Cele mai populare articole:

obstacle

8 Contează Piramida Pushup/Pullup Body Builder

Antrenamentul simulatorului cursului de obstacole
de către stewsmith.com

Acest nou antrenament este unul pe care l-am dezvoltat împreună cu echipa Naval Academy Spec Ops când ne gândeam cum să simulăm o cursă de obstacole fără una cu care să ne antrenăm. Așa că ne-am gândit că există o curte de 20-30 de curți între cele mai multe obstacole. Cele mai multe obstacole au avut fie un exercițiu de tragere, fie un exercițiu de împingere sau o combinație a ambelor. Așa că am adăugat un culturist de 8 puncte la exercițiu și un pullup și am setat antrenamentul la un ciclu piramidal. Deci, arată așa:

Pregătire pentru cursurile de obstacole: utilizați piramida Pushup/Pullup 8 Body Body Builder - Acesta este un antrenament hardcore. Efectuați o împingere BB de 8 numărătoare, alergați 20 m până la o bară de tracțiune și până la 1 tracțiune. Rulați înapoi în zona în care efectuați cele 8 numărări și apoi efectuați două 8 numărătoare, alergați înapoi la bara de extragere și până la 2 extrageri. Păstrați ciclul de 8 numărătoare, alergări scurte, trageri până când eșuați la trageri, apoi repetați în ordine inversă.

Cele 8 numărătoare de caroserie - 8 mișcări ale unui amestec de flotare/burpee:

** Următoarea progresie pentru aceasta este flotarea cu 16 conturi în care faci 5 flotări când ești în poziția 2-4 - apoi continuă cu 5,6,7,8.

Joe Gunter din Georgia, unul dintre membrii Clubului PT Online a creat această progresie și o numește Billy Waugh - unul dintre cei mai duri membri ai Operațiunilor Speciale din istoria SUA. Joe poate ajunge până la nivelul 20 folosind 16 flotări = 210 fluturi/1050 flotări dacă este realizat corect!

Rulați la bara Pullup - Acest lucru poate începe ca un sprint, dar probabil să treacă la un jogging după mai multe seturi.

* OBȚINEȚI CREATIV - după o încălzire de 1-5 setări, faceți-o astfel încât să nu mergeți sau să alergați către și de la bara de tragere în zona de 8 numărătoare. Acum trebuie să vă târâți, să urcați, să trageți un om, să transportați un partener, să trageți un partener, săriți de broască, să mergeți la crab, la plămâni, să vă lăsați în picioare, să faceți alte exerciții de agilitate etc. Dacă aveți ceva disponibil ca un perete sau gard săriți pentru a simula mai bine cursul.

Tragerea corectă (prindere obișnuită) - Prindeți bara de tracțiune cu mâinile așezate la o lățime de umăr și palmele îndreptate spre voi. Trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei și finalizați exercițiul deplasându-vă încet în poziția de agățare.


Continuați în sus piramida până când nu reușiți la trageri - recurgeți la negative pentru câteva seturi dacă le puteți limita la 1-2 pe set. Dacă nu puteți, repetați piramida în ordine inversă.

Iată o altă opțiune - burpee jumps/bear crawls/fireeman carry between pullups.

Pull-up-uri (negative) - Dacă nu puteți face niciun pull-up-uri, ar trebui să încercați „negative”. Negativele sunt pe jumătate pull-up-uri. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți bărbia peste bară, stând pe ceva sau având un spotter să vă împingă peste bară. Apoi, vă lăsați încet până jos - lăsați-vă brațele să atârne apucând bara întinsă complet. Ține-ți picioarele ridicate și luptă împotriva gravitației timp de 5 secunde. Acest lucru vă va obișnui brațele pentru a vă susține greutatea.

Trecerea de la 10-15 pull-uri la un gol de 25-30?

Încercați acest antrenament - 100 de pullup-uri în cât mai puține seturi posibil. Odihnește-te cu 100 de abs la alegere și 50-100 de flotări, apoi repetă trageri pentru următorul set până când ajungi la 100 de flotări. Vedeți idei la Creșterea pullup-urilor

Consultați Magazinul de fitness StewSmith.com pentru răspunsuri la obiectivele dvs. de pierdere în greutate și reduceri. Toate programele sunt scrise de Stew Smith și accesul la Stew este la fel de simplu ca și-l trimiteți prin e-mail la [email protected] .

Nu pot face pullup-uri? Verificați TRX

Articole legate de cursul de obstacole:

„Durerea pe care o simți astăzi va fi forța pe care o simți mâine”.
-Robert Moore

Stew Smith este un fost autor al Navy SEAL și fitness certificat ca specialist în rezistență și condiționare (CSCS) cu
Asociația Națională de Rezistență și Condiționare. Dacă sunteți interesat să începeți un program de antrenament pentru a crea un mediu sănătos
stil de viață - consultați magazinul de cărți electronice StewSmith.com Fitness și arhiva articolelor Stew Smith de la StewSmith.com.

Pentru a contacta Stew cu comentariile și întrebările dvs., trebuie doar să îi trimiteți un e-mail

Cărți, cărți electronice, DVD-uri

Lista completă a cărților electronice/cărților lui Stew Smith:

* NU ESTE NECESAR CITITORUL DE CARTE | CITIȚI CU CITITORUL ADOBE ACROBAT

Fitness pentru toate nivelurile de fitness

Antrenamentul TRX carte electronică | Mai multe informatii | Numai carte electronică

NOU - Circuit Training 101 carte electronică | Mai multe informatii | Numai carte electronică

NOU Cartea electronică pentru cursa obstacolelor | Mai multe informatii | Numai carte electronică


Antrenamentele de fitness fizic ale forțelor speciale