antrenament

Sprintul, alergatul și joggingul sunt exerciții de intensitate viguroasă. Diferența constă în viteză, în timp ce toți utilizează aceleași grupe musculare.

Sprintul, alergatul și joggingul oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. (1) Fiecare activitate cardiovasculară vă poate ajuta să slăbiți, să vă îmbunătățiți sănătatea cardiacă și să vă creșteți starea de spirit. (2)

Care este diferența dintre Sprint, alergare și jogging?

Sprint

Sprintul implică rularea unei rate pe o distanță scurtă cât mai repede posibil. De obicei, majoritatea sprinterilor se antrenează alergând pe întinderi de 100 până la 200 de metri.

Acești sportivi au ca fizica cizelată, foarte musculară, a unui culturist. Sprintul este o activitate anaerobă care implică explozii scurte și intense de exerciții, urmate de perioade de odihnă.

Alergare

Alergatul este un tip de exercițiu cardiovascular efectuat pentru a fi considerat aerob pentru cel puțin 10 minute, folosind oxigen în principal pentru a vă alimenta celulele musculare.

Deși nu există o viteză determinată pentru a clasifica o cursă, de obicei alergi într-un ritm care te face să respiri mai greu și să transpirezi.

Cursele populare de alergare includ 5k, 10k, semimaraton și maraton complet în timpul competiției.

Jogging

Jogging-ul este o activitate aerobă de intensitate scăzută și durată lungă. Acesta este un exercițiu de echilibru, ceea ce înseamnă că pe tot parcursul utilizării, rata de intensitate rămâne aceeași.

Joggerii pun mai puțin stres pe corpul lor și pot face mișcare în comparație cu sprinterii pentru perioade mai lungi.

Școala de medicină Harvard notează că un jogger de 5 mph, care poate arde până la 355 de calorii în 30 de minute, făcând un exercițiu de ardere a caloriilor care poate ajuta la pierderea grăsimilor.

Sprint Vs Running Vs Jogging: Ce este mai bine?

Dacă vă luptați pentru a alege între cele trei, luați în considerare mai întâi obiectivul dvs. (pierderea în greutate, dezvoltarea musculară, reducerea stresului etc.) înainte de a vă alege.

Care Arde grăsimea Mai bine?

Sprintul arde mai multe grăsimi

Sprintul este o formă de exercițiu anaerob ca exercițiu de intensitate ridicată, ceea ce înseamnă că organismul nu depinde de oxigen pentru a vă alimenta antrenamentul, ci de grăsimea din mușchii și glicogenul stocat - un tip de glucoză pe care corpul dvs. îl stochează ca rezerva de energie.

Prin urmare, în timpul și chiar după un exercițiu anaerob, mai multe calorii sunt arse eficient în mușchi, ceea ce duce direct la pierderea în greutate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea rezistenței și fitnessului sportivilor. (3)

De fapt, cu antrenamentul la intervale de sprint (SIT), puteți arde până la 200 de calorii în doar 2,5 minute, unde efectuați o scurtă sesiune de alergare de intensitate mare și apoi vă recuperați cu exerciții ușoare pentru o perioadă mai extinsă.

Pe de altă parte, joggingul și alergarea sunt un exercițiu aerob și se bazează pe oxigen pentru a vă alimenta antrenamentul fără a extrage energia suplimentară a corpului. Desigur, arzi mai puține calorii.

Și îl arde mai repede

Cu un timp de antrenament mai puțin comparativ cu alergarea și jogging-ul, sprintul vă ajută să pierdeți grăsimea într-un ritm mai rapid.

Studiile spun că persoanele care se angajează în programe de intervale anaerobe de intensitate mare - inclusiv un exercițiu de intensitate mare urmată de un exercițiu de intensitate scăzută - pot pierde mai multe grăsimi în 20 de minute (trei zile pe săptămână) decât cele care aleg 40 de minute de exerciții aerobice. o zi. (4)

Dacă nu aveți timp să pierdeți kilograme sau centimetri, sprintul de intensitate mare și, mai precis, antrenamentul la intervale de sprint (SIT) va fi cel mai bun pariu în loc să faceți jogging.

Sprintul de înaltă intensitate continuă să ardă calorii după exerciții

Efectuarea oricărui antrenament vă va ajuta să slăbiți. Cu toate acestea, chiar și atunci când terminați antrenamentul, doar câteva forme de exerciții vor continua să ardă calorii.

Formele de alergare de intensitate ridicată vor continua să ardă calorii până la 48 de ore după ce vă antrenați (19), cum ar fi repetițiile pe deal și cursele de interval.

Astfel de exerciții folosesc mai mulți mușchi și necesită mai multă energie pentru a se vindeca ulterior. Noi, din comunitatea de fitness, numim acest lucru „efectul de post-arsură”.

Mai multe studii au arătat că ați putea arde substanțial mai multe calorii în timp cu „efectul de post-arsură” (20, 21).

Într-un studiu, zece bărbați au mers cu bicicleta la o viteză intensă timp de 45 de minute pentru a măsura câte calorii au ars după exercițiu și cât timp.

În timpul antrenamentului, o persoană medie a ars 519 calorii și încă 190 calorii în ultimele 14 ore după antrenament (21).

Deși exemplul de mai sus folosește ciclismul ca exemplu, „efectul afterburn” se referă și la alergarea la intensitate mare. Într-un eșantion de laborator standardizat, ciclismul este pur și simplu un mod simplu de a cuantifica caloriile arse.

Sprintul de mare intensitate suprimă apetitul și te ajută să mănânci mai puțin

Consumând mai puține alimente sau modificându-și alimentele, mulți indivizi își propun să-și minimizeze aportul de calorii.

Din păcate, adesea aceste tehnici vor crește doar pofta de mâncare și vor face ca pierderea în greutate să fie o provocare.

Mai multe studii au arătat că alergarea cu intensitate ridicată poate lupta împotriva acestei lupte prin scăderea poftei de mâncare după un antrenament (22, 23).

Mecanismele specifice care înconjoară această reacție sunt necunoscute. Cu toate acestea, alergarea de mare intensitate poate reduce pofta de mâncare prin suprimarea nivelului de hormon al foamei de grelină și eliberarea mai multor hormoni, cum ar fi peptida YY (PYY).

Un studiu efectuat pe 11 bărbați a arătat că, relativ la lipsa exercițiilor fizice, alergarea timp de 60 de minute sau antrenamentul de forță timp de 90 de minute au scăzut nivelul de grelină. Creșterea puterii PYY rulează numai (22).

Cercetătorii au contrastat impactul a 60 de minute de alergare și lipsa exercițiului asupra dezvoltării grelinei într-un alt studiu realizat pe nouă bărbați. Au descoperit că alergarea a scăzut nivelul de grelină timp de trei până la nouă ore (23).

Intensitatea moderată până la înaltă țintește Rularea grăsimilor nocive din burtă

Este îngrozitor pentru bunăstarea ta să suporti un plus de grăsime abdominală.

O corelație între grăsimea abdominală și un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2 și multe alte boli a fost demonstrată în multe studii (24, 25).

Studiile au constatat că, chiar și fără modificarea dietei, exercițiile aerobice moderate până la mari, cum ar fi alergatul, pot reduce la minimum grăsimea din burtă (26, 27, 28).

Un studiu de 15 studii și 852 de participanți a arătat că, fără modificări dietetice, exercițiile aerobice au scăzut grăsimea abdominală. Cu toate acestea, antrenamentul la intensitate moderată până la mare a redus în mod eficient grăsimea abdominală (28).

Un alt studiu efectuat pe 27 de femei de vârstă mijlocie a arătat că, în raport cu mersul/alergarea cu intensitate redusă sau lipsa exercițiilor fizice (29), alergarea cu intensitate ridicată a scăzut substanțial grăsimea abdominală.

În cele din urmă, un studiu efectuat pe 45 de femei în formă, dar inactive, a arătat că, în comparație cu exercițiile fizice cu ritm constant sau fără exerciții fizice (30), exercițiile la intervale de intensitate ridicată, trei zile pe săptămână, au scăzut substanțial grăsimea corporală și grăsimea abdominală.

Ajută în creșterea musculară?

Nu înseamnă pierderea musculară atunci când spunem pierderea în greutate. De fapt, antrenamentele de mare intensitate, cum ar fi sprintul, te ajută să construiești masa musculară slabă (fără grăsime) și să dezvolți mușchi puternici.

Un studiu a constatat că persoanele care au participat la exerciții aerobice regulate au prezentat o creștere redusă sau deloc a masei musculare, în timp ce persoanele care au exercitat rezistență dură în decurs de luni au arătat o creștere semnificativă a masei musculare.

Un exercițiu anaerob, cum ar fi sprintul, determină, de asemenea, corpul să elibereze mai mult hormon de creștere, care este esențial pentru arderea grăsimilor, refacerea țesuturilor și construirea mușchilor. (5)

Un alt studiu a constatat că efectul anabolic a fost mult mai pronunțat la femei decât la bărbați (6) vești grozave dacă ești femeie, deoarece „tonifiază” corpul inferior (tonifierea este cuvântul cheie pentru reducerea grăsimii și o definiție mai musculară ) îți va crește în mod semnificativ sex-appeal-ul și sprinting-ul va face exact asta pentru tine.

Mușchii frontali ai coapsei (cvadriceps), coapsa din spate (hamstring), șoldurile (fesieri și iliopsoas) și vițeii suferă un ciclu continuu de contracții rapide atunci când sprintezi.

Acest lucru pune stresul repetat asupra țesuturilor și provoacă traume. La rândul său, această traumă declanșează sistemul de reparare a mușchilor din corp, care mărește mușchii.

În timp ce faceți și jogging, acești mușchi sunt implicați, dar este posibil ca efectul să nu fie la fel de pronunțat.

Desigur, alți factori, cum ar fi vârsta și sexul, influențează, de asemenea, cantitatea de dezvoltare musculară.

Cum corpul tău construiește mușchiul

Deoarece sinteza proteinelor musculare (MPS) depășește defalcarea proteinelor musculare (MPB) (17), apare construirea musculară.

Proteina este o componentă musculară esențială care poate fi adăugată sau îndepărtată în funcție de factori precum dieta și exercițiile fizice (18).

MPS este procesul de adăugare a cărămizilor pe un perete atunci când vă gândiți la proteine ​​ca cărămizi individuale, în timp ce MPB este procesul de scoatere a acestora.

Peretele crește dacă puneți mai multe cărămizi decât le luați, dar dacă luați mai mult decât vă așezați, peretele se micșorează.

Cu alte cuvinte, corpul trebuie să producă mai multe proteine ​​decât elimină pentru a construi mușchi.

Un declanșator critic pentru MPS este exercițiul, în principal ridicarea greutăților. Creșterea MPS este mai semnificativă, ducând la un beneficiu muscular net (17, 19), în timp ce exercițiile fizice induc adesea MPB.

Nutriție adecvată pentru alergare, sprint și jogging

Pentru construirea mușchilor, o alimentație bună este la fel de importantă ca alergarea în sine. Corpul dumneavoastră nu poate susține procesul de construire a mușchilor fără nutrienți adecvați, în special proteine.

Proteine

Proteinele o întăresc și mai mult, încurajând creșteri musculare mai mari (38, 39), în timp ce exercițiul activează MPS.

Din acest motiv, numeroși indivizi beau un shake de proteine ​​la fiecare capăt al antrenamentelor.

Experții recomandă să consumați zilnic 0,64-0,91 grame de proteine ​​pe kilogram (1,4-2 grame pe kg) de greutate corporală pentru a construi mușchi.

Pentru un mascul de 68 de kilograme (68,2 kg), acest lucru este egal cu 96-137 grame de proteine ​​(40, 41).

Carnea, păsările, lactatele, peștele, ouăle, soia, fasolea și leguminoasele sunt surse decente de proteine.

Carbohidrati si grasimi

Glucidele, în special pentru exercițiile anaerobe, cum ar fi sprintul, sunt sursa de energie preferată pentru corpul dumneavoastră.

Eficiența anaerobă a exercițiilor fizice (42) este afectată de dietele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică.

În timpul exercițiilor de intensitate mai mică, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi (43), grăsimea pare a fi o sursă de energie.

Scopul este de a obține 45-65% din calorii din carbohidrați și 20-35% din grăsimi pentru a vă îmbunătăți antrenamentele și pentru a asigura un aport adecvat de vitamine și minerale (44).

Fructele, cerealele integrale, legumele cu amidon, produsele lactate și fasolea sunt surse sigure de carbohidrați. În schimb, peștele gras, uleiul de măsline extravirgin, ouăle întregi, semințele, avocado, nucile și untul de nuci sunt surse bune de grăsime.

Apă

Apa ajută la reglarea temperaturii corpului și a altor funcții corporale.

Nevoile dvs. personale de apă se bazează pe multe variabile, inclusiv vârsta, dimensiunea corpului, dieta și nivelul de activitate.

În mod similar, de obicei, Academia Națională de Medicină recomandă ca bărbații și femeile să primească 125 uncii (3,7 litri) și respectiv 91 uncii (2,7 litri) în fiecare zi (45).

Pentru adulții în vârstă de 19 ani și peste, aceste recomandări necesită apă din toate alimentele și băuturile.

Când este însetat și în timpul și după exerciții (46), majoritatea oamenilor vor rămâne hidratați prin menținerea unei diete echilibrate și a apei potabile.

Care Distruge stresul Mai bine?

Sprintul combate mai bine efectele hormonului de stres

Corpul tău eliberează hormonul cortizol atunci când ești stresat. Ai putea spune că nivelul de cortizol al corpului tău este un indicator al nivelului tău de stres.

În timpul sau la scurt timp după orice exercițiu, în special în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, nivelurile de cortizol rămân ridicate. (7)

Acest lucru ar indica faptul că, deoarece produce mai puțin cortizol, jogging-ul este mai bun decât alergatul și sprintul.

Dar, în timp ce antrenamentul intensiv, cum ar fi sprintul, crește nivelul de cortizol, crește și producția de hormoni, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul, care contracarează efectele adverse ale cortizolului, adică defalcarea musculară și depozitarea grăsimilor. (8 9)

Motivul pentru care sprintul crește raportul testosteron/cortizol, ceea ce înseamnă că testosteronul are un efect de formare a corpului mai pronunțat decât efectul de pierdere a mușchilor cortizolului. (10)

Și eliberează hormonii fericirii mai repede

Un exercițiu anaerob de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul, determină corpul să elibereze endorfine, adesea denumiți hormoni ai fericirii, care vă ridică starea de spirit și vă oferă un sentiment de relaxare.

De asemenea, joggingul le eliberează, dar producerea acestui efect durează mai mult. (11 12)

Acest lucru se datorează faptului că modificările nivelurilor hormonilor din sânge se bazează mai mult pe intensitatea exercițiului decât pe întreaga durată a exercițiului. (13)

Acum știți de ce medicii recomandă alergarea pentru pacienții anxioși și deprimați.

Alergatul are multe alte beneficii pentru sănătate

Alergarea a fost legată de alte câteva beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate.

Câteva afecțiuni particulare de sănătate care pot alerga pot ajuta la evitarea sau ameliorarea includ:

Boala de inima: Un studiu de 15 ani pe mai mult de 50.000 de participanți a constatat că, chiar și la viteze mici, alergarea de cel puțin cinci până la zece minute pe zi a redus riscul bolilor de inimă cu până la 45% (31).

Zahăr din sânge: Făcând celulele musculare mai receptive la insulină, alergarea poate reduce glicemia. Acest lucru permite transferul zahărului pentru depozitare în celulele musculare (32, 33).

Cataracta: Un studiu a arătat că mersul cu ritm moderat și alergarea intensă au scăzut riscul de cataractă, rezultând un risc mai mic direct din exerciții suplimentare (34).

Căderi: alergarea ar putea reduce riscul de cădere în rândul persoanelor în vârstă. Cercetările sugerează că, din moment ce mușchii picioarelor sunt mai receptivi (35), participanții vârstnici care aleargă sunt mai puțin predispuși să cadă.

Daune la genunchi: O concepție greșită obișnuită este că genunchii tăi sunt răi pentru a alerga. Această concepție greșită a fost respinsă de o revizuire a 28 de studii, care au găsit dovezi puternice care leagă activitatea fizică de țesuturile genunchiului mai puternice și genunchii mai sănătoși (36).

Durere de genunchi: Alergatul poate ajuta la reducerea durerii la nivelul genunchiului. Un sondaj al participanților cu o vârstă medie de 64 de ani nu a arătat că durerea genunchiului sau artrita nu a fost asociată cu alergarea. Participanții care au alergat mai mult au avut mai puține dureri de genunchi (37).

Care Îmbunătățește metabolismul Cel mai bun?

Orice exercițiu efectuat corect ar îmbunătăți metabolismul. Întrebarea este: cât de repede?

Chiar și 3 minute, un antrenament de înaltă intensitate funcționează bine asupra metabolismului. Și astfel de ședințe intense la fiecare două zile vă pot reduce riscul de diabet prin creșterea sensibilității la insulină a corpului și prin eliminarea mai rapidă a glucozei de sânge. (14)

De asemenea, antrenamentul la intervale de sprint chiar și atunci când corpul tău este în repaus crește arderea grăsimilor și arde carbohidrații atunci când corpul ține post.

Scade chiar tensiunea arterială. (15) Sprintul este un câștigător clar în această privință.

Sprint, alergare sau jogging: pe care ar trebui să îl alegeți?

Deși știi că sprintul este mai bun decât cele trei, sprintul nu este recomandat tuturor. Sprintul poate duce la deteriorări suplimentare dacă aveți o afecțiune cardiacă existentă, tensiune arterială crescută sau probleme de respirație.

În astfel de cazuri, este întotdeauna mai sigur să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice activitate epuizantă, cum ar fi sprint sau jogging.

Deși sprinturile de intensitate ridicată sunt acum utile, ele vă pot crește șansele de osteoartrită pe termen lung (16) sau alte afecțiuni osoase dăunătoare, mai ales dacă sunteți femeie, deoarece hormonii vă fac susceptibili la osteoporoză. Cheia este să obțineți nutriția corectă pentru a preveni epuizarea densității osoase.

Peste trei zile pe săptămână, nu ar trebui să sprintezi. Acesta este un exercițiu cu impact ridicat și multă forță trebuie să fie susținută de corpul tău. Ai nevoie de odihnă și timp pentru a-ți repara mușchii. Totuși, nu există o astfel de restricție privind jogging-ul. De fiecare dată, oriunde, poți să faci un jogging.

Cel mai simplu și mai eficient mod de a vă asigura că planul dvs. de antrenament este inteligent este să îl puneți în mâinile unui antrenor personal de încredere sau a unui antrenor personal de acasă.

Sunați sau trimiteți un e-mail astăzi pentru a începe un plan de exerciții ingenios, care vă va transforma corpul în moduri pe care doar le-ați visat.