Statistici rapide:

Vârstă: 19 ani
Înălțime: 6’0 ”- 183 cm
Greutate: 170 kg - 77 kg

cancerului

Cum ai început?

Nu știu cu adevărat unde mă poate duce, dar în fiecare zi ceea ce am este o oportunitate care poate duce la succes. Factorul general pe care ajung sunt eu, așa că nu intenționez să mă opresc în curând.

De unde vine motivația ta?

Motivația mea vine din rezultatele pe care le obțin. Construirea corpului este unul dintre puținele lucruri din această lume, unde poți vedea fizic rezultatul dedicării și devotamentului tău, pe măsură ce progresezi.

Acest lucru, în opinia mea, este cel mai plin de satisfacție al ridicării greutăților, al fitnessului sau al antrenamentului în general, faptul că primești tot ce ești dispus să oferi.

Ce rutină de antrenament a funcționat cel mai bine pentru dvs.?

Un lucru despre antrenamentul meu care mă deosebește de alte persoane este perspectiva mea asupra stilurilor de antrenament. Acum înțeleg că fiecare individ are propriul stil de antrenament și că nu există doi indivizi asemănători. Credința mea personală este că fiecare individ ar trebui să adopte mai multe stiluri de antrenament pentru sine. Ceea ce vreau să spun prin stil de antrenament este să fii cu adevărat proactiv în schimbarea a ceea ce faci și în confuzia corpului. Există zeci de modalități de a face acest lucru, cum ar fi schimbarea intervalelor de rep, numărul de seturi, exerciții, greutăți și chiar modul în care vă antrenați. Într-o săptămână, mă voi întoarce cu adevărat asupra greutății, concentrându-mă pe tensiune constantă, formă, echilibru, contracție etc. Săptămâna viitoare voi înceta să predic forma strictă puțin mai puțin și mă voi concentra asupra lovirii greutăților grele folosind tot posibilul pentru a le ridica (făcând asta în siguranță, desigur.) Prin încorporarea diferitelor „stiluri” în antrenament, corpul tău nu va avea niciodată șansa de adaptare la un stil de antrenament.

Luni: piept/triceps

  • Pulover cu halteră: 3 × 12,10,6
  • Prese cu gantere înclinate: 4 × 12.10,8,6
  • Plată cu gantere plate: 4 × 12,10,8,6
  • Reduceți presa de mașină izolată: 3 × 10
  • Dumbbell Fly’s: 3 × 10-15
  • Cabluri încrucișate: 3 × 10-15
  • Extensie cu halteră: 4 × 12,10,8,6
  • Extensie triceps cu un singur braț: 3 × 10
  • Concasor de craniu cu triceps cu gantere: 4 × 10
  • Cablu cu un singur braț Triceps Pushdown: 3 × 10

Marți: picioare

  • Squats: 5 seturi de lucru 14.12.10,8,6 (ultimul set o picătură)
  • Hack squat: 4 × 12,10,8,6
  • Leg Press: 4 × 10-14
  • Extensii picioare: 4 × 10-20
  • Așezarea picioarelor: 4 × 8-12
  • Stift Leg Humbbell Deadlift: 4 × 12,10,8,6
  • Picioare în picioare: 4 × 10

Miercuri: Spate/Biceps

  • Lat Pulldown: 4 × 8-12
  • Izolator lat lateral: 4 × 8-12
  • Extrageri: 2x eșec
  • Rând T-Bar: 4 × 10
  • Rândul cu gantere cu un singur braț: 4 × 12,10,8,6
  • Rând izolator: 3 × 10
  • Rând de cablu: 4 × 10-15
  • Buclă cu bile: 4 × 20-30
  • Buclă alternativă cu gantere: 3-4 × 20-30
  • Buclă de predicator cu un braț: 4 × 15-20

Joi: Umeri

  • Reverse Pec Dec (Delturi din spate): 3 × 15
  • Spate Delts Cable Fly: 4 × 10
  • Presă pentru umeri cu gantere: 5 × 14.12,10,8,6
  • Ridicare laterală laterală: 4 × 8-12
  • Rând vertical: 3 × 10
  • Ridicare laterală cu un singur braț: 3 × 10
  • Dumbbell Front Raise: 3 × 8-12
  • Presă izolată pentru umeri: 4 × 10
  • Barbell ridică din umeri: 6 × 20,16,12,10,8,6 (ultimul set o picătură)
  • Dumbbell ridică din umeri: 5 × 10

Vineri: piept/triceps

  • Pulover cu halteră: 3 × 10
  • Barbell Bench Press: 4 × 12,10,8,6 (ultimul set o picătură)
  • Inclinați banca izolată: 4 × 12,10,8,6
  • Cable Crossover: 4 × 10
  • Zbura Pec Dec: 4 × 10
  • Dips ponderate: 4 × 12,10,8,6
  • Concasoare pentru cranii cu bile: 4 × 12,10,8,6
  • Extensie triceps pentru cablu: 3 × 10
  • Rush Triceps Pushdown: 3 × 20

Sâmbătă: picioare

  • Extensii picioare: 4 × 10
  • Squats: 5 × 5
  • Hack Squat/Lunges Superset: 4 × 10
  • Sissy Squats: 4 × 15
  • Bucle pentru hamstring cu o singură picior: 4 × 10
  • Reverse Hack Squats: 4 × 10
  • Barbell SL Deadlifts: 3 × 12,10,8
  • Așezarea buclelor picioarelor: eșec de 3 ori

Duminică: Spate/Biceps

  • Deadlifts: 6 × 20,14,12,10,8,6
  • Barell Row: 4 × 12,10,8,6
  • Rând de cablu cu prindere largă: 3 × 10
  • Un braț cu gantere rând: 3 × 10
  • Rând unilateral: 3 × 10
  • Pullup-uri ponderate: 3 × 10
  • Pulovere cu gantere: 3 × 8
  • Închideți Grip Lat Pulldown: 3 × 10
  • Buclă de ciocan cu gantere (un braț): 4 × 20-30
  • Buclă de concentrare: 4 × 20
  • Buclă de predicator: 3 × 20
  • Cablu ondulat: 2 × 30

Viței/Abs

În fiecare zi alternez între lovirea vițeilor și a abdomenului. De exemplu, luni voi antrena abs, vițeii de marți, abs de miercuri, vițeii de joi etc. Pentru fiecare antrenament parcurg un mic circuit de exerciții care durează de obicei 15 minute.

  • Creșteri de vițel așezate: 5 × 10
  • Creșteri de vițel în picioare: 5 × 15
  • Ridicări de picioare agățate: 4 × 15
  • Crunchii: 4 seturi de eșec

Dacă ar fi să alegeți doar 3 exerciții, care ar fi acestea și de ce?

  1. Dumbbell Bench Press: Acesta a devenit unul dintre exercițiile mele preferate din toate timpurile. De la început, m-am străduit întotdeauna să-mi dezvolt pieptul și m-am lipit de presa de pe bara cu bile în primul rând mult timp. Folosirea unei bile nu a fost niciodată la fel de eficientă pentru mine, mai ales la început, pentru că aș ridica mereu fără un spotter. (Am fost unul dintre acei tipi slabi cărora le-a fost prea frică să ceară cuiva un loc pe 135lbs.) Cu gantere, nu numai că pot face exercițiul la potențialul său complet fără un spotter, dar consider că este mult mai eficient pentru izolându-mi pieptul.
  2. Ghemuit: Unul dintre cele mai mari regrete ale mele din întreaga lume a fost să nu învăț să mă ghemuit mai devreme. Nu am fost niciodată genul de persoană care să-mi lipsească o zi de picior, dar în primele etape ale antrenamentului nu am învățat niciodată să mă ghemui. Abia după al treilea an de antrenament, m-am forțat absolut să învăț tehnica corectă de ghemuit și să o implementez în antrenamentul meu. Ghemuitul a devenit cu ușurință unul dintre exercițiile mele preferate și s-a dovedit a fi secretul în dezvoltarea picioarelor pentru mine.
  3. Deadlifts: Un alt exercițiu pe care mi-aș fi dorit să-l fac de la început, deadlifts. La fel ca genuflexiunile, nu mă prezentasem să fac morturi până în jurul celui de-al treilea an de antrenament. Nu mi-a fost frică să nu le fac, pur și simplu nu aveam nicio idee despre cum să le fac sau despre tehnica adecvată. Cea mai mare sugestie pe care o pot oferi cuiva nou-născut într-un exercițiu este PRACTICARE. Faceți câteva cercetări, perfecționați-vă forma, iar greutatea va veni în timp!

Cum este dieta ta?

Dieta mea, în mare parte, dacă este destul de relaxată. Rămân slab pe tot parcursul anului și urmăresc să obțin câștiguri slabe fără să trebuiască vreodată să intru într-o fază de „volum”. Urmăresc ideea de a trece UȘOR peste caloriile de întreținere, permițându-mi să cresc în timp ce sunt încă relativ slab. Desigur, fac tot posibilul să mănânc cât mai curat posibil, dar am crezut întotdeauna că, dacă nutriția dvs. nu este plăcută, nu o veți urma. Dacă ar fi să mă pregătesc vreodată pentru o competiție, în acel moment aș desigur să mă reprimez pe mine și pe nutriția mea. Am dezvoltat un control suficient pentru a-mi putea manipula corpul după bunul meu plac, indiferent dacă este vorba de o ședință foto, de vacanță sau de altceva care necesită să mă distrug. În aceste momente, voi recurge la numărarea macronutrienților mei pentru manipularea completă a „volumului” sau „reducerii”.

  • Masa 1: Agitare de proteine ​​și cereale
  • Masa 2: ouă, fulgi de ovăz și un măr
  • Masa 3: piept de pui, paste și legume
  • Masa 4: Shake de proteine ​​și o banană
  • Masa 5: Hamburger, cartof copt și lapte
  • Masa 6: Shake de proteine, brânză de vaci, baton de proteine ​​și nuci

Când încercați să reduceți, preferați să utilizați HIIT sau doar cardio normal?

Le voi folosi pe ambele în funcție de tipul de dispoziție în care mă aflu. Uneori este benefic pentru mine să alerg doar pe banda de alergat timp de 30 de minute în loc să fac antrenament pe intervale.

Dacă sunt, am nevoie de ceva mai greu sau de intensitate mai mare, atunci voi recurge, desigur, la HIIT înainte de cardio obișnuit. Nu am o preferință generală.

Cum este suplimentarea ta?

Suplimentarea mea este destul de simplă și îmi place să o mențin așa. Nu-mi place niciodată să împărtășesc exact ce nume de marcă consum, mai ales pentru că predic că ar trebui să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. Principalele suplimente cu care rămân sunt o proteină, un pre-antrenament și o creatină. Acestea, în umila mea părere, sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru a avea succes.

Orice altceva poate fi benefic, dar pentru mine acești trei fac truc. Așa cum am spus mai devreme, partea dificilă este încercarea de a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și care este cel mai susținător al progresului dvs.

Citatul Preferat?

„Durerea nu este nimic. Nu este absolut nimic în comparație cu victoria obținută după ce durerea a trecut ”- Zachary Zeiler