Majoritatea oamenilor cred că trebuie să se bazeze pe voința pentru a se sănătos și a pierde în greutate. Dar, pe cât posibil, vrei să te bazezi pe a-ți face obiceiuri bune și să folosești voința doar în caz de urgență. Aflați cum să vă măriți rezervele de forță de voință cu câteva hack-uri ușoare. Aceasta este partea a 2-a a treia schimbare din obiceiurile cerebrale și mentalitatea se mută în seria de sănătate și pierdere în greutate a pilotului automat.

atunci când

Dacă ți-a fost dor, săptămâna trecută am scris o postare numită Tragerea înapoi a cortinei asupra voinței, unde am vorbit despre ce este puterea de voință și ce o drenează. Dacă ți-a scăpat-o, du-te și verifică-o și apoi întâlnește-mă aici. Nu vă faceți griji. Voi astepta.

Acum, în această postare, Soluția de voință, Vă voi învăța cum să valorificați puterea voinței pentru pierderea în greutate. Există multe de acoperit, așa că, dacă doriți versiunea Cliff Notes, consultați rezumatul meu infografic.

Ok, trebuie să știți un lucru înainte de a începe. O să te las să pătrunzi într-un secret. Cel mai important lucru de știut despre voința este ...

Asta e corect. Nu ar trebui să ne bazăm pe voința dacă o putem ajuta.

Folosiți Willpower în situații de urgență

Majoritatea oamenilor cred că, atunci când vine vorba de sănătate și pierderea în greutate, este vorba de voință. Nu este adevarat. Voința este de fapt un proces ineficient și costisitor.

Sigur că puteți rula cu voință pură câteva săptămâni după 1 ianuarie sau înainte de o reuniune de liceu. Dar pe termen lung, nu puteți economisi resursele de voință. Avem vieți reale și responsabilități reale care ne consumă rezervele de forță de voință, rămânând puțin pentru o călătorie de sănătate și pierdere în greutate.

Ar trebui să folosim voința doar în ultimă instanță sau în caz de urgență. Și asta pentru că la un moment dat găleata noastră de voință se va epuiza.

De fapt, jumătate din timpul în care încercăm să ne controlăm impulsurile, eșuăm. Deci, dacă încercați să vă mențineți pe Calea Dietei Drepte și înguste, prin „voință” prin fiecare îndemn pe care trebuie să îl mâncați ciocolată, veți eșua ½ timp.

Lasă asta să se înmoaie. Nu ești doar tu. Este toată lumea. Nimic în neregulă cu tine - este doar natura puterii de voință și a controlului impulsurilor.

Personal, nu-mi plac aceste cote.

Folosiți obiceiuri în loc de voință

Deci, dacă folosim voința numai în situații de urgență, ce trebuie să facem în restul timpului pentru a ne sănătos și a pierde în greutate?

Roy Baumeister, autorul Vointa spune:

„Oamenii cu un bun autocontrol îl folosesc în principal nu pentru salvare în situații de urgență, ci mai degrabă pentru a dezvolta obiceiuri și rutine eficiente în școală și la locul de muncă ... Oameni cu un autocontrol ridicat. folosiți-vă autocontrolul nu pentru a trece prin crize, ci pentru a le evita. Își acordă suficient timp pentru a termina un proiect; duc mașina la magazin înainte de a se defecta; stau departe de toate tipurile de bufete. Jucă ofensă în loc de apărare. ”

Deci, ceea ce constituie o infracțiune bună?

Am explicat deja cum este reguli de sănătate personală ne poate ajuta să ne atingem obiectivele în mod natural fără voință. Dar, în postările ulterioare, voi explica cum să nu folosiți voința prin stabilirea obiceiurilor (schimbarea nr. 12), controlarea mediului înconjurător (schimbarea nr. 13) și creșterea sprijinului social (schimbarea nr. 14).

Din când în când va trebui să trecem la forța de voință când suntem prinși cu garda jos. Dar cheia utilizării voinței pentru sănătate și pierderea în greutate este să o folosiți cât mai rar posibil.

Mai bună voință? Da, te rog!

Se întâmplă totuși. Uneori trebuie să ne folosim puterea de voință. Deci, să spunem că ne aflăm, într-o situație de voință de urgență, ce atunci? E timpul să ieșiți din găleată.

Ultima postare Am menționat cele patru modalități prin care putem îmbunătăți utilizarea rezervelor de forță de voință. Am spus că putem--

Monitorizați utilizarea noastră a voinței și raționați-o.

Umpleți din nou găleata de voință.

Scoateți mai puține bucăți de voință pe tot parcursul zilei.

Obțineți o găleată mai mare de voință.

Monitorizează-ți voința și raționează-o

Roy Baumeister spune că atunci când vine vorba de voință, trebuie cunoaște-ți limitele, urmăriți simptomele puterii de voință scăzute, și alege bătăliile tale.

Cunoaște-ți limitele

Știm de la ultima postare că tot felul de lucruri ne pot consuma voința - combaterea tentației, filtrarea distragerilor, luarea deciziilor, învățarea sau concentrarea. Problema cu puterea de voință este că nu există nicio indicație clară despre câtă putere de voință am folosit și cât a rămas în găleți.

Este ca o mașină cu un indicator de gaz spart. Dacă șoferul nu îi monitorizează consumul de combustibil, se va găsi pe o autostradă într-o sâmbătă dimineață, chemându-l pe soțul ei să-i aducă niște benzină (În apărarea mea, lumina de gaz a mașinii mele este ascunsă de volanul meu. )

Același lucru se poate întâmpla dacă nu ne monitorizăm găleata de voință. Ne vom găsi într-o situație bazându-ne pe voința, doar pentru a descoperi că nu ne mai rămâne.

Urmăriți simptomele puterii de voință scăzute

Baumeister spune că există câteva întrebări pe care vi le puteți pune pentru a vedea dacă puterea voinței dvs. este slabă.

Lucrurile te deranjează mai mult decât ar trebui?

Este greu să iei decizii?

Te găsești mai distras și mai puțin capabil să te concentrezi?

Sunt impulsurile sau tentațiile mai tentante decât de obicei?

Sunt dispus să pariez că puteți vedea deja modelele de voință din viața voastră. Pentru mulți oameni, acestea sunt deosebit de scăzute după muncă/înainte de cină sau chiar înainte de culcare. Dar, dacă se întâmplă să fii o bufniță de noapte, poate că dimineața devreme este cea mai grea pentru tine și ai tendința de a crește puterea de voință pe măsură ce ziua trece.

Cred că este util să observați momentele în care de obicei „vă deranjați” și să observați cât de mică este energia voinței voastre atunci.

Dacă știți tiparele de epuizare a voinței dvs., planificați-vă ziua și săptămâna în consecință.

Planificați lucrurile care sunt cele mai impozante atunci când voința sau energia voastră este cea mai mare. (Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii își exercită mai mult succes dimineața decât seara). Nu luați niciodată decizii mari sau nu purtați conversații importante atunci când știți că voința dvs. și nivelurile de energie vor fi scăzute.

Alege-ți luptele

Baumeister recomandă, de asemenea, raționalizarea utilizării voinței dvs. prin alegerea luptelor - ceea ce înseamnă că ar trebui,

„Concentrați-vă pe un proiect la un moment dat. Dacă vă stabiliți mai mult de un obiectiv de auto-îmbunătățire, puteți reuși o vreme atrăgând rezervele la putere, dar acest lucru vă va lăsa mai epuizat și mai predispus la greșeli grave ulterior ”.

El atribuie tendința de a încerca să se schimbe prea mult simultan și să rămână fără voință motivul eșecului Rezoluțiilor de Anul Nou.

În rezumat, pentru a pierde în greutate în mod constant, planificați-vă ziua și săptămâna pentru a vă maximiza puterea de voință. Alegeți luptele voinței dvs. și lucrați doar la o singură schimbare de nutriție sau de activitate la un moment dat.

Umpleți din nou cupa voinței

Dacă doriți să vă umpleți din nou rezervele de forță de voință, puteți face multe lucruri pentru a vă completa cupa. Cele mai multe dintre acestea le-ați folosit probabil în trecut, dar este util să le vedeți pe toate într-un singur loc.

Alegeți ceva pentru a vă umple din nou voința

Dacă vă simțiți epuizat, faceți unul dintre următoarele lucruri pe care cercetările le-au demonstrat că vă pot crește puterea de voință:

Faceți o listă cu mai multe lucruri pentru care sunteți recunoscători

Exercițiu

Dormi mai mult

Mănâncă o gustare bogată în proteine ​​și carbohidrați

Petreceți timp cu prietenii și/sau familia (AVERTISMENT - Este posibil ca petrecerea timpului cu adolescenții să nu-ți completeze puterea de voință:-)

Aranjează (Este foarte șchiop pentru noi, doamnele cu mulți copii, dar a fi într-un mediu curat vă oferă mai multă voință)

Medita

Trage un pui de somn (dar nu meditând)

Aveți o experiență religioasă sau spirituală (știți-- rugați-vă, citiți sau jurnal)

Fă o plimbare (în special în natură)

Aceste activități vă pot ajuta să vă simțiți împrospătați și gata să vă apucați din nou de lume. Pentru mine, o plimbare pe calea noastră verde locală mă avantajează chiar în sus.

Respirați ADânc

Toate aceste activități de reaprovizionare sunt puternice, dar dacă te vei simți prea epuizat pentru a le face sau nu ai timp?

Kelly McConigal, autorul Instinctul de voință, la salvare. Ea spune că într-o situație de voință de urgență tot ce trebuie să facem este să respirăm adânc și lent.

„Nu veți găsi multe remedieri rapide ... dar există o modalitate de a crește imediat puterea de voință: încetiniți respirația până la patru până la șase respirații pe minut. Aceasta este de zece până la cincisprezece secunde pe respirație - mai lent decât respirați în mod normal, dar nu este dificil cu un pic de practică și răbdare. Încetinirea respirației ... deplasează creierul și corpul dintr-o stare de stres în modul de autocontrol. Câteva minute din această tehnică te vor face să te simți calm, controlat și capabil să faci față poftelor sau provocărilor. ”

Îmi place să respir timp de patru secunde, să țin două, să respir timp de 6 secunde. Dați-i drumul. Încercați chiar acum. Se simte atât de bine.

Respir doar de vreo patru ori. Asta este tot ce am nevoie pentru a trece de la modul de stres luptă sau de zbor la pauză și plan și în modul de control.

În rezumat pentru a pierde în greutate,

Umple-ți forța de voință luând ceva timp pentru a face o activitate energizantă. Pentru a mă ridica rapid, când vă confruntați cu o provocare a voinței, respirați încet de câteva ori pentru a vă umple din nou voința.

Scoateți mai puține bucăți de voință

Este surprinzător, dar cercetătorii au descoperit că oamenii care par să aibă o mare voință folosesc de fapt mai puțină voință decât restul dintre noi, deoarece au obiceiuri grozave. Aceasta înseamnă că și-au creat propriile reguli și obiceiuri personale pentru a nu scoate din găleți lingurițe de voință.

Aceasta este una dintre cele mai importante lecții pe care le predau clienților mei de coaching.

Folosirea obiceiurilor și regulilor personale ne permite să scoatem mai puține bucăți de voință din găleți pe tot parcursul zilei, deoarece puterea de voință funcționează la nivelul gândirii sau al funcției executive a creierului. Trebuie să fim atenți la utilizarea voinței. Dar obiceiurile și regulile personale funcționează la nivelul subconștient al creierului nostru. Aceste alegeri se bazează pe pilotarea automată, fără gândire, decizii sau voință implicată.

Există un mit comun că durează 21 de zile pentru a-ți face un obicei. De fapt, poate dura mult mai puțin timp sau mai mult timp, în funcție de obicei. Dacă ați încerca să vă obișnuiți să mâncați înghețată în fiecare seară, v-ar dura două zile. Dar a fi activ în fiecare zi poate dura câteva luni.

Nu vă temeți totuși. Vă voi învăța un hack care vă poate ajuta să săriți peste procesul îndelungat de luare a obiceiurilor. Este un hack de viață extrem de puternic, care vă va permite să vă faceți obiceiuri și reguli personale, scriind literalmente o singură frază.

Această magie obișnuită se numește intenții de implementare. Intențiile de punere în aplicare sunt un mod incredibil de eficient de a vă angaja în prealabil creierul într-o acțiune, sărind partea gânditoare a creierului și lucrând la subconștientul.

Acum știu că intenția de implementare a numelui este complet ciudată. Visat cu siguranță de un om de știință. Le numesc Declarații de soluție de voință cu clienții mei. Oricare ar fi numele lor, le veți numi super simple și atât de ușor de utilizat.

Pentru a le face tot ce trebuie să faceți este să veniți cu o declarație If____, apoi____ pentru a identifica provocarea voinței și soluția pe care doriți să o aleagă creierul dvs.

Deci, să spunem, vreau să nu mai mănânc toată după-amiaza odată ce copiii mei vin acasă de la școală (nu că știu nimic despre asta). Aș face o intenție de implementare care spune: „Dacă este timpul să le ofer copiilor mei o gustare, atunci voi mânca o porție de nuci”. Asta este. Problema rezolvata. Acum creierul meu va ști că acesta este cursul de acțiune pe care să îl iau în loc să gustăm fără minte toată după-amiaza.

Știu că sună foarte simplu. Este. Dar funcționează.

„În viață, angajarea planurilor de implementare If-Then a ajutat adulții și copiii să-și controleze propriul comportament cu mai mult succes decât își imaginaseră posibil. Dacă avem aceste planuri bine repetate în loc, răspunsul de autocontrol va deveni automat declanșat de stimulul la care este conectat. („Dacă mă apropii de frigider, atunci nu voi deschide ușa”; „Dacă văd un bar, atunci voi trece pe cealaltă parte a străzii”; „Dacă alarma mea se declanșează la 7 dimineața, atunci o să a merge la sală '). Cu cât repetăm ​​și practicăm mai des planurile de implementare, cu atât ele devin mai automate, scoțând efortul din controlul efortului. ”

Faceți câteva intenții de implementare pentru a vă urmări rapid obiceiurile și pentru a găsi soluții instantanee la provocările voinței dvs.

Trebuie să încerci asta. Îți vor schimba viața.

Pe scurt, pentru a te sănătos și a slăbi, și evitați să folosiți voința, atunci când vă confruntați cu o provocare alimentară sau de activitate, faceți o declarație If____, apoi ______.

Obțineți o găleată mai mare de voință

Ok, la ultimul nostru pas pentru a vă îmbunătăți puterea de voință - obținerea unei găleți mai mari. Sfântul Graal al voinței. Aceasta este dorința tuturor clienților mei. „Vreau doar mai multă voință.”

Exersează o provocare de voință mică

În mod surprinzător, obținerea mai multă voință poate fi mai simplă decât crezi. Practicarea unei mici provocări de voință vă poate crește puterea de voință pentru alte sarcini. Cercetătorii au descoperit că subiecții care fac mici provocări de forță de voință, cum ar fi utilizarea mâinii lor nedominante, nu folosirea contracțiilor atunci când vorbesc și starea dreptă își îmbunătățește puterea de voință în toate domeniile vieții în câteva săptămâni.

Dacă doriți să obțineți mai multă voință pentru pierderea în greutate (și toate părțile vieții dvs.), alegeți o mică provocare a voinței și exersați-o.

Cred că este o idee bună să alegeți o provocare a ceva util. Puteți alege orice sarcină mică, neimportantă de voință, dar sunt parțială ideii de a sta drept. Nu am un scop pe termen lung să-mi folosesc mâna stângă și îmi place să folosesc contracții în scrierea mea. Dar, ridicându-mă drept, aș putea folosi cu siguranță mai mult din asta.

Creșteți puterea de voință crezând că puteți

Există încă o modalitate simplă de a crește dimensiunea cupei voinței.

Tot ce trebuie să faci pentru a-ți supradimensiona voința este să schimbi modul în care o vezi.

Experților le place să descrie puterea de voință ca un mușchi. De fiecare dată când vă folosiți mușchiul voinței, îl puteți uza, dar în cele din urmă vă veți construi puterea voinței făcând lucruri dure. Dar aparent trebuie să crezi că devii energizat, devii mai puternic și primești mai multă voință făcând lucruri dure, pentru ca acest lucru să funcționeze.

Stiu. Mintea suflată.

Nu te poți gândi, "Uau. Am muncit atât de mult. Acum sunt cu toții în afara voinței." Gânduri de acest fel vor împiedica efectul de creștere a voinței.

În schimb, trebuie să te gândești, "Uau. Am muncit atât de mult. Acum îmi supradimensionez voința. Da, eu!"

Explică Walter Mischel,

„Dacă credeți că a persista în sarcini dificile este mai degrabă energizant decât epuizant, vă va proteja de oboseală? Într-adevăr da: atunci când oamenii sunt conduși să creadă că sarcinile efortului le vor revigora mai degrabă decât să le golească, ele își îmbunătățesc performanța pentru o sarcină ulterioară. "

În rezumat, pentru a obține sănătate și a pierde în greutate,

Obțineți mai multă voință pentru sănătate și pierderea în greutate lucrând la o mică provocare, cum ar fi să vă ridicați drept. De asemenea, credeți că lucrul la alimentele și activitățile voastre va provoca provocări vă va face mai puternic în cursa jurnalului.

Revizuirea voinței

Am tratat multe în această postare despre puterea de voință. Dar, această infografie vă va ajuta să vă amintiți toate lucrurile grozave pe care le-ați învățat. Iată că devii un ninja cu voință! (Da, sunt de ajutor așa;-).

Am primit o cerere de la un cititor de a transforma infografia într-un pdf descărcabil. Mă bucur că ai întrebat. Nu este necesar niciun e-mail. Click aici sau faceți clic pe imaginea de mai jos pentru o versiune imprimabilă a frigiderului.

Pana data viitoare,

Doriți să vă simțiți mai bine pe pilot automat?

Dacă vă aflați, consultați celelalte articole despre voința.

Vrei rezultate reale acum?

Dacă ați terminat cu bricolajul și doriți să vă remediați sănătatea și greutatea odată pentru totdeauna, iată ce ar trebui să faceți:

Vom identifica împreună planul dvs. personalizat de sănătate și stres.

Apoi, vom începe - reușind în cele din urmă un obicei la rând.

Cu Programul Jumpstart Real Healthy Habits, definiția dvs. despre sănătatea și succesul pierderii în greutate poate fi în cele din urmă o realitate.