Pentru a obține pierderea de grăsime, este întotdeauna necesar un deficit caloric. Cu alte cuvinte, trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiești într-o zi. O dietă de pierdere a grăsimilor nu este un stil de viață, este legată de timp de o perioadă de șase până la doisprezece săptămâni și ar trebui înlocuită cu o dietă în care aportul caloric este echivalent cu cheltuielile calorice după atingerea obiectivului de pierdere a grăsimilor. Apoi, acest articol se concentrează pe greșelile obișnuite pe care oamenii le fac în timp ce încearcă să piardă grăsimi și nu se aplică dietelor stilului de viață.

obișnuite

Prima și cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii atunci când doresc să piardă grăsime este ignorarea alegerilor lor alimentare de dragul exercițiului fizic - tind să se recompenseze cu mâncare nedorită după un antrenament. Deși acest lucru s-ar putea aplica unui stil de viață de întreținere, este contra-intuitiv atunci când se încearcă pierderea de grăsime; pierderea în greutate se realizează cu 80% prin dietă și doar cu 20% prin exerciții, pentru că, în timp ce exercițiul zilnic este imperativ pentru sănătate, pierderea de grăsime nu poate fi realizată fără un deficit caloric. De exemplu, o persoană medie arde 1800-2000 de calorii într-o zi, astfel încât, pentru o dietă de pierdere a grăsimilor care urmărește să slăbească 1 kg pe săptămână, aportul caloric ar trebui să fie de aproximativ 1200 de calorii pe zi. Atâta timp cât cineva mănâncă alimentele potrivite, această dietă cu conținut scăzut de calorii nu impozitează organismul pentru o perioadă de câteva săptămâni - o pungă de chipsuri are același număr de calorii ca un broccoli întreg și o sfeclă roșie, care nu sunt doar mai mult umplutură, dar sunt și mai hrănitoare.

Mai mult, majoritatea oamenilor nu realizează că caloriile din lichide sunt mai puțin favorabile pierderii de grăsime decât caloriile din alimentele solide. Acest lucru se datorează faptului că băuturile și băuturile gazoase sunt compuse din zaharuri simple care sunt repartizate rapid de organism și sunt stocate deoarece organismul nu poate folosi tot zahărul simultan. Pe de altă parte, același număr de calorii din alimentele solide necesită timp ca organismul să se descompună, deci nu toate sunt stocate ca rezerve de grăsime. În plus, satietatea oferită de băuturi este mai mică în comparație cu cea oferită de alimentele solide - oamenii tind să consume multe băuturi reci fără să-și dea seama de cantitatea de calorii pe care o conțin. Prin urmare, este întotdeauna recomandabil să aveți multă apă și fără băuturi cu zahăr, chiar și atunci când mâncați o masă ieftină.

Un alt obicei contraproductiv pe care îl adoptă uneori consumul insuficient de proteine ​​în timp ce urmează o dietă cu deficit caloric. Aportul adecvat și consistent de proteine ​​oferă un stimul pentru conservarea mușchilor. Astfel, dacă dieta nu conține cel puțin 30% proteine, corpul va ajunge să ardă țesuturi musculare în loc de rezerve de grăsime, deoarece rezervele de grăsime sunt mai greu de rupt decât țesutul muscular moale; dacă cineva are un conținut scăzut de proteine, vor pierde în greutate, dar nu și grăsimi. Este foarte important să fii conștient de faptul că cântarul nu este oglinda reală pentru pierderea de grăsime, deoarece pierderea în greutate și pierderea de grăsime nu sunt același lucru.

De asemenea, este important să selectați tipul corect de cardio pentru a completa această dietă, deoarece cardio-ul la starea de echilibru și antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) ajută la atingerea unor obiective de fitness diferite. Cardio-ul constant se referă la menținerea unui ritm reglat pe întreaga durată a exercițiului, în timp ce HIIT se referă la orice exercițiu cardiovascular care implică un model ciclic de exerciții scurte cu consum intensiv de energie și o perioadă de recuperare. Regula generală este că, în timpul unui regim de antrenament pentru pierderea grăsimii, ar trebui să fie încorporat cardio HIIT, în timp ce pentru un plan de construcție musculară, cardio-ul în stare de echilibru este mai bun. În al doilea rând, deși exercițiile cardiovasculare sunt importante, este necesar, de asemenea, antrenamentul cu greutăți sau rezistența. Antrenamentul cu greutăți promovează construirea mușchilor și o mai mare masă musculară pe unitate de suprafață crește capacitatea corpului de a arde grăsimi. În mod ideal, un plan de antrenament pentru pierderea grăsimii ar trebui să aibă cardio de patru până la cinci ori pe săptămână și antrenament cu greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână.

Următoarea eroare este destul de intuitivă și repetitivă - doar pentru că „bara de sănătate” sau „bara de proteine” este scrisă pe un produs, nu înseamnă că sunt sănătoase. De exemplu, există băuturi sănătoase pe piață care au aceeași cantitate de calorii ca băuturile reci aerate, chipsuri scumpe de proteine ​​care au același număr de calorii ca chipsurile obișnuite de cartofi și mai multe bare de proteine ​​care conțin mai mulți carbohidrați decât proteine. Citirea faptelor nutriționale în timp ce cumpărați produse devine importantă. Ca sfat general, cel mai bine este să nu cumpărați produse cu ingrediente care sunt compuși complicați pe care nu îi puteți înțelege, deoarece acest lucru înseamnă că produsul este foarte procesat. Este mai bine să te ții de alimentele crude, mai degrabă decât de alimentele „sănătoase” ambalate - chiar și sosurile de salată ar trebui evitate, deoarece au multe calorii.

Intoleranța la gluten sau sensibilitatea la gluten este una dintre cele mai frecvente cauze de a nu pierde grăsimea încăpățânată în zone precum brațele și axilele, care altfel nu necesită multă grăsime pentru funcționalitate. Glutenul este o proteină prezentă în grâu, orz și secară, iar un număr copleșitor de persoane au cel puțin o ușoară sensibilitate la gluten, datorită căreia alimentele precum pâinea nu sunt defalcate complet și sunt depozitate în schimb. În afară de intoleranța severă la gluten, care poate fi diagnosticată printr-un test de sânge, cel mai simplu mod de a afla dacă sunteți sensibil la gluten este să nu consumați gluten timp de trei până la patru săptămâni și să vedeți dacă simțiți o diferență. O altă astfel de intoleranță obișnuită este intoleranța la lactoză - aproape cincizeci la sută din populația lumii este intolerantă la lactoză într-o oarecare măsură. Dacă cineva a lovit un platou pentru pierderea de grăsime, este recomandabil să încercați să renunțați la produsele din lapte și să vedeți dacă corpul cuiva reacționează diferit.

O altă greșeală alimentară obișnuită este aceea de a nu lua un mic dejun plin, ceea ce duce la pofte de carbohidrați la miezul nopții. Consumul de amidon după ora 19:00 este destul de nesănătos (cu excepția cazului în care vă antrenați seara și este masa dvs. după antrenament), deoarece avem nevoie de mai puțină energie pe timp de noapte, din cauza căreia aproape toate caloriile consumate sunt stocate în depozitele de grăsime ale corpului. Este recomandabil să reduceți progresiv aportul de carbohidrați pe măsură ce ziua progresează: micul dejun ar trebui să fie cea mai grea masă, iar cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă a zilei. Ar trebui luate și porții mai mici, cu porții intermitente de fructe și nuci.

Acestea au fost toate sfaturile tehnice privind pierderea de grăsime, dar, în cele din urmă, este cel mai important să fii fericit cu tine însuți și să te iubești în toate etapele călătoriei. Pierderea de grăsime este un algoritm simplu și rareori depinde de propria genetică. Cu toate acestea, din moment ce procesul durează, este important să vă îndrăgostiți de stilul de fitness. Să te prezinți la sala de sport pentru corpul tău sau să mănânci alimente de care are nevoie corpul tău este un act de închinare și iubire - aceasta este mentalitatea pe care ar trebui să o iei chiar și în timp ce urmărești o țintă de pierdere a grăsimilor.