steel

Dacă ai crescut în anii 80, introducerea ta în club ca instrument de exerciții fizice a fost prin Iron Sheik de la wrestling. Iranul chel, cu mustață, ar tăia promoțiile în care ar fi ridicat două năvod grele de lemn deasupra capului și le va lega, provocând orice jabron american jalnic să se potrivească cu reprezentanții săi. Deși a fost un divertisment bun, faza de forță a șeicului a fost de asemenea legitimă. Înainte de alergarea sa ca unul dintre cele mai memorabile tocuri de divertisment sportiv, „Sheiky” a fost un luptător de elită amator care, de fapt, s-a antrenat cu cluburi - și nu a fost singur. Clubul ajută sportivii să îmbunătățească forța și mobilitatea de secole.

Clubul de oțel - evoluția finală a instrumentului de club vechi - poate fi cel mai bun instrument de antrenament pe care nu l-ați încercat. Iată ce trebuie să știți pentru a începe să îl implementați în antrenamente.

Ce este un club de oțel?

Clubul este un instrument de antrenament cu greutăți cu încărcare compensată, denumit adesea un instrument de provocare a pârghiei, care funcționează similar cu un buzdugan de kettlebell sau oțel. Cea mai mare parte a greutății clubului este stabilită la o distanță de mâner, ceea ce face dificilă stabilizarea și controlul. Datorită acestui design, clubul se pretează mișcărilor de rotație mai bine decât poate orice altă piesă de echipament (despre care vom discuta în profunzime mai jos). Cluburile variază în lungime de la aproximativ un picior la puțin mai mult de două picioare și, în general, vin în trepte de greutate cuprinse între cinci și 45 de lire sterline.

„Clubul a fost primul nostru instrument și prima noastră armă, întorcându-ne la vremuri preistorice - gândiți-vă, cavernist”, spune Shane Heins, directorul de educație pentru fitness al Onnit și antrenor al clubului din oțel. „Ne-a ajutat să vânăm și să luptăm. Oamenii și-au dat seama că balansarea unui baston a crescut cuplul pe acesta și că a crescut forța cu care putea să lovească și daunele pe care le-ar putea provoca. Așa că armatele au învățat să bată bastoane în luptă ”.

De-a lungul timpului, războinicii și-au dat seama că cluburile de leagăn - și buzduganele, care s-au dezvoltat în același mod - și-au întărit corpul și au început să oficializeze utilizarea clubului și a buzduganului în scopuri de antrenament sportiv și fitness. Fiecare continent avea propria sa versiune a clubului. Până în prezent, unii încă numesc instrumentul un club indian sau club persan (uneori denumit „meel”), deoarece indienii și iranienii (nu în ultimul rând șeicul de fier) ​​au făcut atât de mult pentru a-l populariza. În timpurile moderne, expertul în fitness în arte marțiale Scott Sonnon a fost probabil cel mai vocal campion al clubului, contribuind la răspândirea conștientizării antrenamentului clubului în lumea occidentală cu popularitatea liniei sale Clubbell® în ultimii 20 de ani.

În mod tradițional, cluburile erau făcute din lemn, dar acest lucru făcea problematică progresul către greutăți mai grele. Pentru a obține un club mai greu, trebuia să faceți upgrade la o bucată de lemn mai mare, făcând clubul greoi și dificil cu care să călătorești. Datorită densității mai mari, cluburile moderne din oțel oferă o greutate mai mare într-o dimensiune mai compactă.

Care sunt beneficiile antrenamentului Steel Club?

Ca și în cazul kettlebell-ului, buzduganului de oțel sau a oricărui alt instrument în care greutatea este compensată de mâner, clubul prezintă o serie de provocări pe care nu le puteți atinge în același grad cu echipamente mai convenționale. De asemenea, are câteva caracteristici care îl fac diferit de orice alt instrument pe care îl puteți utiliza.

Antrenamentul cu clubul de oțel te ajută ...

1 Construiește puterea de bază

Kettlebells sunt lăudați pentru promovarea rezistenței miezului datorită încărcării lor offset. Greutatea este poziționată la o distanță de mâner, deci este mai greu de stabilizat, iar corpul tău trebuie să apeleze la numeroși mușchi pentru a te menține aliniat. Clubul duce acest lucru la nivelul următor, deoarece greutatea este deplasată și mai mult la capătul unei pârghii lungi.

Imaginați-vă că țineți o greutate mare chiar în fața pieptului. Este aproape de centrul tău de masă, așa că poți controla cât de mult poți. Cu toate acestea, extindeți greutatea de la dvs. și ați redus avantajul de pârghie. Acum este mai greu să ridici sarcina, mai ales în diferite planuri (să zicem, într-un mod circular, spre deosebire de drept în sus și în jos). Toate exercițiile de club vă pun într-un dezavantaj semnificativ de pârghie, ceea ce este rău pentru a face antrenamentele să se simtă ușor, dar minunat pentru activarea mușchilor - mai ales în abdomen și pe tot spatele.

2 Construiți rezistența la rotație

Dezavantajul și forma pârghiei clubului se alimentează cu adevărat în cea mai mare caracteristică a sa - permițându-vă să antrenați mișcările de rotație.

„Corpul nostru funcționează în rotație tot timpul”, spune Heins. De exemplu, balansarea unei lilieci, aruncarea unei mingi, ridicarea alimentelor grele din mașină sau lupta cu copiii tăi. Unele dintre cele mai bune exerciții de club de oțel sunt modele de leagăn și spirale care te obligă să-ți stabilizezi corpul pe o rază lungă de mișcare, și să dezvolte puterea în planul rotativ.

„De asemenea, trebuie să putem rezista rotației atunci când nu se dorește”, spune Heins. „Când mergi și ridici un picior, forțele acționează asupra lui pentru a încerca să-l răsucească într-o direcție sau alta. Când te ghemuiești cu o bară, crezi că mergi în sus și în jos, dar există o forță de rotație care acționează asupra umerilor, coloanei vertebrale, șoldurilor, genunchilor și picioarelor. Clubul evidențiază această rezistență și vă ajută să creați o stabilitate mai mare. ” Datorită dimensiunilor sale, a face ceva la fel de simplu ca o ghemuit în timp ce țineți un baston este dificil de realizat fără a vă îndoaie sau răsuciți într-o parte (rotație). Dar, în timp, veți învăța să vă deplasați exact în planurile dorite, iar stabilitatea rezultată se va traduce prin alte exerciții și mișcări atletice.

Similar exercițiilor unilaterale, „clubul îți arată și care dintre părțile tale este mai puternică”, spune Heins, „astfel încât să poți începe să corectezi dezechilibrul dintre jumătățile stânga și dreapta ale corpului”.

3 Construiți rezistența la aderență

Când antrenezi rotația, creezi forță centrifugă. Pe măsură ce o pârghie se mișcă în jurul unei axe, vrea să se îndepărteze de acea axă și să se deplaseze spre exterior. Pe lângă faptul că are un mâner gros și o sarcină decalată, clubul este greu de prins, deoarece vrea să zboare din mâinile tale când îl balansezi. "Clubul de oțel este minunat pentru a construi o priză care este cu adevărat vie", spune Heins. „Nu poți pur și simplu să-l fixezi ca și cum ai face o barbell înainte de un deadlift de 500 de kilograme. Oriunde îl țineți sau îl mișcați, clubul se împinge întotdeauna în jos sau se îndepărtează de dvs., așa că aveți nevoie de dexteritate, articulație și sensibilitate, în combinație cu tensiunea aplicată corespunzător, pentru a-l ține și controla. ” Având în vedere acest lucru, imaginați-vă cum antrenamentul clubului ar putea ajuta un luptător care trebuie să se agațe de jocul adversarului, un muncitor în construcții care transportă materiale grele pe o schelă cu o frânghie sau un pescar care încearcă să se deruleze într-un marlin de luptă.

„Atunci când folosești un club, trebuie să simți tranziția încărcării de la degetul mare la cel arătător la roz și palma mâinii”, spune Heins. „Informațiile pe care le trimite către sistemul tău nervos central se schimbă constant”.

Buzduganul de oțel lucrează la aderență într-un mod similar, dar clubul este mai greu de ținut. Mânerul este mai scurt, oferindu-vă o suprafață mai mică de înțeles. Este ușor să regresezi provocarea unui exercițiu de buzdugan de oțel, ținând mânerul mai aproape de minge la capăt sau lărgindu-ți aderența, ceea ce îți mărește controlul. Dar sarcina pe club este alungită și mai mult compensată. Aveți mult mai puțin mâner pentru a vă despărți mâinile, iar prinderea capătului de grăsime schimbă total natura încărcăturii. Uneori se poate simți ca singura ta opțiune este să te menții pentru viața dragă. Sună înfricoșător? Luați-o încet și nu este atât de periculos pe cât ați putea crede. (Vedeți Siguranța Steel Club mai jos.)

4 Decomprimați articulațiile și țesuturile

Majoritatea exercițiilor de antrenament cu greutăți vă strâng corpul, literalmente. Gândiți-vă la ce se întâmplă cu coloana vertebrală când faceți o ghemuit în spate: bara se sprijină pe spate, împingându-vă vertebrele mai aproape. Când apeși greutăți mari, umerii și coatele tale sunt stoarse. Comprimarea continuă a articulațiilor și scurtarea mușchilor care acționează asupra lor pot duce la durere și pierderea flexibilității, dar clubul de oțel poate ajuta la ameliorarea ambelor.

„Trebuie să te întorci puțin de club în timp ce se leagănă”, spune Heins, ca să nu vrei ca forța centrifugă să-l smulgă din mâini. „Acest lucru creează o anumită tracțiune la încheieturi, coate și umeri, ceea ce permite fluidului să treacă prin ele, ajutând la recuperare. Puteți întări o articulație cu tracțiune la fel cum puteți face cu compresia. Îndepărtarea acestuia face ca mușchii și țesuturile conjunctive să funcționeze pentru a menține articulația împreună, și este un contrabalans frumos cu forțele de compresie pe care le primești în celălalt antrenament ”.

Heins spune să te gândești la antrenamentul clubului ca la un acordeon. „Dacă îl strângi, vei primi doar jumătate din muzică. Trebuie să îndepărtați din nou capetele pentru a reda un cântec. ”

Tracțiunea și rotația au, de asemenea, efectul de a vă ajuta mușchii să atingă noi game de mișcare pe care altfel nu le-ar explora. Uită-te la un exercițiu pulover (vezi antrenamentul de mai jos) cu bâta, în care îl ții vertical și îl ridici peste umăr și în spate, cu o mișcare de arc. Greutatea clubului vă va ajuta să vă întindeți tricepsul, latul și umerii pe măsură ce se deplasează în jos în spatele vostru. În același timp, menținerea coastelor în jos cu miezul strâns pentru a menține o bună aliniere a coloanei vertebrale și a șoldului vă antrenează miezul. Obțineți întinderea și întărirea într-o singură mișcare. Cum e asta pentru economia instruirii?

Sollevatorii de greutăți mari și cei care ridică puterea raportează adesea că lucrul clubului în rutina lor ajută la deschiderea umerilor și a spatelui, adăugând longevitate carierei lor competitive și ușurând durerile și durerile.

5 Obțineți mai mult din greutatea redusă

Mânerul, sarcina decalată și natura de rotație a antrenamentului de club fac practic imposibilă utilizarea greutății grele și asta este perfect. Dacă vă așteptați ca un club de 10 kilograme să se simtă ca o ganteră de 10 kilograme, scoateți acest gând din capul dvs. chiar acum.

„Greutățile de top cu care lucrăm sunt de 45 de lire sterline”, spune Heins. „Este foarte greu pentru antrenamentul clubului, dar este totuși doar 45 de kilograme din încărcătura generală, așa că, chiar și atunci când devii puternic în club, nu este greu de recuperat. Cu siguranță nu este ca recuperarea după o ghemuit cu o singură repriză, cu 400 de lire sterline. " Heins notează că a face o sesiune lungă de antrenament la club te poate lăsa zdrențuit mental, similar cu ceea ce te-ai simți după ce ai susținut un examen final, deoarece clubul necesită atât de mult activarea sistemului nervos. Dar este prea ușor pentru a vă lăsa epavat fizic zile întregi. Pentru sportivii care trebuie să concureze frecvent, este util să aveți un instrument care să le permită să se antreneze greu și să revină rapid.

Greutatea redusă face cluburile extrem de portabile. Dacă intenționați o călătorie rutieră care vă va îndepărta de sala de sport, cluburile se pot potrivi cu ușurință în mașină, oferindu-vă un antrenament pe care îl puteți face oriunde de la o cameră de hotel la o parcare goală.

6 Faceți antrenament distractiv!

„Am predat certificate de antrenament pentru club în toată țara”, spune Heins, „și de fiecare dată când oamenii intră și ridică un club pentru prima dată, este întotdeauna amuzant. Ei cred că se va simți ca o bată de baseball sau un bol de bowling, iar apoi îi urmăriți cum trebuie să o lase imediat, pentru că își dau seama că nu o pot controla. Fac un pas înapoi și apoi încearcă din nou. ”

A spune că antrenamentul în club oferă o experiență de antrenament nouă este un lucru dat, dar, de asemenea, intră într-un instinct primordial în noi tot ceea ce este în mod inerent distractiv. Cluburile pot fi folosite chiar și pentru exprimarea creativă. Pe măsură ce stăpânești exercițiile de club, poți începe să treci de la unul la altul fără probleme, creând ceea ce este cunoscut sub numele de flux. Nu există nicio ordine sau mișcare greșită, în sine, ci doar te miști grațios de la o poziție la alta, lucrându-ți tot corpul în acest proces. Antrenamentele devin apoi mai mult ca dansuri de războinici decât antrenamente cu greutăți.

Ce club ar trebui să cumpăr?

După cum s-a menționat mai sus, cluburile din oțel sunt mai dense decât lemnul, astfel încât oferă o manipulare mai ușoară pentru o gamă mai largă de încărcături (în plus, ocupă mai puțin spațiu). Vă recomandăm să începeți cu oțel cu mâner acoperit cu pulbere. Unele mânere de bâlci au zimțare (textură aspră, la fel ca la bile), ceea ce face o prindere mai ușoară, dar vă pot rupe mâinile în timp - mai ales dacă faceți o mulțime de balansare, de unde clubul se îndepărtează de tu cu forță centrifugă.

Alte cluburi au mânere complet netede, ceea ce Heins spune că prezintă o problemă și mai gravă. „Când transpiri, mânerul devine slick”, spune el, „ceea ce poate transforma clubul într-o rachetă”. Stratul de pudră de pe cluburile lui Onnit oferă doar suficientă frecare pentru ca clubul să-și schimbe pozițiile în mână fără ca tu să pierzi controlul asupra acestuia și nu îți va sfâșia palmele în acest proces. În plus, un club trebuie să aibă un buton pe capătul mânerului - unde capătul roz al mânerului dvs. cumpără ferm - pentru a vă ajuta să vă opriți mâna să alunece înapoi de pe el.

Heins recomandă bărbaților să înceapă cu o pereche de 15 lire sterline și un singur club de 20 sau 25 de lire sterline și spune că majoritatea femeilor vor merge bine cu o pereche de 10 lire sterline și un singur club de 15 sau 20 de lire sterline. Cea mai mare parte a antrenamentului dvs. de club se va face folosind ambele mâini pe un singur club pentru a începe, deoarece acest lucru oferă cea mai mare stabilitate. Pe măsură ce progresați, veți constata că exercițiile făcute deasupra taliei (cum ar fi presele și puloverele) sunt cele mai dificile atunci când utilizați un baston în fiecare mână. Cele care se fac sub talie (leagăne și picioare) sunt mai ușoare atunci când se face cu un bâta în fiecare mână versus două mâini pe una.

Cum să vă încălziți pentru un antrenament Steel Club

Utilizați următoarele exerciții de încălzire pentru a crește mobilitatea și a vă pregăti corpul pentru antrenament. Efectuați fiecare pentru 5-10 repetări.