Nu-mi vine să cred de câte ori mi s-a pus această întrebare, dar tocmai a apărut din nou în contextul reclamațiilor recente cu privire la pericolele pentru sănătate și mediu ale consumului de carne. Așadar, iată, încă o dată, ideile academicei mele de nutriție asupra implicațiilor nutriționale ale dietelor vegetariene.

alimentară

Dezvăluire completă: mănânc carne. Oamenii sunt omnivori și eu sunt un nutriționist care subscrie pe deplin la principiile de bază, chiar dacă banale, ale dietelor sănătoase: varietate, echilibru și moderație. Așa cum explic în cartea mea, Ce să mănânci, dacă mănânci o varietate de alimente în cadrul și printre grupuri - carne, lactate, fructe, legume și cereale - nu trebuie să-ți faci griji cu privire la detaliile nutriționale. Atâta timp cât caloriile sunt adecvate și alimentele sunt relativ neprelucrate, diferitele tipuri de alimente se completează reciproc cu conținutul de nutrienți și oferă tot ce este necesar în cantități și proporții rezonabile.

Cu toate acestea, nu este necesar să mâncați carne. Carnea nu este un nutrient esențial. Mă pot gândi la numeroase avantaje dacă nu mănânci carne, mănânc mai puțină carne sau mănânc carne produsă în moduri mult mai bune pentru sănătatea animalelor, a oamenilor și a planetei.

De ce ar pune cineva la îndoială beneficiile consumului de diete vegetariene sau dietele care sunt în mare măsură vegetariene este dincolo de mine. Persoanele care consumă diete vegetariene sunt de obicei mai sănătoase - uneori mult mai sănătoase - decât persoanele care mănâncă carne.

Dar, înainte de a intra în toate acestea, există problema plictisitoare a definiției. Ce este, mai exact, vegetarian? Așa cum se întâmplă, oamenii care se numesc vegetarieni mănâncă multe feluri de diete. Vegetarienii mai puțin restrictivi nu mănâncă carne de vită, dar ocazional mănâncă carne de porc sau miel. Urmează grupurile care nu mănâncă carne roșie sau care restricționează păsările, lactatele, peștele sau ouăle. Cei mai restrictivi sunt veganii care nu mănâncă deloc alimente de origine animală.

Implicațiile nutriționale depind de gradul de restricție. Dietele mai puțin restrictive, cele care exclud carnea, dar includ peștele, laptele sau ouăle, nu ridică niciun fel de probleme nutriționale. Este probabil ca persoanele care consumă astfel de diete să aibă un risc mai scăzut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer decât americanul consumator mediu de carne și un risc de osteoporoză nu mai mare.

Doar cele mai restrictive diete vegetariene ridică îngrijorări nutriționale. Veganii, care nu mănâncă alimente de origine animală, trebuie să facă trei lucruri:

  • Găsiți o sursă alternativă pentru vitamina B12 (suplimente sau alimente fortificate).
  • Mănâncă suficiente calorii pentru a menține o greutate bună.
  • Mănâncă o varietate de cereale și fasole pentru a obține suficiente proteine.

Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală - carne, lactate, ouă sau pește. Cu această singură excepție, fructele, legumele și cerealele oferă multe alte vitamine și minerale. Veganii care obțin suficiente calorii din surse variate de alimente vegetale ar trebui să aibă grijă de acești nutrienți, precum și de proteine.

În ceea ce privește problema proteinelor: alimentele provenite de la animale sunt mai bogate în proteine ​​decât cele din plante. Proteinele lor au o calitate ceva mai bună, ceea ce înseamnă că seamănă mai mult cu proteinele umane. Dacă caloriile sunt adecvate, proteinele sunt rareori o problemă. Proteina lipsește cu greu printre americani. Necesarul de proteine ​​este de aproximativ o jumătate de gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală, care ajunge la 55 de grame pentru o femeie de 120 de kilograme și 65 de grame pentru un bărbat de 180 de kilograme. În cadrul sondajelor, femeile raportează că consumă zilnic o medie de 70 de grame de proteine, iar bărbații 100 de grame, iar aceste cantități sunt probabil subestimate. Chiar și veganii obțin proteine ​​mai mult decât suficiente din cereale, fasole și legume, atâta timp cât primesc suficiente calorii.

În alimentele relativ neprelucrate, proteinele sunt strâns legate de calorii. Dietele cu suficiente calorii conțin de obicei suficiente proteine, cu excepția cazului în care dieta este neobișnuit de restrictivă sau include o mulțime de junk food. Gândiți-vă: civilizații întregi - în Egiptul antic, China și Mexic, de exemplu - se bazau pe grâu, orez, fasole sau porumb ca surse de proteine. Obișnuiam să credem că vegetarienii trebuie să fie atenți la combinarea alimentelor vegetale (fasole și porumb, de exemplu) pentru a obține suficiente proteine, dar știm acum că varietatea și caloriile au grijă de ea.

Țările în curs de dezvoltare sunt o altă problemă. În locurile în care alimentele sunt puține, copiii prosperă mai bine atunci când sunt hrăniți cu puțină carne (sau lactate, pește sau ouă) împreună cu orice altceva mănâncă, dar o dietă mai bogată pe bază de plante funcționează bine.

Asta ne aduce la copii. Este OK să hrănești copii cu diete vegetariene? Și asta depinde de ceea ce se înțelege prin „vegetarian”. Dacă dieta restricționează doar carnea de vită sau carnea roșie, nu pune probleme. Alimentele lactate, peștele și ouăle sunt înlocuitori adecvați. Și menținerea la minimum a băuturilor răcoritoare și a alimentelor nedorite este întotdeauna o idee bună.

Dietele vegane sunt o altă problemă și mă pot gândi la o mulțime de motive pentru care sunt controversate pentru copii. Suplimentele pot avea grijă de nevoile copiilor de vitamina B12 și de alți nutrienți, dar caloriile pot fi o problemă serioasă. Copiii au uneori dificultăți când trebuie să obțină toată energia alimentară din legume, cereale sau fasole. Îi sfătuiesc pe părinții vegani să acorde o atenție deosebită caloriilor, să utilizeze cu liberalitate uleiul de măsline și unturile de nuci, să se asigure că sunt disponibile o mulțime de fasole, cereale și cartofi și să monitorizeze greutatea copiilor lor în comparație cu liniile din diagramele de creștere standard.

Cu excepția celor mai restrictive diete, nu m-aș îngrijora deloc de dietele vegetariene pentru adulți sau pentru copii. Au mult din ceea ce este bun pentru sănătate și mult mai puțin din ceea ce nu este atât de bun. Avantajele pentru sănătate pot fi impresionante. Deci, mănâncă-ți legumele!