Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

structura

Grăsimile și uleiurile sunt formate din molecule individuale numite acizi grași. Sunt lanțuri formate din atomi de carbon și hidrogen care au o grupă carboxil la un capăt și o grupare metil la celălalt. Grupările carboxil conțin un atom de carbon, un atom de hidrogen și doi atomi de oxigen, iar grupările metil includ un atom de carbon și trei atomi de hidrogen. Atomii de carbon din moleculele de acizi grași sunt legați prin legături simple sau duble.

Caracteristicile acizilor grași

Acizii grași variază în lungime. Acizii grași cu lanț scurt au doi până la patru atomi de carbon; acizii grași cu lanț mediu au șase până la 12 atomi de carbon, acizii grași lungi au cel puțin 14 atomi de carbon în lanț.

Acizii grași sunt fie saturați, fie nesaturați. Acizii grași saturați nu au legături duble între niciunul dintre atomii de carbon din lanț. Acizii grași nesaturați au una sau mai multe duble legături în lanțul de carbon.

Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă, iar acizii grași polinesaturați au cel puțin două legături duble. Acizii grași nesaturați sunt uneori denumiți prin poziția legăturilor duble din lanțul de carbon. Denumirile omega-3, -6 sau -9 se referă la locațiile primei duble legături în cele trei molecule diferite de acizi grași.

Acizii grași nesaturați pot avea două configurații diferite ale atomilor de hidrogen de ambele părți ale legăturilor duble. Acestea sunt denumite configurații „cis” sau „trans”. Configurațiile CIS au acești atomi de hidrogen pe ambele pe aceeași parte a moleculei. Configurația cis face ca molecula să pară îndoită.

Configurațiile trans au acești atomi de hidrogen pe laturile opuse ale legăturii duble. Acest aranjament conferă moleculei un aspect liniar, ca grăsimile saturate. Interesant este că atât grăsimile trans, cât și cele în exces, sunt dăunătoare pentru sănătatea ta.

Funcțiile esențiale ale grăsimilor

Grăsimile au câteva funcții esențiale, care includ:

  • Ungerea suprafețelor corpului
  • Componentele structurilor membranei celulare
  • Formarea hormonilor steroizi
  • Stocare a energiei
  • Izolație de frig
  • Transportul de vitamine liposolubile A, D, E, K

Colesterolul este o substanță cerată care nu produce nicio energie precum trigliceridele, dar este esențială pentru multe procese biochimice și producerea hormonilor. Cu toate acestea, puteți avea prea multe lucruri bune.

Nivelurile crescute de colesterol au fost asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

Colesterolul din corpul tău este produs mai ales în ficat. Există trei tipuri diferite: lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL), lipoproteine ​​cu densitate redusă (LDL) și lipoproteine ​​cu densitate foarte mică (VLDL).

Dacă aveți niveluri mai ridicate de colesterol HDL vă puteți reduce riscul de boli cardiovasculare, în timp ce colesterolul LDL crescut va crește acest risc.

Trigliceride

Grăsimile dietetice se numesc trigliceride. Un triglicerid este alcătuit din trei molecule de acid gras atașate la o moleculă de glicerol. Corpul dumneavoastră poate folosi trigliceridele ca energie sau le poate stoca ca țesut adipos (grăsime corporală). Acizii grași determină forma generală.

Grăsimile care sunt compuse din trigliceride cu acizi grași saturați, cum ar fi carnea, sunt solide la temperatura camerei. Grăsimile constând din trigliceride cu acizi grași nesaturați și mononesaturați, cum ar fi uleiurile vegetale și uleiul de măsline, sunt lichide la temperatura camerei.

Uleiuri fracționate

Uleiurile tropicale, cum ar fi nuca de cocos, palmier și ulei de miez de palmier, pot fi fracționate sau încălzite și apoi răcite. Fracționarea separă uleiul în diferite fracțiuni în funcție de temperatură. Fracțiile cu puncte de topire mai mari sunt mai groase la temperatura camerei și sunt uneori folosite ca ingredient în straturile de ciocolată pentru a le împiedica să se topească la temperatura camerei.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate provin în principal din surse animale, deși grăsimile saturate se găsesc și în uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier. Grăsimile saturate pot afecta nivelul colesterolului din organism. De fapt, grăsimile saturate vă vor crește colesterolul mult mai mult decât mănâncă colesterolul alimentar.

Consumul unei diete bogate în carne roșie a fost legat de un risc crescut de boli cardiovasculare și de unele tipuri de cancer. Deoarece carnea roșie are cea mai mare concentrație de grăsimi saturate, mulți experți vă sugerează să vă limitați consumul de carne roșie la doar două sau trei porții mici pe săptămână.

Grăsimi mononesaturate

Grăsimile monosaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar solide la refrigerare. Uleiul de măsline conține un bine cunoscut acid gras mononesaturat numit acid oleic. Uleiul de canola, arahide și avocado conțin, de asemenea, unele grăsimi monoinsaturate. S-a demonstrat că consumul de acizi grași mononesaturați contribuie la menținerea nivelului scăzut al colesterolului LDL și al colesterolului HDL.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate provin în principal din surse vegetale precum nuci, semințe și uleiuri vegetale și includ grăsimi omega-3 și omega-6. Aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei și rămân deseori lichide la frigider. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi polinesaturate omega-3, în special de apă rece, pește gras de ocean.

Deci, dacă nu sunteți vegan sau vegetarian, ar trebui să mâncați cel puțin trei porții de pește în fiecare săptămână. Majoritatea cărnii roșii au un conținut scăzut de grăsimi polinesaturate, dar animalele crescute pe iarbă în loc de furaje pe bază de porumb au carne care are mai multe grăsimi polinesaturate și mai slab în grăsimi, în general.

Acizii grași esențiali sunt numiți astfel pentru că trebuie să-i obții din dieta ta. Corpul tău poate produce multe dintre grăsimile de care are nevoie din alte tipuri de acizi grași, dar acizii grași polinesaturați omega-6 și omega-3 trebuie să provină din dietă.

Acizii grași Omega-6 provin din uleiuri vegetale, nuci și uleiuri de semințe. Majoritatea oamenilor primesc o mulțime de aceste grăsimi din dietele lor (de obicei, mai mult decât suficient). Acizii grași omega-3 sunt deseori deficienți. Mulți experți consideră că consumul unei diete cu prea multe grăsimi omega-6 și prea puține grăsimi omega-3 vă crește riscul de inflamație și boli cronice.

Obținerea de suficienți acizi grași omega-3 din dietă sau ca suplimente alimentare va ajuta la reducerea inflamației, la reglarea ritmului cardiac și la menținerea nivelului de colesterol normal. Când nu obțineți suficient din acizii grași esențiali din dietă, este posibil să aveți pielea uscată, părul uscat și inflamația crescută.

Grăsimile trans

Majoritatea grăsimilor trans sunt create artificial printr-un proces numit hidrogenare. Aceasta implică încălzirea uleiului vegetal obișnuit și forțarea atomilor de hidrogen pe moleculele de acizi grași polinesaturați. Acest proces transformă uleiul într-o substanță solidă și îmbunătățește durata de depozitare a grăsimii.

Hidrogenarea completă a unui ulei vegetal îl va face ferm și nu va crea grăsimi trans. Cu toate acestea, fermitatea grăsimii face dificilă utilizarea în gătit. Hidrogenarea parțială a unui ulei face un produs mai moale și este încă utilizată pe scară largă la coacerea și prelucrarea alimentelor. Exemplele includ margarina băț și uleiurile de prăjire parțial hidrogenate. Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în gogoși, prăjituri cu gustări, prăjituri și alimente procesate.

Când vine vorba de sănătatea inimii, grăsimile trans create artificial sunt mai slabe decât grăsimile saturate. Consumul de prea multe grăsimi trans a fost legat de creșterea riscului de boli cardiovasculare.

Nu toate grăsimile trans sunt create în laborator. Cantități mici de grăsimi trans naturale apar în lapte și carne de vită. Acidul linoleic conjugat este un bine-cunoscut trans-gras natural. Grăsimile trans naturale nu par a fi la fel de nesănătoase ca și grăsimile trans artificiale.

Cum este digerată grăsimea?

Digestia grăsimilor începe în gură, unde alimentele pe care le mestecați sunt amestecate cu o cantitate mică de lipază linguală care se găsește în saliva dumneavoastră. Lipaza linguală este o enzimă digestivă care rupe acizii grași în afară de trigliceride.

Odată ce ați înghițit mâncarea, digestia continuă în stomac. Mâncarea pe care o consumați este strivită și amestecată cu enzime stomacale. Lipaza funcționează în stomac, dar cea mai mare parte a digestiei grăsimilor are loc în intestinul subțire.

Digestia grăsimilor în intestinul subțire

Ficatul dvs. produce bilă, care este stocată în vezica biliară până când este declanșată de consumul de alimente care conțin grăsimi. Bila este eliberată în intestinul subțire, unde funcționează ca un detergent pentru a emulsia grăsimile în picături mai mici. Acest lucru facilitează accesul lipazei pancreatice la trigliceride.

Bila și lipaza descompun grăsimile în bucăți mai mici care sunt absorbite în fluxul sanguin. Bila, care conține colesterol, este fie reabsorbită în sânge, fie legată de fibre solubile din intestin și eliminată în scaun. Consumul de alimente cu o mulțime de fibre solubile vă ajută să vă mențineți nivelul de colesterol sănătos, prin preluarea mai multului colesterol din bilă și scoaterea acestuia din corp.

Un sistem digestiv sănătos va absorbi aproximativ 95% din grăsimea alimentară pe care o consumați. Persoanele cu tulburări de malabsorbție, cum ar fi sprue celiac, deficit de lipază pancreatică și deficit de sare biliară, de obicei, nu pot absorbi grăsimile în mod corespunzător.