În articolul de săptămâna trecută „Cum afectează cadența vătămarea și performanța”, am văzut cum efectuarea unei mici modificări a mecanicii de funcționare poate avea un impact semnificativ în alte părți ale corpului.

Este important să ne reamintim că această schimbare poate fi în bine sau în rău, deci, atunci când ne modificăm forma de rulare, este vital ca modificările să fie făcute treptat (Creșteri de 5-10% în cazul cadenței) și că ascultăm corpul pe tot parcursul procesului.

La fel, așa cum am discutat anterior, forma de rulare „corectă” este foarte individualizată; ceea ce funcționează pentru unul nu va funcționa neapărat pentru toți.

Acestea fiind spuse, există câteva subiecte sau idei „de ansamblu” care se aplică, în general, pe toate planurile. Și una dintre acestea este ideea de „gravitație”. Și despre asta vom discuta astăzi.

Înclinarea înainte: ajută gravitația?

O idee care a câștigat popularitate prin apariția stilurilor de alergare structurate este că, înclinându-ne înainte când alergăm, încurajăm „gravitația pentru a ajuta la propulsie”.

Deși sunt de acord că o ușoară înclinare în față poate contribui într-adevăr la creșterea eficienței în alergare, uneori simt că atribuirea ei „obținerii ajutorului de la gravitație” poate masca ceea ce consider o explicație mai benefică a scopului unei înclinări înainte și ajutați alergătorii să evite greșeala obișnuită de a se înclina înainte de talie, spre deosebire de a înclina ușor tot corpul în linie dreaptă, de la gleznă la umăr.

Când Amby Burfoot, Editor-at-Large pentru Runner’s World, l-a întrebat pe Michael Tammaro, dr. (Fizician), Steve Magness și biomecanistă Irene Davis, dr. (director al noului Centru Național de Alergare de la Spitalul de Reabilitare Spaulding din Boston), dacă înclinarea în față vă ajută să alergați mai eficient, lăsând gravitația asupra unora dintre lucrări, consensul a fost:

„Gravitația nu poate face nimic pentru a vă îmbunătăți eficiența de rulare pe o suprafață plană. Asta pentru că gravitația nu oferă nicio forță orizontală; pur și simplu te trage înapoi pe pământ ”.

Toate cele trei panouri au favorizat totuși o ușoară înclinare înainte în timpul alergării.

Deci despre ce este vorba?

Importanța extensiei șoldului

Săptămâna trecută am văzut că în timpul fazei de leagăn (când piciorul este în aer, de la picior până la lovirea piciorului), propulsia piciorului înainte este o mișcare pasivă (adică fără efort conștient) folosind un reflex-întindere similar cu un aruncare cu praștie.

tehnica
Fotografie prin amabilitatea lui Nan Mine

Desenul din spate a praștilor este echivalent cu flexorii șoldului (în partea din față a șoldului) care se prelungesc sub tensiune.

Pe măsură ce corpul se deplasează peste piciorul care suportă greutatea, flexorii șoldului stochează energie elastică care va fi folosită ulterior pentru propulsie.

Cu alte cuvinte, cu cât reușim să prelungim flexorii șoldului sub tensiune, cu atât va fi mai puternică propulsia înainte (tragerea) piciorului.

Așadar, să ne imaginăm ce se întâmplă dacă te apleci înainte în talie în timp ce alergi. De fapt, reduceți gama de mișcare disponibilă în flexorii șoldului, reduceți tensiunea pe care o puteți realiza și, astfel, reduceți nivelul de propulsie.

Cu alte cuvinte, reduceți puterea tirului.

Acesta este motivul pentru care o limitare a mișcării în flexorii șoldului poate limita eficiența de rulare. Nivelul de propulsie este limitat de cantitatea de energie elastică pe care o puteți stoca în flexorii șoldului în timpul extensiei șoldului (și, de asemenea, în timpul extensiei genunchiului și gleznei, unde se utilizează și reflexul de întindere).

Foloseste-o sau pierde-o

Din păcate, a-și câștiga existența pentru majoritatea dintre noi presupune menținerea bazinului într-o poziție relativ fixă ​​pe tot parcursul zilei, fie că este așezat în fața unui computer, la volanul unei mașini sau în picioare în fața unei tabele albe.

Natura statică a vieții noastre de zi cu zi este un motiv pentru care flexorii șoldului (în partea din față a șoldului) pierd mobilitatea dinamică necesară pentru o eficiență optimă de rulare. Ca rezultat, alergătorii cu flexori de șold restrânși tind să obțină de obicei extensia șoldului (obțin piciorul de susținere în spatele lor), lăsând bazinul înainte și arcuind partea inferioară a spatelui. Acest lucru permite corpului să treacă peste piciorul purtător de greutate fără ca flexorul șoldului să fie nevoie să se lungească atât de mult.

Cu toate acestea, așa cum am văzut, o mai mică prelungire a flexorilor șoldului sub tensiune înseamnă mai puțin stocarea energiei elastice, ceea ce înseamnă o propulsie mai mică. Prin reducerea eficienței acțiunii de alergare, lipsa stabilității pelvine poate crea sarcini suplimentare asupra mușchilor picioarelor și/sau poate crește stresul prin coloana lombară și pelvis. Oricare dintre acestea poate crește șansele de accidentare.

Înclină-te de la glezne, nu de la talie

Promovarea unei extensii eficiente a șoldului este unul dintre principalele rațiuni din spatele adoptării unei ușoare înclinări înainte în timpul alergării. Slabul în sine trebuie să înceapă de la glezne și să promoveze alinierea întregului corp în linie dreaptă, până la umeri.

Menținerea acestei alinieri pe distanțe lungi necesită totuși un anumit nivel de condiționare, motiv pentru care exercițiile de forță și mobilitate joacă un rol atât de important în îmbunătățirea performanței de rulare.

Jambiere musculare slabe, glute și partea inferioară a spatelui pot duce la o slăbire prea mare, în timp ce cvadricepsul strâns și flexorii șoldului pot încuraja înclinarea înainte de talie.

Indiciile tipice includ „conduceți cu șoldurile”, „țineți șoldurile apăsate înainte” și „ascundeți partea din spate sub șolduri”, dar dacă nu aveți suficientă putere și mobilitate dinamică pentru a menține o astfel de aliniere, antrenorul poate continua să strige cât doresc.

Cercetătorul în biomecanică Jay Dicharry descrie modul în care extensia restrânsă a șoldului poate determina alergătorii să alerge pe „bancheta din spate” cu greutatea lor peste călcâi. Conform studiilor lui Jay, acest lucru poate promova excesul și problemele asociate pe care le-am luat în considerare în articolul de săptămâna trecută.

Testarea mobilității flexorului șoldului

O modalitate bună de a vă testa gama de mișcare în flexorii șoldului (fie că este într-un mediu static) este înclinarea în genunchi. În mod normal, așa merge:

  1. Când ajungeți prima dată în poziția de îngenunchere (a se vedea fotografia de mai jos), observați cât de multă tensiune vă simțiți în piciorul din spate, de la genunchi până la coapsă și peste șold. Sunt șanse să nu vă simțiți prea mult (deoarece corpul vostru va tinde să vă mențină pelvisul într-o poziție care să evite tensiunea).
  2. Încercați și înclinați bazinul în sus, astfel încât talia din fața pantalonilor să se deplaseze la nivel sau puțin mai sus decât linia din spate (ca în fotografia din dreapta de mai jos).
  3. Cu alte cuvinte, băgați partea din spate sub șolduri. Pentru mulți, această mișcare nu va veni cu ușurință, deoarece necesită o coordonare a recrutării musculare pe care corpul dvs. probabil nu o cunoaște. Este posibil să trebuiască să exersați mișcarea întinsă (înclinarea bazinului astfel încât partea inferioară a spatelui să atingă podeaua) pentru a angaja mușchii necesari și apoi încercați din nou în poziție de îngenunchere.
  4. Cei dintre voi care pot înclina pelvisul în sus (fără a mișca restul corpului) ar trebui să primească acum o indicație a oricăror restricții pe care le aveți în flexia șoldului.

Așa cum se întâmplă adesea, testul devine exercițiul de reducere a restricțiilor. Nu uitați să testați și să comparați ambele părți!

Nimeni nu conduce stilul suprem

Având atât de multă greutate beneficiilor unei ușoare înclinări înainte de glezne, este încă o dată important pentru noi să ne amintim că niciun stil de alergare nu se potrivește tuturor sau chiar câștigă toate cursele, chiar și la nivelul elitei.

Captura de ecran de mai jos, preluată de la Maratonul din Boston 2011, îi arată pe Gebre Gebremariam (în singletul verde) care a terminat pe locul trei cu un punctaj personal de 2:04:53 (al treilea, de asemenea, în 2013, cu un timp de 2:10:38), și Ryan Hall (singlet albastru/roșu) care a terminat pe locul 4 cu un timp record american de 2:04:58 (dar, din păcate, a trebuit să se retragă din Boston 2013).

Doar 5 secunde între ele și totuși diferențele de stil sunt evidente: Hall prezintă o ușoară înclinare înainte în timp ce Gebremariam prezintă un trunchi foarte vertical.

Fotografie prin amabilitatea lui Pete Larson

„Dar câștigătorul și finalistul din 2011?” Te aud spunând. Ei bine, în fotografia de mai jos, puteți vedea Geoffrey Mutai (în singletul verde) care a câștigat cu un timp de 2:03:02 și Moses Mosop (singletul negru/roșu) care a ocupat locul al doilea în 2:03:06. Poate că o ușoară înclinare înainte este calea de urmat pentru majoritatea dintre noi!

Fotografie prin amabilitatea lui Pete Larson

Ca întotdeauna, nu ezitați să utilizați caseta de comentarii de mai jos pentru dezbatere, deoarece lumea performanței de alergare este rareori alb-negru! Vă salutăm experiențele personale, întrebările și sugestiile pentru articole viitoare.