metoda

Dacă ați studiat vreodată o limbă romantică, vă puteți aminti cuvântul pe care l-ați învățat pentru pește: piscis în latină, pesce în italiană, pescado în spaniolă. Acest termen latinizat are un sunet familiar chiar și în limba engleză, de la semnul astrologic al peștilor Pești până la orașul pescăresc de coastă Pescadero, California, până la un model de mâncare numit dieta pescetariană. Probabil ați presupune din această rădăcină lingvistică că această dietă are legătură cu peștele - și ați avea dreptate.

Dieta pescetariană este în esență un model vegetarian de a mânca, care permite, de asemenea, tot felul de fructe de mare. Conform definițiilor oficiale, unii pescarieni se consideră de fapt vegetarieni, deoarece definesc carnea „doar ca carne de mamifer” (1). Esența este că, atâta timp cât a crescut în pământ sau sub mare (și nu a băut lapte de la mama sa), este un joc corect pentru a mânca.

În ultimii ani, cercetările au arătat că o dietă pescetariană are beneficii semnificative pentru sănătate, de la îmbunătățirea succesului cu pierderea în greutate până la reducerea riscului pentru afecțiuni precum cancerul și bolile de inimă. Mulți susținători consideră că consumul de fructe de mare este mai ușor și mai convenabil pentru planificarea meselor și în situații sociale decât vegetarianismul pur. Datorită acestor beneficii stabilite, interesul pentru dietă crește rapid. Multe celebrități notabile, cum ar fi Steve Jobs, Ben Stiller și Alyssa Milano, o consideră dieta preferată. Cu numeroasele sale avantaje (și câteva contra), să analizăm dacă această dietă „pe bază de plante plus pește” este potrivită pentru dvs.

Un mic fundal

Deși termenul formal „pescetarian” a apărut doar în dicționarul lui Merriam-Webster în 1993, conceptul de a mânca fructe de mare cu o dietă vegetariană se întoarce mult. Comunitățile hinduse de bramini din India au aderat la o dietă lacto-vegetariană, inclusiv pește, de mii de ani. Interesant este faptul că această abordare a consumului provine din înțelegerea brahmană a fructelor de mare ca „legume de la mare”. (Pare a fi o revenire bună pentru oricine zice: „Nu este carne, ci legume de la mare!”)

În multe culturi tradiționale de lângă o coastă, vegetarianismul cu adaos de fructe de mare vine doar în mod natural. Persoanele din așa-numitele „zone albastre” („albastre” pentru apropierea lor de apă), unde o cantitate disproporționată de locuitori trăiesc până la vârste înaintate, urmează adesea acest tipar alimentar (2). Faimoasa populație din Okinawa, Japonia, de exemplu, care se mândrește cu mai mulți centenari decât orice altă cultură de pe pământ, mănâncă fructe de mare de cel puțin trei ori pe săptămână, plus cantități abundente de legume, cereale integrale și proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi tofu. Pe lângă faptul că trăiesc mai mult decât americanii, acești membri norocoși ai clubului de peste 100 de copii se bucură, de asemenea, de o incidență redusă dramatic de cancer, boli de inimă și demență (3).

Dieta pescetariană are, de asemenea, o asemănare izbitoare cu elementele primare ale dietei mediteraneene: cereale integrale, legume, unele produse lactate și un aport ridicat de fructe de mare. Acest lucru nu este surprinzător atunci când știți că oamenii din multe zone ale Mediteranei au, de asemenea, rate scăzute de boli „occidentale” și trăiesc până la o vârstă remarcabilă. (Deosebit de adevărat în insula Sardinia de pe coasta Italiei, o altă zonă albastră.) (4)

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete pescetare

Din fericire, beneficiile unei diete pescetariene pentru sănătate nu se limitează la persoanele care locuiesc în apropierea apei. Oricine elimină carnea în favoarea fructelor de mare și a proteinelor pe bază de plante se poate aștepta să vadă măsuri de sănătate îmbunătățite. Iată câteva dintre rezultatele bazate pe dovezi ...

Nutrienți suplimentari pentru sănătatea generală

Știați că fructele de mare sunt o sursă de nutrienți? Vitaminele și mineralele abundă la multe animale care locuiesc în ocean. Cochilii ambalează mai mult fier decât orice alt aliment. O porție de patru uncii de stridii conține de șapte ori valoarea zilnică de zinc (ambele minerale importante pentru sistemul imunitar și sănătatea generală). Somonul și alți pești grași furnizează o mulțime de grăsimi polinesaturate și mononesaturate. („Grăsimile bune” de care ne dorim cu toții mai mult în dietă). Seleniul, vitamina D și vitamina B12 sunt doar câteva dintre celelalte substanțe nutritive pe care le furnizează diverse alimente de mare. Nu este o simplă afirmare că creșterea aportului de pește poate duce la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Sanatatea inimii

De multe ori, dietele vegetariene se leagă de un risc mai scăzut de boli de inimă. Abundența lor de alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de grăsimi saturate, ajută la menținerea arterelor departe de acumularea de plăci dăunătoare (cunoscută și sub numele de „gunk” care înfundă vasele de sânge și provoacă atacuri de cord). Un studiu a constatat că o dietă vegetariană poate reduce riscul bolilor de inimă cu un uimitor 42% (5). Știm, de asemenea, că acizii grași omega-3 din mulți pești au un efect protector asupra sistemului cardiovascular. Astfel, scad ritmul cardiac și tensiunea arterială, astfel încât eliminarea acestora nu pare inteligentă. (6, 7) Pescetarianismul oferă soluția perfectă.

Risc redus de cancer

Înapoi la acele semne ale Zodiacului pentru o secundă - nu Pești, de data aceasta, ci Rac. Este puțin ironic faptul că semnul stea Rac este reprezentat de un crab, deoarece o dietă vegetariană, inclusiv fructe de mare, combate de fapt cancerul. Un studiu care a urmat aproximativ 78.000 de pescari timp de șapte ani a arătat că au o probabilitate redusă de 43 la sută de a dezvolta cancer de colon decât omnivorii (8).

Diabetul și gestionarea greutății

În timp ce s-au efectuat cercetări limitate în mod specific asupra unei diete pescetare și a diabetului, un număr enorm de dovezi arată că o dietă bine echilibrată pe bază de plante poate preveni și controla diabetul de tip doi (9). De fapt, tot mai mulți profesioniști în nutriție sfătuiesc pacienții diabetici să adopte o formă de vegetarianism. În opinia noastră profesională, nu există niciun motiv să credem că adăugarea de fructe de mare sănătoase ar contracara aceste beneficii deja stabilite pentru diabet. În orice caz, abundența lor de acizi grași omega-3 antiinflamatori reduce și mai mult riscul de diabet.

La fel, urmarea unui plan de alimentație vegetariană este asociată cu o greutate sănătoasă și o scădere eficientă în greutate. Un studiu a constatat că diabeticii pe o dietă vegetariană au pierdut în greutate de două ori mai mult în decurs de șase luni decât persoanele care au numărat doar calorii (10). În mod clar, tăierea cărnii face diferența, probabil din motive mai complexe decât simpla reducere a caloriilor. Și din nou, deși această cercetare s-a bazat pe vegetarianism, adăugarea de fructe de mare (în funcție de modul în care este preparat) nu este probabil să anuleze beneficiile de slăbire ale unei diete pe bază de plante.

Sănătatea creierului

DHA, o componentă a acizilor grași omega-3 care se găsesc în pește, are un efect destul de incredibil asupra creierului. De fapt, DHA este esențial pentru dezvoltarea creierului în copilărie și chiar și creierul adult are nevoie de DHA pentru a funcționa (11).

Numeroase studii au arătat o legătură între aportul acestui acid și memoria îmbunătățită. Nivelurile ridicate de DHA din dietă pot preveni efectiv declinul cognitiv (12). Depresia a fost, de asemenea, corelată cu DHA în creier. O revizuire a cercetării din 2010 a arătat că persoanele cu depresie au mai multe șanse să aibă niveluri mai scăzute de DHA și de acidul său gras „sora” EPA (12). Un altul a dezvăluit că, în comparație cu mamele care au mâncat pește mic, mamele care au consumat cel puțin 12 uncii de pește pe săptămână în timpul sarcinii au avut copii cu un coeficient intelectual mai mare și abilități de comunicare (13). Sună ca includerea peștilor în dieta vegetariană este o idee inteligentă în mai multe moduri.

Alte avantaje ale pescetarianismului

Dincolo de beneficiile sale clare pentru sănătate, o dietă pescetariană are și alte puncte forte în favoarea sa. Prin includerea peștilor, fructelor de mare, a produselor lactate și a ouălor, oferă un model alimentar mult mai accesibil decât o dietă vegetariană directă. Aceasta înseamnă că nu numai că aveți mai multe opțiuni pentru planificarea meselor și pentru a lua masa, dar sunteți mai puțin limitați în situațiile sociale. Probabil că toți ne-am confruntat cu necesitatea ciudată de a trebui să gătim ceva separat pentru un prieten vegan strict sau să găsim restaurante fără carne pentru a găzdui un prieten vegetarian. În calitate de pescar, este mai puțin probabil să impui altora astfel de neplăceri.

Mulți oameni consideră, de asemenea, că dieta pescetariană este favorabilă, deoarece elimină unele dintre preocupările legate de mediu asociate animalelor crescute în comerț. Dacă nu mâncați carne, nu sprijiniți condiții insalubre sau inumane pentru animalele terestre. Degradarea solului legată de producția de carne în masă sau emisiile de metan de la vaci care contribuie la încălzirea globală nu sunt, de asemenea, probleme.

Și câteva dezavantaje

În ciuda preponderenței unor motive excelente pentru a deveni un „vegetarian pește”, există, desigur, unele dezavantaje. Deși pescetarianismul vă poate permite să lăsați unele preocupări de mediu în urmă, alții își ridică capul urât. Durabilitatea este o problemă majoră atunci când vine vorba de selectarea peștilor. Mâncarea mai multor fructe de mare ar putea însemna că va trebui să faceți câteva cercetări despre locul în care să le cumpărați conștient. Dacă doriți să experimentați unele dintre cele mai exotice tipuri de produse alimentare subacvatice, poate fi necesar și să vă informați despre soiurile care conțin niveluri toxice de mercur.

Pe lângă aceste dezavantaje, unora le este greu să navigheze prin mese fără carne, mai ales la început. Deși, așa cum s-a menționat mai sus, pescetarianismul este cu siguranță mai puțin prohibitiv decât vegetarianismul sau veganismul, totuși pune unele provocări sociale. Poate că restaurantul sau camionul care oprește în călătoria dvs. rutieră servește doar mese grele din carne, sau prietenul dvs. care găzduiește o cină plănuia bourguignon de vită. Este posibil ca dvs. (și alții) să faceți anumite acomodări pentru dieta dvs. pescetariană.

Și în cele din urmă - să fim sinceri - s-ar putea să-ți fie dor de carne.

Cum să devii pescetar

Spre deosebire de multe alte diete ghidate care oferă pași săptămânali prescriși și rețete proprii, nu există o abordare standard pentru a deveni pescar. Deși există o Societate Pescetariană în Marea Britanie, este mai mult un club de fani și mai puțin un organism organizator. Și orice cărți de bucate de dietă pescetariană pe care le vedeți provin din propria creativitate a autorilor individuali. Nici o entitate generală nu face toate regulile privind modul de adoptare sau respectare a acestui plan alimentar - care poate fi un fel de schimbare frumoasă a ritmului de la dietele legate de reguli cu un fondator și o întreprindere întreagă de produse însoțitoare.

Înainte de a încerca pescetarianismul, vă recomandăm să evaluați dieta pe care ați consumat-o deja, pentru a vedea cât de pregătiți să fiți pregătiți pentru o schimbare. Nu considerăm adesea că gândirea la dietă este o formă de căutare a sufletului, dar pentru majoritatea dintre noi, mâncarea are legături emoționale puternice și merită luată în considerare înainte de a lansa ceva nou. Întrebările de adresat includ:

  • Care sunt motivațiile mele de a merge la pescar și ce beneficii pentru sănătate sper să obțin? Pe o scară de la 1-10, cât de motivat sunt eu să fac această schimbare dietetică?
  • În prezent mănânc multă carne?
  • Cât de greu mi-ar fi să renunț la carne? Sunt gata să fac asta în toate scenariile mele de zi cu zi?
  • Știu de unde să cumpăr fructe de mare provenite din surse durabile?
  • Trebuie să fiu educat despre cum să planific masa și să gătesc alte surse de proteine ​​în afară de carne? Cum intenționez să fac asta?

Pentru a asigura succesul pe termen lung, treceți încet. Elimină treptat carnea în timp, în timp ce înveți corzile unei diete vegetariene plus fructe de mare.

Odată ce simți că totul este în ordine, este timpul să începi!

Deci, ce mănânc de fapt dacă merg pescar?

Deși este înviorător faptul că pescetarianismul nu are reguli oficiale, înseamnă, de asemenea, că, în această dietă, îți deschizi propriul traseu alimentar. Din fericire, o dietă pescetariană are în esență o singură restricție: nu consumați carne. Carnea roșie, mielul, carnea de porc și păsările de curte sunt toate interzise, ​​alături de orice carne de mamifer mai puțin tradițională. (Te privim, aligator). Lactate și ouă, pe de altă parte? Total mișto. Și absolut orice fel de pește sau fructe de mare este bineînțeles binevenit pe farfurie. Ca pescar, s-ar putea să descoperiți că experimentați mai larg cu fructe de mare decât ați făcut vreodată ca omnivor. În curând ați putea să vă extindeți orizontul cu caracatiță, calmar, crab, homar sau anghilă.

În plus față de numeroasele sale opțiuni de fructe de mare, desigur, alte grupuri de alimente cuprind restul unei diete pescetare. La fel ca vegetarianismul tradițional sau dieta mediteraneană, acest plan alimentar nu ar fi complet fără cantități mari de fructe și legume, cereale (întregi versus rafinate cât mai des posibil), leguminoase și nuci.

Vă întrebați cum să faceți acest lucru? Te-am acoperit cu mai multe rețete gustoase pe bază de plante și fructe de mare! (Ne pare rău, fără anghilă.) Iată câteva opțiuni pentru a vă începe călătoria de pescar.

Mesele Pescetarian în interiorul 131 Metoda :

Pește și paste: această masă ușoară de săptămână servește pește capturat sălbatic peste un pat de paste la alegere.

Nucile de Macadamia Sisha Fish: Nucile de Macadamia adaugă o aromă unică și crocantă salsului care acoperă această entrată ușoară de pește.

Bol condimentat cu tempeh indian: încă ați încercat tempeh? Această sursă de proteine ​​pe bază de soia marinează în aromă în acest fel de mâncare de inspirație indiană.

Bolul de legume prăjit al lui Lisa cu ulei de ierburi: nu devine mult mai sănătos decât acesta! Uleiul de măsline infuzat cu ierburi își adaugă bogăția legumelor prăjite peste tăiței de sfeclă spiralată.

131 Sushi: Sushi nu este doar pentru a lua masa la restaurant! Acest sushi de casă are castraveți, avocado și somon afumat pentru o masă perfect pescetariană.

Pește copt cu folie: Uneori cele mai bune mese sunt cele mai simple. Somonul sau codul copt cu usturoi și lămâie într-un pachet de folie pentru curățarea zero.

Tacos de linte: ambalate cu fibre și nutrienți din baza lor de linte, aceste tacos fac din Taco Tuesday un eveniment de fapt sănătos.

Salată de pesto cu ciuperci la grătar: ciupercile la grătar fac un înlocuitor consistent pentru carne. Încercați-le în această salată interesantă pentru prânz sau cină.

Dacă simțiți că sunteți gata să lăsați carnea în favoarea unei diete pescetare, spunem că vă scufundați! Pentru sănătatea ta, nu vei regreta.