sportivul

Sănătatea intestinului, digestia și toate acele lucruri bune. Cum îți merge?

Digerați totul? Absorbiți toți nutrienții disponibili? Nu sunt sigur? Să vorbim despre asta.

Sănătatea intestinală este vitală pentru oricine încearcă să fie în formă și sănătos. Este și mai important pentru un sportiv care are nevoie de multe calorii și substanțe nutritive suplimentare pentru a rezista la stresul antrenamentului. Și mai important pentru sportivii de rezistență (ca tine) care trebuie să se alimenteze în timpul antrenamentelor și prezintă un risc mai mare de suferință gastro-intestinală.

Ca să nu mai vorbim de numărul de probleme care pot fi înrădăcinate în sistemul digestiv. Potrivit Dr. Detectiv, Bryan Walsh, „Infecțiile gastrointestinale sunt mai frecvente decât își dau seama mulți oameni și pot provoca o serie de simptome aparent fără legătură”.

Vrei să vezi câte simptome? Revedeți acest studiu de caz în care ajunge la fundul unei disfuncții gastrointestinale complicate.

Este o afacere destul de serioasă.

Deci, să aruncăm o privire la ce se întâmplă acolo ...

Cuprins

O privire asupra tractului digestiv

Are multe nume. Tractul digestiv, sistemul digestiv, sistemul gastro-intestinal, intestinul. Orice vrei să-i spui este în regulă, știi doar că este mai complex decât ai crede.

Inima și plămânii primesc glorie, și poate ar trebui, dar tractul gastro-intestinal nu ar trebui să fie retrogradat în plan secund (pentru că nimeni nu vrea să vorbească despre aceste lucruri).

Pentru început, sistemul digestiv este locul în care digerați alimentele și absorbiți nutrienții. Și asta este foarte important atât pentru sănătate, cât și pentru performanța sportivă.

Dar sunt mult mai multe ...

Sistemul tău imunitar

Știați că aproximativ 80% din sistemul dvs. imunitar se află în intestin?

Are sens dacă te gândești la asta. Cei mai mulți germeni și invadatori străini vor intra prin gura ta. Chiar dacă vă spălați mâinile și nu vă atingeți fața, totuși vă loviți cu bucurie mâncarea în gură.

Sistemul nervos enteric (ENS)

Intestinul tău capătă chiar și propriul său sistem nervos! ENS poate funcționa autonom - acesta este motivul pentru care unii oameni spun că intestinul este ca un „al doilea creier”.

Bacterii bune

Ceea ce se strecoară pe oameni este numărul de bacterii care trăiesc în intestine. Totuși, este un lucru bun!

După cum sa explicat în acest articol din PN intitulat „Totul despre probiotice”, „bacteriile intestinale sunt implicate în imunitate și ajută la asigurarea sistemului imunitar care nu are un deget declanșator mâncărim (gândiți-vă la sensibilitățile alimentare).”

Bacteriile intestinale îmbunătățesc digestia și absorbția nutrienților, obstrucționează creșterea „bacteriilor rele” și a altor agenți patogeni și o serie de alte lucruri pe care doriți să se întâmple.

„Probioticele pot ajuta la refacerea și hrănirea acestei surse interne de bacterii bune.”

Da. Probabil că ai auzit de ele până acum. Este un subiect fierbinte.

Dar realitatea este, majoritatea oamenilor continuă să ajungă la ceea ce fac profesioniștii de ceva vreme.

Dacă ați citit FASTER, acea carte despre viața de ciclist de curse de elită, menționează importanța probioticelor și a unui intestin alcalin. (Practic, probioticele sunt foarte importante pentru a putea absorbi substanțele nutritive și, dacă doriți să vă recuperați după o plimbare, mai bine absorbiți substanțele nutritive!)

Ideea este că este o idee bună să vă mențineți intestinul într-o formă cât mai bună posibil. Continuați să citiți pentru a vedea cum ...

Marile probleme cu care ne confruntăm cu toții (în fiecare zi)

Fiecare zi este o luptă constantă pentru a rămâne sănătos. O mulțime de alimente și toxine vă pot face ravagii în intestin. Iată câțiva dintre cei mai răi infractori:

Dieta slabă/Ingrediente artificiale

O persoană obișnuită are o dietă cumplită plină de alimente procesate. Unele conțin atât de multe ingrediente artificiale, așa cum nu le puteți considera deloc „mâncare”.

Sportivii de anduranță suntem probabil unii dintre cei mai răi infractori. Băuturi sportive, bare energizante, geluri, mestecături, vafe - sunt convenabile și s-ar putea chiar să ne ajute să câștigăm curse, dar este la un preț.

Dacă dieta dvs. este plină de alimente procesate, fast-food, zahăr, conservanți, consum excesiv de alcool și/sau fibre inadecvate, intestinul dvs. este probabil într-o formă slabă.

Îndulcitorii artificiali precum Splenda ar putea fi cea mai proastă parte. S-a demonstrat că Splenda modifică microflora intestinală și nu într-un mod bun. Și chestia este că este peste tot - sodă dietetică, suc de mere, pudră de proteine, batoane de proteine, gumă de mestecat, înghețată, vitamine masticabile, sos pentru salate, chiar și pastă de dinți.

Droguri (legale)

Drogurile sunt dure pentru corpul tău. S-ar putea să rezolve un lucru, dar deseori cauzează 2-3 probleme pentru fiecare dintre ele.

Cel mai rau? Antibiotice cu prescripție medicală. Acestea sunt foarte dure pentru corpul dvs. și sunt prescrise prea des. Ceea ce se întâmplă este că antibioticele vor ucide bacteriile responsabile de boala dvs., dar vă elimină toate bacteriile bune în același timp.

Intestinul trebuie să se reconstruiască după un curs de antibiotice.

AINS va lua o taxă, de asemenea. De obicei, acestea sunt avertizate din cauza potențialelor leziuni hepatice, dar sunt, de asemenea, dificile pentru stomac.

Poluanți de mediu

Nu este doar dieta ta. În jurul nostru există substanțe toxice în sol, apă și aer. Gândiți-vă la pesticide, erbicide și fungicide folosite la culturile alimentare.

Chiar dacă nu sunt aplicate direct, acești contaminanți pot pătrunde în alimentele dvs.! Și dacă sunt în mâncarea ta, vor ajunge în intestinele tale.

Alergeni

Da, chiar și alimentele naturale pot prezenta riscuri pentru mulți oameni. Glutenul, lactatele și nucile sunt alergii frecvente.

Deci, cerealele integrale, untul și arahidele ar putea să vă ofere unele probleme de digestie.

Stres

Stresul nu este foarte bun pentru nimic. Dar este atât de obișnuit!

Și având în vedere toate aceste probleme, vei fi mai stresat. Este un ciclu nesfârșit.

Din fericire, curajul nostru face cea mai mare parte a muncii fără ca noi măcar să ne dăm seama.

Dar asta nu înseamnă că nu poți da o mână de ajutor cu acțiunile tale ...

Iată ce poți face despre asta (4 sfaturi bune)

Nu pot să subliniez suficient faptul că probabil ai un fel de problemă gastro-intestinală, chiar dacă nu ești conștient de asta. Dacă v-ați confruntat vreodată cu balonare, flatulență, diaree, indigestie, oboseală și/sau energie scăzută, toate acestea sunt simptome posibile ale unor probleme mai mari pe care nu le puteți vedea.

Este timpul să facem ceva în acest sens. Iată patru modificări ale dietei și stilului de viață care vă vor îmbunătăți sănătatea intestinului:

1. Cumpărați organic.

Dacă ar fi să consumați o dietă 100% organică, ați putea evita majoritatea toxinelor de mediu menționate anterior (substanțe chimice, pesticide etc.)

Puteți cumpăra produse organice de la magazinul alimentar sau chiar mai bine, încercați să obțineți produse cultivate local și carne crescută local pe piețele fermierilor locali.

Cea mai bună idee, totuși, dacă o puteți face, este să vă cultivați propria grădină!

2. Evitați zahărul (și mâncarea nedorită în general.)

Zahărul este rău din atâtea motive. Una dintre ele este că ajută bacteriile rele să supraviețuiască, să crească și să se înmulțească în intestin. Îi hrănește.

Încercați să evitați tot zahărul inutil din dieta dumneavoastră. Desigur, aceasta nu este o strategie ușoară, mai ales pentru sportivii de anduranță. Dar rețineți-l atunci când nu sunteți pe bicicletă sau când beți o băutură de recuperare după plimbare.

3. Adăugați alimente fermentate în dieta dumneavoastră.

Consumul regulat de alimente fermentate vă va îmbunătăți sănătatea intestinelor, deoarece aceste alimente conțin probiotice.

Exemple obișnuite includ varză murată, castraveți murați, tempeh, ceai de kombucha, iaurt, kefir (lapte crud fermentat) și skyr (un fel de chefir, dar nu exact).

4. Supliment cu probiotice și enzime digestive.

În cele din urmă, completați cu bacterii sănătoase direct. Cele mai recente cercetări sunt minunate, spunând că acestea sunt mai importante decât multivitaminele zilnice!

Mai multe despre probiotice în secțiunea următoare ...

Probiotice (Bacteriile bune)

Probioticele sunt în esență bacteriile bune din intestin. Acestea sunt „implicate în imunitate și ajută la asigurarea faptului că sistemul nostru imunitar nu are un deget declanșator mâncărim (gândiți-vă la sensibilitățile alimentare)”.

Acesta este un alt citat de la Ryan Andrews la PrecisionNutrition.com, care cred că este un rezumat perfect al importanței din viața reală a probioticelor.

Nu numai că ajută funcția digestivă de bază și vă protejează intestinele de daune, ci asigură faptul că sistemul imunitar atacă numai atunci când ar trebui să fie.

Exemplu perfect - intoleranță la gluten. Există de fapt unele studii noi care arată că probioticele pot inversa intoleranța la gluten!

Desigur, este nevoie de timp. De la 30 la 60 de zile pentru ca orice inflamație actuală să dispară, apoi posibil până la un an întreg înainte ca intestinul subțire să se vindece complet.

De asemenea, este interesant probioticele pot ajuta cu probleme legate de oboseala cronică. Există cercetări care arată că cei care au luat probiotice au avut niveluri mai mici de inflamație decât cei care au luat un placebo. (O poveste grozavă este la LiveScience.com - „Probioticele pot reduce inflamația și pot trata bolile.”)

Sursele alimentare de probiotice:

Probioticele se găsesc în alimentele fermentate. Aici sunt cateva exemple:

  • Varza acră (atâta timp cât este fermentat și nu doar înmuiat în oțet)
  • Murături (atâta timp cât sunt fermentate și nu doar înmuiate în oțet)
  • Tempeh (fabricat din soia fermentată, adesea folosit pentru burgeri vegetarieni)
  • Miso și Noapte? (Alimente japoneze fabricate din soia fermentată)
  • Kimchi (un fel de mâncare coreean din legume fermentate)
  • Cvas și Kombucha (două tipuri de băuturi fermentate)
  • Brânză (anumite brânzeturi moi nepasteurizate, cum ar fi brânza albastră)
  • Chefir (o băutură din lapte fermentat)
  • Skyr (un produs lactat cultivat din Islanda)
  • Iaurt (atâta timp cât scrie „conține culturi vii” sau „cu culturi active” pe etichetă)

Este o listă lungă, dar acestea nu sunt tocmai alimente obișnuite, obișnuite. Cel puțin nu de unde sunt.

Dintre opțiuni, iaurtul este preferatul meu. Este ușor de găsit și probabil cel mai puțin ofensator pentru papilele gustative americane și mâncărurile pretențioase.

Trucul este că iaurtul trebuie să conțină în continuare culturi vii. Și va spune „conține culturi vii”. Orice spune „făcut cu culturi vii” sau alte formulări dificile/înșelătoare nu are valoare. Și dacă este pasteurizat, evitați-l cu siguranță, deoarece acest proces ar fi ucis tot ce căutați.

Există, de asemenea, produse cu probiotice adăugate. Un exemplu ar fi băutura spumantă Kevita, pe care am analizat-o cu ceva timp în urmă. Este o băutură bună, dar probabil imposibilă ca sursă zilnică de probiotice. Și scump.

Faceți-vă propria băutură probiotică „Water Kefir”

Pentru cei mai aventuroși, vă recomandăm să faceți acest lucru ca supliment probiotic:

Obțineți doar niște „boabe de kefir” pentru a începe culturile și niște zahăr pentru a le hrăni. Există unele lucrări implicate, dar până la urmă este mai ieftin decât cumpărarea de suplimente cu probiotice.

* Nu există cereale sau lactate în această rețetă.

Prebiotice (pentru a vă menține probioticele fericite)

Prebioticele ajută la fabricarea probioticelor și la menținerea lor în viață. Motivul pentru care mâncați prebiotice este să vă mențineți probioticele fericite. Le-ai putea gândi la hrană pentru animale!

Cele mai frecvente prebiotice sunt inulina și fructo-oligozaharidele (FOS).

Am mai vorbit despre acestea în analiza siropului de yacon. Acest lucru se întâmplă să fie foarte ridicat în FOS.

De asemenea, puteți găsi prebiotice în multe alimente. Fructele, legumele, cerealele și leguminoasele le conțin. Aici sunt cateva exemple.

Surse alimentare de prebiotice:
  • Cereale integrale (cum ar fi ovăz, quinoa și orz)
  • Fructe (cum ar fi bananele)
  • Leguminoase (cum ar fi fasolea neagra)
  • Legume (cum ar fi anghinare, sparanghel, igname, ceapă și usturoi)
  • In (cum ar fi semințele de in măcinate)

În continuare, să vedem cum să completăm cu acestea ...

Suplimentele pentru prebiotice și probiotice

Dacă intenționați să suplimentați, există multe modalități de a face acest lucru.

Puteți obține probiotice sub formă de pastile, lichide, pulbere și chiar sub formă de gumă. Există multe, multe tipuri diferite (tulpini) de probiotice, motiv pentru care sticlele spun câte miliarde de probiotice sunt într-o singură porție! Și, desigur, toate acestea se întind pe o gamă largă de prețuri.

Cum găsești unul bun?

Cu prebiotice, nu este chiar mare lucru. Majoritatea oamenilor aleg să le ia din mâncare, ceea ce sugerez.

Probioticele, pe de altă parte, sunt foarte delicate. Majoritatea suplimentelor necesită refrigerare și nu pot fi expuse la lumină sau vor începe să-și piardă potența imediat.

Trebuie să alege un brand bun. O modalitate de a restrânge câmpul este de a verifica scorurile la LabDoor.com, unde evaluează potențialul revendicat față de efectivul anumitor mărci și le clasează în ordine.

O altă descoperire interesantă din testele LabDoor a fost că „probioticele gumante și masticabile au avut în medie 92% mai puține bacterii benefice decât formulările standard”. Așadar, vă recomandăm să rămâneți cu lichide, pulberi și capsule.

În cele din urmă, doriți să îl cumpărați cât mai aproape de data fabricației. Mai ușor de spus decât de făcut, știu. În mod ideal, îl puteți păstra și la rece, prin procesul de cumpărare. (LuckyVitamin.com mi-a livrat probioticele cu gheață uscată în cutie.)

Să o iei cu mâncare? Sau între mese pe stomacul gol?

Ah, da, întrebarea de milioane de dolari. Este probabil cea mai mare sursă de confuzie când vine vorba de acest subiect.

"Ar trebui să iau probiotice cu alimente sau pe stomacul gol?"

Este confuz, deoarece auziți răspunsuri diferite de la oameni diferiți. De obicei, probioticele vândute sub formă de capsule sau lichide indică faptul că ar trebui să le consumați pe stomacul gol. Dar unii experți spun, asigurați-vă că le luați cu mâncare.

Dar am auzit doar un motiv legitim pentru a-i susține pe stomacul gol.

Vedeți, deși majoritatea suplimentelor beneficiază de timpul petrecut în stomac pe măsură ce alimentele sunt digerate, nu este cazul probioticelor. Problema este că probioticele sunt ucise în stomac.

Așadar, întrebarea devine, „cum pot obține probioticele pe lângă acidul din stomac și în intestinul subțire cât mai repede posibil?”

Stomacul gol îți va oferi cel mai rapid timp de golire gastrică și astfel, are sens să luați probiotice pe stomacul gol!

De asemenea, am auzit abordarea realistă, adică „nu contează”.

Și acesta este ceea ce cred că este cazul, bazat pe această perspectivă de la Kelsey Marksteiner, MS, RD. Dacă aveți timp, ascultați interviul. Dacă nu, voi rezuma partea importantă.

Probabil că nu contează când luați suplimentul, deoarece producătorii de suplimente știu cu ce se confruntă și, prin urmare, vor folosi orice tulpini de probiotice care sunt cel mai probabil să supraviețuiască cel mai mult în acidul stomacal și să ajungă acolo unde trebuie fi.

Cât iau?

Dozele sunt de obicei exprimate în „miliarde de organisme vii”.

O doză mică de pornire ar putea fi de 5 miliarde. Dacă doriți să atenuați o problemă specifică de sănătate, s-ar putea să dozați la 10 miliarde sau chiar 50 miliarde!

Pentru a vă determina nevoile individuale, vă recomand să discutați cu un dietetician înregistrat.

Suplimente populare de probiotice

Iată trei dintre cele mai populare suplimente de la mărci de top.

1. Probiotice bune pentru burtă

Consider că este cel mai bun bang pentru dolarul dvs. la 20 USD pe sticlă (pentru o aprovizionare de o lună). Și datorită recipientului din aluminiu și a științei bune, nu este nevoie să le refrigerați. Sunt preferatele mele personale. GoodBelly.com

Acesta este vândut exclusiv prin intermediul Amazon.com.

2. Renew Life Flora Ultimate

Acesta este un brand despre care am auzit lucruri grozave din mai multe surse. Ele oferă o gamă completă de probiotice cu potență ridicată din care să alegeți. RenewLife.com

Disponibil și pe Amazon.com.

3. Perle probiotice de terapie integrativă

Un supliment de calitate la un preț avantajos. IntegrativePro.com

Disponibil și pe Amazon.com.

Și aici sunt mai multe dintre suplimentele populare, sub formă de listă, deoarece există pur și simplu prea multe pentru a le descrie în detaliu:

  • ACUM Foods Probiotic-10 50 miliarde pulbere. O pudră de mare putere. Mai multe detalii la NowFoods.com; cumpărați de la LuckyVitamin.com.
  • Dr. Probiotice Ohhira Achiziționați la LuckyVitamin.com.
  • Nutrition Now PB 8® Pro-Biotic Cel mai bun pret! Achiziționați la LuckyVitamin.com.
  • Culturelle® # 1 probiotic studiat clincial. Achiziționați la LuckyVitamin.com.
  • Proviotic Un probiotic vegan care provine dintr-o floare și este cultivat în suc de legume. Proviotic.com
  • Grădina Vieții Apărare primară O abordare diferită și interesantă pentru obținerea probioticelor. GardenOfLife.com De asemenea, disponibil la LuckyVitamin.com.

* Rețineți că produsele listate sunt doar opțiuni, nu recomandări.

Antrenorul Levi recomandă probiotice? Pariez că da! Prin îmbunătățirea sănătății intestinului, probioticele îmbunătățesc, de asemenea, metabolismul, imunitatea, digestia și sănătatea generală. Și îmbunătățind digestia, ar trebui să suferiți mai puțină suferință gastro-intestinală în timpul curselor mari, ceea ce înseamnă că vă pot îmbunătăți chiar performanța atletică.!

Afișați referințe

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18800291
  2. https://www.livescience.com/35945-probiotics-good-bacteria-inflammation.html
  3. https://labdoor.com/rankings/probiotics#leaderboards
  4. https://chriskresser.com/ask-the-rd-probiotic-timing-and-the-blood-type-diet/

Gata pentru a face următorul pas către pierderea de grăsime?

Vă recomand cu tărie să urmăriți acest serial video GRATUIT în 5 părți de la Dr. John Berardi, una dintre cele mai ascuțite minți în nutriția sportivă și pierderea de grăsime.

Doar faceți clic pe redare!

Levi Bloom este un sportiv de anduranță cu experiență, care se antrenează și concurează de peste 17 ani. Fost pilot de biciclete rutiere și de munte Cat 1 (clasa profesională pe circuitul regional), el este acum antrenor de ciclism (certificat SUA Cycling Level 3) și antrenor de nutriție sportivă (certificat Precision Nutrition Level 1).