Postare specială a oaspeților de Rebecca Hammond

marshmallow

Dacă sunteți un alergător sau cineva care încearcă să se formeze, în special de sex feminin, dar sexul nu discriminează prea mult, probabil că aveți un anumit grad de sentiment că sunteți prea greu sau vă simțiți vinovați pentru acel lucru pe care l-ați mâncat sau vă doriți slabeste deja ceva.

De ce este atât de dificil? Dacă mâncați mai puțin și/sau faceți mai mult exercițiu, veți pierde în greutate, corect?

Ei bine, da, într-o anumită măsură. Există moduri în care corpul tău își va reechilibra rata de utilizare a energiei pentru a se potrivi cu cantitatea pe care o mănânci, adică, dacă mănânci mult mai puțin pentru o perioadă prelungită, corpul tău va învăța cum să folosească mai puțină energie (adică, arde mai puțin calorii) pentru a trece peste zi.

Puteți înțelege cum acest lucru ar fi putut fi un avantaj în trecut (sau chiar astăzi, în anumite contexte care probabil nu vă sunt valabile dacă citiți acest articol). Această „eficiență” crescută se va exercita și în exercițiu, dar nu poate atenua complet caloriile pe care le ardeți exercițiu, motiv pentru care exercițiul devine cheia pentru a menține greutatea. Dar cred că lipsa de exercițiu nu este nici problema dvs., dacă sunteți cineva care citește postările de pe blogul EndurElite.

A avea dismorfie corporală nu reflectă realitatea corpului tău

S-ar putea să nu aveți chiar o problemă. Există momente în care chiar și eu, care am și am avut întotdeauna câte un pachet de șase, îmi prind grăsimea din jurul burții sau a coapselor, mă uit în oglindă și mă concentrez asupra defectelor, mă simt vinovat că am mâncat acel bol de cereale târziu noaptea sau am umplut eu însumi pe gustările de la acel mixer de școală medicală.

Punctul de a fi, având dismorfie corporală nu reflectă realitatea corpului tău - reflectă modul în care îți percepi corpul. Pot să cântăresc exact la fel și să mă văd grasă într-o zi, să fac un set de antrenamente bune și să mă văd slabă (la aceeași greutate) a doua zi. Privesc, la mine, felul în care simt despre mine.

Rețineți acest lucru atunci când vă faceți griji cu privire la greutatea dvs.

Aceasta nu înseamnă că a cântări puțin mai puțin poate fi un avantaj pentru obiectivele tale sportive. Aș spune că a-ți iubi corpul și a-l trata bine la 150 de kilograme este mai bine decât să te înfometezi și să te simți vinovat și stresat de mâncare tot timpul și să cântărești 145 de kilograme. Totuși, trebuie să vă purtați greutatea atunci când alergați, așa că, în general, cântărirea mai mică poate fi utilă.

Și acum, punctul central al acestei postări de blog: senzația de rău față de tine și senzația de vinovăție atunci când mănânci alimente pe care încerci să le eviți, îngreunează rezistența la supraalimentarea și consumul de alimente nesănătoase.

Ai auzit de experimentul de marshmallow de la Stanford? Am ascultat o parte din această carte despre asta în timp ce eram în avion luna trecută și mi-a inspirat această postare (ura pentru divertisment în zbor!). A fost o serie de studii efectuate în anii 60–70 de către un psiholog de la Stanford.

El a testat capacitatea copiilor de a rezista să mănânce în fața lor o marshmallow în diferite condiții. Cercetătorii l-au pus pe micuț să se așeze la o masă cu o marshmallow albă pufoasă (sau o altă delicioasă delicioasă) în fața lor și le-au spus că, dacă așteaptă și nu mănâncă marshmallow, vor primi patru marshmallow (sau ceva de genul că) după aceea. Apoi, cercetătorul a părăsit camera și a văzut cât timp va aștepta copilul și ce va face copilul în așteptare.

Mulți copii care au putut aștepta perioade lungi au cântat cântece sau au jucat jocuri pentru a se distrage. Unii copii pur și simplu nu au rezistat și au înghițit marshmallow. Cercetătorii au încercat câteva strategii diferite pentru a vedea dacă ar afecta cât timp ar putea aștepta copiii.

Le-au spus să se gândească la marshmallow ca la un nor alb, descriind deliciul cu descriptori non-alimentari, sau să pretindă că marshmallow ar fi într-o imagine, cu un cadru imaginar în jurul ei, și copiii care anterior nu puteau aștepta 60 sec ar putea aștepta acum 15 minute. Apoi le-au spus copiilor să-și imagineze interiorul dulce și gălăgios și chiar și cei care ar putea aștepta anterior nu au putut aștepta.

Ok, deci asta îți spune câteva strategii - cea mai practică este că, dacă ești ocupat cu alte lucruri (așa cum au făcut copiii care cântau cântece sau jucau jocuri), este mult mai ușor să nu te apuci de cookie-uri.

Dar ceea ce vreau să subliniez: cercetătorii au încercat și alte două condiții. Le-au spus copiilor că nu sunt buni să aștepte sau să se gândească la un moment în care sunt răi, iar copiii au mult mai puține șanse să poată aștepta. Au lăudat copiii pentru capacitatea lor de a lucra din greu sau le-au spus să se gândească la o amintire fericită, iar copiii au putut aștepta mult mai mult.

Când copiii se simțeau rău, era mai greu să rezisti să mănânci marshmallow. Acesta este, desigur, un rezultat al unui experiment efectuat pe copii și este departe de a fi un corelat perfect pentru adulții care încearcă să mănânce mai puțin, dar iată interpretarea brută pentru scopurile noastre: dacă mănânci un cookie și te simți rău cu tine, este mult mai greu să nu mănânci al doilea. Dacă te uiți la tine însuți și te numești gras, va fi mai greu să reziste tentației de a mânca în plus.

În ceea ce privește mecanismele potențiale, nu știm în totalitate; Nu voi intra în prea multe detalii, dar vă voi oferi câteva concepte de bază pe care vă puteți simți liberi să le cercetați mai departe dacă sunteți înclinați.

  • În primul rând, aceeași zonă a creierului implicată în frică și anxietate - regiunea mică, în formă de migdale numită amigdala - joacă un rol important în comportamentele de căutare a recompensei (citiți: foamea) (de exemplu, această lucrare din 2017 publicată de Kim și colab. jurnalul Neuron).
  • Un alt experiment (Verma și colab. 2016) a sugerat (printre altele) că un anumit receptor din amigdala șoarecilor era necesar atât pentru dispariția foamei, cât și pentru dispariția fricii (capacitatea șoarecelui de a nu mai fi frică odată cu frica), sugerând o legătură între foamete și reglarea anxietate.
  • Amigdala pare, de asemenea, să joace un rol în culpabilitate, împreună cu lobii frontali și temporali (alte părți ale creierului, lobul frontal, jucând, de asemenea, un rol cheie în reglarea impulsivității - de exemplu, rezistând tentației imediate de a mânca un marshmallow când știi că vei primi patru marshmallow dacă aștepți).

A spune că anumite părți ale creierului se leagă de anumite sentimente este destul de simplist și, de asemenea, un pic prostesc, deoarece creierul se referă mai mult la conexiuni decât la regiuni. Totuși, putem spune că foamea este foarte legată de anxietate și vinovăție.

Am experimentat asta chiar eu. Sunt o persoană anxioasă și, când mă simt anxioasă, tind să mănânc pentru confort. Când trec printr-o perioadă dismorfică a corpului, în care simt că ar trebui să slăbesc (da, chiar și eu experimentez dismorfie corporală!), Mă simt în mod natural vinovat că am mâncat atunci când nu mi-e foame. Acest lucru mă face să mă simt mai rău decât am făcut-o deja și mănânc mai mult până când am omorât acea halbă de înghețată sau orice ar fi ea și am rămas cu o durere mare de burtă veche.

Cu alte cuvinte, vinovăția mea față de mâncare a făcut ca creierul meu să aibă nevoie de ceva pentru a se simți mai bine, iar acel lucru pentru mine a fost mai mult de a mânca, deoarece am mâncat pentru a mă simți mai bine în primul rând. Se pare că nici măcar nu este doar plăcerea directă de a mesteca și degusta mâncarea - acest studiu realizat de Oudenhove și colab. (2011) a arătat că infuzia intragastrică de acizi grași (adică punerea acizilor grași în stomacul oamenilor cu un tub) diminuează sentimentele de tristețe atât cu privire la experiența subiecților („mă simt mai puțin trist”), cât și la ceea ce arată creierul lor într-o scanare RMN funcțională (o măsură slabă a activității creierului).

Deci, există un motiv real, concret, pentru care oamenii ajung la ciocolată sau la mâncarea prăjită atunci când se simt triste - îi ajută să se simtă mai puțin triști - care este, de asemenea, motivul real, concret, pentru care nu ar trebui să te simți mai trist urându-te pe tine însuți când încerci să slăbești.

O.K. Simt că am bătut acest punct cu o pulpă. Rețineți că toate discuțiile pe care le fac despre părțile creierului care mediază sentimente diferite sunt oarecum bull-sh * tty în sensul că este mult mai complex decât o parte a creierului este responsabilă pentru un sentiment. Sentimentele sunt mai multe despre tiparele de ardere a neuronilor decât grupurile de neuroni situați în anumite părți ale creierului. Cel puțin așa înțeleg;)

Morala? Nu este faptul că ar trebui să încercați să mâncați mai puțin sau că ar trebui să încercați să pierdeți în greutate - este faptul că, dacă încercați să pierdeți în greutate, să vă simțiți rău față de voi este contraproductiv. Pedepsindu-te pentru că ai mâncat plăcintă, este mult mai dificil să reziste la următoarea piesă și să rezisti să mănânci barul Snickers o oră mai târziu etc. Creierul tău vrea să se simtă bine; atunci când îl faci să te simți prost gândind gânduri negative, va căuta cu disperare un mod de a diminua tristețea și, după cum am văzut, mâncarea poate face exact asta.

În plus, e de rau să fii rău pentru tine. În ultima vreme, am practicat rău pentru mine. Nu așa cum se clatină într-un fel de autocompătimire, ci „awww, ai o perioadă grea! Bietul tău ”* expresie grijulie * fel de fel. Acest lucru îmi permite să fiu drăguț cu mine, ceea ce, la rândul meu, îmi permite nu numai să fiu mai puțin trist ca răspuns direct la o scădere a gândurilor negative despre mine, dar îmi permite, de asemenea, să fac lucruri în scopul pur al sentimentului de bine.

Găsiți modalități de a vă face să vă simțiți bine, care nu mănâncă doar - cum ar fi copiii mici care cântă singuri pentru a nu mânca marshmallow. Și chiar dacă confortul este totuși mâncarea, permiteți-vă să fiți mângâiat de aceasta. Mănâncă tortul și simte-te bine și spune, „aww, săracule! Aveți o prăjitură frumoasă și simțiți-vă mai bine. ” Relaxați-vă în el. Apoi, tortul te va ajuta să te simți mai bine decât să declanșezi un ciclu întreg de senzație de rău și să ai nevoie să mănânci din ce în ce mai mult tort.

Imaginați-vă într-o oră și cât de fericiți veți fi cu alegerea dvs. În acest fel, în loc să aveți sentimente negative (care duc la mai multă foame) vă conduc alegerile sănătoase, aveți sentimente pozitive (care servesc la creșterea controlului impulsurilor și pur și simplu vă simțiți bine), ajutându-vă.

Când aluneci și mănânci alimente nesănătoase, recunoașteți orice sentiment rău pe care l-ați putea avea și vă dați seama, hei, sunteți un mamifer mic drăguț, doriți doar confort. Și permite-ți să fii mângâiat. Cu toții vrem doar să ne simțim bine, așa că haideți să nu mai ieșim din calea noastră pentru a ne face să ne simțim rău!