Acest antrenament pentru șolduri, fese și coapse este perfect pentru a viza mușchii majori ai corpului inferior. Multe dintre aceste mișcări sunt avansate și pot necesita o anumită practică pentru a vă reduce formularul. Începeți fără greutate sau cu o greutate redusă pentru a perfecționa fiecare exercițiu și pentru a evita rănirea.

coapse

Precauții

Consultați-vă medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale. Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

Echipament

Diverse gantere ponderate, o treaptă sau o platformă, o bandă de rezistență și o minge de exercițiu

Cum să faci antrenamentul șoldurilor, feselor și coapselor

  • Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
  • Finalizați exercițiile din fiecare serie, unul după altul, fără odihnă între ele
  • Odihniți-vă 30-60 de secunde și treceți la următoarea serie (mai scurtă) sau repetați seria de 1-3 ori pentru un antrenament mai intens.

Setul 1: ghemuit

Țineți greutăți grele deasupra umerilor (prezentate) sau laterale și coborâți într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Repetați pentru 12 repetări.

Side Step Squats

Așezați o bandă de rezistență sub picioare și țineți mânerele cu ambele mâini. Faceți un pas larg spre dreapta și coborâți într-o ghemuit, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare și păstrând tensiunea pe tub. Împingeți picioarele împreună și continuați pasul spre dreapta timp de 12 trepte sau lungimea camerei înainte de a schimba laturile.

Ghemuit frontal cu o singură picioare

Stai pe o platformă foarte scurtă și ridică piciorul stâng afară în fața treptei. Îndoiți genunchiul drept, încercând să aduceți degetele stângi pe podea în timp ce apăsați șoldurile înapoi. Îndreptați și repetați pentru 12 repetări pe fiecare parte.

Repetați setul 1 1-3 ori

Setul 2: Pas Hopa

Stați în spatele unei platforme sau trepte de 15 inci, cu greutățile în mână. Așezați piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea pe călcâie și împingeți-o în călcâie pentru a intra pe treaptă. Coborâți înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a schimba partea.

One-Legged Deadlift

Trageți de pe șolduri și coborâți greutatea spre podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul drept direct în spatele vostru până la nivelul șoldului. Contractați fesierele piciorului drept pentru a trage înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a schimba partea.

Bent Knee Deadlift

Într-o poziție largă, așezați greutăți mari pe podea între picioare. Lăsați-vă în genunchi (genunchii în spatele degetelor de la picioare și abs) și ridicați greutățile în timp ce vă ridicați. Ghemuiți-vă înapoi, puneți greutățile în jos și ridicați-vă. Repetați pentru 12 repetări.

Repetați setul 2 de 1-3 ori

Setul 3: Lunge on the Ball

Așezați un picior deasupra unei mingi în spatele dvs. (propuneți mingea pe un perete dacă este necesar), îndoiți genunchii și coborâți într-o lovitură, ținând genunchiul în spatele degetului. Apăsați în călcâi pentru a apăsa înapoi și repetați pentru 12 repetări, apoi comutați laturile.

Alunecare laterală glisantă

Puneți o farfurie de hârtie sub piciorul stâng și țineți o greutate mare în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în lateral, menținând piciorul stâng drept. Atingeți greutatea pe podea și ridicați-vă, glisând piciorul înapoi. Repetați pentru 12 repetări pe fiecare parte.

Lunge Sweep

Începeți cu picioarele late și țineți o greutate (sau kettlebell) în ambele mâini deasupra capului. Pivotați și transformați-vă la dreapta într-o lovitură, în timp ce măturați greutatea în jos cu mâna stângă. Pivotați înapoi în față, schimbând greutatea la mâna dreaptă și pivotați la stânga, coborând într-o lovitură în timp ce aduceți greutatea în jos. Continuați să alternați laturile în timp ce rotiți greutatea în sus și peste (dacă sunteți avansat, puteți arunca greutatea pe cealaltă mână în partea de sus a mișcării) pentru 12 repetări.

Repetați setul 3 de 1-3 ori

Setul 4: Extensii de șold

Pe antebrațe și genunchi, așezați o greutate în spatele genunchiului drept. Strângeți greutatea și ridicați piciorul drept până la un unghi de 90 de grade și împingeți fundul piciorului spre tavan. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a schimba partea.

Ridicarea cu fundul mingii

Intinde-te pe minge cu greutati pe solduri. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul este în linie dreaptă ca un pod. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Rolluri pentru hamstring

Culcați-vă cu tocurile pe minge și ridicați șoldurile. Păstrând această poziție, rulați mingea în interior și în afară pentru 12 repetări.