Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

nutriționale

Verywell/Alexandra Shytsman

Mulți bucătari știu că tahini este un ingredient cheie în hummus, o baie populară consumată în întreaga lume, dar unii nu sunt familiarizați cu tahini în sine. Tahini este o pastă făcută din semințe de susan prăjite, măcinate. Untul de semințe este un element esențial în multe bucătării și are un gust distinctiv de nucă, care este uneori descris ca acid sau amar. Întrucât semințele de susan conțin multă valoare nutritivă în dimensiunile lor foarte mici, tahini poate fi, de asemenea, un supliment sănătos la dieta ta.

Fapte nutriționale Tahini

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o lingură (15g) de tahini.

  • Calorii: 89
  • Gras: 8y
  • Sodiu: 17 mg
  • Glucidele: 3y
  • Fibră: 1,4 g
  • Zaharuri: 0g
  • Proteină: 2.6г

Carbohidrați

Semințele de susan (care sunt folosite pentru a face tahini) sunt un aliment bogat în fibre; fiecare lingură de semințe întregi, uscate oferă puțin peste 1 gram de fibre. Veți beneficia de aproximativ 1,5 grame de fibre atunci când consumați o porție de 1 lingură de tahini. Aceasta este 6% din aportul zilnic recomandat pentru majoritatea adulților.

Restul de carbohidrați din tahini este amidonul. Amidonul este o sursă bună de energie pentru organism. Nu există zaharuri în tahini (cu excepția cazului în care se adaugă zaharuri în marca pe care o cumpărați, dar acest lucru este foarte neobișnuit).

Deoarece nu există zahăr în tahini, sarcina sa glicemică estimată este zero. Încărcarea glicemică ia în considerare mărimea porției unui anumit aliment pentru a estima impactul acestuia asupra zahărului din sânge. Este considerat a fi mai util decât simpla utilizare a indicelui glicemic pentru persoanele care aleg alimente pe baza efectelor lor asupra glicemiei.

Există aproximativ 8 grame de grăsime într-o lingură de tahini, alcătuită din trei tipuri:

  • Grăsimi polinesaturate (3,5g): Majoritatea grăsimii din tahini sunt polinesaturate, care este considerată o grăsime „bună”. Există diferite tipuri de acizi grași polinesaturați (PUFA) și tahini conține doi dintre aceștia: acid α-linolenic (ALA) acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6.
  • Monosaturat (3,04g): Grăsimile mononesaturate se găsesc în alimentele vegetale și sunt, de asemenea, grăsimi „bune” care ajută la dezvoltarea și menținerea celulelor sănătoase, la stimularea sistemului imunitar și la promovarea vederii sănătoase.
  • Grăsimi saturate (1,1g): Există o cantitate mică de grăsimi saturate în tahini. Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului LDL, astfel încât experții în sănătate recomandă în general limitarea acestui tip de grăsimi.

Proteină

Există aproape 3 grame de proteine ​​în tahini dacă consumați doar 1 lingură, așa că tahini este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante.

Vitamine si minerale

Tahini furnizează micronutrienți importanți. Cu toate acestea, deoarece dimensiunea de servire este de obicei mică, creșterea nutrițională pe care o obțineți din consumul semințelor va face doar o mică adâncime în necesarul zilnic total de vitamine și minerale.

Veți obține 13% (0,2 miligrame) din aportul zilnic recomandat (CDI) de tiamină dacă consumați o lingură de tahini și urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Tiamina este o vitamină B solubilă în apă de care organismul are nevoie pentru a metaboliza carbohidrații și aminoacizii cu lanț ramificat. Este, de asemenea, vital pentru funcția neuronală. Alte vitamine și minerale din tahini includ:

  • Niacină: 4% din CDI
  • Folat: 4% din CDI
  • Mangan: 11% din CDI
  • Cupru: 12% din CDI
  • Fosfor: 11% din CDI

Beneficii pentru sănătate

Datorită fibrelor lor, micronutrienților, grăsimilor sănătoase și antioxidanților, tahini și alte produse din susan (cum ar fi uleiul de susan) sunt celebre pentru sănătatea lor.

Promovează sănătatea digestivă

O parte din carbohidrații din tahini sunt fibre. Fibrele nu numai că susțin sănătatea digestivă generală, dar ajută și la reglarea colesterolului din sânge și la creșterea sațietății - senzația de plinătate după ce ai mâncat, ceea ce poate ajuta la practicile de alimentație conștiente.

Scade colesterolul

Împreună cu fibrele, grăsimile polinesaturate din semințele de susan pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (uneori numit „colesterol rău”), contribuind astfel la reducerea riscului de boli de inimă.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Împreună cu scăderea colesterolului, acizii grași omega-3 găsiți în semințele de susan pot reduce riscul apariției unor bătăi neregulate ale inimii, pot încetini formarea plăcii în arterele dvs. și pot chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Acizii grași omega-6 din semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale.

Controlează zahărul din sânge

Acești acizi grași omega-6 pot ajuta, de asemenea, la controlul glicemiei, ceea ce reduce riscul de diabet. Un mic studiu a arătat, de asemenea, că, combinat cu medicamente antidiabetice la persoanele cu diabet zaharat, uleiul de susan (care se găsește în tahini) a contribuit la reducerea semnificativă a zahărului din sânge.

Combate stresul oxidativ

O trecere în revistă a mai multor studii privind produsele din susan la persoanele cu hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet de tip 2 au arătat o creștere a antioxidanților în organism și o reducere a stresului oxidativ (deteriorarea radicalilor liberi).

Alergii

Alergiile la susan afectează aproximativ 0,1% din populația nord-americană, dar expunerea la susan este o cauză majoră a anafilaxiei în Orientul Mijlociu. Deși testarea înțepării pielii este disponibilă, provocarea alimentară este o metodă mai bună de diagnostic.

Din păcate, dacă sunteți alergic, poate fi dificil să evitați produsele care conțin susan, deoarece susanul nu trebuie divulgat ca ingredient în alimente. Cu toate acestea, tahini va include întotdeauna semințe de susan. Deci, dacă știți că aveți o alergie la susan, ar trebui să evitați întotdeauna tahini.

Simptomele unei alergii la susan pot varia de la ușoare la severe și pot include dificultăți de respirație, mâncărime în jurul gurii și alte simptome, până la anafilaxie inclusiv.

Efecte adverse

În studiile la animale, semințele de susan au interacționat negativ cu medicamentul pentru cancerul de sân tamoxifen, dar acest efect nu a fost observat la om. Persoanele care iau medicamente modificate de ficat, medicamente antidiabetice sau medicamente pentru hipertensiune arterială ar trebui să fie prudente atunci când consumă susan. Verificați cu furnizorul de servicii medicale dacă luați medicamente pentru a vă asigura că consumul de tahini sau alte produse de susan este sigur pentru dvs.

Soiuri

Cele mai multe tahini sunt fabricate din semințe de susan albe sau ușoare și au o culoare mai deschisă (similară cu culoarea untului de arahide), dar este posibil să vedeți și tahini negri. Este fabricat din semințe de susan negre și are o aromă mai întunecată, mai intensă. Veți găsi, de asemenea, tahini condimentate pe unele rafturi ale magazinelor. După cum v-ați putea imagina, acest tip de tahini are condimente adăugate înainte de ambalare.

De obicei, nu există alte ingrediente în tahini în afară de semințe de susan măcinate, decojite. Ocazional, se adaugă ulei pentru consistență, care afectează ușor valoarea nutrițională.

Depozitare și siguranță alimentară

Tahini nedeschis nu trebuie refrigerat. Cu toate acestea, odată ce este deschis, mulți bucătari îl depozitează în frigider pentru a preveni uleiul să se rânceze. Tahini va păstra câteva luni când este refrigerat. Înainte de a utiliza tahini, va trebui să amestecați puternic pasta, deoarece se separă în mod natural atunci când este lăsată în picioare.

Cum să vă pregătiți

Hummus este cel mai comun mod în care mulți americani folosesc tahini. Pasta de semințe oferă o aromă cremoasă, de nucă, care face ca hummusul să fie perfect pentru scufundarea legumelor, a chipsurilor de pita și a biscuiților. Pentru a face hummus, amestecați pur și simplu năutul cu tahini, usturoi, lămâie și o picătură de sare.

Dar există multe alte modalități de a utiliza tahini care nu implică hummus. Tahini are o textură răspândibilă care îl face un plus excelent pentru sandvișuri. De fapt, unii oameni folosesc tahini ca și cum ar folosi unt de arahide.

Puteți utiliza, de asemenea, tahini pentru a face produse de patiserie (fursecuri și brioșe), sosuri pentru salate, supe și sosuri.