V-ați întrebat vreodată ce surferi mănâncă pentru a rămâne slabi și energizați timp îndelungat în ocean? Există o dietă de surf specifică pe care surferii o folosesc pentru a suporta sesiuni lungi de 4-5 ore în ocean, expuse la soare, cu acces foarte mic la alimente sau apă?
Vă voi lăsa să intri în secretul modului în care surferii alimentează sesiunile lungi și să mențină acel fizic slab al surferilor.
Cea mai importantă parte a nutriției pentru surferi (și nutriția în general, de altfel) este să ai un bază nutritivă solidă. Când mănânci în principal alimente întregi și îi oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie, alimentezi un sistem în care toate procesele tale metabolice funcționează optim.
Când alimentele întregi reprezintă cea mai mare parte a dietei, ceea ce mănânci și bei în mod specific înainte de un antrenament sau o sesiune de surf devine mult mai puțin important. Având acea bază solidă, vă oferă o mulțime de spațiu de mișcare. De cele mai multe ori, tot ce aveți nevoie este de niște carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi o banană sau un iaurt, pentru a vă oferi suficientă energie și rezistență pentru a suporta acele sesiuni lungi, epuizante. Sau pentru unii surferi, aceștia navighează pe stomacul gol, deoarece au suficientă energie stocată din masă cu o seară înainte.
De ce un corp slab este important pentru surfing
Menținerea unei greutăți consistente este unul dintre cele mai importante aspecte ale navigării. Transportul de grăsime corporală suplimentară face ca fiecare aspect al navigării să fie mult mai dificil. De exemplu, ferestrele pop-up de pe placa de surf necesită mai multă forță cu cât ești mai greu. Mușchii tăi majori care umblă (lat și umeri) trebuie să lucreze mai mult pentru a muta mai mult corp. Și menținerea unui echilibru bun devine mai dificilă pe măsură ce creșteți procentul de grăsime corporală.
Importanța forței relative
Surfingul, și mai ales surfingul bine, înseamnă să ai o putere relativă bună. S-ar putea să știți că există diferite tipuri de forță.
Puterea relativă, cunoscut și sub raportul „putere-greutate”, se referă la cât de puternic ești în raport cu greutatea ta corporală. Pentru a vă calcula puterea relativă, luați puterea absolută (cât de mult puteți ridica pentru o repetare maximă) și o împărțiți la greutatea corporală.
De exemplu, un bărbat de 150 de kilograme care poate ghemui 200 de kilograme are o rezistență relativă mai mare (200/150 = 1,3 ori greutate corporală) decât un bărbat de 180 de kilograme care poate ghemui 220 de kilograme (220/180 = 1,2 ori greutate corporală).
Aceasta înseamnă că, ca surfer, nu doriți să purtați prea multă grăsime corporală sau prea mult mușchi. Acesta este un motiv important pentru care nu vedeți prea mulți surferi voluminoși. Câștigarea mușchilor sau antrenamentul pentru hipertrofie nu este, în general, un obiectiv pentru majoritatea surferilor. Din nou, acest lucru are legătură cu flotabilitatea de pe placa de surf. Fiecare kilogram de greutate, chiar dacă este muscular, poate arunca acțiunile precise ale unui surfer. Da, surferii vor să fie puternici, dar cel mai probabil vor acorda prioritate creșterii puterii lor relative, nu a masei musculare.
Cum să vă creșteți puterea relativă
Creșterea forței relative este la fel de simplă precum menținerea (sau creșterea) forței fără a crește greutatea corporală. În primul rând, reușești să fii atent la ceea ce faci în bucătărie, dar antrenamentul de forță contează în continuare. Una dintre cele mai bune modalități de a menține puterea relativă ridicată este de a face circuite scurte, intense de rezistență a corpului complet, cu greutăți moderate până la grele. Combinați-l cu un plan nutrițional bun și veți construi o rezistență relativă excelentă.
Acum, ce mănâncă surferii pentru a rămâne slabi și energici?
Există diferite moduri de a elimina modul de mâncare al surferilor. După cum am menționat mai devreme, construirea unei baze nutritive puternice este întotdeauna pe primul loc. Dacă îți iei timp pentru a construi acea bază solidă, vei avea mult mai multă flexibilitate în ceea ce privește ceea ce mănânci de fapt înainte de o sesiune sau după navigare. De asemenea, veți putea să tamponați alegerile alimentare slabe cu o bază puternică. Și veți avea multă energie stocată în timp ce rămâneți slab, chiar și atunci când nu aveți acces la alimente.
Fundația Surfer Diet
Primul pas este abordarea oricăror deficiențe nutriționale. Aceasta poate include orice, de la vitamine și minerale, la proteine, apă și grăsimi. Dacă metabolismul dvs. nu funcționează corect, vă veți simți ca o porcărie, ceea ce înseamnă că puteți naviga și rămâne slab va fi complet imposibil.
Chiar dacă credeți că mâncați sănătos, există încă șanse mari să aveți un fel de deficit de nutrienți. 1 Mai multe studii au abordat modul în care deficiențele de nutrienți sunt surprinzător de răspândite în dieta modernă de astăzi. 2 Pentru a afla dacă aveți deficiențe specifice, luați în considerare efectuarea unui test de sânge de către medicul dumneavoastră de îngrijire primară.
Pentru un fizic slab, puternic și niveluri ridicate de energie, trebuie să aveți propria fiziologie care să lucreze pentru dvs. Dacă reușiți să faceți acest prim pas corect, orice altceva se încadrează de obicei de la sine.
Reguli pentru dieta surferilor:
1. Mănâncă o salată uriașă în fiecare zi, sau luați legume la fiecare masă.
2. Consumați suficiente proteine. Ar trebui să vizezi aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram. de greutate corporală slabă. De exemplu, am 190 de kilograme cu 12% grăsime corporală, deci masa mea slabă este de aproximativ 168 de kilograme. (190 - 22,8). Asta înseamnă că încerc să obțin aproximativ 168 de grame de proteine pe zi.
3. Rămâi hidratat. Bea aproximativ 4 litri de apă pe zi.
4. Supliment cu ulei de pește, obținând zilnic aproximativ 2-3 grame de ulei de pește de înaltă calitate.
5. Limitați carbohidrații rafinați. Mâncați carbohidrați rafinați (pâine, fursecuri, biscuiți, dulciuri) numai după o sesiune de surf sau un antrenament intens.
Repartizarea meselor cu mese a probei de zi de surf
O zi tipică pentru mine în zilele de surf arată cam așa. Rețineți că am 6’3 ”și 190 de lire sterline, astfel încât să puteți ajusta aceste numere în funcție de dimensiunea și obiectivele dvs.:
Mic dejun
Cafea neagră și un castron mic de iaurt grecesc cu fructe de padure sau nuci, plus o bară cu proteine.
| Calorii | 550 |
| Glucidele | 40 grame |
| Proteină | 40 grame |
| Gras | 25 de grame |
Sesiune de surf - 1-2 ore.
După antrenament: scuturare de proteine
Un shake proteic verde făcut cu apă de cocos, 1 banană, 2 linguri de proteine din zer, pulbere verde, plute de cacao și 1 lingură de unt de nuci.
| Calorii | 400 |
| Glucidele | 35 grame |
| Proteină | 40 grame |
| Gras | 10 grame |
Masa de pranz
Salată mare, ca această salată de ton ahi, cu 2 porții de proteine de dimensiunea unui pumn (ouă, pește, pui sau carne de vită). Condiment de ulei de măsline cu brânză presărată.
| Calorii | 550 |
| Glucidele | 25 de grame |
| Proteină | 50 de grame |
| Gras | 20 de grame |
Gustare de după amiază
O mână de nuci, sau unt de nuci, cu un măr
| Calorii | 250 |
| Glucidele | 30 de grame |
| Proteină | 5 grame |
| Gras | 15 grame |
Masa de seara
În mod normal, tacos (cum ar fi tacos-urile mele de pui cu salată de salată picantă) sau un sandviș de casă cu legume pe lateral.
| Calorii | 600 |
| Glucidele | 40 grame |
| Proteină | 40 grame |
| Gras | 20 de grame |
Desert/Gustare
Pătrat mare de ciocolată neagră (mai mare de 75% cacao) cu o lingură de unt de nuci.
| Calorii | 200 |
| Glucidele | 15 grame |
| Proteină | 7 grame |
| Gras | 12 grame |
Total calorii și defalcare
După cum puteți vedea, acest instantaneu zilnic cu ceea ce mănânc îmi oferă o mulțime de substanțe nutritive pentru a-mi alimenta corpul fără a adăuga calorii suplimentare pe care corpul meu nu le va folosi. Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, vă recomand să modificați acest șablon fie eliminând gustările și untul de nuci din shake-ul proteic, care scade caloriile la 2.000, fie pur și simplu utilizați acest șablon cu propriile mese și gustări. O estimare bună a numărului de calorii pe care să le consumați pentru a vă slăbi este să vă luați greutatea corporală (în kilograme) x 10 (A se vedea: Câte calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate).
| Calorii | Cel mai frecvent 2,550 |
| Glucidele | 185 grame |
| Proteină | 182 grame |
| Gras | 102 grame |
Nu există o dietă magică pe care surferii o folosesc pentru a rămâne slabi și energici. Se reduce la concentrarea pe o bază cu adevărat solidă pentru o nutriție bună. Aportul de proteine rămâne ridicat, majoritatea carbohidraților provin din legume și fructe, beți o tonă de apă și obțineți o cantitate bună de grăsime din surse de alimente întregi, cum ar fi avocado, unturi de nuci, carne și ouă.
Mi-ar plăcea să vă aud gândurile despre modul de a mânca mai sigur. Aruncați câteva comentarii mai jos!
- Statistici privind pierderea în greutate care vă pot surprinde Dieta VFS
- Declanșatoare ale caducității și recăderii dietei și exercițiilor fizice în scăderea în greutate comportamentală - Swencionis - 2019 -
- The Post despre Cartea Dietelor Amuzante; Contabilitatea caloriilor; (S1P7) Old School
- De ce IIFYM oferă atât de multe calorii Planul de dietă macro pentru scăderea rapidă în greutate • IIFYM • Calculați-vă
- Sfaturi crude, gătite și procesate pentru alegerea unei diete sănătoase pentru câinele dvs. - Hound Holistic