Indiferent de câte exerciții fizice ați face, acestea nu vă vor ajuta să reduceți grăsimea abdominală. În loc să vă concentrați asupra reducerii punctelor - vizând o anumită zonă a corpului - trebuie să vă antrenați întregul corp, să vă alimentați cu alimente nutritive și să vă asigurați că vă recuperați (nu, noaptea nu va ajuta) pierde grăsime în general. Și pierderea grăsimii corporale peste tot înseamnă că vei pierde și pe burtă.

sunt

Dacă nu sunteți sigur cât de des ar trebui să vă antrenați sau ce anume ar trebui să faceți odată ce vă aflați la sală pentru a reduce grăsimea corporală, iată ce vă recomand.

Cât de des trebuie să vă antrenați pentru a pierde grăsimea din burtă

Deoarece nu puteți controla exact locul în care pierdeți grăsime pe corp, vă recomand să vă schimbați obiectivul pentru a reduce procentul total de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, ar trebui să începeți prin antrenament cinci zile pe săptămână. Desigur, aceasta va varia de la o persoană la alta în funcție de vârstă, obiective și capacități fizice, așa că dacă altcineva urmează un plan ușor diferit, nu vă faceți griji.

Ce stil de antrenament ar trebui să faci pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Deoarece vă veți antrena cinci zile pe săptămână, vă recomand să începeți cu trei zile de haltere și două zile de cardio. În zilele de forță, efectuați antrenamente pe tot corpul, care încorporează exerciții compuse - mișcări multi-articulare, cum ar fi greutăți și flotări care lucrează grupuri musculare mari. Prefer aceste mișcări, deoarece necesită mai multă energie pentru a efectua, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe grăsimi și calorii și puteți obține un antrenament mai eficient cu ele, spre deosebire de a face mișcări izolate, cum ar fi o buclă de biceps.

Un alt motiv pentru care ar trebui să faceți un amestec de antrenament de forță și cardio este că ambele vă vor ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul. Antrenamentul de forță vă ajută să construiți mușchi și, deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile, veți arde mai multe calorii într-o zi.

Deoarece vă ajută să ardeți mai multe calorii, cardio vă stimulează metabolismul. Într-un interviu anterior cu POPSUGAR, Avigdor Arad, dr., RDN, CDE, directorul Mount Sinai PhysioLab a explicat că arzi mai multă energie/calorii cu cardio pe antrenament decât faci cu ridicarea.

Cardio poate ajuta la arderea grăsimilor, dar dacă este făcut prea des, poate arde și mușchii. Acesta este unul dintre motivele pentru care vă sfătuiesc să faceți mai puține antrenamente cardio. Pentru cele două zile de cardio, vă sugerăm să faceți sprinten, să înotați, să mergeți cu bicicleta, să alergați sau să folosiți o mașină precum eliptica.

Urmați acest antrenament divizat timp de patru până la șase săptămâni, asigurându-vă că urmăriți cum vă simțiți fizic și mental. Dacă vă simțiți în mod constant răniți și obosiți, ar trebui să reduceți numărul de sesiuni pe care le faceți, de exemplu: faceți trei sesiuni de forță, dar mergeți la o zi de cardio.

Dacă te simți minunat, atunci ai construit o bază de forță. Ați îmbunătățit dezechilibrele musculare și vă puteți progresa antrenamentele; acesta este momentul în care un antrenor vine la îndemână. Două modalități simple de a vă progresa antrenamentele sunt prin creșterea numărului de zile în care vă antrenați sau, pur și simplu, creșterea complexității exercițiilor pe care le faceți.

Ce să mănânci pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Exercițiul fizic este doar o parte a ecuației de scădere a grăsimii și, dacă țineți dieta nu este la egalitate, este posibil să nu obțineți rezultatele pe care le urmăriți. O schimbare simplă a stilului de viață pe care o împărtășesc întotdeauna clienților este să beți mai multă apă și să rămâneți hidratat. Următorul lucru pe care le spun să se concentreze este să mănânce alimente întregi, minim procesate. De asemenea, recomand să tăiați alcoolul. Nu trebuie să fie permanent, dar poate ajuta la accelerarea procesului de pierdere a grăsimilor.

Alimentația cu deficit caloric poate funcționa pentru unii, dar, potrivit Brittany Linn, RD, CDN, coordonator nutriție clinică la Spitalul Mount Sinai, „De multe ori, femeile sunt mult prea restrictive cu aportul lor de calorii”. Nu există o cantitate universală de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi, dar această formulă vă poate ajuta să determinați câte calorii aveți nevoie într-o zi. De asemenea, vă recomand să discutați cu un dietetician înregistrat care vă poate oferi sfaturi nutriționale mai individualizate.

Dacă vă întrebați dacă există o listă setată de alimente pentru a pierde grăsimi, nu există. În schimb, majoritatea experților recomandă consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi linte, varză și cartofi dulci, pentru a vă ajuta să rămâneți plin mai mult. De asemenea, ar trebui să încercați să consumați nu mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi și să reduceți boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, deoarece acestea vă pot afecta nivelul de insulină și pot crește în greutate.

După cum vă puteți da seama, pierderea grăsimii corporale este complexă și nu se va întâmpla peste noapte. Dar dacă ești consecvent și răbdător, vei începe să vezi rezultate. Dacă ești motivat să începi antrenamentul de forță mâine, începe cu acest plan de patru săptămâni pentru începători.