Adesea vă întrebați cum este cu aceste micuri dejun?

Ingrediente:
  • 1 ceapă
  • mână de arpagic
  • 1 gălbenuș de ou (pui sau prepeliță)
  • ciupiți sare de mare și piper negru
  • 1 lingură muștar
  • câteva chipsuri vegetale

Cercetările confirmă faptul că micul dejun previne supraalimentarea în timpul zilei.

Probabil că toată lumea vede această diferență semnificativă, cu toate acestea, unii dintre voi vă întrebați cu siguranță ce să faceți atunci când la doar o oră după ce ați mâncat terci, vă simțiți chiar mai înfometați decât înainte de micul dejun? Principalul jucător aici este metabolismul și nivelurile hormonale - cortizol asociat cu stresul.

Multe procese din corpul uman apar în contextul ritmului circadian. De exemplu, cortizolul atinge cel mai înalt nivel în mai mult sau mai puțin de o jumătate de oră de trezire dimineața.

Am scris despre cortizol AICI

Cortizolul stimulează eliberarea stocurilor de glucoză, astfel corpul pe timpul nopții are energia pentru funcțiile biologice de bază. Dacă noaptea nivelul zahărului scade strâns, sistemul nostru, în afară de creșterea secreției de cortizol, va produce mai mult glucagon și epinefrină (descompune glicogenul din ficat). Acest lucru va încetini digestia, astfel încât organismul să nu poată supraviețui fără furnizarea de energie externă. Acest lucru are ca rezultat o situație familiară pentru mulți oameni, când dimineața nu simțiți foamea și este greu să acceptați necesitatea de a lua micul dejun. Cafeaua în loc de masă îmbunătățește aceste procese și efectele lor.

Cortizolul, epinefrina și glucagonul cresc nivelul zahărului din sânge. Un corp sănătos are un mecanism de autoreglare a nivelului de insulină, care face treaba. Dacă pentru prima masă mâncăm carbohidrați, aceasta va determina o creștere suplimentară a glicemiei și a exploziei de insulină, ceea ce, după o perioadă scurtă de timp, va avea ca rezultat o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Vom simți foame, putem simți chiar o slăbiciune sau somnolență.

În plus, amintiți-vă că exercițiile intensive afectează și secreția de cortizol, precum și la persoanele stresate sau care urmează o dietă hipocalorică (inclusiv carbohidrați săraci) sau la pacienții cu tulburări de somn.

De ce proteinele și grăsimile apar mai des pe masa mea, în ciuda faptului că anterior aveam în principal carbohidrați dimineața.

Împreună cu anii care trec, dobândim din ce în ce mai multă experiență și îmbogățim cunoștințele. Pe baza acestor factori, plus o observație suplimentară a corpului meu, știu că micul dejun personal proteic-gras este cel mai bun pentru mine.

Cu toate acestea, amintiți-vă ce spun mereu - nu există o singură dietă pentru noi toți. Fiecare persoană are cerințe diferite, în funcție de mulți factori și procese. Elementul de bază este observarea (!) Corpului dvs., concluziile și adaptarea dietei la nevoile individuale. În caz de îndoială și disconfort, vă recomand să efectuați măsurători specializate ale nivelului de zahăr și ale cortizolului și să consultați un medic.

Când m-am antrenat ca sportiv profesionist și am concurat la competiții de karate, ciclul meu a fost foarte diferit de cel actual.

Făcând sporturi intense, carbohidrații dimineața mi-au dat o mare cantitate de energie necesară pentru a finaliza antrenamentul. Astăzi, cererea corpului meu este complet diferită.

Asta nu înseamnă, desigur, renunțarea în totalitate la carbohidrați. Sunt necesare pentru reglarea multor procese ale corpului.
Practic, recomand carbohidrați peri-antrenament. Pentru sportivii profesioniști recomand, de asemenea, încărcarea carbohidraților înainte de evenimente importante, antrenamente, meciuri pentru ziua sau două zile înainte de eveniment. Apoi, înainte de culcare, este bine să mănânci porții de carbohidrați.

De ce aleg un mic dejun cu proteine?

Proteinele animale sunt o componentă importantă a dietei sportivilor. De obicei, îl recomand ca parte a cinei, dar în timpul ciclului de pregătire, există anumite situații, de ex. cum ar fi competiția sau meciul, atunci când o creștere de energie proteică ar trebui servită la micul dejun - ex. După un meci/competiție obositor care are loc după-amiaza sau seara precedentă. Apoi, dieta grasă cu proteine ​​aduce cortizolul la nivelul corect pentru restul zilei.

Am experimentat aceste reacții când mi-am redus sarcina de antrenament.

Avantajele consumului de mic dejun cu proteine ​​și grăsimi:

  • acestea nu provoacă creșteri ale nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, sunt o alegere mai bună pentru persoanele cu rezistență la insulină și diabet.
  • dă o senzație de sațietate mai mult decât mesele cu carbohidrați
  • promovează reducerea grăsimilor
  • funcționează bine la persoanele cu tulburări de somn
  • datorită descrierii de mai sus, cortizolul este recomandat pentru cei nevrotici și care trăiesc în stres constant

Pe blog veți găsi mai multe rețete pentru micul dejun din grăsimi și proteine. Puteți folosi regulile ouălor, cărnii de tocană etc.
Bucurați-vă! 🙂

Astăzi o stea principală - tartar.

Aceasta nu este evident o opțiune pentru femeile însărcinate, deoarece această frumoasă perioadă este guvernată de reguli complet diferite și nu mâncăm carne crudă, pește sau ouă;)

Tătarul ar trebui făcut din ex. Carnea de vită, deoarece conține acizi grași, CLA și taurină ajută la recuperarea mușchilor

Cum se pregătește?

Am spalat carnea de vita, tocata in bucati fine (mai intai o taiem fasii subtiri si apoi cubulete). Tătarul tăiat de tine va avea o aromă complet diferită de cea măcinată. În timpul tăierii adăugați puțină măsline

  • ceapa tocata marunt
  • arpagic
  • gălbenuș de ou (pui sau prepeliță)
  • sare de mare și piper negru
  • 1 lingură de muștar
  • chipsuri cu legume

Ce zici de asta la micul dejun:)?

+ dieta usoara plus lista de cumparaturi
+ mese delicioase
+ 32 de planuri de instruire
+ potrivit nevoilor dumneavoastră individuale
+ peste 1450 de zile de antrenament

vita

Anna Lewandowska

Sportiv și specialist în nutriție. Multiplu medaliat național la karate tradițional la Campionatele Europene și Mondiale. Autor al planurilor de antrenament și al cărților despre stilul de viață sănătos care au ajutat-o ​​să motiveze peste un milion de oameni să-și schimbe viața în bine.

Fondator al Healthy Plan de Ann, Diet & Training de Ann. CEO Foods de Ann. Cofondator al Baby de Ann.

Soția fotbalistului Robert Lewandowski, căpitanul echipei naționale de fotbal a Poloniei și jucător al Bayern München. Citeste mai mult "