John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

cooper

Corey Jenkins/Getty Images

Testul de fitness de 12 minute a fost dezvoltat de Kenneth Cooper, MD, în 1968, ca o modalitate ușoară de a măsura fitnessul aerob și de a oferi o estimare a VO2 max pentru personalul militar. Testul Cooper, așa cum se mai știe, este folosit și astăzi ca test pe teren pentru determinarea fitnessului aerob.

Dr. Cooper a descoperit că există o corelație foarte mare între distanța pe care cineva o poate alerga (sau merge) în 12 minute și valoarea lor maximă de VO2, care măsoară eficiența cu care cineva poate folosi oxigenul în timpul exercițiilor. Acest test este încă unul dintre testele de fitness de bază utilizate de militari.

De asemenea, este folosit de mulți antrenori și antrenori pentru a determina fitnessul cardiovascular și urmărirea fitnessului în timp. Acest test simplu vă permite, de asemenea, să comparați rezistența cardiovasculară cu alte persoane de vârstă și sex.

Ce este rezistența cardiovasculară?

În sport, rezistența cardiovasculară se referă la capacitatea unui sportiv de a susține exerciții prelungite timp de minute, ore sau chiar zile. Testarea de anduranță este o modalitate de a măsura eficiența sistemului circulator și respirator al unui sportiv în furnizarea de oxigen mușchilor care lucrează și pentru a susține activitatea fizică susținută.

Rezistența se referă, în general, la rezistența aerobă. Exercițiile aerobe necesită oxigen pentru a ajuta la furnizarea energiei necesare exercițiului. Obiectivul antrenamentului de anduranță este deci de a dezvolta și îmbunătăți sistemele corpului care produc și furnizează energia necesară pentru a satisface cerințele unei activități prelungite.

Cum se efectuează testul de funcționare de 12 minute

Testul de alergare Cooper de 12 minute necesită ca persoana testată să alerge sau să meargă cât mai mult posibil într-o perioadă de 12 minute. Obiectivul testului este de a măsura distanța maximă parcursă de individ în timpul perioadei de 12 minute și se efectuează de obicei pe o pistă de alergare prin plasarea conurilor la diferite distanțe pentru a permite măsurarea distanței.

Este necesar un cronometru pentru a se asigura că individul rulează pentru timpul corect. Iată câțiva factori de care trebuie să țineți cont atunci când efectuați testul Cooper de 12 minute:

  • Distanţă: Înregistrați numărul total de mile sau kilometri parcurși în 12 minute.
  • Echipament: Veți avea nevoie de un cronometru pentru a afla când au trecut 12 minute. Rețineți că unele ceasuri de rulare și monitoare de fitness au un mod de testare de fitness de 12 minute.
  • Locație: Acest test este conceput pentru a fi efectuat pe o pistă cu distanță clar marcată. Puteți efectua testul pe o bandă de alergat, dar asigurați-vă că ridicați înclinația la un grad pentru a simula alergarea în aer liber.
  • Siguranță: Acesta este un test de fitness intens și este recomandat să aveți autorizarea medicului înainte de a efectua acest test pe cont propriu.
  • Viteză: Când sunteți încălzit, începeți. Aleargă sau mergi pe cât poți în 12 minute.
  • Încălzire: Efectuați o încălzire scurtă de 10 până la 15 minute de activitate scăzută până la moderat intensă înainte de a efectua orice test de fitness.

Calculați rezultatele testului dvs. de 12 minute

Pentru a calcula rezultatele VO2 Max estimate (în ml/kg/min) utilizați oricare dintre aceste formule:

  • Kilometri: VO2max = (22.351 x kilometri) - 11.288
  • Mile: VO2max = (35,97 x mile) - 11,29

Cel mai simplu mod de a obține rezultatele testelor (scorul dvs. VO2 max) și de a vă compara cu alții de vârsta și sexul dvs. este cu un calculator online de 12 minute pentru rezultatele testelor.

După ce finalizați testul, vă puteți compara rezultatele cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul dvs.

Rezultatele testului de fitness de 12 minute

În loc să utilizați calculul și să obțineți VO2 max, puteți utiliza distanța pe care ați obținut-o pentru a afla cum evaluați.