Dacă sunteți supraponderal, probabil că ați avut această experiență de mai multe ori decât vă interesează să vă numărați: vi se spune de către un furnizor de servicii medicale că, dacă ați putea „pierde în greutate și a-l ține departe”, sănătatea dvs. s-ar îmbunătăți. Este posibil să fi încercat numeroase programe de scădere în greutate, abonamente la sală și cărți de dietă, în încercarea de a urma acel sfat. De-a lungul anilor este posibil să fi pierdut undeva între 50 și 100 de lire sterline. Dar menținerea acestei greutăți pe termen lung prezintă propria sa provocare unică.

pentru

Sfaturile pentru a pierde în greutate sunt date în mod obișnuit, dar pierderea în greutate și menținerea pierderii în greutate sunt obiective foarte dificil de atins. Cu toate acestea, există instrumente și strategii practice care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate și (cel mai important) să vă mențineți greutatea în timp. Acest articol prezintă câteva dintre acele strategii care au trecut testul timpului.

Stabiliți obiective realiste

Cea mai importantă strategie pentru pierderea în greutate cu succes - sau schimbarea comportamentală de orice fel - este să învățați cum să vă stabiliți obiective realiste și realizabile. Pierderea în greutate și gestionarea diabetului zaharat necesită atenție la dietă și exerciții fizice. Dar nimeni nu poate schimba totul dintr-o dată, așa că ajută la stabilirea unor obiective mici, realizabile, care se pot construi unul pe celălalt.

Începeți cu orice obiectiv pe care sunteți gata să îl atingeți. De exemplu, dacă vedeți unele zone din planul de masă pe care sunteți gata să le „acordați”, concentrați-vă mai întâi pe ele. Pe de altă parte, dacă vremea devine mai caldă și sunteți interesat să începeți o rutină obișnuită de mers pe jos, mergeți la ea. Orice schimbare pozitivă a stilului de viață pe care o faceți, pe care o puteți construi ca un obicei obișnuit, va duce la îmbunătățiri ale energiei, dispoziției și motivației.

De asemenea, este important să fii realist cu privire la cantitatea de greutate pe care dorești să o pierzi. Chiar și o pierdere în greutate de la 7% la 10% s-a dovedit a avea beneficii semnificative pentru sănătate, dar acest lucru pare adesea oamenilor ca un obiectiv prea mic. De exemplu, cineva care cântărește 300 de kilograme și pierde 30 de kilograme este încă supraponderal. Cu toate acestea, menținerea acestei greutăți în timp va duce la îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea nivelului de glucoză din sânge, scăderea tensiunii arteriale, scăderea lipidelor din sânge, mobilitate crescută și energie îmbunătățită.

Stabilirea unui obiectiv de scădere în greutate care este prea mare și vizarea perfecțiunii sunt o rețetă pentru epuizare și este mai probabil să renunțați la obiectivul general de a vă îmbunătăți sănătatea. Diabetul este o boală cronică care vă va fi alături pentru întreaga viață, astfel încât obiectivele și așteptările dvs. trebuie să fie mentenabile și durabile pe tot parcursul vieții.

Țineți evidența progresului dvs.

Urmărirea progresului zilnic poate fi un instrument puternic. Cercetările arată că persoanele care își monitorizează în mod obișnuit progresul sunt mai predispuse să mențină pierderea în greutate și să rămână la un program de exerciții. Monitorizarea progresului dvs. ar putea însemna menținerea unui jurnal de bord pentru a înregistra în mod regulat mesele, exercițiile fizice și greutatea sau ar putea însemna proiectarea propriului sistem personalizat. Ținerea evidenței tiparului dvs. de scădere în greutate vă va ajuta, de asemenea, să decideți când este timpul să vă stabiliți un nou obiectiv. Când observați platouri de scădere în greutate sau o încetinire a ratei de scădere în greutate, este timpul să vă stabiliți un nou obiectiv mic, cum ar fi creșterea duratei sau intensității exercițiului sau efectuarea unei alte modificări în planul de masă care va contribui la progresul tău.

Utilizarea unui sistem de urmărire vă ajută, de asemenea, să vă sporiți gradul de conștientizare a situațiilor riscante sau a alimentelor care declanșează supraalimentarea. De exemplu, dacă aflați din jurnalul dvs. de bord că ori de câte ori luați acasă o geantă de câine dintr-un restaurant, o lustruiți în aceeași noapte, probabil că are sens să vă regândiți strategia de geantă de câine. Păstrarea tentațiilor în afara casei și a locului de muncă vă va ajuta să creați un mediu care să vă promoveze succesul.

Rezolvarea problemelor înainte de timp

Abordați-vă obiectivele de slăbire, având în vedere planificarea strategică. Întrucât lucrați la schimbări ale stilului de viață pe termen lung, acordați-vă varietate în planurile de exerciții și mese, astfel încât sentimentele de plictiseală și lipsuri să nu vă îndepărteze. Programați timp pentru exerciții, astfel încât să nu vă simțiți grăbiți de alte cerințe. În mod similar, programați timpul pentru pregătirea mesei, astfel încât să aveți la dispoziție alimente nutritive atunci când vă este foame și să nu vă lăsați tentați de distribuitoare automate sau de restaurante fast-food.

Respectând un program și creând o rutină pentru noile tale comportamente, acestea vor deveni treptat obiceiuri mai fiabile pentru tine. Cu toate acestea, este încă o idee bună să concepeți din timp un plan de joc pentru modul în care s-ar putea să vă descurcați momentele în care vă simțiți plictisit sau prea stresat pentru a face mișcare sau pentru a găti, precum și pentru modul în care vă veți ocupa de schimbarea anotimpurilor și a vremii imprevizibile. În timp, noile tale obiceiuri vor deveni abordarea ta de zi cu zi a modului în care îți trăiești viața. Ele vor fi doar o parte din „ceea ce faci”.

Așteptați contracarări

Fii pregătit să-ți faci o pauză atunci când viața intervine și te scoate din cale. Alunecările și contracarările sunt o parte normală și de așteptat a muncii pentru a schimba obiceiurile de lungă durată. Acceptarea faptului că nu puteți anticipa fiecare criză înainte ca aceasta să se întâmple vă va ajuta să reveniți din acele momente în care vă confruntați cu imprevizibilul. Acesta este momentul în care devine necesar să respirați adânc, să priviți situația cu idei proaspete și să încercați să vă reluați la alegeri mai sănătoase. Autocritica te va îndepărta doar mai departe.

De asemenea, este posibil să întâmpinați, uneori, eșecuri în procesul de slăbire, chiar și atunci când faceți totul „corect”. Asta este normal. Vă puteți aștepta la unele suișuri și coborâșuri pe parcurs, dar ar trebui să vedeți o tendință descendentă treptată în timp. Pierderea a unu sau două kilograme pe săptămână este considerată o rată sănătoasă de slăbire, dar aceasta este adesea prea subtilă pentru a menține oamenii motivați. În schimb, concentrarea asupra modelului lunar de scădere în greutate vă poate ajuta să recunoașteți progresul pe care îl faceți.

Obțineți sprijin din partea familiei și a prietenilor

Găsiți suporturile de care aveți nevoie. Aceasta poate include soțul/soția, alți membri ai familiei, prietenii și colegii de muncă. În plus, vă recomandăm să vă alăturați unui club axat pe o activitate de care vă bucurați, cum ar fi mersul pe jos, drumeții sau ciclism, sau un grup de sprijin axat pe pierderea în greutate și sănătate. Intrați în legătură cu partenerii de exercițiu sau cu partenerii de slăbit și conectați-vă la grupuri de advocacy, cum ar fi American Diabetes Association.

Fii atent la persoanele din viața ta care oferă ajutor greșit sau care își asumă rolul de „poliție diabet” sau „poliție alimentară”. Aceștia sunt, de obicei, oameni care te iubesc și sunt îngrijorați de sănătatea ta, dar pur și simplu nu știu cum să-și exprime îngrijorarea într-un mod care să te sprijine. Ajutați-i să înțeleagă de ce aveți nevoie de la ei printr-o comunicare pacientă și asertivă. Aceasta implică mai întâi să vă cunoașteți și să vă acordați ceea ce aveți nevoie pentru sprijin. De exemplu, ai nevoie de cineva care să aibă grijă de copiii tăi în timp ce faci mișcare? Sau aveți nevoie de compania unui partener de exerciții? Poate ai nevoie de amândouă.

Vă ajută să presupuneți că membrii familiei și prietenii dvs. vă iubesc și fac ceea ce fac din dragoste și îngrijorare. Asta nu înseamnă că ar trebui să suporti ceea ce fac. Dar poate fi mai ușor să vă apropiați de ei și să vă comunicați nevoile în mod clar și deschis, astfel încât să își poată schimba comportamentul în ceva care vă este cu adevărat util.

Căutați o echipă de asistență medicală de susținere

Pe lângă găsirea de sprijin în viața dvs. socială și de familie, acordați-vă timp pentru a construi o echipă medicală de susținere. Acest lucru ideal va include un medic primar și un endocrinolog și poate include, de asemenea, un nutriționist, asistent medical educator, fiziolog la exerciții fizice și medic de sănătate mintală. Căutați membrii echipei care sunt dispuși să vă ajute să definiți împreună obiective specifice și clar realizabile ca proces de colaborare. Dacă nu sunteți sigur care sunt obiectivele pe care să le acordați prioritate, cereți sfatul membrilor echipei dvs. De exemplu, ar trebui să vă concentrați mai întâi pe îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge sau a tensiunii arteriale? Sau ar trebui să vă concentrați asupra stabilirii unei rutine de exerciții mentenabile? Rețineți, totuși, că contribuția dvs. este importantă, deoarece sunteți cel care va realiza pașii pentru a vă atinge obiectivele de sănătate.

Faceți din sănătate o prioritate

Decideți că dumneavoastră și sănătatea dumneavoastră meritați efortul pe care îl va lua pentru a vă schimba obiceiurile alimentare și de exerciții fizice. Aceasta poate fi cea mai dificilă parte a procesului pentru unii oameni din cauza sentimentelor de auto-valoare scăzută sau din cauza sentimentului că este imposibil să se obțină o dimensiune a corpului subțire „ideală”.

Cum să depășești aceste sentimente? O modalitate este să observați cât de bine vă simțiți atunci când sunteți implicat activ în procesul de îmbunătățire a sănătății și bunăstării. Un alt lucru este să vă reamintiți că nu este necesar să fiți subțiri pentru a fi sănătoși. Căutați modele care nu sunt subțiri, dar sunt sănătoase și vizați să le imitați mai degrabă decât, să zicem, modele subțiri de modă.

Recompenseaza-te

Nimeni nu poate nega că posibilele complicații ale diabetului sunt reale și pot fi înspăimântătoare; aceasta este cu adevărat o boală cu „miză mare”. Cu toate acestea, frica și autocritica nu sunt motive bune pentru schimbarea comportamentului. De fapt, de multe ori îi fac pe oameni să se simtă neputincioși și blocați. În loc să vă concentrați exclusiv pe evitarea complicațiilor în viitor, determinați care vor fi recompensele pozitive „aici și acum” pentru schimbările dvs. de comportament (și rezultatele lor pe termen scurt). Când stabiliți obiective pentru schimbarea comportamentului, nu uitați să profitați de recompense pozitive pentru dvs. după ce ați atins obiectivele pe parcurs. Deveniți creativi în a găsi recompense care nu au legătură cu alimentele și care au un sens personal.

Utilizând aceste strategii de gestionare a greutății, veți observa în curând modificări ale nivelului de glucoză din sânge și poate fi necesar să reduceți dozele de insulină sau dozele altor medicamente pentru diabet. (Consultați-vă furnizorul de asistență medicală pentru ajutor în efectuarea acestor modificări ale medicamentelor.) Faceți un punct pentru a lua timp și pentru a înregistra recompensele mai subtile, din „viața reală”, care vin din faptul că vă simțiți mai sănătoși: observați dacă ați îmbunătățit energia și rezistența, simțiți-vă mai puternici, au o concentrare mai bună și o dispoziție îmbunătățită și se simt mai încrezători în sine. Acestea sunt schimbări semnificative care vă vor afecta calitatea generală a vieții.

Ann Goebel-Fabbri este psiholog clinician la Joslin Diabetes Center din Boston.

Alegerile editorului

Declarații de declinare a responsabilității: Declarațiile și opiniile exprimate pe acest site web sunt cele ale autorilor și nu neapărat cele ale editorilor sau ale agenților de publicitate. Informațiile furnizate pe acest site web nu trebuie interpretate ca instrucțiuni medicale. Consultați personalul medical adecvat înainte de a lua măsuri pe baza acestor informații.