ghidul

Când vine vorba de antrenamentele postpartum, trebuie să îl împărțiți în două faze. Primele 12 săptămâni (sau mai multe) după naștere trebuie să fie dedicate recuperării și vindecării. Apoi, când sunteți gata să slăbiți bebelușul și să vă recâștigați încrederea în corp cu modul în care arătați, puteți include exerciții de bază adecvate și cardio.

Programul potrivit vă va ajuta să atenuați durerile de spate, vezica cu scurgeri, diastaza rectală și simptomele prolapsului. Antrenamentele greșite vă pot provoca mai multe vătămări și leziuni suplimentare, așa că vă rugăm să participați doar la cursurile care sunt predate de un specialist cu experiență în exerciții postpartum.

Lucrul la domiciliu este noul normal

Datorită a ceea ce se întâmplă în lume acum, lucrul la domiciliu a devenit noul normal pentru multe mamici.

În multe țări, sălile de sport și studiourile PT sunt închise. Acum este momentul să vă mențineți nivelul de fitness, planificând să vă antrenați acasă într-un moment care vă convine.

Intensitatea exercițiilor post-sarcină

Deci, cât de greu ar trebui să vă exercitați după sarcină? Buna intrebare.

De prea multe ori văd mamici noi care se întorc la antrenamentele lor înainte de sarcină și, din păcate, suferă răni grave, deoarece nu și-au permis corpul să se vindece corect.

De la diastază rectală până la scurgeri jenante, vă confruntați cu modificări semnificative ale corpului care trebuie abordate mai întâi înainte de a începe un program de slăbire.

Vă rugăm să ascultați acest interviu cu Physio-ul nostru de sănătate pentru femei despre intensitatea exercițiului.

Îndrumări pentru antrenamentele postpartum

Următoarele linii directoare de exerciții postnatale sunt doar „linii directoare”. De ce doar ghiduri?

Deoarece recuperarea ta după naștere va fi diferită de o altă mamă nouă.

Este posibil să primiți sfaturi medicale pe baza nevoilor și cerințelor dumneavoastră. Vreau să respectați sfaturile medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de fitness după sarcină.

Vreau să știi, merită!

Starea ta de bine este importantă. Sănătatea ta contează!

Imediat după naștere este un moment pentru a permite corpului tău să se vindece și să-și revină. Asta nu înseamnă că nu faci nimic; în schimb, implică recuperare activă pentru a vă ajuta să vă recuperați atât fizic, cât și mental.

Fiecare femeie își va avea propriile nevoi individuale și își va reveni în timpul său.

"href =" https://www.pregactive.com/offers/qT2jUHZ3/checkout "> ÎNCERCAȚI GRATUIT PREGACTIV PENTRU 7 ZILE>

Beneficiile exercițiului fizic după naștere

1. Îmbunătățește sentimentul de bunăstare.

2. Restabiliți forța musculară.

3. Creșteți nivelurile de energie.

4. Îmbunătățește-ți starea de spirit.

5. Ajută la vindecarea diastazei rectale (separarea abdominală).

6. Ajută la ameliorarea stresului.

7. Ajutați-vă să vă simțiți din nou normal.

9. Ajutați procesul de vindecare pentru separarea abdominală.

10. Întărește-ți podeaua pelviană.

Când ar trebui să încep antrenamentele postpartum?

Cel mai probabil veți rămâne în spital câteva zile (mai mult dacă ați avut o cezariană). Asistenta dumneavoastră vă va ajuta să vă ridicați treptat din pat. Și când sunteți gata, fiți activ cu plimbări scurte sau exerciții ușoare.

Dacă ați avut o cezariană, recuperarea dvs. va fi destul de diferită. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră cu privire la momentul în care vă puteți gândi să începeți un program de exerciții postnatale.

Pentru majoritatea femeilor fără complicații, la șase săptămâni după naștere este un moment în care majoritatea modificărilor care apar în timpul sarcinii vor fi revenit la normal.

Dacă nu ați făcut mișcare în timpul sarcinii, va trebui să progresați într-un ritm mai lent.

Ar trebui să evitați orice răsucire bruscă, mișcări cu impact ridicat sau supra-întindere, deoarece ligamentele și articulațiile sunt mai flexibile și mai flexibile.

Cele mai bune exerciții postpartum

Ce se întâmplă dacă aveți Diastasis Recti?

Diastaza înseamnă „separare”, iar Recti se referă la mușchii abdominali numiți „rectus abdominis”, care sunt mușchii abdominali cei mai exteriori. Deci, Diastasis Recti este o separare a mușchilor abdominali superiori.

Probabil că ați experimentat o formă de separare abdominală. Ceea ce este important pentru tine în acest moment este modul în care îți vindeci diastaza. Există o modalitate corectă și greșită pentru repararea diastazei recti și, dacă greșești, îți vei face mai mult rău.

Programul meu online a fost conceput special pentru a vă ajuta să vă vindecați separarea ab într-un mod sigur.

Cum pot găsi timpul de exerciții după naștere?

Când sunteți o mamă proaspătă, probabil că veți fi lipsiți de somn și obosiți. Te vei simți epuizat și te vei chinui să găsești timpul pentru orice exercițiu sau activitate.

Acesta este motivul pentru care programul meu postnatal include videoclipuri cu durata de antrenament de la 5 minute în sus.

Vreau să scoți cinci sau zece minute din programul tău ocupat pentru tine. Acest lucru vă va oferi câteva beneficii mari atât fizic cât și mental.

Sfaturi pentru antrenamentele postpartum

1. Fii întotdeauna ghidat de medicul tău.

2. Fii bun cu tine! Nu este vorba de a ținti cele mai bune rezultate personale. Este vorba despre vindecare și recuperare!

3. Comunicați cu partenerul, familia și prietenii nevoia dvs. de a găsi timp pentru a vă exercita.

4. Mersul pe jos al bebelușului este, de asemenea, o modalitate bună de a face mișcare și de aer curat.

5. Puteți avea întotdeauna copilul lângă dvs. în timp ce efectuați niște exerciții pentru podeaua pelviană sau un scurt antrenament video.

6. Începeți încet și, dacă este posibil, progresați către obținerea a 30 de minute pe zi de activitate.

7. Poartă un sutien adecvat, care să ofere un sprijin bun.

8. Opriți-vă imediat dacă aveți dureri sau disconfort.

ÎNCERCAȚI GRATUIT PREGACTIV 7 ZILE>
Consultați-vă întotdeauna medicul

Vreau să vă consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții. Acest lucru este esențial, deoarece nevoile și cerințele variază de la o persoană la alta. Deși există multe avantaje la exerciții fizice, starea dvs. actuală vă poate împiedica să faceți acest lucru pentru moment.

Rezultate pe care le puteți vedea!
Îndrumări pentru antrenamentele postpartum

1. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice fel de program de exerciții.

2. Rămâneți hidratat de apă potabilă înainte, în timpul și, de asemenea, după exerciții.

3. Purtați încălțăminte și haine confortabile de antrenament.

4. Recunoașteți nivelul dvs. actual de fitness și nu vă exersați prea mult.

5. Dacă aveți dureri, opriți-vă imediat și solicitați sfatul medicului.

6. Mărește intensitatea sau durata antrenamentului doar atunci când simți că ești pregătit. Dacă creșteți intensitatea prea repede, veți fi mai predispus la susținere și rănire.

7. Dacă aveți o vătămare preexistentă, discutați mai întâi cu profesionistul dvs. din domeniul sănătății despre ce exerciții ar trebui și nu ar trebui să faceți.

Precauții pentru exerciții postpartum

Dacă ați experimentat (sau aveți în prezent) oricare dintre următoarele, vă sfătuim să consultați mai întâi medicul înainte de a începe sau continua un program de exerciții:

1. Aveți probleme articulare sau musculare.

2. Aveți o problemă cu inima sau plămânii.

3. Aveți anemie severă (niveluri foarte mici de fier în sânge).

4. Ai tensiune arterială crescută.

5. Ești un fumător înrăit.

6. Aveți o boală pulmonară gravă.

7. Aveți o boală cardiacă gravă.

8. Ai diabet slab controlat.

9. Erai foarte supraponderal/obez.

10. Erai subponderal.

11. Slăbiciune cervicală.

Medicul dumneavoastră vă va oferi îndrumări, instrucțiuni și recomandări dacă aveți una dintre aceste afecțiuni și crede că puteți face exerciții fizice.

Planul dvs. de exerciții fizice după sarcină

Corpul tău se confruntă cu o gamă complet nouă de seturi de modificări ale corpului nedorite și uneori jenante. Planul dvs. de exerciții ar trebui să fie dedicat recuperării și vindecării diastazei rectale.

În primul rând, vreau să așteptați cel puțin două săptămâni după naștere înainte de a face exerciții fizice. Și dacă ai nevoie de mai mult timp, atunci nu te simți grăbit!

Ca proaspătă mamă, ești epuizată, obosită și te obișnuiești să ai grijă de bebelușul tău frumos noaptea și ziua. Probabil că vă întrebați cum ar trebui să găsiți timpul sau energia pentru a vă exercita.

Dar recuperarea este despre TINE! Mi-am creat programul online, astfel încât să nu mai mergi la sală. Puteți face antrenament în intimitatea propriei case.

În fiecare săptămână vreau să includeți un program ușor de 20 de minute în programul dvs. Încercați să faceți acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână.

De asemenea, puteți face un sunet sau un antrenament de odihnă și relaxare. Și când ai ceva timp (în mașină, pe canapea) vreau să faci niște exerciții Kegel pentru podeaua ta pelviană.

În fiecare săptămână, antrenamentele trebuie să fie progresive. Nu încercați să stabiliți alte momente sau ascensiuni personale. Este vorba de a face exercițiul de bază postpartum potrivit pentru a vă ajuta în recuperare.

Exerciții postpartum și alăptare

Exercițiul postpartum și alăptarea sunt adesea un subiect ridicat atunci când femeile încep să înceapă un program după naștere și sunt îngrijorați de ce efecte pot avea exercițiile asupra alăptării.

Studiile au arătat că exercițiile fizice moderate postpartum în timpul alăptării nu afectează cantitatea sau compoziția laptelui matern sau afectează creșterea sugarului.

Frecvența și intensitatea exercițiilor nu trebuie să interfereze cu capacitatea dumneavoastră de a alăpta.

In orice caz; s-a raportat că acidul lactic s-a dovedit a fi crescut în laptele matern al femeilor care fac exerciții la intensitate maximă, dar nu și la cele care exercită la niveluri moderate.

Dacă descoperiți că bebelușul nu se hrănește la fel de bine imediat după exerciții, vă recomandăm să vă hrăniți copilul chiar înainte de a vă exercita sau să amânați hrănirea până la 1 oră după exercițiu.

Sunt necesare cercetări și studii suplimentare cu privire la acest subiect al exercițiilor fizice și alăptării, așa că vă rugăm să consultați medicul dacă aveți nelămuriri.

Aveți nevoie de un plan de fitness postpartum mai intens?

Modul numărul 1 de a pierde în greutate bebelușului este provocarea mea de 28 de zile de pierdere în greutate.

Te voi ajuta să obții un corp mai puternic decât ceea ce ai avut înainte de sarcină. Alăturați-vă mamelor PregActive la fel ca dvs. care și-ați schimbat viața în bine!

Totul începe prin a vă înscrie și a vă angaja în provocarea de 28 de zile și a vă alătura familiei PregActive pentru a obține sprijinul și motivația pe care o meritați. Gata să slăbească după sarcină și să devină o mamă potrivită și puternică?

De ce mama mai puternică este pentru tine
  1. Pierde greutatea bebelușului în modul corect.
  2. Scapă de „poochul” de pe burtă.
  3. Fii o mamă în formă + puternică.
  4. Simțiți-vă puternic și sexy în propriul corp.
  5. Convenabil pentru mamele ocupate.
  6. Antrenament oriunde, oricând.
  7. Sprijin din partea familiei noastre PregActive.
Sunt aici pentru tine!

Am avut o experiență de naștere uimitoare și împuternicitoare. De asemenea, am putut să-mi revin din sarcină în timp ce mă îngrijeam de băiatul meu frumos. Da, trebuia să-mi dedic ceva timp pentru propria mea vindecare și recuperare și vreau să faceți la fel.

În timp ce tu ești ocupat să ai grijă de nou-născutul tău, eu voi fi ocupat să te îngrijesc! Vrei să te bucuri de experiența unei recuperări postpartum mai rapide?

Vă voi arăta cele mai bune exerciții de diastază recti împreună cu exercițiul pe care trebuie să îl evitați.

Vă voi ajuta să vă recâștigați încrederea în corp și să opriți scurgerile nedorite.

Când sunteți gata, vă voi ajuta să pierdeți greutatea bebelușului în mod corect, fără trucuri sau o dietă moft.

Începeți aici și câștigați din nou încredere în corpul vostru!

PregActive Reabilitare de bază este programul meu online de exerciții și recuperare postpartum aprobat medical. Vă voi ajuta vă voi ajuta să vă consolidați podeaua pelviană, nucleul, să pierdeți greutatea bebelușului și să vă recâștigați încrederea în corp.

Când sunteți gata să vă formați cu adevărat, să fiți puternici și să pierdeți greutatea bebelușului, atunci a mea Provocarea mai puternică a Mamei de 28 de zile este pentru tine.

Aflați mai multe despre programele mele online

De la planificarea mea pentru planul de sarcină, antrenamente de sarcină, programul Core Rehab for Mamas până la Provocarea mea Stronger Mama; Am un program care să te ajute să fii o mamă sănătoasă, în formă și puternică pentru viață!