Acumularea de dovezi demonstrează că inactivitatea fizică este legată de multe boli cronice. În ciuda acestor informații, majoritatea oamenilor încă nu reușesc să realizeze cantități adecvate de activitate fizică. Deși motivul acestei lipse generale de activitate fizică este complex, bariera cea mai frecvent citată este lipsa timpului. Acest răspuns predominant a dus la un mare interes pentru programele de antrenament pe intervale care utilizează exerciții de intensitate mai mare pentru a reduce timpul necesar general pentru fiecare sesiune de exerciții.

scurte

Sprint Interval Training: contează durata?

Una dintre numeroasele forme de antrenament la intervale de intensitate ridicată sau HIIT este antrenamentul la intervale de sprint (SIT) și forma sa clasică care implică explozii repetate de 30 de secunde de exercițiu „complet”, separate prin perioade scurte de recuperare de 4 minute. Deși SIT oferă o metodă atractivă eficientă din punct de vedere al timpului pentru a spori sănătatea și fitness-ul, natura intensă a acestui protocol de exerciții a ridicat întrebări cu privire la aplicabilitatea sa la publicul larg. Interesant este faptul că mai multe studii au demonstrat că adaptările fiziologice la SIT (de exemplu, fitnessul aerob) nu sunt compromise atunci când durata tradițională a sprintului de 30 de secunde este redusă la 20, 15 și chiar 10 secunde. Această constatare sugerează că stimulul metabolic care stă la baza beneficiilor SIT pentru sănătate și performanță este conținut în porțiunea inițială a unui sprint complet. Apoi am pus întrebarea: „Ar putea fi, de asemenea, durate mai scurte de sprint mai plăcute și să stimuleze motivația sportivilor?”

În cele două lucrări publicate recent în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, am studiat atât răspunsurile fiziologice, cât și cele psihologice la protocoalele SIT modificate, într-un efort de a determina dacă putem menține beneficiile puternice ale SIT, îmbunătățind în același timp percepțiile acestui intens, dar formă benefică de antrenament. Am recrutat opt ​​participanți activi din punct de vedere recreativ care au finalizat trei protocoale SIT diferite cu durate diferite de sprint (5, 15 și 30 de secunde) și recuperare (40, 120 și 240 de secunde) și un număr diferit de atacuri (24, 8 și 4) atacuri). Timpul total de antrenament (18 minute) și timpul de sprint (2 minute) au fost păstrate identice prin schimbarea numărului de atacuri, a duratei de sprint și a perioadei de recuperare după fiecare sprint (Tabelul 1). Am măsurat numărul de calorii cheltuite de participanți, atât în ​​timpul sesiunii de exerciții în sine, cât și într-o perioadă de 3 ore după exercițiu, precum și a grăsimilor metabolizate după exercițiu. De asemenea, am studiat participanții pe parcursul sesiunii de exerciții pentru a măsura mai multe variabile psihologice, inclusiv afectarea (plăcerea), plăcerea, încrederea și intențiile participanților de a efectua tipul de exercițiu la care participaseră.

tabelul 1. Protocol SIT clasic și două protocoale modificate. Sesiunea totală a fost de 18 min.

Protocol SIT Nu. de atacuri Durată (e) de sprint Durata (duratele) de recuperare
30: 240 (clasic) 4 30 240 (4 min)
15: 120 8 15 120 (2 minute)
5:40 24 5 40 (2/3 min)

În partea I a studiului nostru am constatat că duratele mai scurte de sprint (5-15 secunde) efectuate pentru un număr mai mare de repetări (8-24 atacuri) au dus, de fapt, la un număr mai mare de calorii consumate comparativ cu protocolul tradițional SIT de 30 de secunde, în ciuda niciunei diferențe în timpul sprintului total (2 minute). De fapt, cheltuielile calorice cu protocolul nostru SIT modificat care implică douăzeci și patru de sprinturi de 5 secunde au fost comparabile cu

20 de minute de jogging moderat (

210 kcal), în ciuda cu 90% mai puțin timp de efort. Am constatat, de asemenea, că protocolul nostru SIT modificat care implică opt sprint-uri de 15 secunde a dus la o cheltuială de energie și o utilizare a grăsimilor similare în perioada de 3 ore post-exercițiu ca protocolul tradițional SIT.