficii diferite, așa că adăugați fructe care vă plac! (Amintiți-vă, fructele și legumele de diferite culori înseamnă fitonutrienți diferiți, ceea ce înseamnă diferite „superputeri” pentru corpul vostru). Dacă aveți obiective specifice sau vă monitorizați îndeaproape glicemia, puteți alege un fruct cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure. Dar dacă asta nu este o preocupare, cred că fructe precum ananasul, bananele, curmale etc. sunt cu totul bine!

Cred că cheia cu fructe este să vă urmăriți cantitatea totală. Dacă îți faci smoothie-ul acasă, este suficient un pumn de fructe. Poți face mai puțin dacă vrei și tu. Acest lucru este important mai ales dacă comandați smoothie la un bar/restaurant smoothie, deoarece acestea tind să înnebunească după fructe. Este obișnuit să vedeți ceva de genul acai, banane, căpșuni, mango și amestecat cu apă de nucă de cocos într-un smoothie bar. Exemplul respectiv ar putea conține 50-100 de grame de zahăr. Acest lucru îți va face ca cerul insulinei să se clatine și, dacă nu este asociat cu lucrurile potrivite, te va lăsa flămând și nervos după ce îl bei. O modalitate de a modifica acest lucru este de a cere serverelor să lase parte din fructe și să adauge în schimb o legumă (o mulțime de locuri au doar verdeață cu frunze întunecate, așa că adăugați asta dacă nu aveți altă opțiune). De asemenea, asigurați-vă că există o sursă de proteine ​​și grăsimi (gândiți-vă la semințe de cânepă sau unt de migdale și citiți mai departe pentru a afla mai multe).

alegeți o sursă de proteine

Proteina de calitate este CHEIA pentru un smoothie. Indiferent dacă îl luați ca masă sau gustare, proteina este ceea ce vă va umple. În plus, corpul nostru are nevoie ca noi să consumăm proteine ​​pe tot parcursul zilei, întrucât într-adevăr nu o putem păstra așa cum am putea grăsimi sau carbohidrați. Corpurile noastre fac ceva numit „recirculare a proteinelor” doar pentru a exista ca ființe umane, așa că trebuie să o completăm pe tot parcursul zilei. Nu spun că trebuie să treci peste bord, dar ar trebui să ai o sursă în smoothie.

Unele dintre sursele mele preferate de proteine ​​pe care să le adaug în smoothie-uri:

Nuzest protein mazăre: aceasta este una dintre puținele pulberi de proteine ​​în care am încredere. Utilizați acest link pentru a cumpăra și puteți utiliza codul PRESS15 pentru a economisi 15%! Așadar, multe proteine ​​vegetale de acolo pretind că sunt sănătoase, dar sunt contaminate cu metale grele. Nuzest testează fiecare lot pentru a se asigura că nu este cazul. În plus, este realizat cu mazăre SPROUTED, ceea ce ușurează digestia decât alte proteine ​​pe bază de plante. În plus, nu are consistența ciudată pe care o au atâtea alte proteine ​​atunci când încercați să coaceți cu ele (așa că va fi bine pentru mai mult decât doar pentru smoothie-uri)

Colagen suplimentar de alimente: Personal îmi place să adaug un pic din fiecare tip de proteină în smoothie-ul meu (Nuzest și colagen), deoarece colagenul are proprietăți unice pe care NICI un alt tip de proteine ​​nu le are, încerc să le obțin zilnic. Puteți utiliza acest link și cod START10 pentru a salva pe cont propriu. Colagenul are aminoacizi speciali (blocuri de proteine) care nu sunt prezenți în alte surse de proteine, altele decât bulionul osos. Nici măcar în sursele tradiționale de proteine, cum ar fi somonul, puiul, oul etc. Acești aminoacizi speciali întăresc mucoasa intestinală și, prin urmare, îmbunătățesc funcția imunitară, reduc inflamațiile, ajută corpul să producă mai multă serotonină și multe altele! În plus, sunt de asemenea excelente pentru sănătatea articulațiilor, pielii, părului și unghiilor!

Semințe de cânepă: semințele de cânepă au unul dintre cele mai mari conținut de proteine ​​pe uncie pentru orice sursă de proteine ​​pe bază de plante. Doar 3 linguri are aproximativ 10 grame de proteine! Deci, acesta este unul excelent pe care să îl adăugați la smoothie dacă nu doriți să utilizați un supliment SAU îl puteți adăuga în plus față de unul dintre suplimentele de mai sus.

Există o mulțime de alte surse de proteine ​​pe care le-ați putea adăuga la smoothie-uri, așa că nu vă simțiți limitați de acest lucru. Dar acestea sunt câteva dintre alegerile mele de top.

alegeți o grăsime sănătoasă

Grăsimea nu este adesea primul lucru care îmi vine în minte ca o componentă crucială a unui smoothie. Cu toate acestea, este important să le adăugați din mai multe motive. Unul este că jumătate din vitaminele pe care le consumăm sunt liposolubile, deci dacă nu consumăm o cantitate adecvată de grăsimi, corpul nostru nu poate absorbi aceste vitamine. Un alt motiv este că grăsimile ne ajută să ne stabilizăm glicemia. Lucrul care crește cel mai mult glicemia este carbohidrații. Majoritatea smoothie-urilor sunt relativ mai ridicate în carbohidrați (fructe, legume), ceea ce nu este neapărat un lucru rău, deoarece acestea sunt carbohidrați sănătoși, cu nutrienți. Dar, totuși, dorim să fim atenți la nivelul zahărului din sânge, iar grăsimile ne vor ajuta. Stabilizarea zahărului din sânge ajută, de asemenea, la satisfacție, astfel încât adăugarea de grăsimi la smoothie vă va face în mod natural mai plină. Puteți citi mai multe despre toate aceste concepte și știința din spatele acestora în postarea de pe blogul „Nu te teme de grăsime”.

Vă recomand să culegeți unul sau două tipuri diferite de grăsime pe smoothie. Nu pentru că vrei să îți limitezi grăsimea, doar pentru că alegerea a prea multe lucruri din oricare dintre aceste categorii va face un smoothie mai puțin delicios și mai greu de digerat. De asemenea, uneori grăsimea și proteinele se pot suprapune (de exemplu semințe de cânepă). Iată câteva dintre grăsimile mele preferate de adăugat mai jos (există cu siguranță altele dincolo de această listă):

Avocado: puteți păstra congelat avocado decojit pentru a face cu ușurință fabricarea smoothie-urilor. Aceasta este grăsimea mea preferată absolută de adăugat și o adaug la aproape fiecare smoothie pe care îl fac. Chiar nu-l gustați, faceți ca smoothie-ul să fie super CREAMY!

Nibs de cacao: acestea fac ca smoothie-ul dvs. să aibă o textură asemănătoare cu ciocolata fără a adăuga zahăr și adaugă o tonă de nutrienți (în plus față de grăsimi sănătoase). Dacă le adaug, îmi place să le adaug la final, astfel încât să nu se amestece complet.

Nucă de cocos: puteți cumpăra carne de nucă de cocos congelată, care poate fi excelentă pentru a adăuga la smoothie-uri. Este foarte convenabil, deoarece este deja în „bucăți” pe care le puteți arunca.

Nucile/semințele/unturile lor: în mod evident, nucile și semințele vechi bune și unturile de nuci și semințe sunt o alegere excelentă. Puteți face unt de migdale, semințe de chia, caju, orice doriți.

Iaurt plin de grăsimi: îmi place să adaug iaurtul meu fără lapte gras la smoothie-uri, adaugă o aromă acidulată și îl face, de asemenea, foarte cremos. Dacă te descurci bine cu produsele lactate, acesta ar putea fi un alt loc pe care proteinele tale s-ar putea dubla și ca grăsime.

Adăugați un rapel (opțional)

Smoothies pot fi un loc minunat pentru a te strecura în „superalimente” și alte puteri nutritive pe care nu ți-ai dori să le consumi singure. Dacă știți că aveți un smoothie în fiecare dimineață, aceasta poate fi o modalitate ușoară de a vă asigura că primiți o doză din aceste lucruri în timp ce mascați aroma. Câteva exemple de boostere sunt prebioticele sau probioticele, pudra de cacao, curcuma și adaptogenii. Acestea nu sunt în niciun caz o cerință, dar așa cum am spus, smoothie-urile pot fi un loc minunat pentru a le strecura.

se adaugă lichid

Pare evident, dar nu aș putea scrie această postare pe blog fără să observ că majoritatea smoothie-urilor au nevoie de un lichid adăugat. Lichidele mele preferate de adăugat sunt laptele de migdale (îmi fac singur) sau apa. De asemenea, ai putea face orice alt tip de lapte. Unele lucruri pe care ar trebui să le urmăriți în lichidele pe care le adăugați la smoothie sunt ingredientele și zahărul. O mulțime de lapte/lapte de nuci au o mulțime de ingrediente adăugate inutile (caragenen, gingii etc.), așa că aș fi atent la acestea. Și apoi, țineți cont și de zahărul adăugat. Zaharul care vine într-un lichid (mai degrabă decât sub formă de alimente întregi) nu are fibre. Aceasta înseamnă că are un impact mult mai mare asupra zahărului din sânge (insulină), deoarece fibrele sunt de obicei cele care ar atenua acest răspuns. Nu recomand să adăugați zahăr în lichidul dvs., ar trebui să aveți deja o anumită dulceață din fructele pe care le-ați adăugat (care ESTE livrat cu fibre), deci nu este nevoie de un plus aici. Acesta este un alt lucru de care trebuie să te uiți la barurile de smoothie, deoarece multe dintre ele folosesc suc de fructe/apă de cocos etc. ca lichid și acest lucru poate crește foarte mult conținutul de zahăr din smoothie.

alte sfaturi

Nu încercați să puneți prea multe lucruri într-un singur smoothie, mai ales dacă sunteți nou în ceea ce privește prepararea smoothie-urilor. acest lucru va sfârși cu arome amestecate și va fi mai greu pentru sistemul digestiv. Alegeți un singur lucru din fiecare categorie până când simțiți că ați găsit câteva combinații pe care le iubiți cu adevărat și lucrați pentru dvs.

Smoothies nu ar trebui să necesite o rețetă sau chiar măsurători exacte. Oamenii mă întreabă întotdeauna de ce nu am mai multe „rețete” de smoothie pe instagram sau pe site-ul meu web și răspunsul este pentru că nu folosesc o rețetă atunci când le fac! Folosesc acești pași ca ghid și încep doar să experimentez (așa cum ar trebui și tu). Apoi, amintiți-vă ce ați făcut și dacă v-a plăcut sau nu și modificați pentru data viitoare. Cred că rețetele și măsurătorile exacte sunt mult mai potrivite pentru coacere decât smoothie-urile.

Vă puteți face smoothie-urile cu adevărat groase adăugând mai puțini lichizi și mai mulți „agenți de îngroșare” precum avocado, conopidă, banană etc. Apoi le puteți mânca ca o înghețată cu o lingură!

Unele dintre combinațiile mele preferate:

Fructe de pădure, avocado, orez de conopidă, verdeață, proteine ​​de ciocolată (sau proteine ​​cu pudră de cacao), grăsime sănătoasă opțională:

Banane, verdeață, dovlecei congelați, unt de nuci, praf de proteine ​​de vanilie, apă sau lapte de migdale

Cartof dulce, castravete, o curmale, iaurt plin de grăsimi, colagen, apă sau lapte de migdale