Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că există un supliment care îți va maximiza capacitatea de a câștiga mușchi, de a pierde ceva în plus, de a-ți îmbunătăți somnul, de a te ajuta să te simți mai bine, de a-ți reduce durerea, de a-ți îmbunătăți concentrarea și claritatea mentală și de a reduce riscul de îmbolnăvire. Acest supliment vă va ajuta probabil să aveți mai mult succes pe teren, în sala de clasă și vă va permite să vă dezvoltați mai aproape de potențialul dvs. maxim în fiecare domeniu al vieții voastre. Cât ați plăti pentru un supliment care nu numai că a promis aceste rezultate, ci și le-a livrat? Dacă ar fi posibil să se realizeze toate aceste lucruri și multe altele? Ce se întâmplă dacă era destul de simplu și nu scump? De fapt, s-ar putea să vă economisiți bani. Ați spune probabil că sună prea bine pentru a fi adevărat.

cercuri

Nu uitați, am spus că va fi destul de simplu, dar simplu nu înseamnă ușor.

Există o modalitate prin care puteți face îmbunătățiri în toate domeniile pe care le-am menționat mai sus și prin dieta dumneavoastră. Dieta ta este combinația dintre ceea ce mănânci și ceea ce nu mănânci. Ambele sunt extrem de importante pentru a găsi următorul nivel de performanță în atletism (și performanță în viață). Înțelegerea a ceea ce să mănânci și ce să nu mănânci te poate ajuta să faci alegeri alimentare care îți vor îmbunătăți performanța, îți vor maximiza antrenamentul, vor crește viteza de recuperare și vor elimina alimentele care te împiedică literalmente.

Știind ce să mănânci și cum să mănânci sunt importante pentru succesul tău, dar să știi DE CE să mănânci ceva (sau să nu mănânci) este cel mai important aspect al dorinței de a-ți schimba dieta. Fără un DE CE este prea ușor să renunți, să schimbi cursul și să trișezi.

Pentru a găsi motivația de a vă schimba în mod semnificativ dieta, trebuie să vedeți mâncarea diferit. Trebuie să vedeți mâncare în două categorii, medicament și otravă. Știu că sună dramatic și este, dar până când nu puteți separa binele de rău, nu va fi niciodată suficientă convingere necesară pentru a face schimbarea.

Acum trei ani, cumnatul meu se afla în etapele finale ale luptei cu o tumoare pe creier. Întâmplător am ascultat un podcast Tim Ferriss unde l-a intervievat pe Dr. Dominic D’Agustino. Sunt sigur că nu numai o combinație a bolii cumnatului meu, propria creștere constantă în greutate și alți factori care mi-au determinat interesul, ci Dr. Mesajul lui D’Agustino despre nutriție fiind cel mai important factor în sănătatea și performanța noastră fizică a rezonat cu mine. Am căutat alte podcast-uri cu Dr. D’Agustino și cu mine am început propriul drum educațional și am început să facem multe schimbări în dieta mea și în dieta familiilor mele.

Pentru ca eu să schimb ceea ce mâncam, a fost nevoie de cineva foarte apropiat pentru a se îmbolnăvi și a-și pierde viața la 36 de ani. Mi-a trebuit să mă tem de a-mi lăsa soția și copiii în urmă sau chiar mai rău, crescând riscul lor de boală sau de sănătate precară. DE CE pentru schimbarea a ceea ce mănânc este pentru că acum văd alimentele ca medicamente în felul în care ceea ce mănânc va promova sănătatea, va combate unele boli și boli care pot fi prevenite și va reduce riscul multor altele. Ceea ce am câștigat ca efect secundar plăcut a fost îmbunătățirea gestionării greutății, a sănătății și a performanței atletice. De fapt, aș spune că, la aproape 37 de ani, sunt acum în cea mai bună formă a vieții mele.

Ai dreptate când spui că nu controlăm foarte multe aspecte ale vieții și sănătății noastre. Nu aș sugera niciodată că boala cumnatului meu poate fi prevenită sau că medicii uimitori nu au făcut tot ce le stătea în putință pentru a-și corecta situația. Dar, dacă schimbând ceea ce mănânc, aș putea reduce riscul cu 1% sau pot evita alte boli, această schimbare ar merita efortul. Acum mă angajez să controlez partea de ecuație pe care o pot și să trăiesc cu restul.

Deși nu ne controlăm genetica, avem capacitatea de a le maximiza oferindu-ne cel mai bun mediu posibil. Un mediu în care mintea și corpul nostru pot prospera și atinge potențialul nostru maxim este esențial pentru sănătatea și performanța noastră. Factori precum stresul, somnul, aerul curat și curat, lumina soarelui, pe lângă nutriția noastră, fiecare joacă un rol important în sănătatea noastră și în succesul atletic.

Ceea ce mâncăm fiecare dintre noi este personal și poate fi ghidat și influențat de credințele noastre sociale sau religioase. Nu le ignor, și înțeleg că aceste recomandări sunt ale mele, pe baza cercetărilor și experimentărilor pe care le-am făcut în viața mea personală.

Ce trebuie să mâncăm:

Fundamentul celei mai bune diete umane este proteina. Proteinele trebuie să fie centrul fiecărei mese, prioritizate în fiecare zi, pentru a vă asigura că, în calitate de sportiv, vă oferiți elementele de bază pentru a vă dezvolta și a vă recupera de la antrenamentul pe care îl faceți. Cele mai bune proteine ​​provin din carne și, dacă este posibil, din carne pe os. Dr. Cate Shannahan, fostă directoare a programului de nutriție Los Angeles Lakes PRO, subliniază importanța cărnii pe os în cartea sa - Deep Nutrition. Dr. Shannahan explică faptul că carnea gătită pe os nu va avea doar proteina necesară pentru a-ți reconstrui mușchii, creierul, oasele și organele, ci va conține și nutrienții necesari pentru a-ți menține sănătatea țesutului conjunctiv. Proteinele vegetale au fost popularizate în ultimii ani și, deși sunt o opțiune viabilă, majoritatea proteinelor vegetale nu sunt la fel de bio-disponibile pentru oameni ca proteinele animale. Corpurile noastre nu pot absorbi și utiliza proteinele vegetale cu aceeași eficiență ca și omologii lor din carne și lactate.

Concluzia experților numerus este că fiecare dintre noi ar trebui să consume aproximativ un gram de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram ideal de greutate corporală slabă. De exemplu, când am început să-mi schimb dieta, aveam o greutate de aproximativ 240 de lire sterline, dar voiam să fiu mai aproape de 210 lire sterline. M-am concentrat pe prioritizarea faptului că voi primi în jur de 200 de grame de proteine ​​pe zi, marea majoritate provenind din carne, iar unele fiind gătite pe os. În plus, aș îmbrățișa grăsimea care a venit cu acea proteină ca o sursă excelentă de combustibil și sațietate (senzație de satisfacție și sătura). Dacă crești sau dorești să te îngrași, urmărește cu aproximativ 10 grame de proteine ​​mai mari decât greutatea ta actuală.

Pentru context:

  • O uncie de carne de vită are în jur de șapte grame de proteine ​​(1/4 de lire sterline de hamburger = 24 de grame de proteine).
  • O uncie de porc are în jur de șase grame de proteine.
  • O uncie de pui are în jur de opt grame de proteine.
  • O uncie de somon are șase grame de proteine ​​(și este încărcat cu acizi grași Omega 3)
  • Un ou fiert tare are șase grame de proteine.

Ceva pe care l-am observat, când prioritizez proteinele, nu mai este mult loc pentru toate celelalte lucruri care ar putea să-mi ocupe farfuriile sau coșul de alimente.

După proteine, alimentele pe care un atlet ar trebui să le mănânce ar trebui să înceapă cu legume și fructe. Se recomandă ca, pentru a obține un profil complet de micronutrienți, să consumați toate culorile legumelor și fructelor, acordând atenție la modul în care corpul dumneavoastră se simte cu fiecare. Fiecare dintre noi are toleranțe diferite față de diferitele alimente, inclusiv legume și fructe.

Dați prioritate proteinelor, îmbrățișați grăsimea care vine cu ea, mâncați o varietate de fructe și legume și completați restul cu alimente reale, inclusiv surse de carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, fasolea, linte etc.

Ce să nu mănânci:

Lista lucrurilor de evitat este scurtă, dar, din păcate, în cultura noastră alimentară se găsește în aproape toate alimentele ambalate. Trecerea mea de la a mânca o „dietă americană standard” la o dietă mai eficientă și mai sănătoasă a luat timp și a fost o progresie treptată. Este greu să faci „curcan rece” în lucruri precum zahărul și pâinea, așa că am muncit pentru a reduce încet și apoi a elimina fiecare dintre următoarele din dieta mea. Vă mulțumim dacă puteți face modificările mai repede și deodată.

Lucruri pe care ar trebui să le reduceți mai întâi, apoi să le eliminați din dietă:

  • Excesul de zahăr (nu din fructe, legume sau alte alimente întregi), inclusiv sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
  • Uleiuri vegetale - (soia, floarea-soarelui, șofrănel, canola, porumb, semințe de bumbac, hidrogenate, palmier rafinat).
  • Alimente ultra procesate - (cereale, pâine, cartofi prăjiți, pizza, prăjituri, pește de aur, biscuiți, sifon, băuturi sportive).

Zahăr:

Zahărul nu este în mod inerent un lucru rău. Oamenii au avut acces la el de-a lungul istoriei noastre, dar nu am avut niciodată nivelul de acces și livrare, așa cum avem în mâncarea și băutura de astăzi. Recomandarea mea este să eliminați complet din dietă toate băuturile cu zahăr. Singura dată când s-ar putea să ai nevoie de puțin Gatorade ar fi DUPĂ 90 de minute de antrenament intens când nivelurile de glicogen (zaharuri stocate în mușchii tăi, care sunt utilizate pentru o activitate intensă) s-au epuizat.

Zahărul în forma sa naturală consumat într-un strugure nu este același lucru cu consumul de suc de struguri. Sucurile de fructe permit zahărului să se deplaseze rapid în fluxul sanguin, iar sucurile de fructe îmbuteliate sunt, de obicei, adăugate cu zahăr suplimentar. Un pahar de suc de struguri Welch are mult zahăr ca o cutie de 12 uncii de Coca-Cola. Bomboanele, înghețata și gogoșile oferă cantități masive de zahăr în pachete mici, care vor provoca o creștere similară.

Potrivit Dr. Marc Bubbs, în cartea sa - Peak, cel mai bun mod unic de a vă îmbunătăți performanța atletică, sănătatea și longevitatea, este să dețineți un control sănătos al glicemiei. Cel mai bun mod de a vă controla glucoza din sânge este de a controla creșterile mari de zahăr pe care le obțineți din băuturile și băuturile zaharoase.

Consumul excesiv de zahăr este, de asemenea, o sursă de inflamație în organism, care poate provoca o recuperare lentă după antrenament și exerciții, poate slăbi sistemul imunitar și vă poate expune la posibilitatea de a vă contracta și de a nu combate virusurile și infecțiile obișnuite.

Uleiuri vegetale:

În aproape fiecare mâncare ambalată dintr-un magazin sau aproape în fiecare mâncare pe care o veți obține dintr-o unitate, veți găsi un ingredient comun ... ulei vegetal. Uleiurile vegetale au fost comercializate inteligent pentru a parea sanatos; sunt derivate chimic din plante și utilizate pentru a înlocui grăsimile sănătoase, precum și pentru a conserva alimentele pentru perioade lungi de timp. Uleiurile vegetale sunt ieftine și sporesc profiturile pentru companiile alimentare, dar nu sunt bune pentru succesul tău atletic, deoarece nu sunt bune pentru sănătatea ta. Dr. Shannahan a dedicat un întreg capitol din cartea sa - Deep Nutrition - pentru uleiurile de semințe și l-a numit „Brain Killer ... de ce uleiul vegetal este cel mai rău dușman al creierului tău” și de atunci a creat o listă cu cele mai nocive uleiuri, numind grupul „Hateful 8 ”.

Uleiurile din semințe provoacă inflamații în fiecare sistem al corpului și inhibă recuperarea după antrenament, funcția cognitivă, eficacitatea sistemului imunitar și au efecte dramatice asupra performanței noastre pe termen scurt și a sănătății pe termen lung. Uleiurile din semințe îți scad capacitatea de a folosi grăsimile stocate în corpul tău pentru energie, menținându-te pe baza alimentărilor constante cu zahăr pentru a te simți energic. Sportivii sănătoși din punct de vedere metabolic se pot schimba înainte și înapoi între arderea glicogenului și a grăsimilor pentru combustibil, în cazul în care sportivii nesănătoși se prăbușesc imediat ce rămân fără glicogen stocat în mușchi. Cei mai buni sportivi se concentrează acum pe a se „adapta la grăsime” și pentru a se asigura că pot arde în mod eficient ambele surse de combustibil din corpul lor.

Cel mai greu este că uleiurile din semințe sunt peste tot. Sunt ingredientul numărul unu în majoritatea sosurilor de salată. Aripile de bivol și cartofii prăjiți de la restaurantul tău preferat sau cu mașina sunt prăjiți în uleiuri de semințe. De fapt, este greu să găsești foarte multe alimente la magazinul tău alimentar, la magazinul sau la mâncare, care nu conțin o cantitate de uleiuri de semințe.

Căutați aceste „Hateful 8” pe lista de ingrediente din orice alimente pe care le cumpărați: Ulei de soia, Ulei de floarea-soarelui, Ulei de șofran, Ulei de canola, Ulei de porumb, Ulei de semințe de bumbac, Ulei hidrogenat, Ulei de palmier rafinat și evitați-le în mod activ în dieta dvs.

Alimente ultra procesate:

Aproape fiecare aliment ultraprocesat conține prea mult zahăr (sau carbohidrați rafinați care acționează ca zahărul din sânge), uleiuri de semințe sau ambele. În cartea sa - Vârf - Dr. Bubbs definește alimentele ultraprelucrate ca formulări realizate în mare parte sau în întregime din substanțe derivate din alimente și aditivi. Acestea includ cereale, pâine, cartofi prăjiți, pizza, prăjituri, pește de aur, biscuiți, sifon, băuturi sportive și multe altele.

Se estimează că aproape 50% din dieta americană este alcătuită din alimente ultra procesate. Aceste alimente conțin doar amestecul potrivit de sare, zahăr, grăsimi și aditivi aromatici care ne înnebunesc creierul și ne fac să ne dorim mai mult! Ați avut vreodată un cuplu Doritos și, înainte de a vă da seama, ați mâncat jumătate din geanta de petrecere? Aceste alimente sunt concepute pentru ca noi să le consumăm și să mâncăm multe dintre ele. Un model de afaceri grozav, teribil pentru sănătatea și performanța noastră.

Parcurgeți drumul McDonalds și comandați o „masă de valoare” Quarter Pounder și iată ce obțineți:

  • Aproximativ 24 de grame de proteine ​​din pastă de vită - (acesta este cel mai bun lucru din întreaga masă).
  • Tort ultra procesat, cartofi prăjiți ultra procesați.
  • Cartofi prăjiți care se prepară cu și se gătesc în uleiuri din semințe.
  • Coca-Cola mare care are 86 de grame de zahăr.
  • Mâncarea rapidă este combinația perfectă de uleiuri bogate în zahăr, ultra-procesate și semințe care au un gust excelent, dar dăunează sănătății și performanței noastre.

Cum să mănânci:

Deci, cum vă puteți structura ziua pentru a vă asigura că primiți alimentele de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți sau proteja sănătatea și performanța?

Crearea unui nou obicei sau înlocuirea unuia vechi necesită putere. Avem cea mai mare parte a puterii voinței noastre devreme în timpul zilei și este esențial ca prima masă pe care o mâncăm după ce ne trezim să fie una care să dea tonul pentru restul zilei. Crearea acelui obicei durează în jur de 60 de zile de acțiune consecventă și apoi devine în mare parte rutină! Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece va da tonul modului în care vei mânca restul zilei. Înlocuiți un castron de cereale sau covrigi sau pop-tart, cu slănină, cârnați, ouă. Înlocuiți sucul de portocale cu fructe proaspete. Înlocuiți lapte degresat 1% cu lapte integral, vitamina D, lapte. Evitați „Lapte de ciocolată” îmbuteliat, care este de obicei încărcat cu zahăr. Te vei simți plin, mulțumit și nu vei avea poftele tipice de la jumătatea dimineții.

Pe tot parcursul zilei, înlocuiți băuturile dulci și dulci cu apă. Da, știu, foarte plictisitor. Dr. Stu Phillips, una dintre autoritățile de top din lume în domeniul științei proteinelor și mușchilor, recomandă să nu ne bem energia! La urma urmei, acele băuturi zaharoase sunt încărcate cu energie goală, care este zahărul. Ia-ți energia din mâncare și bea apă!

Apoi, împachetați masa de prânz, dacă puteți. Prioritizați proteinele, ouăle fierte, carnea sandwich, fructele și legumele. Dacă nu puteți împacheta un prânz grozav, un prânz bun este mai bun decât ceea ce veți găsi la sala de prânz a școlii dvs. sau în mașină. Copiii mei duc sandvișuri la școală și chiar un prăjitură. Încercăm să ne asigurăm că există echilibru, prioritizând în continuare o alimentație bună.

Cina este un moment excelent pentru a obține o masă mare, care vă va lăsa mulțumit și plin pe tot parcursul nopții și dimineața. Încercați să vă asigurați că felul principal de mâncare este o sursă excelentă de proteine ​​și completați-l cu legume proaspete!

Cele mai bune gustări sunt ouăle fierte, carnea sandwich, fructele și legumele.

Sună intimidant și poate chiar imposibil să faci aceste schimbări. Majoritatea nici nu vor încerca. Unii pot încerca și apoi renunță. Începeți de unde sunteți, cu ceea ce aveți și faceți tot ce puteți. După ce începeți, trebuie doar să căutați modalități mici de a îmbunătăți cu 1% modul în care mâncați și înainte de a vă da seama, veți fi pe drumul cel bun. Nutriția ta va afecta modul în care simți și gândești, felul în care simți și gândești va afecta modul în care te antrenezi, modul în care te antrenezi va afecta modul în care joci!

Cred cu tărie că, dacă te concentrezi să mănânci bine în majoritatea timpului, te poți bucura în continuare de delicii cu moderare. Copiii noștri și cu mine încă avem ocazional înghețată, prăjituri sau alte delicii. Încercăm doar să nu avem prea multe pe zi! Avem tort de zile de naștere; avem pizza și luăm parte la ocazie. Cu toate acestea, atenția noastră este să mâncăm foarte bine, de cele mai multe ori.

Iată câteva dintre resursele mele preferate care mi-au modelat gândirea despre nutriție și performanță.