Superseturile au existat în lumea ridicării pentru ceea ce pare a fi pentru totdeauna. Aș susține că unul dintre cei mai mari susținători moderni ai acestui stil de antrenament este Arnold Schwarzenegger (zilele sale de brațe super-set sunt încă foarte populare).

multe

Luați în considerare antrenorii de forță influenți, precum Charles Poliquin și personalitățile YouTube, cum ar fi Dom Mazzetti, folosind acest stil de antrenament și aveți o rețetă pentru o metodă populară de antrenament. Superseturile au mai multe avantaje pentru un sportiv, dar există o problemă care vine de obicei cu ele. Problema este că unii sportivi - nu vreau să folosesc cuvântul incorect aici - îi folosesc ineficient.

Superseturile sunt un instrument minunat pentru ca un elevator să-și păstreze arsenalul, dar au nevoie de o înțelegere de bază despre cum să le folosească înainte de a face acest lucru. Mai jos vom discuta despre ce sunt superseturile, cum pot beneficia câștigurile tale (cu știința) și despre trei tipuri de superseturi.

Ce este un Superset?

Cea mai ușoară modalitate de a defini un superset este: Două exerciții combinate într-un singur set complet, cu odihnă programată între puțin sau puțin.

Un superset poate lua mai multe forme și poate fi lăsat deschis imaginației atunci când vine vorba de combinarea diferitelor mișcări. Unele forme de antrenament își obțin rădăcinile din fundalul supersetului, cum ar fi antrenamentul complex și PAP.

Aici termenul larg de superset poate deveni puțin înșelător. Factor în mai multe aspecte, cum ar fi timpii de odihnă, nivelurile de intensitate, selecția exercițiilor și nu este de mirare că superseturile pot deveni oarecum confuze pentru cei mai noi.

Știința Superseturilor

Știința a sugerat ca superseturile să fie utile din mai multe motive. Deși nu întotdeauna este cazul, iar unele cercetări au demonstrat dovezi contradictorii, dar acest stil de instruire are promisiune și utilitate.

În primul rând, superseturile pot oferi un beneficiu metabolic. Zece bărbați activi din punct de vedere recreativ au avut cheltuieli de energie (adică energie consumată sau calorii arse) comparate atunci când au urmat un antrenament de rezistență superset și tradițional. Fiecare subiect a efectuat antrenamente similare cu 70% din 1-RM-uri pe mișcări, dar diferența a fost ordinea de exercițiu (superseturi și seturi simple).

Cercetătorii au descoperit că grupul superset a avut o cheltuială totală de energie mai mare comparativ cu grupul tradițional. În plus, consumul de oxigen post-exercițiu și nivelurile de lactat din sânge au fost mai mari după antrenament în grupul cu superset, ceea ce sugerează că acești subiecți au o cheltuială energetică mai mare (vor arde caloriile mai mult).

Un alt avantaj al supersetelor ar putea fi un ușor beneficiu în puterea de ieșire. În 2005, cercetătorii au comparat 24 de jucători de rugby de nivel universitar în două setări. Un grup a efectuat o aruncare tradițională de presă pe bancă fără intervenție de antrenament, în timp ce celălalt grup a efectuat un set, apoi a făcut un set de trageri pe bancă pentru a lovi mușchii antagonici.

Au descoperit că grupul superset care efectuează antrenamentul antagonist-agonist a avut o ușoară creștere a puterii acute. Puterea grupului superset a crescut cu aproximativ 4,7% după seturile lor, comparativ cu grupul de control. Aceste metode sunt similare antrenamentului de contrast, dar axate pe utilizarea unei perechi de mușchi relatabile pentru a obține beneficii de putere (push/pull).

Când vine vorba de hipertrofie și forță, cercetarea superseturilor încă lipsește. O revizuire din 2010 privind formarea antagonistă-agonistă a sugerat necesitatea mai multor cercetări EMG și hipertrofie. Au existat dovezi care sugerează beneficiile superseturilor în beneficiile metabolice și energetice, dar foarte puțin în ceea ce privește hipertrofia musculară, așa că luați aceste cunoștințe cu un bob de sare.

Cu toate acestea, o mulțime de antrenori și sportivi folosesc această metodă de antrenament pentru a facilita creșterea musculară și, cu o creștere acută a puterii, atunci hipertrofia ar putea veni ca un produs secundar al unui superset.

Considerații de programare pentru superseturi

Dacă programați superseturi în antrenamente, atunci ar trebui să luați în considerare câteva variabile de antrenament. Acestea includ modul în care vă construiți superset-ul și ordinea în care faceți acest lucru.

  • Obiective: Câteva exemple ale modului în care superseturile pot influența obiectivele includ: dacă încercați să economisiți timp într-un antrenament, să creșteți rezistența musculară, să influențați capacitatea neuronală/unitatea și creșteți cheltuielile de energie.
  • Ordinul de exerciții: Mișcările compuse sau multi-articulare trebuie să fie întotdeauna pe primul loc. Nu doriți să fiți obosiți fizic/mental pentru un lift care va oferi cel mai mare beneficiu făcându-l al doilea într-un set.
  • Intensitate: Acordați atenție intensității în care efectuați fiecare mișcare. Va trebui să modificați și să răspundeți la acest nivel de fitness. O modalitate bună de a vă intensifica intensitatea este să lăsați reprezentanții să vă dicteze greutatea, practic lăsați greutatea pe care o puteți face pentru cinci repetări să vă dicteze setul. Dacă lipsești frecvent repetări în superset, atunci este contra-intuitiv.

Tipuri comune de superseturi

1. Agonist - Seturi antagoniste

Posibil cea mai comună formă de superset este antrenamentul în stil antagonist agonist. Aceasta este combinația a două exerciții care utilizează diferite grupe musculare pentru a evita oboseala ușoară. De exemplu, veți asocia o apăsare cu o tracțiune pentru a vă relaxa mușchii anteriori/posteriori în timp ce terminați al doilea exercițiu.

Acest stil de antrenament este minunat din câteva motive. În primul rând, vă reduce timpul de antrenament. Indivizii ocupați ajung deseori la superseturi cu acest stil de grupare musculară pentru a atinge un anumit nivel de stimul de antrenament fără a pierde timpul cu un exercițiu la un moment dat. În al doilea rând, este bine pentru menținerea unui echilibru natural al exercițiilor fizice, îmbunătățind în același timp tenacitatea musculară. Dacă faceți acest stil de antrenament, atunci este posibil să loviți în mod egal grupurile musculare opuse, ceea ce este util pentru crearea unui corp echilibrat.

2. Seturi de grupuri musculare identice/similare (PAP Training)

Acest stil de antrenament necesită puțină strategie și poate fi considerat tehnic un antrenament complex. Pentru aceste superseturi cu stil, efectuați exerciții unul după altul care stimulează mușchi similari.

De exemplu, efectuarea unei apăsări pe bancă, apoi o împingere triceps ușoară. Dacă vorbim de antrenament complex/PAP, atunci veți efectua ceva de genul unei ghemuituri urmate de o mișcare explozivă.

Există, de asemenea, beneficii care vin cu acest stil de antrenament. Pentru început, dacă utilizați orice formă de selecție de exerciții complexe/PAP, atunci veți oferi corpului un stimul pe care un singur set nu îl poate oferi (de exemplu: sălbăticiile grele până la cutii de salt pot îmbunătăți capacitatea neuronală).

De asemenea, veți îmbunătăți rezistența și hipertrofia mușchilor. Superseturile similare ale grupului muscular vor taxa mușchii mult mai repede, ceea ce ar putea stimula în continuare creșterea fibrelor musculare.

3. Seturi superioare - inferioare

Stilul superset final împerechează mișcările corpului superior și inferior. Aceste superseturi sunt adesea cele mai bune pentru cei care se antrenează complet sau pentru a-și îmbunătăți capacitatea funcțională. Ele pot fi benefice pentru reducerea timpului de antrenament, îmbunătățirea rezistenței musculare într-o varietate de domenii și utilizate pentru antrenamente specifice sportului. Un exemplu al acestui antrenament ar fi să faci ceva de genul unei plimbări cu gantera care merge la un pull-up.

Beneficii de superset

Am menționat mai multe beneficii ale superseturilor în categoriile de mai sus, dar pentru a evidenția în mod clar beneficiile sugerate, am făcut o listă mai jos.

  • Economisire de timp: Dacă sunteți dificil de timp, superseturile vă pot ajuta să vă mențineți antrenamentele scurte cu același stimul.
  • Creșterea puterii acute: Aceasta provine din formarea complexă/stil PAP, care sunt subcategorii ale termenului mai larg superset.
  • Beneficiile metabolice: Deplasarea mai multă în mai puțin timp (cu mai puțină odihnă) echivalează adesea cu creșterea cheltuielilor de energie (prin ritm cardiac mai mare, creșterea intensității antrenamentului etc.).
  • Hipertrofie crescută: O mulțime de antrenori/sportivi folosesc superseturi pentru a oferi un stimul suplimentar pentru creșterea musculară pe care seturile individuale s-ar putea să nu o facă.

Întrebări frecvente despre superset

Ce sunt superseturile?

Superseturile sunt asocierea a două exerciții care se execută spate-în-spate, cu o odihnă minimă sau nulă între ele.

1 Superset = 2 Exerciții

Care sunt unele avantaje ale utilizării superseturilor?

Beneficiile supersetului se rezumă la programarea și raționamentul lor de utilizare. Câteva dintre beneficiile majore includ:

  1. Economisire excelentă de timp pentru tot timpul petrecut la sală.
  2. Ar putea fi benefic pentru creșterea producției acute de energie.
  3. Poate oferi beneficii pentru adaptările metabolice și hipertrofice pentru cei aflați în criză de timp.

Cine poate folosi superseturile?

În realitate, aproape fiecare elevator poate folosi superseturi, iar programarea este ceea ce contează cu adevărat. Ridicatoarele aflate în criză de timp pot beneficia de cele mai multe ori cu superseturile. De exemplu, elevatorii de agrement, sportivii sportivi cu halterofili, culturismul și powerlifterii pot folosi toate superseturi pentru a beneficia.

Întrebarea principală pe care orice elevator ar trebui să o pună este, dacă se potrivește justificarea utilizării supersetului în programul meu?

Încheierea

Superseturile pot fi un instrument util pentru a vă economisi timp în timpul antrenamentelor și există mai multe moduri de a le efectua. Dacă doriți un material vizual pe acest subiect, consultați videoclipul PictureFit de mai jos, care acoperă informații oarecum similare.

Cercetările pe această temă sunt puțin rare, dar au fost făcute câteva sugestii cu privire la acest stil de antrenament în numele sportivului. Dacă funcționează pentru hipertrofie și forță absolută va depinde de modul în care un atlet folosește acest stil de antrenament.