suprasolicitarea

Profesorul Mike Saunders explică modul în care practicile nutriționale specifice pot preveni supraîntrenarea și accelerarea recuperării exercițiilor

Unde ar trebui să trasăm linia dintre „antrenament greu” și antrenament excesiv? Și există practici nutriționale specifice care pot preveni antrenamentul excesiv și pot accelera exercițiile? Mike Saunders explică și arată că aceste două concepte sunt strâns legate.

Un rezultat final consecvent al supraentrenamentului este afectarea performanței fizice. Când sunteți supraîntrenat, vă puteți aștepta să vedeți percepții ridicate ale efortului/oboselii în timpul exercițiului, economie de mișcare scăzută, timp de reacție mai lent și timpi de performanță afectați. Pentru a înrăutăți lucrurile, statutul de supraentrenament este de obicei diagnosticat numai cu beneficiul retrospectivului. Cu alte cuvinte, până când știi că ești supraînvățat, este prea târziu să te descurci eficient!

Terminologia supraîntrenării

Recent, terminologia privind suprainstruirea a fost îmbunătățită. Cercetătorii din Țările de Jos și Belgia au descris procesul de suprainstruire ca având loc în trei etape progresive (a se vedea caseta 1) (1):

  1. Depășirea funcțională
  2. Depășire nefuncțională
  3. Sindromul de suprasolicitare

Cu toate acestea, dacă antrenorii și sportivii ignoră oboseala în stadiul de depășire nefuncțională, antrenamentele grele suplimentare duc pur și simplu la niveluri mai profunde de oboseală. Acest lucru poate deveni un ciclu vicios în care sportivii continuă antrenamentele grele în încercarea de a inversa performanțele lor în scădere, doar pentru a exacerba problema, afectând în continuare recuperarea lor. Sindromul de suprasolicitare este atins doar în cele mai severe cazuri și poate fi destul de debilitant. Simptomele sindromului de supraentrenament se suprapun cu sindromul oboselii cronice și depresia clinică și pot fi inversate numai cu câteva săptămâni sau luni de recuperare (1).

Echilibrarea antrenamentului și recuperării

Modelul de suprainstruire discutat mai sus ilustrează echilibrul critic al perioadelor de recuperare bine temporizate în cadrul unui program de antrenament. Fazele dvs. de antrenament pot fi proiectate special pentru a provoca depășirea funcțională în momente strategice. Cu toate acestea, sunt create programe de antrenament eficiente pentru a include o recuperare adecvată pentru a preveni atât sindromul non-funcțional de depășire, cât și sindromul de supraentrenare.

De exemplu, bicicliștii profesioniști efectuează adesea tabere de antrenament în echipă care oferă un stimul semnificativ de pregătire la începutul sezonului. Volumul de antrenament efectuat în aceste tabere poate induce oboseală semnificativă. Cu toate acestea, taberele de antrenament pot produce îmbunătățiri importante ale performanței dacă antrenamentul intens este echilibrat cu o perioadă adecvată de recuperare pe termen scurt.

Studii recente din Laboratorul nostru de Performanță Umană de la Universitatea James Madison (SUA) oferă câteva dovezi cantitative care să susțină aceste concepte. Am studiat bicicliști profesioniști care au parcurs cel puțin trei zile consecutive de antrenament cu volum mare, în medie aproape 100 mile/zi. Nu este surprinzător faptul că antrenamentul intens a provocat modificări semnificative într-o serie de simptome de suprasolicitare/suprasolicitare. Acestea au inclus niveluri crescute de oboseală mentală și fizică, durere musculară crescută și markeri ridicați de leziuni musculare.

Aproximativ jumătate dintre bicicliști au efectuat apoi o zi de antrenament „ușoară” în a patra zi - aproximativ 30 de mile la intensitate redusă. Pentru acești sportivi foarte pregătiți, aceasta a fost suficientă recuperare pentru a iniția îmbunătățirea tuturor simptomelor menționate mai sus.

Supra antrenament și dietă

Aportul adecvat de nutrienți și calendarul pot juca un rol important în influențarea procesului de suprainstruire. De mult timp s-a stabilit că este necesar un aport adecvat de carbohidrați pentru a menține nivelul muscular în timpul antrenamentelor grele. Acest lucru este esențial pentru susținerea unor volume mari de antrenament, deoarece glicogenul muscular este un combustibil primar stocat în mușchi și utilizat în timpul antrenamentelor de anduranță și al cursei. În plus, știm că exercițiile fizice stimulează absorbția sporită a carbohidraților în mușchi. Acest așa-numit „efect de insulină” al exercițiului fizic rămâne pentru o perioadă scurtă de timp după exercițiu. Ca urmare, consumul de carbohidrați imediat după antrenament (în decurs de 30 de minute) produce reaprovizionarea mai rapidă a glicogenului muscular decât dacă aportul de carbohidrați este întârziat. Astfel, acum este o practică obișnuită ca sportivii de anduranță să consume o băutură sau o gustare bogată în carbohidrați de recuperare imediat după antrenamentele solicitante.

Mai recent, oamenii de știință au început să investească modul în care aportul și calendarul de carbohidrați influențează aspecte specifice procesului de supraentrenare. Cercetătorii de la Universitatea din Birmingham au examinat modul în care aportul alimentar de carbohidrați a influențat simptomele excesive în timpul unei perioade de antrenament intensificat (2). Atunci când efectuează 11 zile de antrenament intensificat, consumând un aport relativ scăzut de carbohidrați (5,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi), alergătorii au experimentat o înrăutățire semnificativă a stărilor de dispoziție, oboseală, durere musculară și scăderi ale performanței de alergare. Acești factori au fost inversați considerabil (deși nu în totalitate) atunci când sportivii au efectuat aceleași cerințe de antrenament cu carbohidrați mai mari (8,5g/kg/zi) în dietele lor.

Același grup de cercetare a efectuat un studiu similar la bicicliști (3). Sportivii au consumat băuturi sportive cu conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați în timpul exercițiilor (scăzut = 2%; ridicat = 6%) și imediat după exercițiu (scăzut = 2%; ridicat = 20%). Atunci când consumă băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați pe parcursul a opt zile de antrenament intensificat, sportivii au înregistrat scăderi semnificative ale stărilor de dispoziție, au crescut efortul perceput în timpul exercițiului și au scăzut performanțele ciclismului. Toți acești factori s-au îmbunătățit atunci când băuturile bogate în carbohidrați au fost consumate în timpul/după antrenament.

După perioada de opt zile de antrenament intensificat, bicicliștii au primit paisprezece zile de antrenament cu volum redus pentru a promova recuperarea. Acest lucru a dus la îmbunătățiri semnificative ale performanței ciclismului (depășind nivelurile inițiale), dar numai atunci când sportivii au băut băuturi bogate în carbohidrați. În schimb, performanța a rămas suprimată sub nivelurile inițiale cu băuturile cu conținut scăzut de carbohidrați.

Astfel, modificarea nivelurilor de carbohidrați din băuturile sportive ale bicicliștilor a fost suficientă pentru a influența răspunsurile lor la antrenament. Ca rezultat, antrenamentul intensificat a reprezentat un stimul funcțional de depășire atunci când a fost furnizat un carbohidrat adecvat, dar un stimul nefuncțional de depășire fără un carbohidrat adecvat. Aceasta este o ilustrare excelentă a modului în care „recuperarea optimă” reprezintă mult mai mult decât simpla reducere a cerințelor de formare (a se vedea figura 1).

Co-ingestie de carbohidrați și proteine

Efectele aportului de proteine ​​asupra recuperării după antrenamentele de anduranță au fost subestudiate în comparație cu carbohidrații. Ca urmare, nu există un consens clar în rândul oamenilor de știință cu privire la rolul pe care îl joacă proteinele în procesul de supraentrenare. Cu toate acestea, studii recente sugerează că pot exista unele beneficii suplimentare de recuperare asociate consumului unui amestec de carbohidrați și proteine ​​după antrenamentele de anduranță grea.

Reaprovizionarea cu carbohidrați-proteine ​​și glicogen Aportul combinat de carbohidrați-proteine ​​poate influența o serie de factori importanți pentru refacerea sportivilor de anduranță. De exemplu, unele studii au arătat rate mai mari de reaprovizionare a glicogenului muscular atunci când carbohidrații-proteine ​​sunt consumați imediat după exercițiul de anduranță (comparativ cu carbohidrații singuri).

Alte studii au sugerat că beneficiile suplimentare ale proteinelor adăugate sunt neglijabile dacă dozele de carbohidrați sunt foarte mari (peste 1,2 g/kg). Cel puțin, se pare că ingestia de carbohidrați-proteine ​​este o modalitate extrem de practică de a asigura rate ridicate de completare a glicogenului după exerciții fizice, mai ales atunci când nu consumați o băutură sau o gustare cu recuperare bogată în calorii. Acest lucru este deosebit de relevant în legătură cu celelalte beneficii potențiale ale ingestiei de carbohidrați-proteine ​​discutate mai jos.

Echilibrul carbohidrați-proteine ​​și proteine ​​Aportul combinat de carbohidrați-proteine ​​poate avea, de asemenea, efecte pozitive asupra echilibrului proteinelor pentru sportivii de anduranță. Cercetătorii de la Universitatea Maastricht din Olanda au observat că consumul de carbohidrați-proteine ​​a crescut sinteza proteinelor și a scăzut descompunerea proteinelor la sportivii de rezistență, comparativ cu atunci când au consumat carbohidrați singuri (4).

Anchetatorii de la Universitatea McMaster (Canada) au făcut observații similare privind îmbunătățirea echilibrului proteic cu ingestia de carbohidrați-proteine ​​după exerciții aerobice (5). În plus, au raportat că rata fracțională sintetică (FSR) în mușchi a fost îmbunătățită odată cu aportul de carbohidrați-proteine ​​(a se vedea figura 2, în partea de sus). Colectiv, aceste studii sugerează că sinteza proteinelor în mușchi poate fi îmbunătățită cu aportul de carbohidrați-proteine. Deși efectele pe termen lung ale sintezei proteice îmbunătățite și ale echilibrului proteinelor nu au fost studiate la sportivii de anduranță, aceste dovezi sugerează că proteinele pot fi utile în stimularea recuperării musculare și promovarea adaptărilor musculare pozitive în urma antrenamentelor de anduranță grele.

Recuperarea de carbohidrați-proteine ​​și mușchii Ingerarea de carbohidrați-proteine ​​a fost asociată cu îmbunătățiri în diferiți alți markeri ai recuperării musculare la sportivii de rezistență. De exemplu, cercetătorii de la Laboratorul nostru de performanță umană de la Universitatea James Madison au observat că ingestia de carbohidrați-proteine ​​are ca rezultat niveluri mai scăzute de creatin kinază (CK) din sânge (un indicator al deteriorării mușchilor) (6,7), mai puțină durere musculară (7), și funcția musculară îmbunătățită (6) în urma exercițiilor de rezistență grea (a se vedea Figura 2). Am observat aceste beneficii în băuturile cu carbohidrați-proteine ​​față de băuturile numai cu carbohidrați, potrivite atât pentru conținutul de carbohidrați, cât și pentru caloriile totale (6). În plus, am observat aceste efecte atunci când am studiat băuturile carbohidrat-proteine ​​consumate în timpul exercițiului de anduranță (6) sau imediat după exercițiu (7). Într-un studiu, am examinat băuturile de recuperare a carbohidraților și a carbohidraților-proteine ​​pe parcursul a șase zile de antrenament consecutiv la alergătorii colegiali la distanță (7). În timp ce consumau băuturi care conțin carbohidrați-proteine, sportivii au avut niveluri mai scăzute de CK din sânge și mai puțină durere musculară, în ciuda efectuării unor sarcini de antrenament identice între cele două perioade.

Carbohidrat-proteină și performanțe ulterioare

O întrebare critică pentru antrenori și sportivi este dacă markerii îmbunătățiți ai recuperării mușchilor observați la consumul de băuturi carbohidrat-proteice se referă la orice beneficii tangibile în ceea ce privește performanța specifică sportului. Cu alte cuvinte, dacă aportul de carbohidrați-proteine ​​îmbunătățește „recuperarea”, acest lucru duce la performanțe sporite în timpul exercițiilor ulterioare?

Studiile care investighează această problemă până în prezent au produs rezultate diferite. De exemplu, în studiul menționat anterior despre alergători, nu am observat diferențe în performanța de alergare după perioada de antrenament de șase zile dintre cele două băuturi. Cu toate acestea, acest lucru s-a datorat probabil faptului că sportivii își reduceau nivelul de pregătire în pregătirea pentru o cursă. Astfel, acestea au fost probabil bine recuperate înainte de cursă în ambele condiții de băutură.
Aceste dovezi conduc la o observație importantă: nu se poate aștepta ca niciun supliment să vă îmbunătățească recuperarea dacă sunteți deja complet recuperat. Dacă efectuați doar exerciții fizice ușoare și luați perioade de recuperare relativ lungi între antrenamente, atunci compoziția regimului dvs. de nutriție post-exercițiu este mult mai puțin critică și poate irelevantă în totalitate dacă dieta dvs. obișnuită este adecvată. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice regulate, atunci este important ca nutriția dvs. de recuperare să includă carbohidrați adecvați pentru a vă maximiza recuperarea după exerciții. În aceste condiții de exerciții fizice grele și perioade scurte de recuperare, se pare, de asemenea, probabil că proteina carbohidrat susține niveluri ridicate de performanță mai bune decât carbohidrații singuri.

Dovezi care susțin acest concept pot fi observate în studii recente pe această temă, inclusiv în studiul nostru despre alergători discutat mai sus. Așa cum s-a menționat anterior, carbohidrații-proteine ​​nu au produs îmbunătățiri ale performanței la alergătorii care se reduceau ușor înainte de o cursă. Cu toate acestea, sportivii care au continuat să efectueze cel mai mare kilometraj de antrenament pe parcursul celor șase zile au avut cele mai mari îmbunătățiri în recuperarea musculară cu carbohidrați-proteine. Același grup de sportivi cu „antrenament mai greu” a avut, de asemenea, o tendință mai puternică spre performanțe mai rapide în cursă cu băutura carbohidrat-proteină.

Mai convingător, cercetătorii americani de la Universitatea din California-Davis au examinat efectele băuturilor proteice-carbohidrați într-o perioadă scurtă de antrenament cu ciclism greu (8). Ei au evaluat modificările CK din sânge și timpul până la oboseală în timpul a trei zile consecutive de efort. Aceste variabile s-au înrăutățit semnificativ în cele trei zile de antrenament dur, când bicicliștii au consumat băuturi numai cu carbohidrați. Cu toate acestea, aceste scăderi au fost prevenite atunci când au fost consumate băuturi carbohidrat-proteice.

În mod similar, cercetătorii din Canada au testat recuperarea și performanța în timpul a două teste de performanță de ciclism de 60 de minute, separate de șase ore (9). Băuturile de recuperare a carbohidraților sau a proteinelor din carbohidrați au fost furnizate imediat după primul studiu de exerciții. Cicliștii au reușit să genereze o putere mai mare și o performanță mai bună în cea de-a doua sesiune de exerciții după băutura carbohidrat-proteină, în comparație cu băutura numai cu carbohidrați.
Nu toate studiile au arătat îmbunătățiri semnificative ale performanței ulterioare după aportul de carbohidrați-proteine. Cu toate acestea, efectele pozitive ale proteinelor par să apară mai regulat în studiile care oferă perioade de antrenament/recuperare mai solicitante. Astfel, cu cât te antrenezi mai mult și mai greu, cu atât devin mai importante detaliile nutriției tale de recuperare, inclusiv includerea proteinelor.

Linia de jos

În rezumat, antrenamentul excesiv este o problemă complexă, care poate avea consecințe importante pentru sportivii de anduranță. Excesul funcțional poate fi un rezultat al perioadelor grele de antrenament, cu condiția să fie echilibrat cu o perioadă adecvată de recuperare. Consumul de substanțe nutritive adecvate, în special în perioada imediat următoare antrenamentului intens, poate spori recuperarea după exerciții. Astfel, nutriția de recuperare vă poate ajuta în prevenirea exagerării nefuncționale și vă permite să profitați la maximum de antrenament. Pe scurt, aceasta înseamnă să vă asigurați că aportul zilnic de carbohidrați (în special imediat după exerciții) este suficient de mare pentru a vă menține nivelul de glicogen muscular în timpul antrenamentului. În plus, adăugarea de proteine ​​la băuturile și mesele de recuperare post-exercițiu pare să aibă beneficii suplimentare pentru a promova recuperarea optimă în urma exercițiilor grele.

Referințe

1. Sports Med 2006; 36: 817-828
2. J Appl Physiol 2004; 96: 1331-1340
3. J Appl Physiol 2004; 97: 1245-1253
4. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 287: E712-E720
5. J Appl Physiol 2009; 106: 1394-1402
6. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2008; 18: 363-378
7. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2006; 16: 78-91
8. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2008; 18: 473-492
9. J Int Soc Sports Nutr 2009; 5 (24)