Autor

Lector superior în nutriție, Universitatea Solent

sprinteri

Declarație de divulgare

Ali Hill nu lucrează pentru, nu consultă, nu deține acțiuni sau nu primește finanțare de la nicio companie sau organizație care ar beneficia de acest articol și nu a dezvăluit nicio afiliere relevantă dincolo de numirea lor academică.

Parteneri

Solent University oferă finanțare ca membru al The Conversation UK.

Conversation UK primește finanțare de la aceste organizații

  • E-mail
  • Stare de nervozitate
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Mesager

A fi sportiv înseamnă să mănânci paste dimineața, prânzul și noaptea, nu? Mai gandeste-te. Tipul de sport pe care îl face un sportiv va afecta tipurile de alimente pe care trebuie să le ia concurentul. Deși există și alți nutrienți importanți (cum ar fi lichidele, vitaminele și mineralele), cei trei principali din dieta ta (cunoscuți sub numele de macronutrienți) sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile, iar acestea sunt cele pe care nutriționiștii sportivi tind să se concentreze.

Peste granita

Majoritatea dietelor pentru sportivi tind să aibă un conținut scăzut de grăsimi, deoarece consumul unui exces de grăsimi (sau calorii) va duce la depozitarea acestora ca grăsime pe corp. Aceasta poate fi o problemă majoră pentru sporturile estetice, cum ar fi gimnastica, dar este o problemă în majoritatea sporturilor, în care nu doriți să transportați greutatea moartă.

Carbohidrații sunt principalele surse de energie și sunt deosebit de importante în evenimente de rezistență, cum ar fi triatlonele și maratoanele. Alimentele bogate în carbohidrați includ paste și terci. La evenimentele care durează mai mult de o oră, sportivii vor trebui, de asemenea, să realimenteze în timpul evenimentului. Acest lucru se face adesea cu băuturi sportive sau suplimente sportive, care pot fi o formă ușoară de combustibil pentru un sportiv.

Proteinele sunt importante pentru reconstrucția micro-deteriorării mușchilor cauzate de exerciții. Acesta este motivul pentru care proteinele sunt o parte esențială a dietei în haltere. Dieta unui halterofil va consta în alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine, cum ar fi albușul de pui sau de ou.

Câteva diferențe majore

Chiar și în cadrul unor sporturi similare pot exista diferențe majore în dietele optime pentru un atlet, care este pur și simplu până la durata evenimentului. Unul dintre cele mai bune exemple în acest sens este atletismul, unde distanțele în alergare pot varia de la sprintul de 100 m până la maratonul de 42,19 km. Pe măsură ce ardeți mai multe calorii într-un eveniment la distanță mai mare, alergătorii de maraton vor avea nevoie de niveluri mai ridicate de carbohidrați decât sprinterii.

Alergătorii de maraton vor „încărca carbohidrați” probabil în săptămâna dinaintea evenimentului, unde vor crește cantitatea de carbohidrați pe care o consumă zilnic, concomitent cu reducerea cantității de antrenament pe care o fac. Acest echilibru de energie și de energie înseamnă că sunt capabili să completeze carbohidrații de stocare (glicogen) din mușchii lor și să alerge mai mult înainte de oboseală.

Deoarece sprintul de 100 m este un eveniment atât de scurt, se bazează mai mult pe sistemele de energie anaerobă - cele care necesită mai puțin oxigen decât maratonul alimentat aerob. Ambii vor folosi carbohidrați ca sursă de energie, dar, deoarece maratonul este mai lung, necesită mult mai mult. Aceasta înseamnă că sprinterii s-ar putea concentra pe consumul de paste mai puține decât alergătorii de maraton, deoarece pastele pot da o cantitate mare de carbohidrați în comparație cu ceva care vine de obicei într-o porție mai mică sau cu un conținut mai scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele.

Maratonistii vor folosi, de asemenea, depozitele de grăsime corporală mai mult pentru a-și alimenta distanțele mai mari, deși acest lucru nu poate fi utilizat fără carbohidrați. Depozitele de glicogen ale organismului vor alimenta doar 90 până la 180 de minute de activitate de rezistență, așa că va trebui să continue să-și completeze aportul de carbohidrați în timpul cursei, dacă este posibil.

Consumul de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, va fi, de asemenea, mai important pentru un alergător de maraton decât un sprinter, deoarece este o componentă esențială a hemoglobinei, proteina din sânge care transportă oxigenul în jurul corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile, care oricum au o nevoie mai mare de fier, din cauza pierderilor menstruale. Ca atare, sunt mai predispuși la efectele lipsei de fier.

Există unele asemănări între diferite distanțe. Pe scurt și pe termen lung, există un echilibru fin între consumul de calorii suficiente și macronutrienți pentru a vă asigura că au energie pentru a se antrena și a concura și a nu mânca prea mulți, astfel încât să câștige grăsime corporală. Acest lucru ar putea avea consecințe dezastruoase asupra performanței pentru un atlet și ar putea crește timpul în ziua cursei.

Este important să ne amintim că acestea sunt doar îndrumări. Dieta este o alegere individuală, iar un sportiv va mânca cu ce se simte confortabil. Usain Bolt a susținut că a mâncat până la 100 de pepite de pui pe zi în timpul Jocurilor Olimpice de la Beijing - fără îndoială bogat în proteine, dar și plin de grăsimi.

Cei care doresc să imite viteza fulgerului lui Bolt, ar trebui să rețină că de cele mai multe ori urmează un plan mai sănătos de carne, pește, banane, igname și mâncăruri tradiționale jamaicane. Poate că ar fi înregistrat vremuri și mai scăzute dacă ar fi ținut cu dieta sa mai sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, în timpul competiției de la Beijing. Cu toate acestea, în cele din urmă, este vorba despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru sportivi individuali.