exerciții

Acest conținut a fost Verificat de o Nutriționist certificat în echipa noastră de edituri. Aflați mai multe aici. Consultați întotdeauna un profesionist medical înainte de a începe orice dietă.

Antrenamentul Tabata CrossFit este o formă foarte eficientă și populară de HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată) care promite să sculpteze corpul pe care l-ai dorit dintotdeauna.

Fie că sunteți un drogat de fitness sau cineva care se simte plictisit și nemotivat de rutina actuală de antrenament, Tabata oferă atât mișcări variate, cât și funcționale, pentru a genera un randament maxim.

Această metodă specială de antrenament s-a dovedit a fi atât de eficientă încât, în mod surprinzător, mulți antrenori de fitness au inclus Tabata în programele lor.

Antrenamentul circuitului CrossFit este unul dintre astfel de cazuri. Este adesea denumit „sportul fitnessului”, deoarece include elemente de antrenament de înaltă intensitate, cardio și provocatoare.

Acestea sunt de obicei alese din programele de antrenament hardcore folosite în sporturi precum powerlifting, gimnastică, haltere olimpice etc.

Tabata este despre antrenament pe intervale, care încorporează diverse mișcări într-o singură sesiune.

Flexibilitatea formatului de antrenament îl face o alegere excelentă pentru antrenorii CrossFit, sportivi și oameni care doresc să-și construiască mușchii într-un mod sigur.

Citiți mai departe pentru a afla dacă Tabata CrossFit este pentru dvs., aflați beneficiile, rezultatele și câteva cuvinte de fitness fanteziste!

Ce este Tabata CrossFit?

Tabata a fost creat de un om de știință japonez și antrenor sportiv Izumi Tabata, care a dorit să îmbunătățească performanțele echipei olimpice japoneze de patinaj de viteză în 1996.

Pentru a testa eficacitatea acestei abordări specifice HIIT, el a aranjat sportivii în două grupuri separate și s-a oferit să treacă antrenamente diferite timp de șase săptămâni.

Primul grup a trebuit să termine un antrenament orar de intensitate moderată timp de 5 zile în fiecare săptămână.

În timp ce al doilea grup a efectuat 4 minute de exerciții de înaltă intensitate (20 de secunde de antrenament, 10 secunde de odihnă) timp de 4 zile pe săptămână.

Rezultatele au fost uimitoare; sportivii din al doilea grup au atins o creștere cu 28% a performanței lor anaerobe, precum și au arătat o îmbunătățire cu 14% a VO2 max (rata maximă a consumului de oxigen).

Prin urmare, acest studiu a arătat că exercițiile aerobice de intensitate moderată pe durată mai lungă pot îmbunătăți capacitatea aerobă, dar au un efect zero asupra puterii anaerobe. În plus, antrenamentul intermitent cu exerciții de intensitate mare poate spori ambele sisteme care necesită mult mai puțin timp.

Antrenamentul Tabata standard include 8 runde cu 20 de secunde de antrenament activ și 10 secunde de odihnă.

Cu toate acestea, pot exista multe variante ale Tabatei, în funcție de zona țintă, de durată și de nivelul de fitness.

Dacă aveți un nivel mai avansat decât puteți repeta mișcările și creșteți numărul de runde pentru rezultate mai bune.

Puteți întâlni Tabata în clasa dvs. CrossFit ca unul dintre WOD (antrenament al zilei). De obicei, există 9 mișcări fundamentale CrossFit de învățat, celelalte exerciții apar ca iterații.

Deci, dacă există un Tabata WOD în programul de antrenament, pregătește-te pentru o rutină intensă de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor care te va face să transpiri găleți.

Citire recomandată:

Beneficii și rezultate Tabata CrossFit

Tabata CrossFit combină pliometria (antrenamentul la salt) și antrenamentul de rezistență.

În această privință, mulți sportivi au beneficiat de utilizarea acestei metode pentru a se forma în diferite competiții.

Nu ajută pur și simplu să câștigi mai mulți mușchi și să slăbești, ci mărește și rezistența anaerobă și aerobă, făcându-te mai puternic și crescând toleranța la durere.

Dacă Tabata s-a dovedit a fi eficient pentru sportivii care mai târziu au devenit medaliați la Jocurile Olimpice, imaginați-vă ce poate face pentru un pasionat de fitness, al cărui obiectiv este să se formeze pur și simplu și să slăbească ceva.

Această formă de antrenament are multe lucruri de oferit, dar cele mai utile sunt rezistența și rezistența îmbunătățite care te fac suficient de puternic pentru a efectua orice alt tip de activitate fizică.

Iată principalele avantaje ale Tabata CrossFit:

1. Creșterea pierderii de grăsime

Deoarece Tabata pune stres pe termen scurt asupra corpului, ulterior crește rata sa metabolică.

BMR (rata metabolică bazală) este crescută pentru a face față acelei presiuni fizice suplimentare. Deoarece BMR arată cantitatea de energie pe care o arde corpul, creșterea acesteia va însemna că organismul arde mai multe grăsimi chiar și atunci când vă odihniți.

2. Capacitate aerobă și anaerobă îmbunătățită

Puterea aerobă a corpului arată cea mai mare cantitate de oxigen pe care o folosește atunci când efectuează exerciții dure.

În timp ce capacitatea anaerobă a celei mai mari cantități de energie, corpul o poate furniza atunci când nu există suficient oxigen.

Energia anaerobă este creată prin arderea carbohidraților atunci când fluxul sanguin nu are oxigen produs aerob.

Cunoscutul studiu realizat de Dr. Izumi Tabata a arătat că acești doi indicatori importanți sunt îmbunătățiți remarcabil și, prin urmare, au dus la creșterea musculară mai rapidă și la scăderea în greutate.

3. Motivație mai mare

Tabata nu îți va lua mult timp. Deoarece poate dura doar 4-8 minute, oamenii pot efectua antrenamentul chiar și atunci când au un program complet.

Nu trebuie să vă trageți din pat și să mergeți la sală pentru a face un antrenament de o oră. Odată ce te vei obișnui cu exercițiile Tabata și vei construi mai multă forță, vei deveni și mai motivat.

În plus, dacă antrenamentele vă plac cu adevărat, puteți adăuga cu ușurință câteva repetări la rutina dvs. Tabata și puteți prelungi durata până la 30 de minute.

Tabata este o metodă eficientă pentru a deveni mai bun la exercițiile de antrenament. Dacă doriți să rulați mai departe, Tabata vă poate ajuta crescând VO2 max.

În timp ce o creștere a puterii anaerobe va oferi suficientă energie pentru haltere.

De asemenea, puteți modifica întotdeauna planul de antrenament Tabata adăugând acele exerciții care funcționează cel mai bine pentru tipul de corp. Dacă trebuie să vă protejați genunchii sau spatele din orice motiv, puteți filtra acele mișcări cu impact ridicat pentru a rămâne în siguranță.

În cazul în care sunteți un începător în fitness și Tabata vi se pare prea greu pentru a începe, consultați articolul nostru despre Calendarul PiYo - Ghidul final al listei complete și a programului de antrenament. Aici, veți afla cum o combinație de Pilates și yoga cu impact redus vă poate folosi greutatea corporală pentru un antrenament complet.

Citire recomandată:

Antrenamente Tabata CrossFit

Tabata CrossFit constă din diverse exerciții Tabata care vor fi aplicate în funcție de tipul WOD selectat.

Lista mișcărilor include flotări, sărituri la cutie, ridicarea greutății și multe altele.

Există nenumărate exerciții pe care le-ați putea efectua, de aceea există repetări rare ale aceluiași WOD.

Deși există multe versiuni ale antrenamentului Tabata, intervalul de timp este același pentru toate.

Vi se cere să finalizați 8 runde antrenându-vă intens timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde.

S-ar putea să pară ușor de făcut, totuși, nu subestimați intensitatea mișcărilor Tabata care vor face ca acele 20 de secunde să pară că durează pentru totdeauna.

Principiul principal pentru obținerea celui mai bun rezultat este încercarea de a face AMRAP-uri (cât mai multe repetări posibil) timp de 20 de secunde. Da, va trebui să vă împingeți să faceți încă o repetare înainte ca temporizatorul să se termine. Dar asta te va face grozav în Tabata.

Verificați acest videoclip Tabata CrossFit pentru a vedea cum se face:

Aici sunt primele 10 antrenamente Tabata pentru a vă ajuta să începeți:

1. Squats din față

Acest exercițiu vizează partea inferioară a corpului prin întărirea picioarelor, a cadrelor și a gluteilor. Se efectuează cu o bilă. Începeți cu 90 lbs și vedeți dacă vă descurcați. verificați acest videoclip.

2. Scândură

Plank este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le-ai putea face pentru nucleul tău. În Tabata, primele câteva runde pot părea ușoare, cu toate acestea, veți începe să simțiți arsura mai târziu. Pentru o versiune avansată, puteți mișca coatele înainte. Faceți clic aici pentru a viziona videoclipul.

3. Propulsor

Thruster este o componentă binecunoscută a programului CrossFit și combină o presă din față și o presă aeriană. Mulți sportivi folosesc acest exercițiu în antrenament și rezultatele se dovedesc a fi destul de impresionante. verificați acest videoclip.

4. Wall-ball

Exercițiul cu mingea de perete vizează abdomenul, brațele și fesierii. De asemenea, necesită un pic de concentrare și echilibru.

5. Stand de mână Împingeți în sus

Se mai numește și împingere inversă sau împingere verticală. Dacă aveți probleme cu echilibrarea, vă puteți sprijini de perete pentru sprijin.

6. Rând

Acesta este un exercițiu perfect pentru tonifierea brațelor. Principiul principal aici este să începeți încet și să creșteți treptat ritmul.

7. leagăn Kettlebell

Quad-urile, gluteii, umerii, nucleul și spatele vor simți arsura. Acesta este un exercițiu de întărire excelent.

8. Ski erg

Rândul va părea o bucată de tort comparativ cu acesta. Vă va tonifica partea superioară a corpului și este un antrenament de rezistență eficient.

Cine a spus că trebuie să faci un singur tip de mișcare? Există, de asemenea Tabata mixează antrenamentele pentru care puteți opta.

Tabata Mix 1

  • Situps GHD
  • Elice
  • Bara musculare
  • Smulge
  • Kettlebell se leagănă
  • Salturi de la cutia Burpee
  • Bile de perete
  • Ghemuituri deasupra capului

Tabata Mix 2

  • Inelează mușchiul în sus
  • Atârnă smulgerea puterii
  • Picioare la bară
  • Agățați puterea curată
  • Bicicleta de asalt
  • Flotări pentru mâini
  • Burpee box sare
  • Mers pe mână

Efectuarea de exerciții de intensitate ridicată poate fi dificilă pentru mușchii tăi. Corpul tău va avea nevoie de ceva timp pentru a-și reveni.

În zilele noastre nu este un secret faptul că mulți sportivi și pasionați de fitness folosesc suplimente speciale numite BCAA pentru a reduce durerea musculară și timpul de recuperare, precum și pentru a spori rezultatele pierderii în greutate.

Citiți articolul nostru despre BCAA pentru pierderea în greutate - Ultimate Guide și aflați cum o rutină de antrenament eficientă și o dietă vă pot modela corpul de vis.

Citire recomandată:

Generator Tabata WOD

Dacă sunteți cineva care lucrează de ceva timp, este posibil să fiți familiarizați cu termenul WOD.

Reprezintă Workout of the Day și este un termen popular care este utilizat cu diferite tipuri de sesiuni de fitness.

Generatoarele Tabata WOD combină rutinele de antrenament aleatorii cu un temporizator Tabata. Cu astfel de aplicații generatoare de WOD sau site-uri web, puteți face exerciții cu programe deja existente.

Alternativ, WOD poate fi proiectat pe baza preferințelor și nevoilor dvs.

Vă puteți alege flexibilitatea sau nivelul de forță, astfel încât să puteți efectua toate exercițiile pe care generatorul vi le va prezenta.

În plus, preferințele dvs. se pot schimba în funcție de faptul că aveți de gând să vă antrenați acasă, la sală sau în aer liber.

Pentru a găsi un bun generator Tabata WOD, nu trebuie să vă uitați prea departe.

Căutați-l în App Store sau Google Play și alegeți unul care vi se potrivește cel mai bine. Pe lângă numeroasele aplicații, există și site-uri web pe care le puteți folosi pentru a vă face rutina de zi cu zi mult mai provocatoare și unică.

Avertismente Tabata CrossFit

Datorită naturii diversificate a CrossFit, antrenamentele Tabata CrossFit nu sunt prea frecvente în viața sportivilor. Acestea fiind spuse, este încă foarte important să urmați anumite linii directoare pentru a evita orice leziune și pentru a obține doar beneficiile.

Iată câteva lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a vă angaja în Tabata CrossFit:

  • Tabata CrossFit nu este pentru începători. S-a dovedit deja că persoanele care doresc să implementeze Tabata în rutina de antrenament ar trebui să fie într-o formă bună și să aibă un background decent.
  • Riscul de a face răni este destul de mare. Este esențial să vă asigurați că adăugați treptat intensitatea și durata antrenamentelor.
  • Exercițiile de încălzire sunt esențiale înainte de a începe sesiunea de antrenament Tabata CrossFit.
  • În ciuda exercițiilor diversificate, Tabata ar putea deveni încă puțin plictisitor. A face același exercițiu timp de patru minute devine adesea prea repetitiv și poate provoca oboseală musculară.