Construirea celui mai încăpățânat grup de mușchi necesită strategii diferite și o mentalitate durere-plăcere. Iată cum trei sportivi de top din Bodybuilding.com îndoi cerul și pământul pentru a-și crește vițeii!

vițeii

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Antrenamentul gambei poate părea una dintre cele mai inutile activități pe care le faci în sala de gimnastică; Pentru majoritatea oamenilor, totul este durere și fără câștig. Un motiv pentru acest lucru este că, spre deosebire de alte grupe musculare scheletice majore, vițeii conțin o mulțime de fibre musculare cu contracție lentă, care sunt notorii care nu răspund la un stimul de creștere musculară. Drept urmare, vițeii nu par să devină mai mari - oricât de mult îi munciți.

Dar unii elevatori au avut succes cu această parte specială a corpului. Astăzi, bodybuilder-ul NPC Lawrence Ballenger, IFBB pentru Kathleen Tesori și WBFF pentru Lee Constantinou împărtășesc antrenamentele lor pentru vițel. Vă vor spune ce tehnici funcționează mai bine decât altele și ce sfaturi vă pot ajuta să vedeți în cele din urmă o creștere reală a vițelului.

Intindeți-vă pentru a crește

La sfârșitul unui antrenament cu piciorul greu, pur și simplu în picioare poate fi o provocare. Nu este o surpriză faptul că mulți elevatori se clatină doar la mașina de ridicat a vițelului așezat, aruncă câteva seturi și o numesc o zi. Iată de ce ai nevoie de mai mult.

Mișcarea generală pe care o folosești atunci când antrenezi vițeii presupune să mergi cât mai sus pe degetele de la picioare, apoi să cobori într-o întindere profundă a călcâiului. Când genunchii sunt îndoiți, cum ar fi atunci când faci creșteri de vițel așezate, unul dintre cei doi mușchi majori ai gambei, gastrocnemius sau „gastroc”, nu se poate întinde. Acest lucru limitează sever cât de mult se poate contracta și crește.

Dacă doriți să construiți acel mușchi gastroc nodos, în formă de diamant, trebuie să-l întindeți puternic. Și asta înseamnă concentrarea asupra mișcărilor cu picioarele drepte, inclusiv ridicări în picioare, măgari și ridicări de vițel apăsate pe picioare.

Da, puteți face și o mulțime de lucruri așezate, deoarece acest lucru va ciocani celălalt mușchi major al gambei, soleul. Dar să știi că pentru a crește, ai nevoie de amândouă.

Lawrence Ballenger: Volum ridicat, intensitate ridicată

Abordarea lui Lawrence Ballenger este atât de volum ridicat, cât și de intensitate ridicată - lovindu-și vițeii cu o mulțime de repetări și pauze zero.

„Îmi antrenam gambele extrem de grele și nu s-a întâmplat nimic de ani de zile”, spune el. „Odată ce am ușurat greutatea și m-am concentrat pe împingerea sângelui în mușchi și crearea de umflături celulare și o pompă, vițeii mei au început să crească în cele din urmă.”

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Pe măsură ce Ballenger face aceste exerciții de înaltă repriză, el creează o contracție mai puternică, păstrând greutatea peste interiorul picioarelor, mai degrabă decât pe întregul picior. Apoi crește greutatea corporală a vițelului în picioare timp de 15-20 de secunde.

"Din moment ce stau pe podea, pierd o oarecare mișcare. Dar mă lovesc doar cu tocurile de podea și apoi mă întorc fără să sar, fără să permit niciodată vițeilor să se odihnească complet".

Este important să folosiți un tempo controlat, astfel încât impulsul să nu preia. Merge încet, odihnindu-se suficient cât să se întoarcă imediat în triset, mai degrabă decât să se oprească. Este super intens.

"Antrenez viței de două ori pe săptămână după picioare. Am urmat acest protocol de patru ani acum, iar vițeii mei au crescut cu aproximativ 5 inci", spune el. "Dar este remarcabil de dureros. Când nu mă descurc cu durerea și vreau să renunț, îmi amintesc că durerea și disconfortul sunt cele care determină schimbarea și creșterea."

Kathleen Tesori: Mini-repausuri scurte, între seturi

„Simt că am avut un avantaj pentru că am început să port tocuri aproape în fiecare zi de la o vârstă foarte fragedă, ceea ce a contribuit la creșterea și definirea gambelor mele”, spune Tesori. „Încă mai port pompe în fiecare zi pentru a lucra, așa că vițeii mei sunt obișnuiți să-mi port greutatea corporală”.

Cu toate acestea, Tesori adaugă că a purta tocuri nu este același lucru cu a-ți lucra gambele printr-o gamă completă de mișcări. Când face exerciții de vițel, se îndreaptă cât mai sus pe degetele de la picioare, apoi își întinde călcâiele sub platformă pentru a obține o întindere profundă la fiecare repetare. Scopul ei este de a-și ridica greutatea corporală printr-o gamă completă de mișcări. Ea combină volum mare și exerciții ponderate pentru a se asigura că lovește întregii gambe, vizând fiecare cap prin schimbarea poziției piciorului: degetele spre interior, spre exterior și drept înainte.

Lucrarea vițelului pe mașina de presare a picioarelor face ușoară schimbarea pozițiilor piciorului cu fiecare set, acesta fiind un motiv pentru care Tesori a favorizat acest instrument special în trecut, de obicei la sfârșitul unui antrenament dur pentru picioare.